Hướng Dẫn Các Bài Tập Squat Tại Nhà Cho Nam Giúp Mông To

Tập squat tại nhà đúng cách và đều đặn giúp nam giới sở hữu vòng ba căng tròn, đùi săn chắc và mỡ bụng được loại bỏ nhanh chóng. Nếu ai đã và đang quan tâm tới luyện tập thể dục thể thao chắc hẳn đã nhiều lần nghe thấy từ “squat”. Bởi các bài tập mông, đùi này không hề khó thực hiện, không đòi hỏi thiết bị phòng gym mà lại mang tới hiệu quả rõ rệt. Cùng tham khảo cách squat đúng cách cùng các biến thể của động tác squat sau đây.

1. Tự tập squat tại nhà có hiệu quả không?

Nếu bạn đang tự hỏi tập squat tại nhà có hiệu quả không thì câu trả lời dành cho bạn là “không” nếu bạn tập sai cách và “có” nếu bạn tập theo đúng hướng dẫn và đều đặn hằng tuần.

Squat là bài tập kết hợp giữa các động tác đứng lên và ngồi xuống với sự hoạt động của các nhóm chính là cơ mông, đùi và nhóm cơ phụ như cơ bụng, tay. Nhờ đó, mỡ thừa tại các bộ phận này sẽ được tiêu diệt. Đồng thời mông sẽ được đẩy căng hơn, tròn và to hơn. Đùi, tay, bụng trở nên săn chắc hơn.

Vậy làm thế nào để tự tập squat tại nhà có hiệu quả? Cùng tham khảo hướng dẫn tập squat tại nhà chi tiết và chuẩn xác từ chia sẻ của huấn luyện viên thể hình ngay sau đây.

Tập squat với bánh tạ

2. Hướng dẫn bài tập squat nam tại nhà cơ bản

Tham khảo hướng dẫn tập squat chi tiết từ huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport ngay sau đây để tập luyện đúng cách nhất.

2.1 Hướng dẫn tập squat tại nhà trong tư thế bắt đầu

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.
• Hai bàn chân hơi hướng ra phía người để tạo thành chữ V.
• Hai tay duỗi thẳng trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.
• Từ từ hạ người xuống đồng thời đẩy mông về phía sau.
• Hạ người tới khi đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn.

2.2. Hướng dẫn tư thế chuẩn khi hạ người xuống

• Vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng.
• Lưng luôn giữ thẳng suốt bài tập để tránh chấn thương cột sống.
• Cơ bụng siết chặt.
• Ưỡn ngực và vai thẳng, không gù vai.
• Đầu gối mở rộng ra ngoài, không khép đầu gối lại. Đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Cơ mông gồng cứng và sử dụng cơ mông để đỡ người trong tư thế này.
• Đổ trọng lượng cơ thể vào gót chân.
• Các đầu ngón chân có thể nâng nhẹ khỏi mặt đất để không đổ trọng tâm vào phía trước cơ thể.
• Giữ tư thế này ít nhất 3 – 5 giây.

2.3 Động tác chuẩn khi đứng lên

• Từ từ dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại.
• Khi đứng lên thì thở ra và khi ngồi xuống thì hít vào.

2.4 Thời gian thực hiện bài tập squat cơ bản

• Với cách tập squat tại nhà cơ bản này, bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp.
• Mỗi hiệp lặp lại 15 lần động tác squat.
• Nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
• Hằng tuần, nên dành ít nhất 2 buổi để tập cơ mông giúp mông to nhanh.
• Để bài tập hiệu quả hơn, nên sử dụng các dụng cụ gym bổ trợ sau đây.

Cách tập động tác squat cơ bản

3. Các bài tập squat biến thể cho nam

Để đạt được hiệu quả nhanh hơn, tốt hơn thì việc sử dụng các loại tạ như tạ đơn, tạ ấm, bánh tạ, tạ đòn sẽ làm tăng trọng lượng trên cơ thể. Từ đó, giúp cơ mông hoạt động nhiều hơn và căng tròn hơn. Tham khảo một số bài tập squat đơn giản và phổ biến nhất cho nam giới sở hữu vòng ba hoàn hảo sau đây.

3.1. Bài tập squat tại nhà với bánh tạ

Một trong các bài tập squat cho nam dễ dàng tự tập luyện tại nhà cho kết quả không khác gì tại phòng gym chính là Braced Squat với sự thêm sự bổ trợ của bánh tạ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

• Lựa chọn bánh tạ vừa sức. Ngoài bánh tạ, bạn có thể lựa chọn dùng tạ bình vôi thay thế. Khi mới bắt đầu tập, bạn nên lựa chọn tạ nhẹ rồi tăng dần mức tạ theo thời gian.
• Hai tay cầm lấy bánh tạ đặt trước ngực.
• Cách thực hiện giống như bài tập squat cơ bản.
• Với các bài tập có sử dụng tạ, bạn vẫn thực hiện 3 hiệp.
• Tuy nhiên, mỗi hiệp thực hiện từ 10 – 12 lần lặp lại.

3.2. Cách tập mông to nam bằng bài tập Squat với tạ đơn

Thêm một trong các bài squat cho nam bạn không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà là bài tập squat với tạ đơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Với bài tập này, hai tay bạn cầm hai quả tạ đơn đặt song song cạnh người với lòng bàn tay hướng vào phía người.
• Hoặc bạn có thể cầm tạ đặt phía trên, sát vai.
• Thực hiện tương tự như cách hướng dẫn squat tại nhà cho nam cơ bản.

Hướng dẫn bài tập squat với tạ đơn

3.3. Bài tập squat mông tại nhà với tạ đòn

Bài tập squat nam tại nhà với tạ đòn không chỉ giúp mông to, tròn mà còn giúp cơ đùi săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập squat mông tại nhà với tạ đòn như sau:

• Hai tay cầm chắc thanh tạ. Đặt tạ đòn lên trên vai.
• Lòng bàn tay hướng ra phía trước mặt.
• Thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống tương tự bài tập squat cơ bản.
• Bài tập này thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 8 – 12 lần lặp lại.

Hướng dẫn bài tập squat với tạ đòn

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các cách tập squat tại nhà cho nam giới sở hữu vòng bụng, mông, đùi săn chắc. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.