14 cách đơn giản để vượt qua giai đoạn chững cân

Với nhiều người, hành trình để đạt được mức cân nặng mơ ước không hề đơn giản.

Một vấn đề xảy ra phổ biến trong quá trình ăn kiêng và tập luyện là tốc độ giảm cân rất nhanh trong thời gian đầu nhưng đến một thời điểm nhất định thì cân nặng sẽ giảm rất chậm hoặc không thay đổi.

Tình trạng này được gọi là chững cân và sẽ rất dễ khiến những người giảm cân thấy chán nản, thậm chí bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên, có một số cách giúp cân nặng tiếp tục giảm. Dưới đây là 14 phương pháp hiệu quả nhất để vượt qua giai đoạn chững cân.

1. Cắt giảm carb

Nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng low-carb (hàm lượng carb thấp) là phương pháp giảm cân rất hiệu quả.

Trên thực tế, một đánh giá lớn dựa trên 13 nghiên cứu với thời gian theo dõi kéo dài ít nhất một năm cho thấy rằng những người tiêu thụ 50 gram carb trở xuống mỗi ngày giảm cân được nhiều hơn so với những người theo các chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống (1).

Hạn chế lượng carb nạp vào sẽ giúp cân nặng tiếp tục giảm khi bị chững cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng hiện vẫn có ý kiến trái ngược về việc liệu rằng hạn chế carb có thực sự giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn hay không.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn rất ít carb làm tăng quá trình đốt cháy mỡ và thúc đẩy các thay đổi chuyển hóa khác có lợi cho việc giảm cân, trong khi một số nghiên cứu không cho thấy tác dụng này.

Tuy nhiên, chế độ ăn rất ít carb đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có tác dụng làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra, chế độ ăn này còn khiến cơ thể sản sinh ra xeton – chất đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn.

Điều này sẽ làm cho chúng ta tự động ăn ít đi một cách vô thức, giúp dễ dàng bắt đầu giảm cân trở lại mà không bị đói.

Tóm tắt: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb giúp kiểm soát cơn đói, tạo cảm giác no và thúc đẩy hiệu quả giảm cân lâu dài.

2. Tăng tần suất và cường độ tập thể dục

Thay đổi thói quen tập thể dục sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Lý do là bởi khi giảm cân, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ bị chậm lại.

Một nghiên cứu gồm có hơn 2.900 người tham gia đã phát hiện ra rằng cứ giảm được 0.45kg thì cơ thể lại đốt cháy ít đi 6.8 calo.

Khi cân nặng giảm, tỷ lệ trao đổi chất cũng giảm dần và khiến cho việc tiếp tục giảm cân trở nên vô cùng khó khăn.

Tuy nhiên, chỉ cần điều chỉnh lại chế độ tập luyện là sẽ có thể chống lại điều này.

Các bài tập tăng cơ như tập tạ hay body weight giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ mà đây là yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể đốt cháy cả trong khi hoạt động và khi nghỉ ngơi. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập tạ là bài tập hiệu quả nhất để giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ trẻ béo phì theo chế độ ăn ít calo và tập tạ 20 phút mỗi ngày đã giảm được trung bình 5.9kg và 5cm vòng eo.

Các loại bài tập khác cũng đã được chứng minh là có thể ngăn sự chậm lại của quá trình trao đổi chất, gồm có tập cardio và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Nếu vẫn đang có thói quen tập thể dục nhưng cân nặng giảm chậm thì bạn hãy thử tập thêm 1 – 2 buổi mỗi tuần hoặc tăng cường độ tập mỗi buổi để tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.

Tóm tắt: Thực hiện các bài tập thể dục, đặc biệt là tập tăng cơ, sẽ giúp ngăn sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra trong quá trình giảm cân.

3. Theo dõi chế độ ăn

Nhiều người thắc mắc tại sao mình ăn không nhiều nhưng lại khó giảm cân.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường đánh giá thấp lượng calo mình nạp vào hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, những người béo phì khi được hỏi đã cho biết họ chỉ tiêu thụ khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, sau khi kiểm tra trong khoảng thời gian 14 ngày thì kết quả cho thấy rằng những người này thực ra tiêu thụ lượng calo cao hơn gần gấp đôi (2.000 calo).

Theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, chất béo và carb sẽ giúp chúng ta nhận thức được về chế độ ăn của mình và từ đó có thể điều chỉnh để cân nặng tiếp tục giảm.

Ngoài ra, nghiên cứu đã cho thấy rằng việc ghi lại lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày giúp tăng động lực giảm cân.

Tóm tắt: Theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng nạp vào mỗi bữa sẽ giúp chúng ta có ý thức hơn về thói quen ăn uống và từ đó có thể thực hiện một số điều chỉnh nếu cần thiết để có thể tiếp tục giảm cân.

4. Bổ sung nhiều protein

Nếu tốc độ giảm cân bị chậm lại thì hãy thử bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein.

Protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với chất béo và carb.

Chất dinh dưỡng này giúp làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF) hay tăng sự trao đổi chất xảy ra do quá trình tiêu hóa thức ăn. Quá trình tiêu hóa protein thúc đẩy mức đốt cháy calo lên 20 – 30%, nhiều hơn gấp đôi so với chất béo và carb.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ trẻ, khỏe mạnh đã thực hiện theo chế độ ăn mà protein chiếm 15% và 30% tổng lượng calo trong 2 ngày riêng biệt. Vào ngày ăn nhiều protein hơn, tỷ lệ trao đổi chất đã tăng gấp đôi sau bữa ăn so với ngày ăn ít protein.

Ngoài ra, protein còn kích thích sự sản xuất các hormone, chẳng hạn như PYY, giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến chúng ta cảm thấy no.

Hơn nữa, duy trì lượng protein cao giúp ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất – cả hai đều là những vấn đề thường xảy ra trong quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Tăng lượng protein giúp vượt qua giai đoạn chững cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa giảm khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng hay stress có thể khiến quá trình giảm cân bị đình trệ.

Căng thẳng không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến chúng ta ăn nhiều hơn mà còn kích thích sự sản sinh hormone cortisol.

Cortisol được gọi là “hormone stres” vì được tạo ra để giúp cơ thể đối phó với các tình huống gây căng thẳng. Hormone này làm tăng sự tích trữ mỡ bụng, đặc biệt là ở phụ nữ.

Do đó, sự sản sinh quá nhiều cortisol có thể khiến cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn.

Như vậy, nếu nhận thấy cân nặng đột nhiên chững lại dù vẫn ăn kiêng và tập luyện thì rất có thể nguyên nhân là do đang bị căng thẳng. Kiểm soát được căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 34 phụ nữ thừa cân và béo phì, các phương pháp giảm căng thẳng như thả lỏng cơ và hít thở sâu đã giúp giảm được trung bình 4.4kg.

Tóm tắt: Việc tăng sản xuất hormone cortisol do stress có thể là nguyên nhân cản trở quá trình giảm cân. Các biện pháp giảm căng thẳng sẽ giúp thúc đẩy tiếp tục giảm cân.

6. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp ăn kiêng giảm cân rất phổ biến trong thời gian gần đây.

Đây là phương pháp chỉ được phép ăn vào một khoảng thời gian nhất định trong ngày và nhịn hoàn toàn trong thời gian còn lại. Giai đoạn nhịn ăn có thể kéo dài từ 16 – 48 tiếng.

Phương pháp này đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm mỡ và cân nặng của cơ thể, ngoài ra còn đem lại những lợi ích khác cho sức khỏe.

Một đánh giá dựa trên các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đã cho thấy rằng phương pháp này giúp làm giảm 3 – 8% cân nặng và giảm 3 – 7% số đo vòng eo trong vòng 3 – 24 tuần.

Nhịn ăn cách ngày (Alternate Day Fasting) là một kiểu nhịn ăn gián đoạn, gồm có một ngày nạp vào rất ít calo và xen kẽ với một ngày được phép ăn thoải mái.

Một nghiên cứu cho thấy rằng kiểu ăn kiêng này giúp tránh bị mất khối lượng cơ hiệu quả hơn so với các chế độ ăn đòi hỏi phải cắt giảm calo hàng ngày.

Tìm hiểu thêm về 6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau tại bài viết này.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn giúp nạp vào ít calo hơn, duy trì khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

7. Không uống rượu bia

Rượu bia là thủ phạm phá hoại nỗ lực giảm cân.

Mặc dù 120ml rượu vang, 45ml rượu mạnh hoặc 350ml bia chỉ có chứa khoảng 100 calo nhưng lại không hề có giá trị dinh dưỡng nên được gọi là “calo rỗng”. Ngoài ra, khi tiêu thụ các loại đồ uống có cồn thì chúng ta thường rất dễ uống nhiều.

Một vấn đề khác là cồn làm giảm sự nhận thức, có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều hoặc lựa chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu ở 283 người trưởng thành đã cho thấy rằng hạn chế uống rượu bia giúp làm giảm tình trạng ăn quá nhiều và giảm cân hiệu quả hơn so với những người tiêu thụ nhiều rượu bia.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cồn ngăn cản quá trình đốt cháy mỡ và có thể dẫn đến tích mỡ bụng.

Nếu quá trình giảm cân bị đình trệ và bạn vẫn đang uống rượu bia thì tốt nhất là nên bỏ hoàn toàn hoặc chỉ thi thoảng uống một lượng nhỏ.

Tóm tắt: Rượu bia có thể gây cản trở quá trình giảm cân do chứa calo rỗng, khiến chúng ta dễ ăn quá nhiều và tăng tích mỡ bụng.

8. Ăn nhiều chất xơ

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn sẽ giúp vượt qua giai đoạn chững cân.

Loại chất xơ có hiệu quả giảm cân cao nhất là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa, nhờ đó mà sẽ giúp chúng ta cảm thấy no lâu và bớt thèm ăn.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân nhưng một đánh giá lớn dựa trên một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ nhớt – một loại chất xơ hòa tan – có hiệu quả cao nhất trong việc kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ.

Một lý do khác nữa mà chất xơ giúp giảm cân hiệu quả là làm giảm lượng calo hấp thụ từ các loại thực phẩm khác.

Trong một đánh giá so sánh mức hấp thụ calo giữa một chế độ ăn có lượng chất xơ cao và một chế độ ăn có lượng chất xơ thấp, các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày từ 18 lên 36 gram giúp cơ thể hấp thụ ít đi 130 calo từ các bữa ăn.

Tóm tắt: Chất xơ thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm.

9. Uống nước, cà phê hoặc trà

Trong khi các loại đồ uống có đường gây tăng cân thì một số loại đồ uống lại giúp phá vỡ giai đoạn chững cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi uống 500ml nước lọc, sự trao đổi chất đã tăng thêm 24 – 30% trong thời gian 1.5 giờ.

Điều này giúp giảm cân hiệu quả hơn theo thời gian. Hiệu quả sẽ càng cao nếu như uống nước trước bữa ăn vì như vậy sẽ tạo cảm giác no nhanh hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người lớn tuổi đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, nhóm uống nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nước.

Cà phê đen và trà cũng là những thức uống rất có lợi cho quá trình giảm cân.

Những đồ uống này có chứa caffeine – một chất đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Tuy nhiên, theo như một số nghiên cứu thì những tác động này ở người có thân hình cân đối sẽ cao hơn là những người thừa cân, béo phì.

Ngoài ra, trà xanh còn có chứa EGCG (epigallocatechin gallate) – một hợp chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy mức đốt cháy mỡ lên đến 17%

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine giúp tăng cường đáng kể tác dụng thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy mỡ của việc tập thể dục.

Tóm tắt: Uống nước, cà phê đen hoặc trà giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Caffeine và EGCG đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

10. Chia đều lượng protein trong suốt cả ngày

Ăn nhiều protein giúp hỗ trợ giảm cân nhưng cũng không nên chỉ bổ sung protein trong một bữa mà cần phải chia đều lượng protein tiêu thụ vào các bữa trong suốt cả ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) diễn ra liên tục.

Có nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein trong mỗi bữa ăn giúp ích cho việc giảm cân và duy trì khối lượng cơ.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 20 – 30 gram protein mỗi bữa.

Tham khảo danh sách 20 loại thực phẩm ngon, giàu protein giúp đáp ứng lượng protein này.

Tóm tắt: Để tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân, hãy bổ sung ít nhất 20 gram protein trong mỗi bữa ăn.

11. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất. Nghiên cứu đã chứng minh giấc ngủ còn ảnh hưởng đến cả cân nặng.

Ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến tăng cân do làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, thay đổi nồng độ hormone gây cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ.

Trên thực tế, thiếu ngủ còn là một trong những nguyên nhân góp phần khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2.6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và khi ngủ 12 tiếng thì lại trở về mức bình thường.

Để hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể thì hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

Tóm tắt: Ngủ không đủ giấc có thể cản trở quá trình giảm cân do làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và thay đổi nồng độ hormone gây cảm giác đói cũng như là tích trữ mỡ thừa trong cơ thể.

12. Tích cực vận động

Mặc dù tập thể dục rất quan trọng nhưng để tăng tối đa lượng calo đốt cháy thì cần phải tích cực hoạt động trong suốt cả ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng lên để đáp ứng với cả những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi lại, dọn dẹp, nấu nướng… Năng lượng mà cơ thể sử dụng cho tất cả những hoạt động này được gọi là sự sinh nhiệt trong các hoạt động không phải tập thể dục (non-exercise activity thermogenesis – NEAT)

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng NEAT cũng có tác động lớn đến tỷ lệ trao đổi chất, mặc dù mức độ tác động ở mỗi người là khác nhau.

Một nghiên cứu cho thấy rằng so với khi nằm, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể đã tăng trung bình 54% khi thực hiện các hoạt động nhẹ trong lúc ngồi và tăng đến 94% khi đứng.

Một cách đơn giản để tăng NEAT là đứng dậy thường xuyên hơn và đi lại nhẹ nhàng xung quanh.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đứng thay vì ngồi vào buổi chiều trong ngày làm việc đã đốt cháy được thêm trung bình gần 200 calo.

Tóm tắt: Thực hiện những hoạt động thể chất không phải tập thể dục hàng ngày cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

13. Ăn nhiều rau

Rau là loại thực phẩm không thể thiếu đối với chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hầu hết các loại rau đều chứa rất ít calo và carb nhưng lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn gồm có nhiều rau giúp giảm cân hiệu quả nhất.

Tuy nhiên, rất nhiều người lại đang ăn quá ít rau.

Nên tăng thêm lượng rau củ tươi, đặc biệt là rau xanh vào các bữa ăn hàng ngày. Hãy thay đổi cách chế biến liên tục như luộc, xào, nấu hay làm salad để ngon miệng hơn.

Tham khảo danh sách các loại rau ít carb tốt cho sức khỏe nên đưa vào bữa ăn.

Tóm tắt: Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại ít calo và carb. Bổ sung nhiều rau vào mỗi bữa ăn sẽ giúp thúc đẩy cân nặng tiếp tục giảm khi bị chững cân.

14. Đừng chỉ quan tâm đến số cân nặng

Trong thời gian giảm cân, nhiều người thường kiểm tra cân nặng hàng ngày.

Tuy nhiên, con số trên bàn cân có thể sẽ không phản ánh chính xác sự thay đổi. Nó chỉ cho bạn biết tổng khối lượng cơ thể chứ không nói lên điều gì về sự thay đổi tỷ lệ thành phần bên trong.

Chúng ta vẫn hay nói là giảm cân nhưng thực tế, mục tiêu thực sự cần đặt ra là giảm béo hay giảm mỡ. Nếu như bạn tập thể dục thường xuyên thì khối cơ sẽ phát triển. Lúc này, dù đã giảm mỡ thành công nhưng cân nặng sẽ không thay đổi. Tuy nhiên, vì mật độ mô cơ cao hơn mô mỡ và cơ chiếm ít không gian trong cơ thể hơn mỡ nên thân hình sẽ chắc và gọn lại.

Ngoài ra, cân nặng không thay đổi cũng có thể là do tích nước. Có nhiều nguyên nhân gây nên hiện tượng này, ví dụ như ăn nhiều muối nhưng phổ biến nhất là do sự thay đổi nồng độ các hormone ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ.

Có nhiều cách bạn có thể thực hiện để giảm tích nước và giảm cân.

Do đó, thay vì chỉ tập trung vào con số trên bàn cân, hãy đánh giá cả vóc dáng cơ thể và độ rộng/chật khi mặc đồ. Cứ cách một thời gian hãy chụp ảnh lại toàn thân để đối chiếu và dùng thước dây kiểm tra các số đo cơ thể để xem có thay đổi hay không. Điều này sẽ tạo động lực cho bạn tiếp tục cuộc hành trình khi cân nặng bị chững lại.

Tóm tắt: Cân nặng sẽ không phản ánh được sự thay đổi tỷ lệ cơ – mỡ trong cơ thể. Cân nặng có thể không thay đổi do cơ phát triển nhờ tập luyện và do tích nước. Hãy đánh giá cả cảm giác, độ chật/rộng khi mặc quần áo và lấy số đo cơ thể.

Tóm tắt bài viết

Giai đoạn chững cân có thể gây chán nản và dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên, đó là một phần bình thường của quá trình giảm cân. Trên thực tế, đa số mọi người đều phải trải qua giai đoạn mà cân nặng gần như không thay đổi dù vẫn ăn kiêng và tập thể dục.

Tuy nhiên, có nhiều cách để vượt qua giai đoạn này và thúc đẩy cân nặng tiếp tục giảm cho đến khi đạt được mục tiêu.