[HƯỚNG DẪN] Gập Bụng Đúng Cách, Các Bài Tập Gập Bụng Cơ Bản!

Tập bụng là phương pháp tập luyện tại nhà mà nhiều nghĩ đến khi muốn giảm mỡ tại vùng bụng. Tuy nhiên, gập bụng đúng cách, đúng kỹ thuật thì không phải ai cũng nắm rõ. Tập luyện sai cách với các bài tập gập bụng có thể gây không ít “phiền phức” đối với bạn.

Vậy gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng ra sao? Có những bài tập gập bụng nào dành cho người mới bắt đầu tập luyện? Xem ngay bài viết dưới đây để có cho mình những thông tin hữu ích nhất nhé.

1. Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng là bài tập khá phổ biến bởi sự đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng và đem lại tác dụng nhiều lợi ích cho người tập. Trong đó, các tác dụng gập bụng có thể kể đến như sau:

• Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng hiệu quả với cả nam và nữ.
• Tăng cường và làm săn chắc có nhóm cơ tại vùng bụng.
• Đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể.
• Nâng cao sức mạnh phần lõi cơ tại hông, bụng và cơ lưng dưới.
• Tiết kiện thời gian – tài chính dành cho người tập. Thay vì phải tới các phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tập luyện mỗi ngày tại với các dụng cụ tập luyện cơ bản.

2. Gập bụng đúng cách cho người mới bắt đầu

Các bài tập gập bụng tập trung vào các động tác đơn giản và dễ thực hiện với cả nam và nữ. Tuy nhiên, để kết quả tập luyện là tốt nhất, người tập cần biết gập bụng đúng cách và đúng phương pháp.

Dưới đây là các kỹ thuật, cách gập bụng đúng cách cơ bản nhất theo chia sẻ của các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình mà bạn nên tham khảo.

Cách gập bụng đúng cách như sau:

• Tư thế chuẩn bị khi gập bụng là tư thế nằm ngửa. Bạn nên sử dụng thảm tập yoga để giảm độ trơn trượt và tăng lực ma sát trong quá trình tập luyện. Gập hai gối, bàn chân co và đặt lại gần mông, bàn chân đặt lên sàn hoặc thảm tập. Hai chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Cho tay ra phía sau đầu, ngón cái để hờ nhẹ sau tai, đồng thời, cùi chỏ hướng ra ngoài. Không nên đan các ngón tay lại với nhau, bởi điều này có thể khiến bạn sử dụng lực kéo mạnh khi tập luyện và gây ra các chấn thương với cổ.
• Dùng lực để đẩy lưng lên làm căng cứng cơ tại vùng bụng và nhấc vai lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy mạnh lưng xuống sàn khi siết cơ bụng và mạnh kết hợp cùng nhịp thở. Gập bụng là đúng cách nếu bạn chỉ dùng lực ở bụng để nhấc vai lên khỏi sàn và giữ nguyên vị trí của lưng tập, đặc biệt là không lực tay để kéo vai.
• Khi vai ở trị nâng cao nhất, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Từ từ đầu và vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít vào. Lặp lại tương tự các động tác nói trên để hoàn thành một có cách gập bụng đúng cách nhất.

3. Các bài tập gập bụng cơ bản

Với gập bụng, người tập có thể lựa chọn cho mình nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là các bài tập gập bụng cho người mới bắt đầu và hướng dẫn gập bụng đúng cách mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Bài tập gập bụng chuẩn

Bài tập gập bụng chuẩn là bài tập được sử dụng phổ biến nhất với người tập. Bài tập là khá tiện lợi và có thể tập luyện mọi mơi bởi không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nào. Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng với bài tập này như sau:

• Người tập chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai chân co lên 1 góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay đặt nhẹ sang 2 bên tai hoặc sau đầu.
• Từ từ đẩy lưng xuống sàn để siết cơ bụng, sau đó nhấc dần vai rời sàn. Quá trình này cần người tập siết thật chặt cơ tại vùng bụng và thở ra nhịp sàng.
• Giữ tư thế và tiếp tục siết chặt cơ bụng trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống đồng thời hít vào.
• Thực hiện tương tự nhiều lần để hoàn thành bài tập.

>>> Xem ngay 11 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cực kỳ hiệu quả mà phái đẹp không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu một vòng 1 nóng bỏng và hấp dẫn!

Với bài tập này, để gập bụng đúng cách, người tập cần lưu ý các vấn đề sau:

• Cố gắng nâng vai cao so với sàng từ 7 – 10 cm và tạo được với sàng một góc khoảng 30- 40 độ.
• Không dùng lực kéo của tay để đẩy vai lên.
• Khi đẩy vai lên, cần đảm bảo lưng vẫn ở dưới sàn.

3.2. Bài gập bụng chéo

Gập bụng chéo là bài tập mà các động tác có tác dụng tập trung với các cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vòng 2 hiệu quả. Để tập tốt bài tập này, bạn cần thực hiện chuẩn các bước sau đây:

• Người tập nằm thẳng trên thảm tập, chân có một góc 90 độ và hai tay để ra sau gáy.
• Hít sâu. Sau đó thực hiện nâng vai phải về bên trái và đồng thời thở ra. Phần thân người cần được giữ nguyên trên mặt sàn.
• Tiếp tục hít sâu và hạ người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này với bên còn lại.

3.3. Bài gập bụng ngược

Một trong những bài tập gập bụng cho người mới bắt đầu mà bạn không nên qua chính là bài tập gập bụng ngược. Bài tập này có tác dụng với phần cơ bụng dưới, dụng thu gọn số đo vòng bụng và đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Dưới đây là hướng dẫn để bạn gập bụng đúng cách với bài tập này:

• Người tập nằm ngửa, 2 tay duỗi xuôi theo thân người. Sau đó, co gối lên sao cho tạo với thảm tập một góc khoảng 90 độ. Đồng thời đùi và cẳng chân cũng tạo một góc 90 độ.
• Co và đưa đầu gối lên cao sao cho đầu gối có thể gần ngực nhất có thể.
• Nâng lưng lên cao và thở ra.
• Hít vào và hạ chân xuống vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần liên tục.

3.4. Bài tập gập bụng hình chữ V

Để tập bụng đúng cách với bài tập gập bụng hình chữ V, bạn cần lưu ý và thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Nằm thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng và tay đẻ thẳng ra phía sau đầu.
• Thở và và đồng thời nâng tay và chân lên cao để tạo thành hình chữ V. Khi thực hiện, nên để chân thẳng và nâng một góc khoảng 35 – 40 độ so với mặt sàng. Tay cần song song với chân.
• Thở vào sau đọ hạ chân và tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

>>> Bật mí cách tập yoga tại nhà dành cực đơn giản cho người mới bắt đầu để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng mỗi ngày!

3.5. Bài tập gập bụng nghiêng

Đây là một bài tập nâng cao, phù hợp với những người đã làm quen với các bài tập gập bụng cơ bản trước đó, đồng thời có sức bên cao. Bài tập giúp chị em hay cánh mày râu dễ dàng sở hữu một vòng bụng săn chắc như mong muốn.

Cách gập bụng đúng cách với phương pháp này như sau:

• Người tập bắt đầu tư thế chuẩn bị với việc nằm nghiêng người sang bên trái. Để một chân phía trước so với chân kia. Hai tay chạm đầu.
• Để tay phải và đầu lên cao nhất có thể. Hít sâu và gập cơ xiên.
• Lặp lại từ 15 – 20 lần cho động tác này và chuyển bên để thực hiện tương tự.

3.6. Bài tập gập bụng đạp xe

Để thực hiện gập bụng đúng cách với bài tập đạp xe, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ra sau đầu.
• Nhấc vai và đồng thời đưa gối lên vuông góc với mặt đất. Cẳng chân song song với sàn.
• Thực hiện bài tập bằng cách đá chân phải tới trước và thu gối chân trái vào. Đưa khuỷu tay phải chạm gần với gối trái. Đồng thời thở ra.
• Trở về tư thế ban đầu và hít sâu.
• Thực hiện tương tự động tác với bên còn lại..

3.7. Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc

Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc là một trong những bài tập yêu thích và được các bạn lựa chọn bởi sự đơn giản. Ngoài việc cải thiện hiệu quả vòng 2, bài tập còn có tác dụng với các nhóm cơ tại đùi và mông. Chi tiết động tác cho bài tập này như sau:

• Người tập nằm ngửa người, lòng bàn tay úp xuống và đặt hai tay song song với thân người.
• Đưa hai chân lên cao và để mũi chân vuông góc với sàn.
• Dồn sức để nâng hông và chân lên cao.
• Thực hiện động tác liên tục. Người tập cần giữ thẳng chân để tạo sức ép cho cơ bụng. Kết hợp với nhịp thở để đem lại kết quả tốt nhất cho bài tập.

>>> Bật mí 13 tác dụng của lắc vòng cực kỳ tuyệt vời dành cho sức khỏe và vóc dáng khiến bạn thử sức ngay với bài tập thể dục đơn giản này!

4. Lời khuyên khi tập gập bụng tại nhà

Dù là một bài tập đơn giản nhưng nếu không được tập luyện, gập bụng đúng cách thì nguời tập cũng có thể gặp phải các vấn đề như:

• Đau mỏi lưng kéo dài.
• Đau cổ, thậm chí là thoái hóa đốt sống cổ.
• Không đạt hiệu quả cao trong tập luyện,
• Tốn thời gian và công sức tập.

Chính vì vậy, để có hiệu quả cao và tập luyện đúng cách, người tập nên:

• Thực hiện và phối hợp nhiều động tác, bài tập gập bụng khác nhau để có thể tác động tới nhiều nhóm cơ cùng lúc.
• Học cách điều chỉnh và giữ nhịp thở một cách hợp lý.
• Cố gắng thực hiện đúng và chính xác các kỹ thuật, cách gập bụng theo hướng dẫn. Bạn có thể quay lại quá trình tập luyện của mình, xem lại để tìm ra lỗi sai và khắp phục.
• Không nên quá sức trong những buổi tập đầu tiên. Thay vào đó, hãy để cơ thể của mình quen dần với quá trình tập luyện.
• Tập luyện chắc chắn với các bài tập cơ bản. Sau đó, bạn có thể thay đổi và nâng cao chất lượng bài tập hay cường độ tập luyện của mình.
• Trong quá trình tập luyện, bạn nên hạ mình từ từ kết hợp với nhịp thở. Không nên hạ người quá nhanh theo quán tính. Điều này có thể gây ra các chấn thương ngoài ý muốn cho bạn.
• Hãy kết hợp chế độ tập luyện cùng một lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

5. Kết luận

Trên đây là những chia sẻ về cách gập bụng đúng cách và các bài tập cơ bản dành mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích giúp bạn có thể tập luyện và sở hữu một vòng 2 săn chắc như mong muốn.

Các bài tập gập bụng là không khó nhưng cần bạn có sự kiên trì cao và thể lực ổn định. Nếu cảm thấy quá khó khăn với các bài tập nói trên, bạn có thể kết hợp và sử dụng với các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như máy tập cơ bụng, con lăn tập bụng,… Đây cũng chính là những lựa chọn nhiều người dùng tìm hiểu và lựa chọn hiện nay.

Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo của Thể Thao Đông Á để có cho mình những kiến thức mới nhất về sức khỏe và thể thao trong thời gian tới nhé!

>>> Click và tham thêm các mẫu máy tập cơ bụng, con lăn tập bụng giúp bạn tập luyện và cải thiện vòng 2 dễ dàng và hiệu quả hơn ngay tại nhà!