TOP 10 bài tập chữa yếu sinh lý đơn giản, hiệu quả cho phái mạnh

“Gần đây sinh lý của em không được tốt, ham muốn giảm, mỗi lần quan hệ cũng không được lâu. Em nghe nói thực hiện những bài tập chữa yếu sinh lý giúp cải thiện sức khỏe tình dục. Bác sĩ cho em hỏi có đúng như vậy không và em nên tập những bài tập nào?” – Nguyễn Chí B (35 tuổi, Hải Dương).

Câu hỏi của bạn B đồng thời cũng là nỗi băn khoăn của nhiều nam giới. Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn – Tham vấn y khoa của Dược phẩm Tâm Bình sẽ gửi đến bạn câu trả lời ngay trong bài viết dưới đây.

1. Vì sao đàn ông nên luyện tập các bài thể dục tăng cường sinh lý nam?

Vận động thường xuyên là một trong những biện pháp hữu hiệu, giúp nam giới tăng cường sức khỏe và khả năng sinh lý. Tuy nhiên hiện nay, rất nhiều người không có thói quen tập thể dục hàng ngày hoặc chơi thể thao. Điều đó có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng máu lưu thông kém, sinh lý suy giảm, xương khớp đau mỏi, thừa cân, béo phì…

Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, nhất là các bài tập tăng cường sinh lý mang lại nhiều tác dụng tích cực cho nam giới. Cụ thể là:

• Hỗ trợ tăng cường sức bền, độ dẻo dai của cơ thể. Từ đó nâng cao khả năng tình dục và rút ngắn thời gian phục hồi sau quan hệ.
• Tăng nồng độ Testosterone trong máu bằng việc thúc đẩy tinh hoàn sản xuất Testosterone nội sinh.
• Tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể, trong đó có cơ quan sinh dục. Nhờ đó giúp nam giới cải thiện tình trạng rối loạn cương dương, chống xuất tinh sớm. Đồng thời giúp tăng hưng phấn, tăng ham muốn tình dục.
• Cải thiện tâm trạng, giúp nam giới thoải mái hơn khi “nhập cuộc”. Đồng thời dễ đạt “cực khoái” hơn.
• Giúp cơ bắp phát triển và săn chắc. Nhiều nam giới cảm thấy tự tin hơn trong đời sống phòng the khi có thể hình lý tưởng.
• Giảm thiểu nguy cơ thừa cân, béo phì; Hạn chế các bệnh về chuyển hóa như tiều đường, mỡ máu, bệnh huyết áp, tim mạch…

Yếu sinh lý: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị và phòng tránh

2. Top 10 bài tập chữa yếu sinh lý dành cho nam giới

Ngày nay, do đặc thù công việc, đa phần cánh mày râu đều rất ít vận động. Một số người do tâm lý ngại khó, không biết tập thế nào cho đúng nên cũng “tặc lưỡi” không tập nữa. Tuy nhiên, theo Bác sĩ Hoàng Khánh Toàn, có rất nhiều bài tập chữa yếu sinh lý đơn giản, nam giới có thể thực hiện tại nhà mà vẫn mang lại tác dụng tốt.

2.1 Bài tập Kegel nam giúp tăng cường sinh lý phái mạnh

Bài tập tăng cường sinh lý nam giới tốt nhất là gì? Câu trả lời chính là bài tập Kegel. Đây là tổ hợp nhiều động tác được nghiên cứu bởi Bác sĩ người Mỹ là Arnold Kegel Henry. Công dụng của bài tập Kegel là tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện chức năng cơ quan sinh dục. Bên cạnh đó, những động tác Kegel còn giúp tăng sức khỏe bàng quang và rất tốt cho đại tràng.

Cách thực hiện:

Trước khi bắt đầu luyện tâp, bước quan trọng và cần thiết nhất là xác định vị trí của cơ sàn chậu. Nam giới thực hiện nhịn tiểu giữa chừng rồi tự cảm nhận xem vị trí nào đang chịu trách nhiệm không cho dòng tiểu tiếp tục đi ra ngoài. Khi tập, ta sẽ chú ý tập trung lực vào phần cơ đó.

Lần lượt thực hiện các động tác như sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, co 2 đầu gối lên.
• Bàn chân tiếp xúc toàn bộ với sàn nhà.
• Hai tay đặt thoải mái dọc theo chiều dài cơ thể.
• Dùng lực cơ sàn chậu nâng phần hông từ từ lên cho đến khi gối và bụng tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế khoảng 5 giây rồi chậm rãi trả cơ thể về tư thế lúc đầu.
• Nghỉ ngơi khoảng 3 giây rồi tiếp tục thực hiện thêm 8-10 lần.

Lưu ý khi tập Kegel:

• Cần đi tiểu trước khi thực hiện bài tập Kegel.
• Cố gắng thở đều khi lên cơ.
• Không gắng sức khi mới tập.
• Duy trì đều đặn 2 lần/ tuần để đạt kết quả tốt.

2.2 Kiểm soát xuất tinh sớm với bài tập Plank

Plank là dạng bài tập có công dụng rất tốt trong việc tăng cường thể lực cho nam giới. Ngoài ra, thường xuyên tập Plank giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ bụng. Đối với sinh lý, Plank tác động vào cơ bụng dưới, giúp kiểm soát hiện tượng xuất tinh sớm.

Hiểu nôm na, Plank là động tác chống đẩy bằng khuỷu tay. Người tập không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ nguyên một tư thế y như một “khúc gỗ”.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên mặt sàn, từ từ chống 2 khuỷu tay sao cho cánh tay vuông góc.

• Hai chân dang rộng bằng vai.
• Giữ thẳng lưng, căng phần cơ bụng kết hợp hít thở đều.
• Thả lỏng cơ thể tầm 3 giây rồi lặp lại động tác.
• Thực hiện 3-4 lần, cố gắng lần sau lâu hơn lần trước để đạt được hiệu quả tốt.

2.3 Bài tập Squat giúp cải thiện rối loạn cương dương

Squat giúp nâng cao độ khỏe mạnh cho vùng cơ chân, cơ hông. Đặc biệt khi tập Squat, lượng máu lưu thông trong cơ thể được thúc đẩy. Từ đó giúp cải thiện chứng rối loạn cương dương, tăng hưng phấn tình dục ở nam giới.

Cách thực hiện:

• Nam giới đứng thẳng, ngực hơi ưỡn, hai chân mở rộng bằng vai, mông hơi đẩy ra sau.
• Từ từ hạ người xuống sao cho gối, đùi và mông song song mặt sàn.
• Lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 giây rồi trả lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 5-7 lượt rồi nghỉ ngơi vài phút.

Nam giới có thể gánh thêm tạ để hỗ trợ bài tập. Chú ý vẫn phải thẳng lưng và thực hiện đúng động tác. Nên dùng tạ với trọng lượng vừa sức để không gây chấn thương trong khi luyện tập.

2.4 Bài tập yoga chữa yếu sinh lý

Yoga là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích. Sở dĩ như vậy là vì chúng đem đến sự thư thái tối đa cho người tập. Bên cạnh đó, Yoga cũng có tác dụng tăng độ dẻo dai và sức bền, giúp nam giới kiểm soát phần cơ thân dưới. Từ đó hạn chế tình trạng xuất tinh sớm, đồng thời dễ đạt khoái cảm khi quan hệ.

Có nhiều bài tập Yoga tốt cho chuyện phòng the. Dưới đây là ví dụ bài tập đơn giản mà mang lại hiệu quả tốt:

• Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân trái, chân phải vuông góc với đùi trái.
• Hướng ngực về phía đầu gối bên phải. Tay trái chạm vào đầu ngón chân trái. Chân luôn giữ thẳng.
• Vai phải cuộn lại, mở cơ ngực, đẩy thắt lưng ra sau.
• Thở từ từ, không gồng mình.
• Giữ nguyên trạng thái khoảng 1 phút, sau đó nghỉ 20 giây.
• Thực hiện lặp lại khoảng 3-5 lần.

2.5 Tăng Testosterone nội sinh với bài tập tạ

Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh cho cánh tay và phần thân dưới, các bài tập tạ còn giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh Testosterone hiệu quả. Đây là loại hormone sinh dục có liên quan mật thiết đến khả năng tình dục của phái mạnh. Nồng độ Testosterone tăng cao giúp nam giới cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, đồng thời nâng cao chất lượng tinh trùng.

Gợi ý bài tập hiệu quả:

• Đứng thẳng, hai chân sang ngang bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
• Đưa chân phải lên, chân nọ cách chân kia khoảng 60cm.
• Khuỵu gối chân bước lên sao cho vuông góc.
• Chân sau kết hợp hạ xuống thấp, gối không chạm đất.
• Từ từ đứng thẳng lên rồi thu chân về như lúc đầu.
• Thực hiện đổi chân và luân phiên khoảng 10 lần.

2.6 “Rắn hổ mang” – Bài tập tốt cho thận

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập tốt cho thận. Đây là cách thức vận động giúp thúc đẩy hoạt động đào thải của thận. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp quan hệ được lâu, đem đến cho nam giới sự dẻo dai, linh hoạt.

Phần hạ bộ được tác động giúp kích thích tuần hoàn máu, khiến dương vật cương cứng tốt hơn. Ngoài ra, “cuộc yêu” cũng dễ đạt được cảm xúc thăng hoa hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, chống hai tay, đẩy người lên cao.
• Chân sang ngang rộng bằng vai, mu bàn chân áp đất.
• Rướn căng phần thân trên, ép cơ vùng hông và xương chậu.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 phút.
• Từ từ hạ thân xuống và lặp lại vài lần.

2.7 Bài tập Aerobic kéo dài thời gian quan hệ

Một trong những bài tập chữa yếu sinh lý được quý ông lựa chọn là aerobic. Thực tế cho thấy, những người thường xuyên luyện tập những bài thể dục nhịp điệu đều có thể lực tốt, thân hình săn chắc, tinh thần vui vẻ, phấn chấn. Đặc biệt, aerobic còn giúp nam giới tăng cường vận chuyển máu, tránh rối loạn cương dương, kéo dài thời gian quan hệ.

Đối với các bài tập aerobic, nếu không có điều kiện và thời gian đến phòng tập, bạn có thể thực hiện tại nhà với những video hướng dẫn trên mạng.

2.8 Bài tập cơ chân giúp tăng khả năng tình dục

Bài tập cơ chân bao gồm một nhóm động tác khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được. Bên cạnh công dụng đối với phần cẳng chân và đùi, bài tập này còn giúp giảm mỡ phần bụng và nâng cao sức mạnh phần cơ chậu.

Đối với sinh lý, bài tập cơ chân giúp tăng sự dẻo dai. Nhờ đó, nam giới có thể thực hiện những động tác tình dục mạnh mẽ và kéo dài thời gian quan hệ mà không cảm thấy mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hít thở sâu, gối khuỵu xuống và giữ nguyên trong khoảng vài giây.
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp đi lặp lại khoảng 20 lần rồi nghỉ 1 hiệp.

2.9 Chống đẩy: Bài tập giúp quan hệ được lâu

Chống đẩy là bài tập tăng sinh lý tác động tích cực vào cả 2 phần thân trên và thân dưới. Đây được coi là bài thể lực giúp nâng cao sức khỏe tổng quát, giúp quý ông thêm sung mãn và bền bỉ hơn trong mỗi “cuộc yêu”.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau.
• Hai khuỷu tay và mũi chân nâng cơ thể lên sao cho khoảng cách với đất là 20cm.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 phút rồi từ từ hạ người xuống.
• Lặp lại các lần tiếp theo. Lần sau kéo dài hơn lần trước.
• Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập.

2.10 Bài tập tạo tư thế tấm ván cho nam giới

Cách luyện tập để quan hệ được lâu hàng đầu là tạo tư thế tấm ván. Tư thế này có công dụng và cách thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy. Ngoài việc nâng cao thể lực, đàn ông thường xuyên thực hiện tư thế này giúp cơ bắp tay và cơ hông thêm vạm vỡ. Đặc biệt, thực hiện tư thế tấm ván còn kích thích cơ thể sản sinh Testosterone nội sinh. Từ đó cải thiện ham muốn và khả năng sinh lý của phái mạnh.

Thực hiện bài tập như sau:

• Nam giới nằm úp trên sản, đưa hai tay áp sát và mạng sườn.
• Thực hiện chống đẩy nhưng vẫn cố định khuỷu tay ở sát sườn.
• Nâng thân người lên sao cho song song với sàn nhà rồi lại từ từ hạ xuống.

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục tốt cho quan hệ

Muốn thực hiện các bài tập tăng cường sinh lý, bài tập tăng khả năng quan hệ đạt hiệu quả cao, nam giới cần chú ý một số điểm như sau:

• Luyện tập theo nguyên tắc thường xuyên và tăng dần cường độ. Không tập quá nặng mỗi buổi rồi lại bẵng đi một thời gian không tập lại.
• Nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản, sau đó mới tăng dần độ khó.
• Đối với các bài tập phức tạp, cần nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên. Sau khi đã thực hiện thuần thục, đúng động tác mới tự tập.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 15-30 phút để cơ thể có đủ năng lượng. Không tập khi bụng đói, người mệt mỏi.
• Cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu buổi tập, tránh chuột rút hoặc đau cơ.
• Sau buổi tập, cần nghỉ ngơi, thư giãn cơ bằng những động tác nhẹ nhàng.
• Bổ sung đủ nước trong quá trình luyện tập.
• Sử dụng quần áo, đồ tập gọn gàng, co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Với những môn kết hợp tạ, nên dùng thêm găng để hạn chế tổn thương phần da bàn tay.
• Những người xương khớp yếu không nên áp dụng những bài tập nặng.

Tham khảo video Dược sĩ Tâm Bình hướng dẫn các bài tập tăng cường sinh lý tại đây:

Bên cạnh các bài tập chữa yếu sinh lý, nam giới nên bổ sung những loại thực phẩm cường dương. Ngoài ra, cần điều chỉnh chế độ sinh hoạt sao cho hợp lý, tránh căng thẳng, stress quá mức.

>>> XEM THÊM:

• Lộc nhung: Thượng dược cải thiện sinh lý phái mạnh
• Xuất tinh sớm ăn gì, kiêng gì?15 gợi ý giúp quý ông “yêu” lâu hơn
• Mãn dục nam: Khái niệm, nguyên nhân và cách điều trị