Đề xuất cho bạn 20 loại thực phẩm lành mạnh để tăng cân cho những người gầy khó thụ. Nếu bạn muốn tự tạo ra một thực đơn tăng cân riêng của mình, thì đây là những gợi ý phù hợp.
Top 19 thực phẩm tăng cân
Các loại thực phẩm sau đây là những lựa chọn tuyệt vời cho những người gầy khó tăng cân và thường được đưa vào các thực đơn tăng cân lành mạnh.
1. Smoothie protein
Nước trái cây có chứa chất đạm tự chế biến là món ăn giàu chất dinh dưỡng và giúp tăng cân nhanh chóng cho những người gầy.
Kết hợp protein từ sữa và các loại rau, củ, quả giàu dinh dưỡng có thể hỗ trợ cho người thiếu cân tăng cân một cách hiệu quả và dễ dàng.
Thêm vào các dinh dưỡng khác, bạn có thể quản lý đường và hương vị, làm ra smoothie tự chế sẽ tốt hơn các sản phẩm được bán trên thị trường.
Smoothie chuối cacao, smoothie dâu kem vani, smoothie sô cô la óc chó, smoothie việt quất vani là những công thức smoothie tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn tăng cân của bạn.
Bên cạnh một số lượng đáng kể protein và các vitamin, các loại đồ uống sinh tố này có thể cung cấp khoảng từ 400 đến 600 calo và các khoáng chất cần thiết khác.
2. Sữa
Trong suốt thời gian dài, sữa đã trở thành một loại thực phẩm giúp tăng cân bởi vì nó cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo.
Sữa chứa rất nhiều canxi giúp xương chắc khỏe, nhiều vitamin và khoáng chất giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngoài ra.
Sữa là một tài nguyên protein tuyệt vời có chứa cả whey và casein, phù hợp với những người muốn tăng cường cơ bắp.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phối hợp giữa protein và casein đem lại hiệu quả tốt hơn cho việc tăng cân đối với những người gầy hơn so với các nguồn cung cấp protein khác.
Sau khi ăn chính hoặc luyện tập, bạn có thể thưởng thức một hoặc hai cốc sữa tươi không đường (149 calo mỗi cốc) để bổ sung dinh dưỡng. Ngoài ra, các bữa ăn nhẹ cũng là một lựa chọn tốt để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp năng lượng.
3. Sữa chua
Một cốc sữa chua trộn trái cây thấp béo cung cấp khoảng 118 calo, là một loại thực phẩm giúp tăng cân khỏe mạnh và tiện lợi, chứa nhiều dưỡng chất béo.
Hơn nữa, sữa chua còn bao gồm nhiều vi khuẩn có ích cho đường ruột.
4. Phô mai
Món ăn được ưa chuộng trong thời gian dài là phô mai với hàm lượng calo và chất béo cao. Với chỉ 28g phô mai cheddar, sẽ cung cấp cho bạn 110 calo và 7g protein.
Thêm phô mai vào hầu hết các món ăn có thể tăng thêm vài trăm calo và mang đến hương vị thơm ngon.
Chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, nhiều loại pho mai. Bạn nên ăn vừa đủ, giống như hầu hết các loại thực phẩm có lượng calo cao.
5. Các loại hạt
Những loại hạt cũng là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cân.
Đồ ăn giúp tăng cân tự nhiên có thể là các loại hạt dinh dưỡng nguyên chất chưa qua xử lý, giàu chất béo tốt, vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng có thể giúp những người gầy tăng cân một cách khỏe mạnh và hiệu quả nhất.
Một nắm nhỏ hạnh nhân thô (tương đương 1/4 ly) chứa khoảng 170 calo, 6g protein, 4 gam chất xơ và 15g chất béo lành mạnh.
Do đó, để tăng thêm lượng calo cần thiết, bạn có thể thêm các loại hạt vào bữa ăn nhẹ như sữa chua, sinh tố… Bởi vì chúng chứa nhiều calo.
6. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều carbohydrate và calo có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, yến mạch cũng có đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa có hiệu quả tốt đối với sức khỏe.
Có thể bổ sung yến mạch vào nồi súp, xay nhỏ để tạo thành bột hoặc sử dụng làm nguyên liệu trong quá trình thực hiện bánh mì, đồ uống hoặc cháo.
Nếu muốn bữa ăn thêm đậm đà và giàu dinh dưỡng, bạn có thể thêm vào sữa hoặc sữa đậu nành. Hơn nữa,
7. Các loại đậu
Đậu là loại thực phẩm giàu protein và chất béo, giúp bạn tăng cân một cách an toàn.
Trong các loại đỗ cũng có chứa nhiều chất khoáng như canxi, sắt, magiê, kali và cả nhóm vitamin B bao gồm B1, B2, B3, B6 và B12. Hơn nữa,
Hỗ trợ đáng kể cho chức năng tiêu hóa, dù các chất dinh dưỡng không góp phần trực tiếp vào quá trình tăng cân của bạn. Điều này giúp bạn tận hưởng khẩu vị đầy đủ hơn.
Đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh và mè đen là một số loại đậu hữu ích để tăng cân.
8. Trái cây sấy khô
Một thực phẩm nhẹ là quả khô, có năng lượng cao, cung cấp chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Trái cây khô, vì là thực phẩm, nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho người thiếu cân, nhằm hỗ trợ kế hoạch tăng cân của bạn.
Vô cùng tiện lợi và hương vị thơm ngon, bạn có thể thưởng thức nhiều loại trái cây khô đa dạng. Chúng chứa nhiều lượng đường, giúp tăng khối lượng cơ thể một cách nhanh chóng và đáng khen.
Mọi người nên chỉ ăn đủ, tránh ăn quá mức để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng bởi vì nó chứa nhiều đường.
9. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc từ hạt nguyên chất là một tùy chọn tốt để cung cấp carb và giúp bạn tăng cân.
Khi phối hợp bánh mì với trứng, thịt, rau cải, bơ và pho mát, bạn có thể dễ dàng tìm thấy và chuẩn bị món ăn ngon miệng.
Bánh mì đen, bánh mì ngô, bánh mì tròn là những loại bánh mì toàn phần bạn có thể mua dễ dàng.
Nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và carbohydrate tốt nhất trong số đó là bánh mì lúa mạch. Vì vậy, chi phí của bánh mì lúa mạch thường cao hơn so với các loại khác.
10. Quả bơ
Trái bơ là một thực phẩm tốt để giúp bạn tăng cân, bởi vì có nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. – Khác với những loại hoa quả khác, trái bơ có hàm lượng calo khá cao.
Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và các chất thực vật có ích khác.
Để tăng cân nhanh mà không gây tích mỡ, bạn có thể sử dụng bơ kết hợp với sữa đặc trong các bữa ăn phụ. Một trái bơ có kích thước lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 14g chất xơ.
11. Ngũ cốc tăng cân
Khách hàng có thể dễ dàng tìm kiếm thực phẩm ngũ cốc tăng cân, chúng cung cấp protein thực vật với hàm lượng chất béo lành mạnh và các axit amin tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp.
Tăng trọng lượng một cách an toàn và hiệu quả có thể được đạt được thông qua việc sử dụng bột ngũ cốc được sản xuất hoàn toàn từ các thành phần tự nhiên, đặc biệt là các loại đậu giàu dinh dưỡng.
Bột ngũ cốc còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Nếu thường xuyên thêm các loại gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày, cơ thể sẽ được bổ sung một lượng lớn vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin nhóm B, các khoáng chất như kẽm, đồng, kali, sắt, magie,… Bên cạnh đó, các loại gạo lứt còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Tác dụng của các chất này trong việc tăng cường hương vị, chức năng tiêu hóa và sự hấp thụ – chuyển hóa dinh dưỡng, mặc dù không gây ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng cơ thể.
12. Sô cô la đen
Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng tốt cho sức khỏe, socola đen chất lượng cao được đánh giá cao. Socola đen được cho là hỗ trợ điều chỉnh hormone căng thẳng và mức đường trong máu, đặc biệt là khi có tối thiểu 70% cacao.
Các calo từ sô cô la đen được hấp thụ vào cơ thể dễ dàng, vì vậy nó có nồng độ calo cao giống với các loại thực phẩm giàu chất béo khác.
Điều này cũng là một trong những món ăn khuya tốt nhất để tăng cân một cách lành mạnh.
Mỗi thanh chocolate có trọng lượng 100g chứa khoảng 600 calo và 60-75% cacao. Chocolate cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và chứa các chất tăng cường sức khỏe như chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.
13. Trứng
Trứng là thực phẩm hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp khỏe mạnh nhất trên trái đất.
Các chất dinh dưỡng bao gồm protein, vitamin A, D, E và một loại chất béo được tìm thấy trong trứng, với mức độ chứa chất béo phù hợp giúp người thiếu cân tăng cân một cách lành mạnh.
Bổ sung selen thêm giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Hơn nữa, trứng cũng.
Thêm tối thiểu một quả trứng hàng ngày vào chế độ ăn tăng cân. Khi tiêu thụ trứng, nên ăn cả phần lòng trắng và lòng đỏ bởi vì cả hai đều chứa nhiều chất dinh dưỡng.
14. Cơm
Với mỗi bữa ăn 2-3 chén gạo trắng, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân vì gạo trắng được coi là thực phẩm dồi dào dinh dưỡng. Gạo trắng chứa một lượng tuyệt vời các loại tinh bột và trong 100g gạo trắng mang lại cho cơ thể 131 calo.
Tuy vậy, thực phẩm này cũng nên được ăn vừa phải theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng.
Hàm lượng đường trong cơm rất lớn, vì vậy tiêu thụ nhiều cơm trong thời gian dài sẽ gây tăng đường huyết.
15. Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ là một trong những thực phẩm hiệu quả để tăng cân và tăng cơ cho những người gầy.
Trong 170g bít tết có khoảng 456 calo, gần 49g chất đạm và 5g leucine. Leucine là một chất aminocarboxylic quan trọng giúp kích thích quá trình tạo protein cơ và giúp tăng cường thêm mô cơ mới cho cơ thể của bạn.
Ngoài ra, trong thịt đỏ cũng chứa nhiều chất béo và calo hơn thịt trắng nên hỗ trợ tăng cân rất tốt.
Không nên tiêu thụ quá 300 – 500g thịt đỏ mỗi tuần, tuy nhiên các loại thịt đỏ thông dụng như: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt trâu, thịt ngựa, thịt cừu,…
16. Khoai tây
Một trong những nguồn cung cấp carbohydrate và calo phổ biến để tăng cân là khoai tây. Khoai tây không chỉ cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và calo để giúp bạn tăng cân, mà còn tăng cường lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Đây là nguồn năng lượng chính cho hầu hết các hoạt động và môn thể thao.
Thức ăn dễ nấu là khoai tây, từ khoai tây nghiền béo ngậy cho đến khoai tây nướng nóng hổi thơm phức.
Không nên thường xuyên tiêu thụ quá nhiều khoai tây chiên, bởi vì nó không chỉ gây tăng cân mà còn tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều này cần được lưu ý.
Không nên tiêu thụ quá nhiều thức ăn để cơ thể vẫn có thể hấp thu dinh dưỡng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, duy trì cân bằng khẩu phần ăn phù hợp.
17. Cá hồi và các loại cá có dầu
Cá hồi và cá chứa dầu, tương đương với thịt đỏ, đó là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Xây dựng thương hiệu sản phẩm tăng cân an toàn cho sức khỏe, những loại cá này có chứa nhiều chất đạm, chất béo lành mạnh cùng với axit béo omega-3, các dưỡng chất có lợi cho cơ thể.
Một miếng phi lê cá hồi đã được tách xương, cung cấp khoảng 250 calo, 12g chất béo không bão hòa và 37g protein hữu ích để xây dựng cơ bắp và tăng cân.
Đây là sự lựa chọn hàng đầu dành cho những người có nhu cầu tăng cân. Những người có hình thể gầy có thể thay đổi khẩu vị bằng cách bổ sung vào thực đơn các loại cá béo khác như cá ngừ, cá thu,… Ngoài cá hồi.
18. Dầu thực vật lành mạnh
Bổ sung các món ăn với chút dầu oliu, dầu đậu nành, dầu bơ, dầu dừa… Sẽ giúp bạn tăng cân đầy đủ và khỏe mạnh.
Cung cấp nhiều calo và dinh dưỡng hơn so với những loại dầu ăn đã qua xử lý nhiệt, những loại dầu thực vật này không có tác hại đến sức khỏe của bạn.
19. Thực phẩm chức năng tăng cân
Khi lượng dinh dưỡng thu được từ thực phẩm không đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể, thì nên sử dụng các sản phẩm chức năng để tăng cân.
Thông thường, sản phẩm dinh dưỡng bổ sung giúp tăng cân sẽ cung cấp cho người dùng các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. Do đó, trước khi sử dụng, nên tìm kiếm ý kiến chuyên gia trong lĩnh vực.
Các sản phẩm như Spirulina, Protein Maltodextrin của Canada, viên uống vitamin tổng hợp hàng ngày của Kirkland và Superior Weight Gain đều là những loại thực phẩm chức năng giúp tăng cân đáng chú ý.
Các loại thực phẩm có lợi cho việc tăng cân được liệt kê ở trên. Mong rằng bạn sẽ có thể tạo ra một thực đơn và chế độ ăn tăng cân lành mạnh và hiệu quả. Để đạt được tăng cân nhanh chóng và không bị giảm cân trở lại, cần kết hợp với một chế độ tập luyện và sinh hoạt hợp lí.
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!