Thế nào là đồng hóa và dị hóa

Hiểu về quá trình đồng hóa, dị hóa giúp chúng ta hiểu hơn về cơ thể mình, một bộ máy sinh học hoàn hảo, để từ đó chăm sóc sức khỏe tốt hơn, kiểm soát vóc dáng và cân nặng như ý muốn.

Định nghĩa

Đồng hóa (anabolism) là quá trình sinh tổng hợp các hợp chất hữu cơ phức tạp từ các chất đơn giản, để tích lũy năng lượng, tạo nên cấu trúc, mô, cơ quan trong cơ thể sống. Đây là quá trình biến đổi (đồng hóa) các chất không đặc hiệu trong thức ăn như glucid, lipid, protein từ các nguồn thực vật, động vật, vi sinh vật, thành các chất hữu cơ khác đặc hiệu của cơ thể. Đặc điểm của quá trình này là thu năng lượng. Năng lượng cần thiết cung cấp cho các phản ứng tổng hợp trên chủ yếu là nhờ vào sự thủy phân của adenosine triphosphate (ATP).

Dị hóa (catabolism) là quá trình phân giải các chất hữu cơ phức tạp như polysarcharid, lipid, polypeptid,…thành các chất đơn giản (monosarcharid, axit béo, axit amin, axit nucleic,…), các chất thải (CO2, ure, H2O,… qua đó giải phóng năng lượng tham gia các hoạt động sống khác của cơ thể. Bạn hãy hiểu dị hóa như là khái niệm tiêu hóa, phá vỡ các mô, các phân tử lớn,…giúp cơ thể tiêu bớt đi nguồn năng lượng dự trữ. Như vậy dị hóa sẽ gây đốt mỡ, tiêu cơ.

Như vậy, đồng hóa và dị hóa là hai mặt của hoạt động trao đổi chất và năng lượng trong cơ thể, hai mặt trái ngược nhưng gắn bó, thống nhất, không thể tách rời, tạo ra hoạt động sống cơ bản. Đồng hóa tạo ra các nguyên liệu cho qua trình dị hóa, tích lũy năng lượng sống của cơ thể dưới dạng các sản phẩm hữu cơ phức tạp. Dị hóa cung cấp năng lượng dưới dạng ATP giúp cho quá trình đồng hóa khác diễn ra.

Hoạt động trong cơ thể

Các hoạt động sống trong cơ thể ở cấp độ tế bào chịu sự dẫn dắt của các hooc môn. Hooc môn là những sứ giả truyền đạt các thông tin của cơ thể đến từng tế bào. Hooc môn sẽ kích hoạt quá trình đồng hóa và dị hóa

Có hai nhóm hooc môn chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất, gây ra các hoạt động đồng hóa, dị hóa của tế bào:

Các hooc môn đồng hóa gồm:

• Hooc môn tăng trưởng GH: Được sản xuất trong tuyến yên, hooc môn tăng trưởng giúp kích thích và điều chỉnh sự tăng trưởng cơ thể trong giai đoạn đầu đời. Sau khi trưởng thành, hooc môn này giúp điều chỉnh sửa chữa xương.
• Insulin: Được sản xuất bởi các tế bào beta trong tuyến tụy, giúp điều chỉnh nồng độ đường trong máu và sử dụng glucose. Cơ thể không thể sử dụng glucose (nguồn năng lượng chính của tế bào) nếu không có insulin. Khi tuyến tụy không thể tạo ra insulin, cơ thể sẽ bị gầy mòn, trong khi đường huyết lại cao (đái tháo đường típ 1) Estrogen: Có ở nam giới và nữ giới, estrogen được sản xuất chủ yếu ở buồng trứng giúp điều chỉnh một số vấn đề ở nữ (tăng trưởng của ngực và hông), điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và đóng vai trò tăng cường khối lượng xương
• Testosterol: Có ở nam giới và nữ giới, testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn, giúp điều chỉnh một số vấn đề của nam giới như giọng nói, củng cố xương, xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Các hooc môn dị hóa:

• Adrenaline: Còn được gọi là epinephrine, được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Đây là yếu tố chính của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy (fight-or-flight reaction). Adrenalin giúp tăng nhịp tim, mở các tiểu phế quản trong phổi để hấp thụ oxy tốt hơn và làm cơ thể có nhiều glucose để cung cấp năng lượng nhanh.
• Cortisol: Hooc môn này cũng được sản xuất ở tuyến thượng thận. Cortisol được gọi là “hooc môn căng thẳng”. Cortisol được giải phóng khi bạn lo lắng, hồi hộp hoặc cảm thấy khó chịu kéo dài. Hooc môn này làm tăng huyết áp, tăng đường máu và ức chế các quá trình miễn dịch của cơ thể.
• Glucagon: Được sản xuất bởi các tế bào alpha trong tuyến tụy, glucagon kích thích sự phân hủy glycogen thành glucose. Glycogen được lưu trữ trong gan và khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn (tập thể dục, chiến đấu, mức độ căng thẳng cao), glucagon kích thích gan dị hóa glycogen, đi vào máu dưới dạng glucose.
• Cytokine: Hoc môn này là một loại protein nhỏ điều chỉnh sự giao tiếp và tương tác giữa các tế bào. Cytokine liên tục được sản xuất và phân hủy trong cơ thể, nơi axit amin của chúng được tái sử dụng cho các quá trình khác. Hai ví dụ về cytokine là interleukin và lymphokine, thường được giải phóng trong quá trình đáp ứng miễn dịch của cơ thể trước sự xâm lấn (vi khuẩn, virus, nấm, khối u) hoặc chấn thương.

Ứng dụng trong chăm sóc sức khỏe

Đồng hóa và dị hóa là hoạt động sống quan trọng, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động hàng ngày, từ chạy bộ, ngủ, cho đến chữa lành vết rách da. Cách tốt nhất để hỗ trợ các quá trình đó cũng như thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, là áp dụng những thói quen lành mạnh, vì những điều này có tác động tốt đến lượng sự cân bằng các hooc môn đồng hóa và dị hóa. Bằng cách đó, cơ thể và mọi tế bào sẽ ở trạng thái tốt nhất, và sẵn sàng đối phó với mọi thử thách trong cuộc sống

Ứng dụng 1: Thói quen sống tốt giúp duy trì sức khỏe tốt:

• Ăn protein, chất béo và carbohydrate chất lượng cao: Ăn tinh bột thô, nguyên chất nhất có thể, ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm chế biến sẵn ít chất xơ, thừa calo, dễ sinh năng lượng dư thừa, khó kiểm soát.
• Hạn chế rượu, hút thuốc lá, sử dụng chất kích thích vì làm tăng các hooc môn dị hóa, gây tiêu cơ, gây căng thẳng
• Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm: Ngủ là quá trình phục hồi cơ thể, giúp tế bào được tái tạ và phục hồi. Ngủ giúp giảm căng thẳng.
• Thư giãn lành mạnh, kiểm soát stress trong cuộc sống: Hãy tìm cho mình các sở thích lành mạnh, môn thể thao lành mạnh, môn nghệ thuật yêu thích, một người bạn tâm giao, một nơi yêu thích,…giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tĩnh tâm.
• Uống nhiều nước để cơ thể luôn đủ nước.
• Tập thể dục thường xuyên

Ứng dụng 2: Kiểm soát cân nặng, vóc dáng

Hình: Bài tập đồng hóa giúp tạo cơ. Nguồn: BarbendQuá trình dị hóa luôn hoạt động bất kể bạn cung cấp thức ăn gì cho cơ thể. Nó phá vỡ thức ăn, dù là thức ăn bổ dưỡng hay đồ ăn vặt. Bất cứ thứ gì khiến nó không sử dụng năng lượng bây giờ, nó sẽ dự trữ dưới dạng mô mỡ để dùng sau này. Nhưng đồng hóa thì khác. Nó chỉ hoạt động bình thường khi nhận đủ dinh dưỡng thông qua các thực phẩm như rau, trái cây, thịt nạc,…. Cơ thể cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hài hòa để chữa lành, sinh trưởng và phát triển.

Do đó, hãy có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, song song với chế độ tập luyện phù hợp. Chế độ tập luyện được khuyến cáo để có một sức khỏe dẻo dai và vóc dáng đẹp phải bao gồm nhóm các bài tập đồng hóa kết hợp với bài tập dị hóa.

Nhóm các bài tập đồng hóa giúp tạo cơ: Các bài tập này gồm bài tập chịu trọng lượng nhưng ít sử dụng oxy như tập tạ, chống đẩy, kéo giãn, ngồi xổm. Thực hiển bài tập này sử dụng ít oxy và tiêu tốn ít năng lượng.

Nhóm bài tập dị hóa: Các bài tập cardio, aerobic, chạy bộ, bơi lội, đạp xe,.. giúp tiêu thụ nhiều oxy, đốt cháy nhiều năng lượng, tham gia đốt mỡ dư thừa.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất với số lượng sau đây mỗi tuần:

• 150 phút với cường độ vừa phải, hoặc
• 75 phút cường độ mạnh

Bạn có thể tập 3-5 ngày mỗi tuần. Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch, hãy xin ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ này.

Nhịp tim, huyết áp và hô hấp đều tăng trong quá trình tập thể dục dị hóa. Cơ thể phân hủy glycogen trong các buổi tập sẽ giúp đốt mỡ, giảm calo thừa. Khi bạn cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate, cortisol trong cơ thể sẽ sử dụng các axit amin để tạo ra năng lượng.

Việc kết hợp các bài tập đồng hóa và dị hóa, cùng chế độ ăn uống đầy đủ giúp bạn có được thân hình thon gọn, cân nặng được kiểm soát như ý muốn.