Cách tập squat mông cho nữ tại nhà đúng cách cho vòng 3 căng tròn

Squat là bài tập dành cho những ai muốn cải thiện số đo vòng 3 và tăng thêm sự săn chắc của đôi chân. Các động tác trong squat hầu hết đều đơn giản và có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần chuẩn bị thêm dụng cụ trợ giúp. Sau đây, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu một số động tác tập squat mông cho nữ tại nhà đơn giản mà hiệu quả.

>> Tìm hiểu: Tập squat là gì? Tập squat có tác dụng gì?

Cách siết cơ mông khi squat

Tại sao chị em cần siết cơ mông mỗi khi tập squat? Siết cơ mông được xem là động tác bổ trợ vô cùng quan trọng khi tập Squat, giúp cho vòng 3 của chị em được cải thiện, căng tròn nhanh chóng hơn. Để siết cơ mông, bạn cần giữ chân trên mặt đất, hơi mở rộng đùi, khi đó, phần mông sẽ tự động co lại.

6 bài tập squat mông cho nữ tại nhà

Nằm nâng mông

Nằm nâng mông là 1 bài tập squat đơn giản, không cần dụng cụ trợ giúp nhưng lại mang đến hiệu quả rất tốt. Bài tập này phù hợp với cả người đã tập lâu năm hay người mới tiếp xúc.

Bạn có thể áp dụng bài tập squat mông tại nhà này theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

• Nằm ngửa trên mặt đất, hai tay đặt song song bên người, đầu gối gập lên. Hai chân đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng lực ở gót chân đẩy hông lên, thẳng lưng và giữ trong khoảng 1 giây.
• Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
• Trong quá trình tập, hãy kết hợp với hít thở đều đặn: Thở ra bằng miệng khi nâng lên và hít vào bằng mũi khi hạ xuống.

Bài tập nằm nâng mông

Nằm nâng chân tập mông

Nằm nâng chân tập mông – Flutter Kicks là bài tập squat giúp cho mông, eo và đùi nam, nữ giới được săn hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm thẳng trên sàn nhà, 2 tay đặt song song bên người, lòng bàn tay úp xuống, nâng 2 chân lên cao nhất có thể.
• Từ từ thả lần lượt 1 chân xuống mức thấp nhất nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác nâng lên hạ xuống 2 chân xen kẽ nhau liên tục khoảng 60 giây.
• Trong khi tập đồng tác này, bạn cần giữ thẳng 2 chân, lưng áp sát mặt sàn và kết hợp hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng đều đặn.

Bài tập nằm nâng chân tập mông

Bài tập squat mông đá ngược

Động tác đá ngược của bài tập Glute Kickback thích hợp với chị em muốn tăng kích thước mông và giảm mỡ bắp đùi sau. Vì khi tập cần quỳ gối nên tốt nhất bạn chuẩn bị thảm tập để không bị đau đầu gối. Dưới đây là hướng dẫn cách tập bài tập mông đá ngược:

• Quỳ gối trên thảm tập, hai tay đặt rộng bằng vai, chống thẳng vuông góc với thân mình. Đầu nhìn thẳng phía trước, đầu gối tạo thành góc 90 độ giữa bắp chân và đùi.
• Thở ra, nâng chân phải lên thẳng với lưng và giữ nguyên góc độ giữa cẳng chân và bắp đùi. Trong khi chuyển động, hãy luôn siết chặt cơ để đạt được hiệu quả tối ưu.
• Hít vào, đưa chân quay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác bằng chân còn lại.
• Bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào khuỷu chân để tăng hiệu quả bài tập mông.

Bài tập Glute Kickback

Bước lên ghế nhấc cao gối

Bước lên ghế nhấc cao gối là 1 bài tập squat mông cho nữ tại nhà đơn giản. Để tiến hành bài tập Step up with Knee Raise, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế hay 1 chiếc bục cao vừa đủ và chắc chắn. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đặt 2 bàn chân đứng song song phía trước ghế hoặc 1 vật nào đó có chiều cao thích hợp .
• Bước chân trái lên ghế, duỗi thẳng hông và đầu gối chân để đứng lên. Trong khi đó, co đầu gối chân phải và hông, đưa đầu gối lên cao vuông góc với thân người.
• Thu chân về và tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại.

Bài tập bước lên ghế nhấc gối tập mông

Nhảy rộng tập mông

Bài tập nhảy rộng tập mông hay còn gọi là Broad Jump gồm những động tác đơn giản giúp mông to và giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Để thực hiện bài tập squat này đúng cách, các bạn nữ cần thực hiện những hướng dẫn sau đây:

• Hạ trọng tâm cơ thế xuống, nghiêng người và đưa hai tay về phía trước.
• Thu 2 tay về sau và bật nhảy mạnh về trước.
• Kết thúc bằng động tác hạ tấn xuống, chân dưới hông.

Bài tập nhảy rộng tập mông

Bật nhảy hai bên tập mông

Bật nhảy 2 bên giúp phát triển mông cùng các nhóm cơ đùi và bắp chân. Bài tập này giúp tăng kích thước vòng 3, săn chắc cơ chân và giảm mỡ hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Hai chân đứng song song, co gối, hạ hông. Tay nắm hờ đặt bên cạnh hoặc phía trước thân mình. Nhấc nhẹ bàn chân lên.
• Bật nhảy sang bên trái, chân phải hạ xuống, chân trái không chạm đất. Nhấc nhẹ chân phải lên.
• Nhảy sang bên phải, hạ chân phải xuống, chân trái không chạm đất. Tiếp theo lặp lại động tác nhảy sang 2 bên.

Bài tập bật nhảy 2 bên tập mông

Trên đây là 1 số bài tập squat mông cho nữ tại nhà đơn giản mà META.vn muốn gửi đến chị em. Hy vọng các bài tập này sẽ giúp cho chị em có được vòng 3 căng tròn và thân hình săn chắc.

Tham khảo thêm:

• Kỹ thuật squat đúng cách cơ bản cho người mới tập
• Bài tập squat 30 ngày với tạ đơn giản tại nhà cho vòng 3 đẹp mỹ mãn
• 3 bài tập squat giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam, nữ
• Mách bạn cách tự tạo phòng tập gym tại nhà
• Plank là gì? Tập plank có tác dụng gì đối với nam và nữ?