Top 20 thực phẩm giàu melatonin để bạn có giấc ngủ sâu

Melatonin có tác động trực tiếp đến giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể.

Các loại nhu yếu phẩm trong tự nhiên là nguồn cung cấp melatonin dồi dào cho cơ thể. Xây dựng chế độ ăn hợp lý là cách tốt nhất đảm bảo lượng melatonin vừa đủ cho cơ thể. Tránh bổ sung quá nhiều sẽ gây nên các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn hoặc đau bụng. Sau đây là 20 loại thực phẩm giàu melatonin để bạn tham khảo.

Trong quả Cam

Canxi và vitamin B trong cam giúp thúc đẩy melatonin ở não bộ.

Trong cam có chứa một lượng lớn vitamin C nên thường có vị chua. Hơn nữa, cam là loại trái cây mọng nước nên thường được sử dụng làm nước ép hoặc bữa tráng miệng. Trong cam còn có canxi và vitamin B. Hai chất này có tác động tích cực thúc đẩy sự sản sinh melatonin của tuyến tùng ở não bộ.

Tuy nhiên, hãy lựa chọn uống cam vào buổi sáng hoặc trưa, tránh uống vào buổi tối. Bởi lẽ, lượng vitamin C có trong cam sẽ dẫn đến sỏi thận, đồng thời gây khó ngủ.

Dứa

Lượng melatonin trong dứa cao hơn hẳn so với các loại trái cây nhiệt đới khác.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Thái Lan, các loại cây nhiệt đới có chứa một lượng lớn melatonin, đặc biệt là trái dứa (trái khóm, trái thơm). Lượng melatonin có trong dứa cao hơn hẳn so với cam hay kiwi. Để bổ sung melatonin từ loại trái này, bạn có thể uống 2 – 3 ly nước ép hoặc ăn dứa tươi mỗi ngày.

Quả anh đào

Ăn anh đào trước khi ngủ một vài tiếng giúp ngủ ngon hơn.

Quả anh đào không chỉ giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng cường tiêu hóa, phòng ung thư mà còn có tác dụng đẩy lùi tình trạng mất ngủ ở người lớn tuổi. Bởi trong loại hoa quả này có chứa hàm lượng melatonin.

Theo các nhà nghiên cứu của trường đại học Rochester và Pennsylvania, ăn anh đào trước khi ngủ một vài tiếng hoặc uống nước ép 2 lần mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Quả Chuối

Chuối không chỉ chứa các lợi chất mà còn chứa hàm lượng lớn melatonin.

Chuối không chỉ là nguồn cung ứng magie, kali, vitamin B6 cho cơ thể mà còn là loại trái cây có hàm lượng melatonin không nhỏ. Thói quen ăn từ 1 đến 2 quả chuối mỗi ngày sẽ là cách giúp bạn bổ sung đủ lượng melatonin cần thiết cho cơ thể để có được một giấc ngủ ngon.

Quả Cà chua

Thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn lại chứa một lượng lớn melatonin.

Trong mỗi quả cà chua đều chứa đầy đủ các dưỡng chất như kali, canxi, protein, sắt,… cần thiết cho cơ thể. Do đó, đây là loại thực phẩm rất quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Bên cạnh đó, ít ai biết trong cà chua còn rất giàu melatonin.

Để thu nạp melatonin vào cơ thể, bạn hãy tập thói quen uống nước ép cà chua hoặc chế biến các món súp, salad. Tuy nhiên, hãy rửa thật kỹ bằng nước muối để loại bỏ bớt lượng thuốc trừ sâu dùng khi trồng cà chua.

Khoai tây

Khoai tây giúp kích thích sản sinh melatonin nhanh hơn.

Khoai tây có chứa các loại vitamin, khoáng chất, carotenoid, phenol và hàm lượng thấp glycemic. Các dưỡng chất có trong loại củ này giúp kích thích melatonin được sản xuất nhanh hơn, từ đó đưa cơ thể vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

Các loại Trứng

Trứng luộc sẽ giúp giảm tình trạng mất ngủ.

Tình trạng mất ngủ hay khó đi vào giấc ngủ sẽ được đẩy lùi khi bạn bổ sung trứng vào khẩu phần ăn của mình. Mỗi tuần, hãy chú ý bổ sung 2 đến 3 quả trứng luộc, không nên ăn trứng sống hoặc ốp la vì dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ đã bị hao hụt hết qua quá trình chế biến.

Thịt

Thịt không những không làm bạn tăng cân mà còn mang lại nguồn melatonin giúp bạn ngủ ngon.

Hãy lựa chọn những loại thịt nạc, thịt bò, thịt dê hay thịt cừu cho bữa ăn chính của bạn. Những loại thịt này không khiến bạn bị tăng cân mà còn mang lại nguồn melatonin có lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cũng không thể ăn thịt tùy ý. Hãy ăn chúng vào buổi sáng hoặc trưa, 4 đến 5 bữa trong tuần, hạn chế ăn vào buổi tối.

Cá hồi

Cá hồi giúp kích thích tuyến tùng sản sinh nhiều melatonin.

Cá hồi được xem là món quà quý giá mà mẹ thiên nhiên đã ban tặng cho loài người. Bởi trong cá hồi là một “vùng trời” chất dinh dưỡng. Đặc biệt, trong cá hồi có chứa nhiều vitamin B6. Khi đưa vào cơ thể, loại vitamin này sẽ kích thích tuyến tùng sản sinh ra nhiều melatonin, nhanh chóng đưa con người vào giấc ngủ.

Cải xoăn

Cải xoăn khi luộc chín sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.

Cải xoăn không chỉ mang lại hàm lượng magie lớn mà còn là nguồn cung cấp canxi cho cơ thể. Khoáng chất canxi có trong loại rau này giúp tuyến tùng sản sinh ra lượng hormone melatonin lớn. Cải xoăn là nguồn nguyên liệu quen thuộc để làm món salad.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên sử dụng cải xoăn luộc chín vì chúng sẽ mang lại hàm lượng dưỡng chất tối ưu hơn.

Bột Yến mạch

Bạn nên sử dụng yến mạch từ 3 đến 5 tiếng để lợi bất cập hại.

Yến mạch có chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và lượng melatonin cần thiết cho cơ thể. Nhờ vào điều này, chất lượng của giấc ngủ sẽ được cải thiện rõ rệt. Để tránh bị ngán yến mạch, hãy chế biến thành nhiều món khác nhau như cháo, ăn chung với sữa chua hoặc pha chung với mật ong để uống.

Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ có trong nguồn nguyên liệu này dễ gây mất ngủ, do đó hãy sử dụng trước khi đi ngủ tầm 3 đến 5 tiếng.

Mật ong

Sử dụng mật ong vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

Những dưỡng chất có trong mật ong cũng giúp bổ sung melatonin cho cơ thể, đó chính là lý do mật ong cũng có trong danh sách này. Mật ong nên sử dụng vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Bên cạnh đó, pha chung với bột yến mạch hoặc thêm vào sinh tố cải xoăn cũng là một lựa chọn hợp lý.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô giúp tăng khả năng sản sinh melatonin.

Hạt bí ngô được biết đến với vai trò là nguồn cung cấp “vàng” khoáng chất magie. Chính nhờ hàm lượng magie này đã giúp tuyến tùng luôn duy trì được khả năng sản sinh melatonin cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày cơ thể người cần được cung cấp khoảng 1 đến 2 thìa hạt bí ngô.

Hạt óc chó

Óc chó là loại thực phẩm được lòng người sử dụng vì chứa vô số chất có giá trị dinh dưỡng cao.

Không phải ngẫu nhiên hạt óc chó “được lòng” mọi người dù giá cả khá đắt đỏ. Bởi trong mỗi hạt này đều ẩn chứa vô số chất có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại lợi ích cho sức khỏe con người. Người ta tìm thấy trong óc chó các hợp chất bảo vệ thần kinh như melatonin, vitamin E, omega-3 và chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, loại hạt này còn giúp giảm lượng cholesterol xấu có trong máu, ổn định đường huyết và ngăn ngừa ung thư.

Hạnh nhân

Một nắm hạnh nhân trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể có giấc ngủ sâu hơn.

Không hề thua kém hạt óc chó, hạnh nhân cũng là một loại thực phẩm giàu metolanin nổi trội. Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng cho biết, ăn khoảng 1 nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn.

Đậu xanh

Đậu xanh them gia trực tiếp vào quá trình sản sinh melatonin nhờ hàm lượng vitamin B6 cao.

Theo các nghiên cứu, trong đậu xanh có chứa vitamin B6, một trong những chất tham gia trực tiếp vào quá trình sản sinh melatonin của cơ thể. Không chỉ giúp cung cấp vitamin B6, đậu xanh còn giúp làm mát cơ thể, thanh nhiệt và giải độc gan.

Đậu xanh có thể dùng nấu cháo, nấu chè hoặc rang làm trà cũng rất thơm. Hãy cố gắng sử dụng nguyên liệu này từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

Đậu garbanzo

Không chỉ giúp kích thích sản sinh melatonin, đậu gà còn tạo điều kiện sản sinh serotonin.

Bên cạnh đậu xanh, đậu garbanzo cũng là nguồn cung cấp tích cực hàm lượng lớn vitamin B6. Loại vitamin này rất cần thiết trong việc sản sinh ra melatonin của tuyến tùng. Bên cạnh đó, đậu garbanzo còn tạo điều kiện để cơ thể sản sinh serotonin giúp tinh thần được thoải mái và ổn định hơn.

Trà hoa cúc

Apigenin trong trà hoa cúc giúp tăng cường khả năng sản sinh melatonin.

Ngoại trừ trà xanh, phần lớn các loại trà đều có tác động tích cực đến lượng melatonin của cơ thể, trong đó có trà hoa cúc. Trong trà hoa cúc có chứa một lượng apigenin giúp tăng cường khả năng sản sinh melatonin.

Tạo lập thói quen uống 2 đến 3 tác trà hoa cúc mỗi tuần sẽ giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.

Trà gừng

Không chỉ giảm đau xương khớp, trà gừng còn giúp sản sinh melatonin.

Gừng không chỉ là loại gia vị quen thuộc trong bếp mà còn được sử dụng như một nguyên liệu chính tạo nên tách trà ngon. Các dưỡng chất có trong trà gừng giúp kích thích sự sản sinh hormone melatonin của tuyến tùng, tạo nên giấc ngủ ngon. Đây còn là bài thuốc giảm đau xương khớp cho người lớn tuổi.

Sữa ấm

Tryptophan giúp kích thích tuyến tùng sản sinh melatonin.

Uống một cốc sữa ấm vào buổi tối sẽ giúp cơn buồn ngủ đến nhanh hơn. Bởi lẽ, trong sữa có chứa tryptophan, một loại acid amin giúp tuyến tùng tăng cường sản sinh melatonin. Sữa sẽ phát huy tối đa công dụng hơn khi bạn thường xuyên luyện tập thể thao.

Melatonin là lượng hormone thay đổi theo thời gian, càng lớn tuổi thì hàm lượng cũng giảm dần. Việc thiếu hụt hormone này khiến con người khó đi vào giấc ngủ hơn. Đó cũng là lý do vì sao người lớn tuổi thường ngủ rất ít hoặc trằn trọc cả đêm.

Có thể sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên để bù lại lượng melatonin đã mất đi do tuổi tác. Không chỉ có tác dụng giúp giấc ngủ trở nên chất lượng hơn, nhiều loại thực phẩm còn giúp cung cấp các dưỡng chất thiết yếu khác. Bên cạnh đó, hãy chú ý thay đổi thường cách chế biến để hạn chế cảm giác ngán khi sử dụng thực phẩm.