(Last Updated On: 31/10/2022)

Glutes là gì? Đây là thuật ngữ được biết đến khá phổ biến, đặc biệt là đối với những người tham gia tập gym. Vậy bạn đã biết đến những bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tốt nhất dành riêng cho nhóm cơ Glutes, giúp cơ thể trở nên quyến rũ và thu hút hơn. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu thông tin chi tiết ngay trong bài viết dưới đây.

I. Glutes là gì?

Glutes là thuật ngữ tiếng Anh của cơ mông – là một trong những nhóm cơ chính và điểm kết nối giữa phần thân trên với thân dưới của cơ thể con người.

Theo các phân tích y khoa, Glutes bao gồm ba nhóm cơ nhỏ hơn là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé.

– Cơ mông lớn có vai trò quan trọng trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy của cơ thể về phía trước theo phương ngang.

– Cơ mông nhỡ và cơ mông bé giữ vai trò ổn định các khớp hông, khớp gối và hỗ trợ giữ cho cơ thể đúng tư thế, giúp các chuyển động hiệu quả hơn.

Glutes là nhóm cơ đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể. Vậy nên. khi bạn chú trọng tập luyện Glutes tốt nhất sẽ giúp tạo lực tốt hơn cho các hoạt động thể thao và giảm áp lực phần lưng dưới. Ngoài ra, tập luyện cơ mông còn giúp cho thân hình trở nên đầy đặn, đẹp hơn, giúp bạn mặc đồ đẹp và quyến rũ hơn nhiều.

Xem thêm bài viết liên quan: Tới tháng có nên tập thể dục không? Tập như thế nào cho đúng cách?

II. Hướng dẫn một số bài tập cho cơ Glutes hiệu quả

Dưới đây là các bài tập cơ mông độc lập, ít tác động lên cơ đùi, giúp bạn nhanh chóng có được một cặp mông to đẹp, nở nang cùng với bắp đùi săn chắc, thon gọn nhất.

1. Bài tập Glutes “Barbell Hip Thrust”

Đây là bài tập có hiệu quả tác động lên cơ mông nhiều nhất và hạn chế tối đa tác động lên phần cơ đùi. Do đó, Barbell Hip Thrust rất là bài tập phổ biến và được cả nam và nữ yêu thích tập luyện.

Các bước thực hiện như sau:

– Chuẩn bị một chiếc ghế băng tập tạ và một thanh đòn được lắp các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực của người tập.

– Chuẩn bị tư thế tựa lưng lên cạnh của ghế tập, sao cho hai bên bả vai chạm xuống mặt ghế, hai bàn chân đặt xuống mặt sàn, đồng thời để thanh đòn tạ ở trên phần bụng dưới.

– Hai tay nắm thanh tạ với khoảng cách mở rộng bằng vai. Hít thở sâu và dùng lực đẩy cơ mông lên cho đến khi đạt đến vị trí cao nhất thì siết chặt cơ mông, giữ khoảng 1 – 3 giây, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu.

– Thực hiện bài tập này 3 lần trong một buổi tập và mỗi lần bao gồm 20 động tác lặp lại.

Xem thêm bài viết liên quan: Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả, nhanh chóng

2. Bài tập Glutes “Donkey Kicks”

Đây cũng là một bài tập có tác động độc lập lên cơ mông và giúp nhóm cơ này phát triển hiệu quả nhất, đồng thời không gây ra tác động làm bắp đùi to lên.

Hướng dẫn cách tập cơ mông với bài tập Donkey Kicks như sau:

– Thực hiện tư thế quỳ gối lên thảm tập, đồng thời hai tay chống xuống đất để vuông góc với thân người, giữ tay rộng ngang bằng vai. Giữ đầu luôn thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn, hai gối gập lại tạo thành một góc 90 độ so với cẳng chân.

– Thở nhẹ ra, sau đó nâng chân phải lên cao về phía sau sao cho đùi trong song song với lưng. Khi thực hiện động tác này, cần giữ căng cứng phần cơ mông.

– Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít thật sâu. Lưu ý khi thực hiện bài tập này cần giữ nguyên góc 90 độ của chân và không được để gối chạm mặt sàn.

– Thực hiện động tác khoảng 15 – 20 lần chân phải và sau đó chuyển qua chân trái thực hiện tương tự.

3. Bài tập Glutes “Single Leg Cable Kickback”

Đây là bài tập có tác dụng giúp cho phần cơ mông trở nên to và đẹp hơn mà không sợ làm to đùi. Bài tập Single Leg Cable Kickback cần phải sử dụng đến máy tập thể hình chuyên dụng nên sẽ thực hiện tốt hơn khi bạn tham gia rèn luyện tại các phòng gym

Các bước thực hiện như sau:

– Bài tập cần dùng máy kéo cáp và trước tiên sẽ tiến hành điều chỉnh mức tạ lẫn chiều cao của máy sao cho phù hợp với người tập.

– Tiếp đến, lắp dây cáp vào cổ chân phải. Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân trụ vững, hai tay nắm chặt máy kéo cáp và cần hạn chế di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác.

– Thở ra từ từ trong khi kéo thẳng chân ra đằng sau, đồng thời gồng chặt cơ mông.

– Sau đó, co chân lại và hít thật sâu. Thực hiện liên tục động tác này khoảng 10 – 15 lần mỗi chân.

– Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 sets mỗi buổi tập để giúp phát triển cơ mông hiệu quả và nhanh nhất.

Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn về các bài tập cho cơ Glutes một cách đơn giản và dễ hiểu. Nam Việt Sport hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp cho bạn có những thông tin hữu ích trong việc tham khảo bài tập phù hợp với bản thân để có thể nhanh chóng sở hữu một cơ thể khỏe khoắn và đầy thu hút.