Nhịp sinh học ngày đêm (circadian rhythm) là gì? – Tuấn Mon

TL;DRMình tò mò về nhịp sinh học nên đã nghiên cứu về nó và ứng dụng nó trong việc quản lý và tối ưu hóa năng suất làm việc hằng ngày. Bài viết này mở đầu cho series nghiên cứu của mình. Ở cuối series, bạn sẽ biết cách tạo một ứng dụng để đo nhịp sinh học ngày đêm như thế này:

—

Lần đầu tiên mình biết tới thuật ngữ “nhịp sinh học” (biorhythm) là trước kì thi đại học năm 2015.Khi đó, thầy giáo dạy toán chỉ cho mình rằng mỗi người sẽ có một chu kì sinh học bao gồm 3 nhân tố: Cảm xúc, Trí tuệ và Sức khỏe. Ba nhân tố này sẽ luôn có một chu trình lên xuống đều đặn mỗi tháng, phụ thuộc vào ngày mình sinh ra.

Theo đúng chu kì sinh học này, vào đúng ngày thi đại học của mình thì Cảm xúc sẽ lên cao nhất, nhưng Trí tuệ và Sức khỏe sẽ xuống rất thấp, và vì vậy trước ngày thi (thầy dặn là) mình nên bổ sung nhiều dinh dưỡng và ăn ngủ điều độ, tránh học quá nhiều.

Hồi đó mải thi đại học nên chẳng có nghiên cứu gì thêm, nhưng mà nhìn biểu đồ thầy cho xem thì cũng tin ra phết =)) thế nên mình cũng gắng tẩm bổ hơn trước khi thi và hạn chế học đêm nhiều. Mãi đến sau này mình tìm hiểu kĩ thì thấy lý thuyết tính nhịp sinh học này chưa được khoa học công nhận và còn nhiều tranh cãi.

Mặc dù vậy, việc tìm hiểu về nhịp sinh học đã giúp mình hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động của con người và từ đó giúp mình tối ưu hóa năng suất của mình hơn rất nhiều. Có ba khái niệm cần phân biệt: Nhịp sinh học (biorhythm), đồng hồ sinh học (biological clock) và nhịp sinh học ngày đêm (circadian rhythm).

Nhịp sinh học (biorhythm) là gì?

Như mình giới thiệu ở trên, nhịp sinh học (biorhythm) là chu kì lên xuống lặp lại của 3 yếu tố cảm xúc, trí tuệ và sức khỏe. Cụ thể, sức khỏe sẽ có chu kì lặp lại là 23 ngày, cảm xúc là 28 ngày và trí tuệ là 33 ngày.

Ba yếu tố này bắt đầu chạy từ khi chúng ta sinh ra và chạy từ -100% (rất yếu) tới 100% (rất tốt). Một luận điểm được đưa ra để phản bác lại cách tính này là cảm xúc, trí tuệ và sức khỏe của con người sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố từ môi trường, công việc, tình cảm,… nên cách tính toán này là quá hoàn hảo (ideal).

Nếu bạn muốn tính chu kì sinh học của mình thì có thể tham khảo trang này (bản tiếng Anh) hoặc trang này (bản tiếng Việt). Chỉ cần nhập ngày sinh vào là trang web sẽ tính cho bạn nhịp sinh học trong khoảng 1 tháng sắp tới.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về nhịp sinh học tại đây. Mình xin phép không bàn nhiều về khái niệm này vì nó còn nhiều tranh cãi.

Đồng hồ sinh học (biological clock) là gì?

Đồng hồ sinh học là cơ chế phản ứng với thời gian của tế bào sinh vật sống. Gần như mọi tế bào của sinh vật, từ con người tới cây cối đều mang trong mình cơ chế của đồng hồ sinh học. Đồng hồ sinh học sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên ngoài, trong đó đặc biệt là ánh sáng và nhiệt độ.

Đối với con người và động vật, bộ não là cơ quan trung tâm điều khiển chiếc đồng hồ sinh học này. Ví dụ, khi trời tối, não chúng ta tiếp nhận sự thay đổi về độ sáng xung quanh và ra lệnh cho cơ thể tiết ra hormone melatonin khiến chúng ta dễ buồn ngủ. Một ví dụ khác là gấu bắc cực, khi mùa đông tới, não của chúng sẽ ra lệnh cho các tế bào hoạt động chậm lại để giảm thiểu nhiệt lượng thoát ra, khiến cho gấu có hành vi ngủ đông.

Đồng hồ sinh học quản lý nhịp sinh học ngày đêm (circadian rhythm).

Nhịp sinh học ngày đêm (circadian rhythm) là gì?

Nhịp sinh học ngày đêm là phản ứng của tế bào trong khoảng thời gian 24 giờ. Cụm từ Circadian được bắt nguồn từ tiếng Latinh “circa diem” có nghĩa “xấp xỉ một ngày”.

Nhịp sinh học ngày đêm được gắn liền với chu kì ngủ-thức của chúng ta, với sự thay đổi dễ nhận thấy nhất là độ tỉnh táo mà chúng ta cảm thấy vào mỗi khung giờ trong ngày. Chu kì này thay đổi qua từng người, và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Ngoài nhiệt độ và ánh sáng, có thể kể đến lối sống và sinh hoạt của con người. Trên thực tế, lối sống ảnh hưởng rất nhiều tới nhịp sinh học ngày đêm. Một ví dụ điển hình là việc bạn sẽ dễ buồn ngủ lúc 11h tối, nhưng nếu bạn nhìn màn hình điện thoại/máy tính vào khung giờ này quá nhiều, ánh sáng xanh sẽ ức chế sự sản sinh của melatonin và từ đó làm bạn khó ngủ hơn, và từ đó thời gian ngủ thực sự của bạn sẽ bị đẩy lùi lại.

Nhịp sinh học là một biến số ít khi thay đổi, do vậy, có một sự tương đồng về mức năng lượng bạn cảm thấy vào mỗi khung giờ cụ thể của mỗi ngày khác nhau. Như mình, mình cảm thấy rất tỉnh táo và nhiều năng lượng vào khung giờ 6-7h (sau khi ngủ dậy), nhưng lại cực buồn ngủ vào khung giờ 8-10h (ngay lúc bắt đầu làm mới cay). Gần như hôm nào cũng như thế, chứ không phải chỉ có một hôm.

Và điều này đã dẫn mình đến câu hỏi: “Liệu mình có thể đo đạc được mức năng lượng mỗi giờ để sắp xếp công việc hợp lý vào khung giờ đó được không”? Và đó chính là chủ đề chính của bài viết tiếp theo: Mình tự đo nhịp sinh học để tối ưu hóa năng suất.

—

Nếu đây là lần đầu bạn đến với blog của mình, đừng quên đăng ký newsletters của Many One Percents cùng gần 2000 bạn đọc mỗi tuần. Những lợi ích độc quyền cho các bạn subscribers:

• Đọc các bài blog sớm nhất (2-3 tuần trước khi mình publish lên mạng xã hội)
• Đọc Weekly Discovery (sản phẩm thú vị nhất tuần)
• Giveaway code để sử dụng các sản phẩm công nghệ miễn phí
• Những cập nhật và dự định mới nhất về blog