Chống đẩy là một động tác cơ bản, đơn giản và đem lại hiệu quả rất cao. Nhưng liệu chúng ta có hiểu thế nào là chống đẩy và chống đẩy là thế nào cho hiệu quả? hãy cùng Thể Thao Khỏe tìm hiểu nhé.
Chống đẩy là gì?
Chống đẩy hay hít đất (Tiếng Anh: Push-ups) là một bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Động tác chống đẩy cơ bản rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực và cánh tay, và có thể dễ dàng tăng cường độ tập luyện khi bạn khỏe mạnh hơn. Động tác chống đẩy bình thường không đòi hỏi gì nhiều ngoài trọng lượng cơ thể và tay của bạn, và có thể tập luyện bất cử ở đâu chỉ cần một nơi có bề mặt vững chắc cũng như đủ rộng để bạn duỗi thẳng nguời ra thực hiện động tác.
Các bước để thực hiện động tác chống đẩy hiệu quả
Trước khi vào bài tập chống đẩy, dù bạn có là người tập luyện lâu năm hay chỉ mới tập tành được vài ngày, hãy tuân thủ các nguyên tắc khởi động trước khi thực hiện bất cứ bài tập dù là khó hay dễ nào. Và bây giờ sẽ là: Các bước để thực hiện động tác chống đẩy hiệu quả
Động tác 1
Hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ khuỷu tay sát người để tăng sức chống. Luôn giữ đầu nhìn về phía trước. Cố giữ cho chóp mũi của bạn luôn hướng về phía trước. Giữ người trong tư thế “tấm ván” (plank)—đừng để hông của bạn bị oằn xuống. Hít vào lấy hơi khi bạn hạ thấp người.Khoảng cách điểm dừng giữa bạn với mặt sàn phụ thuộc vào sức mạnh và hình dáng cơ thể của bạn, một khoảng cách tốt mà bạn nên cố gắng đạt được là để ngực bạn cách mặt đất một nắm tay.
Động tác 2
Nâng người lên bằng cách tác động lực đẩy vào mặt đất. Thở mạnh ra khi bạn đẩy. Sức đẩy đó là từ vai và ngực của bạn. Cơ tam đầu (cơ bắp mặt sau của cánh tay) cũng liên quan nhưng không phải nhóm cơ chính được sử dụng. Đừng sử dụng lực từ mông và bụng của bạn. Tiếp tục đẩy cho đến khi tay của bạn gần như thẳng lại (nhưng không khóa khớp).
Động tác 3
Lặp đi lặp lại động tác hạ xuống đẩy lên với tốc độ ổn định. Mỗi lần xuống và lên tính như một lần chống đẩy. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lần hoặc đến mức tối đa cơ thể bạn có thể thực hiện được
Ngoài ra, còn một số cách chống đẩy nâng cao mà các bạn có thể tham khảo dưới đây:
Kiểu chống đẩy vỗ tay.
Đẩy người lên với một lực đủ mạnh để bạn có thể vỗ tay giữa không trung. Bài tập này có thể sử dụng để tập luyện sức mạnh.
Kiểu chống đẩy kim cương
Khi bạn ở trong tư thế khúc gỗ (plank), hai bàn tay của bạn chụm lại tạo thành hình viên kim cương và bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Động tác này đòi hỏi sức mạnh và lực tay rất lớn.
Kiểu chống đẩy bọ cạp
Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy tiêu chuẩn hay một vài kiểu cơ bản tương tự khác. Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, hãy nâng cao một chân và uốn cong về phía trước để đầu gối của bạn hướng về phía sau và bên hông. Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân.
Kiểu chống đẩy người nhện
Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy tiêu chuẩn hay một vài kiểu cơ bản tương tự khác. Bạn hãy bắt đầu bằng động tác chống đẩy cơ bản hay một vài kiểu khác. Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, nhấc một chân của bạn khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn sang một bên phía cạnh vai. Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn.
Kiểu chống đẩy bằng một tay.
Dang chân ra rộng hơn mức bình thường (để giữ thăng bằng), đặt một cánh tay của bạn ra sau lưng và bắt đầu dùng lực của một tay để chống đẩy.
Kiểu chống đẩy bằng khớp đốt ngón tay
Thay vì sử dụng bàn tay để thực hiện động tác, thì ta đặt trọng lượng cơ thể lên nắm tay và sử dụng hai khớp đốt ngón tay đầu tiên của mỗi tay để chống đẩy. Với động tác này đòi hỏi lực tay và cổ tay rất lớn, và là một cách để tập luyện cho các khớp đốt ngón tay của bạn sử dụng trong các bộ môn đấm bốc hay võ thuật.
Kiểu chống đẩy bằng đầu ngón tay
Nếu bạn là một người rất khỏe mạnh, hãy thử chống đẩy bằng ngón tay của mình thay vì sử dụng bàn tay hay đốt ngón tay.
Kiểu chống đẩy cao chân
Bạn có thể tăng độ khó của động tác chống đẩy bằng cách đặt chân của bạn ở một vị trí cao hơn.
Có một lưu ý nhỏ như sau: những bài tập chống đẩy nâng cao không có quá nhiều công dụng hay đem lại hiệu quả hơn so với chống đẩy bình thường. Nên chúng tôi khuyến khích bạn luyện tập trong khả năng và nâng cao dần dần độ khó của bài tập chứ không vội vàng để gặp phải những chấn thương đáng tiếc.
Lời kết
Nhưng như chúng ta đã biết chống đẩy về cơ bản rất dễ thực hiện, ai cũng làm được. Nhưng khi chống đẩy thì hầu hết mọi người đều mắc các lỗi nhỏ nhặt, có thể gây chấn thương. Những lỗi này khá phổ biến và dễ sửa khi bạn phát hiện ra chúng. Hãy lên kế hoạch chống đẩy ngày hôm nay để sớm đạt kết quả nhé. Thể Thao Khỏe chúc các bạn sớm thành công với bài tập chống đẩy
Thể Thao Khỏe là địa chỉ chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình uy tín nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm mua dụng cụ chống đẩy về để sử dụng tập luyện tại nhà cho mình thì có thể tham khảo chi tiết sản phẩm này tại dụng cụ chống đẩy. Xin cảm ơn !
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!