Trong khi nhiều người đang cố gắng giảm cân, có những người lại muốn tăng cân nhưng gặp không ít khó khăn. Trong bài viết này, Nutrihome xin giới thiệu những phương pháp an toàn và hiệu quả để tăng cân tại nhà cho những người gầy. Những phương pháp này đều phù hợp cho cả nam và nữ, những người gặp khó khăn với vấn đề “ăn mãi không mập”. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu giải pháp cải thiện cân nặng cho những người “ăn không biết đủ” nhưng vẫn không tăng cân.
Nguyên nhân khiến những người gầy không thể tăng cân và mãi than vãn “làm sao để tăng cân?” Chủ yếu nằm ở việc họ thuộc vào nhóm các đối tượng dưới đây. Nếu bạn cũng là người gầy và không biết làm thế nào để tăng cân, hãy xem xét lý do vì sao bạn không thể tăng cân và thuộc vào nhóm nào, từ đó bạn có thể áp dụng biện pháp và cách tăng cân tại nhà hiệu quả.
1. Do cơ địa, do gen di truyền
Gen “gầy” di truyền có thể ảnh hưởng đến phom/ vóc dáng của một người. Những người có di truyền “gầy” này thường có cơ địa gầy tự nhiên và khó tăng cân hơn so với người khác.
Nhiều người gặp khó khăn vì cân nặng không tăng.
2. Do bệnh lý
Nếu bạn mắc bệnh, đặc biệt là các vấn đề về nhiễm trùng và chấn thương, cơ thể sẽ cần sử dụng năng lượng nhiều hơn để hồi phục nhanh chóng, điều này có thể làm cho việc tăng cân trở nên chậm và khó khăn. Ngoài ra, một số vấn đề khác cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể, gây ảnh hưởng tới cân nặng.
3. Rối loạn ăn uống
Có nhiều loại rối loạn ăn uống khác nhau, người mắc bệnh thường gặp nhiều khó khăn trong việc ăn uống và duy trì cân nặng ở mức bình thường, ổn định. Nếu một người bị mắc phải rối loạn ăn uống nghiêm trọng, có thể gây chán ăn tâm thần, dẫn đến giảm cân nhanh chóng và không thể tăng cân.
4. Thuốc và phương pháp điều trị
Có những loại thuốc và phương pháp điều trị bệnh có thể tác động đến vi sinh đường ruột, dẫn đến mất cảm giác thèm ăn, cảm thấy buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy. Điều này khiến một người giảm cân và khó duy trì cân nặng ở mức hợp lý.
5. Những nguyên nhân khác
Ngoài những lý do đã được nêu, việc khó tăng cân ở một số người có thể xuất phát từ những nguyên nhân khác như thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, căng thẳng và áp lực từ học tập và công việc, sự thiếu tập thể dục, và thói quen mất ngủ.
Mất ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta.
Cách tăng cân cho người khó hấp thu, gầy kinh niên lâu năm
Cách tăng cân nhanh và hiệu quả luôn là vấn đề được quan tâm và thảo luận trên nhiều diễn đàn. Làm sao để một người gầy kinh niên có thể đạt được cân nặng hợp lý và duy trì sức khỏe?
Cách tăng cân nhanh và an toàn tại nhà để giải quyết vấn đề cân nặng hiệu quả.
1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân nhanh
Cách tăng cân hiệu quả là nạp nhiều calo hơn cơ thể cần. Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo cần thiết hàng ngày. Nếu bạn nạp thêm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 0.5kg trong một tuần.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý bằng cách cung cấp lượng calo phù hợp với độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Tuy nhiên, bạn cần chọn lựa nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh ăn các loại thức ăn nhanh.
2. Chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu chất Protein
Việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để tăng cân tự nhiên, nhanh chóng và hiệu quả đòi hỏi việc tăng cường thực phẩm giàu protein. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào và cấu trúc cơ thể, giúp tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu chất đạm có giá trị sinh học vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tăng cân hiệu quả và an toàn tại nhà.
3. Tăng cường lượng carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn tăng cân
Cách tăng cân cho người gầy bao gồm không chỉ việc nạp thêm calo, mà còn bổ sung thực phẩm giàu đạm, carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn hàng ngày.
Các loại thực phẩm như gạo, trái cây, cá biển, bơ và dầu thực vật là các nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tăng cân.
Cách tăng cân nhanh và khỏe mạnh là bổ sung nguồn protein và chất béo lành mạnh từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
4. Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày giúp tăng cân nhanh
Ngoài 3 bữa chính hàng ngày, người gầy nên ăn thêm ít nhất 3 bữa phụ. Điều này sẽ giúp tăng cường quá trình tăng cân một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn so với việc chỉ có 3 bữa chính. Ba bữa phụ hàng ngày sẽ cung cấp thêm calo và chất dinh dưỡng, ngăn chặn cảm giác đói và đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng.
Ăn ít nhất 3 bữa phụ đúng cách mỗi ngày có thể giúp người gầy còm tăng cân nhanh chóng. Hãy tránh các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng chứa nhiều calo nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng (gọi là calo rỗng). Thay vào đó, bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng cho bữa phụ, như trái cây (quả bơ, xoài, chuối,…), Trái cây sấy, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macca,…) Hoặc sữa (sữa tươi, sữa chua, sữa hạt,…). Bữa phụ như vậy sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.
Đối với những người gầy bị rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, không nên ăn quá nhiều trong bữa phụ. Việc này có thể khiến bạn cảm thấy no quá, dẫn đến việc bỏ bữa chính. Vì vậy, bạn nên tính toán hoặc tham khảo ý kiến từ bác sĩ dinh dưỡng để thiết kế bữa phụ tăng cân một cách hợp lý.
5. Duy trì chế độ ăn đều đặn 6 bữa/ngày
Ăn nhiều bữa hơn so với thói quen bình thường sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn và hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra, việc tăng số lần ăn còn giúp giảm cảm giác quá no và đầy bụng sau bữa ăn.
6. Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng
Không bỏ bữa là một quy tắc quan trọng để duy trì cân nặng ở mức bình thường. Khi không ăn, cơ thể sẽ đói và sử dụng calo dự trữ ở gan và cơ. Điều này khiến người gầy trở nên càng gầy và khó tăng cân hơn.
7. Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu năng lượng kết hợp nước xốt và gia vị
Đây cũng là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cân cho những người gầy. Trong quá trình nấu ăn hàng ngày, không chỉ cần tạo ra món ăn hấp dẫn mắt mà còn cần kết hợp các loại thức ăn với nước sốt và gia vị thú vị để tăng cảm giác ngon miệng và ăn nhiều hơn, từ đó có thể thay đổi cân nặng.
8. Uống các loại thức uống giàu calo
Cách tăng cân đơn giản và tốt cho sức khỏe là sử dụng các loại nước trái cây và sinh tố trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những loại đồ uống này có hàm lượng glucose cao, giúp cơ thể nạp thêm năng lượng và tăng cân hiệu quả.
9. Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý
Khi áp lực học tập và công việc gia tăng, chất lượng thức ăn sẽ giảm, không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa ăn theo kế hoạch tăng cân và có khả năng bỏ bữa ăn nhiều hơn.
Việc duy trì một lối sống cân đối về sinh hoạt, học tập và công việc sẽ mang lại sự thoải mái cho bạn. Cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng, giúp bạn dễ tăng cân hơn.
10. Cải thiện hệ tiêu hóa
Ăn nhiều không đồng nghĩa với tăng cân, bởi hệ tiêu hóa kém không thể hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả. Người gầy, dù ăn đủ và đa dạng dưỡng chất, vẫn khó tăng cân. Vì vậy, để tăng cân tự nhiên, họ cần cải thiện hệ tiêu hóa.
Để tăng cường chức năng tiêu hóa, bạn nên thường xuyên uống nước để làm sạch cơ thể, ăn chậm và nhai kỹ thức ăn, bổ sung chế độ ăn uống giàu chất xơ và thực phẩm tốt cho tiêu hóa. Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, mang lại sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.
11. Tập thể dục thể thao để để tăng cơ, tăng cân hiệu quả
Tập thể dục hàng ngày và chơi thể thao khoa sẽ tăng cường cảm giác thèm ăn và đẩy mạnh nhu cầu ăn uống. Bên cạnh đó, việc tăng cường bài tập tăng cân sẽ giúp phát triển cơ thể, tăng cường cơ bắp và mật độ xương, giúp bạn có vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên là một phương pháp hiệu quả và an toàn để tăng cân và duy trì sức khỏe.
12. Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Một giấc ngủ đầy đủ sẽ giúp cơ thể tự phục hồi, loại bỏ độc tố, tăng cường tinh thần và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Làm sao để tăng cân lành mạnh? 6 Bước để tăng cân nhanh và an toàn
Sau khi đã tìm hiểu và thấu hiểu đầy đủ 12 phương pháp tăng cân hiệu quả cho những người gầy, để trả lời câu hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, trước hết bạn cần lập kế hoạch chi tiết. Kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn theo dõi và kiểm soát cân nặng, cũng như biết chắc rằng bạn đã đạt được thành công hay chưa.
Bước 1: Xác định nguyên nhân khiến bạn khó lên cân
Để xác định nguyên nhân gây khó lên cân và giảm bớt tác động của thuốc điều trị bệnh, bạn có thể thảo luận và nhận tư vấn từ bác sĩ để loại bỏ hoặc giới hạn việc sử dụng chúng.
Bước 2: Thiết lập mục tiêu cân nặng
Bước tiếp theo trong quá trình giảm cân của bạn là đặt ra mục tiêu cân nặng phù hợp. Để thiết lập mục tiêu dài hạn, hãy xác định phạm vi cân nặng lý tưởng (bạn có thể tính chỉ số BMI của mình tại đây). Bạn muốn đạt cân nặng mong muốn là bao nhiêu? Thời gian để đạt được cân nặng mong muốn sẽ kéo dài trong bao lâu? Đặt ra mục tiêu tăng cân với các mốc thời gian cụ thể sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình thực hiện một cách dễ dàng vào từng thời điểm. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn một cách dễ dàng hơn.
Tiếp theo, hãy tính toán nhu cầu calo hiện tại của bạn. Bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng? Sau đó, thêm 500 hoặc 1.000 calo mỗi ngày để xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn.
Hãy luôn ghi nhớ và theo dõi cân nặng của bạn thường xuyên, và sửa đổi mục tiêu nếu cân nặng không đạt được tiến độ như kế hoạch.
Bước 3: Lên thực đơn tăng cân và kế hoạch tập luyện
Sau khi đã xác định được mục tiêu cân nặng mong muốn, bạn sẽ cần biết thời gian tăng cân trong bao lâu. Từ những thông tin này, bạn có thể xây dựng một thực đơn tăng cân khoa học. Bí quyết là tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Hãy ưu tiên chọn những thực phẩm giàu năng lượng và giàu dưỡng chất để bổ sung vào thực đơn của bạn. Một “khẩu quyết” hữu ích là “Hằng ngày, hãy ăn thêm 500 calo để tăng thêm 0.5kg mỗi tuần”. Nếu sau mỗi tuần, bạn không đạt được kết quả như mong đợi hoặc tăng cân chậm hơn kế hoạch, hãy thay đổi và tăng thêm lượng thức ăn.
Không chỉ cần thay đổi thực đơn để tăng cân, bạn cần có một kế hoạch tập luyện phù hợp để hỗ trợ quá trình tăng cân. Nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên đến phòng tập hoặc trung tâm thể dục để được các chuyên gia tư vấn về các bài tập và lịch tập phù hợp.
Bước 4: Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi chép kỹ càng
Tiến hành thực hiện kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi lại nhật ký chi tiết và rõ ràng để tăng động lực. Theo dõi hành vi của bản thân để thúc đẩy sự thay đổi và trách nhiệm. Ghi lại nhật ký ăn uống, nhật ký tập thể dục và theo dõi cân nặng hàng ngày. Liệt kê chi tiết thực phẩm và lượng chúng. Ghi lại lượng calo và tiếp tục tính toán. Điều này giúp bạn theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày và xem liệu bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa.
Vì trọng lượng của bạn có thể thay đổi đáng kể từ ngày này qua ngày khác, việc theo dõi trọng lượng hàng ngày không quá quan trọng. Tuy nhiên, ghi lại trọng lượng hàng ngày sẽ giúp bạn dễ nhớ và tiện lợi hơn trong việc theo dõi. Một lời khuyên là hãy tính xem trọng lượng của bạn đã tăng bao nhiêu trong một tuần hoặc một tháng. Sau đó, so sánh với kế hoạch tăng cân và điều chỉnh mục tiêu phù hợp.
Bước 5: Sử dụng cách thực phẩm bổ sung nếu cần
Đối với việc tăng cân, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Tuy nhiên, cần tránh lạm dụng các loại thực phẩm chức năng quảng cáo để tăng cân vì chúng có thể gây nhiều tác dụng phụ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Vì vậy, tuyệt đối không nên tự ý sử dụng các sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc.
Bước 6: Kiên trì và theo dõi
Hãy kiên trì với phương pháp tăng cân mà bạn đã chọn và chăm sóc cẩn thận quá trình tăng cân của mình.
Cách tăng cân tại nhà bằng chế độ dinh dưỡng
Để tăng cân một cách hợp lý và theo kế hoạch, quan trọng là bạn biết cách chọn những loại thực phẩm giàu calo và tốt cho sức khỏe.
Cần áp dụng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hiệu quả để tăng cân tại nhà cho người gầy. Các nhóm thực phẩm hữu ích bao gồm:
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giúp gia tăng cân nhanh chóng mà bạn có thể tham khảo:
Trứng chứa nhiều chất đạm và dưỡng chất phong phú, được coi là thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Tuy nhiên, cần nhớ không nên thêm vào chế độ ăn vặt và thức ăn nhanh không kiểm soát. Bởi vì điều này là một sai lầm trong việc tăng cân nhanh mà cần tránh. Vì chúng có thể dẫn đến tình trạng béo phì và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe như tăng huyết áp, đái tháo đường…
Người gầy do rối loạn hấp thu hoặc mắc các bệnh về gan, mật cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn về cách tăng cân hiệu quả. Đa phần nhóm đối tượng này thường thiếu vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, bạn nên bổ sung thêm rau củ, hải sản và thực đơn vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu việc bổ sung qua thức ăn không đủ, bạn có thể sử dụng viên uống chứa kẽm, vitamin B1, omega 3 hoặc viên uống multivitamin mỗi ngày. Để có kết quả chính xác, bạn cần thực hiện một số xét nghiệm vi chất. Hãy sử dụng thuốc chỉ khi được chỉ định và tuân thủ hướng dẫn sử dụng của bác sĩ để tránh tác dụng phụ.
Cách tăng cân tự nhiên: Gợi ý thực đơn tham khảo
Nếu bạn không biết bữa ăn nào để tăng cân hoặc muốn xây dựng chế độ ăn uống để tăng cân nhanh, hãy tham khảo mẫu thực đơn dưới đây.
| Các bữa ăn | Thực đơn gợi ý | Ghi chú |
| Thực đơn tăng cân cho bữa sáng | Món sinh tố chuối giàu năng lượng:
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa phụ sáng (nếu đói) |
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa trưa | Món bát salad trộn:
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa phụ xế chiều (nếu đói) | Một chén salad trộn:
|
|
| Thực đơn tăng cân cho bữa tối | Món ăn chính:
|
|
Cách tăng cân hiệu quả bằng cách luyện tập thể dục thể thao
Việc luyện tập thể dục thường xuyên cùng với chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả. Ngoài ra, thể dục thể thao định kỳ còn có tác dụng đào thải các chất độc trong cơ thể, cải thiện quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, kích thích sự thèm ăn và làm cho vóc dáng trở nên săn chắc hơn.
Để tăng cân, bạn nên tập trung vào việc phát triển cơ bắp và hạn chế bài tập cardio để đốt mỡ. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:
Việc thực hiện bài tập thể dục bằng các động tác bật nhảy và squat có thể giúp kích thích sự tăng cường cơ bắp và tăng cân tự nhiên một cách hiệu quả.
Những sai lầm trong quá trình tăng cân dế khiến bạn nản chí và thất bại
Việc tăng cân cũng tương tự như quá trình giảm cân, nó đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực từ mỗi người. Tuy nhiên, để tránh “thất bại” khi áp dụng các phương pháp tăng cân, bạn cần tránh những sai lầm sau đây:
1. Ăn nhiều nhưng ít vận động để không mất năng lượng
Sai lầm thường gặp của nhiều người là cho rằng vận động có thể đốt cháy năng lượng và ngăn cơ thể tăng cân. Tuy nhiên, thực tế là vận động sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và dẫn đến việc ăn nhiều hơn, từ đó cơ thể tăng cân một cách tốt hơn.
2. Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ để béo, mập nhanh hơn
Việc chọn những loại thực phẩm giàu dầu mỡ, ăn nhanh và hạn chế rau xanh trong khẩu phần hàng ngày sẽ dẫn đến thiếu hụt các chất vi lượng cần thiết cho cơ thể, làm giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ mắc bệnh và gây khó khăn trong việc tăng cân.
3. Ăn liên tục cả ngày sẽ dễ tăng cân
Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy chán và sợ ăn hơn. Điều này dễ dẫn đến tình trạng mất động lực và từ bỏ giữa chừng. Hơn nữa, việc ăn liên tục sẽ gây mất cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, rối loạn lipid máu… Vì vậy, đây là điều cần tránh trong quá trình tăng cân tự nhiên an toàn.
4. Uống ít nước
Việc thiếu nước sẽ gây rối loạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và khả năng hấp thu, tăng cân của cơ thể, vì nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể.
5. Uống nước có gas và ăn thức ăn nhanh
Đây là một nguồn thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng chất dinh dưỡng không đáng kể và có thể gây hại cho sức khỏe do chứa nhiều đường và chất béo bão hòa không tốt… (3).
6. Bỏ cuộc quá nhanh
Nếu bạn bỏ cuộc quá nhanh, việc tăng cân sẽ không thành công. Tăng cân yêu cầu sự kiên trì và kế hoạch lâu dài. Có nhiều lý do khiến việc tăng cân chậm, vì vậy bạn cần tìm nguyên nhân để giải quyết hoặc tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.
Hy vọng rằng những thông tin chia sẻ về cách tăng cân hiệu quả tại nhà mà chúng tôi đã đề cập sẽ trở thành một nguồn thông tin hữu ích cho những người đang gặp khó khăn với vóc dáng gầy yếu và nhẹ cân. Chúc mừng bạn đã đạt được mục tiêu tăng cân và luôn giữ sức khỏe tốt. Nếu bạn vẫn còn bất kỳ thắc mắc nào về cách tăng cân, phương pháp tăng cân tại nhà hoặc cách tăng cân cho người gầy, hãy liên hệ với Nutrihome để được sự tư vấn và khám bệnh từ các chuyên gia hàng đầu.
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!