Yoga là một bộ môn thiên về dưỡng sinh thông qua các động tác uyển chuyển tại một vị trí kết hợp với cách hít thở đều đặn, thư giãn. Các chuyên gia và người tập lâu năm cho hay có nhiều phương pháp tập hít thở cho mọi đối tượng. Vậy những cách hít thở trong Yoga là gì, hãy cùng với Oreni tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
1. Hít thở trong Yoga là gì? Một chu kỳ hít thở khi tập Yoga gồm các giai đoạn nào?
Hít vào là một quá trình tự nhiên của con người nhưng sẽ trở thành bài tập khi luyện rèn cùng bộ môn Yoga. Động tác này được tạo ra bởi những cử động của cơ hoành và cơ liên sườn.
Hít thở trong Yoga vô cùng quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh
Theo quá trình hoạt động, bạn sẽ thấy khi hít thở cơ hoành co lại và các cơ liên sườn bên ngoài nở ra, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Các khoang trong lồng ngực mở rộng, áp lực bên trong phổi giảm xuống, và không khí đi vào trong. Với mỗi bài tập hít thở trong Yoga cũng sẽ có những khác biệt nhất định.
Một chu kỳ trong cách hít thở trong Yoga gồm 2 giai đoạn chính là hít vào và thở ra như cách chúng ta làm để duy trì sự sống hàng ngày, hàng giờ.
- Giai đoạn hít vào: Hít vào khiến cho phần cơ thể phía trước mở rộng, và cử động của các cơ liên sườn giúp ngực mở rộng hướng ra ngoài và lên cao. Khi cơ hoành cử động xuống dưới, nó nén toàn dạ dày lại, và bụng sẽ mở rộng ra.
- Giai đoạn thở ra: Thở là quá trình thụ động của chu trình hít thở. Trong khi thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được thả lỏng. Các mô đàn hồi phổi được kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên dội lại. Áp lực bên trong phổi tăng lên, không khí bị đẩy ra khỏi phổi.
>> Xem thêm: Namaste là gì? Ý nghĩa của lời chào Namaster trong Yoga
2. Tầm quan trọng của cách hít thở trong Yoga là gì? Hít thở đúng trong Yoga có lợi ích gì?
Hít thở trong yoga không chỉ là một cách thức tập luyện mà là một triết lý của tự nhiên thông qua sự hoạt động của cơ thể con người, trực tiếp là bộ phận hô hấp.
Các chuyên gia yoga cho hay, khi hít thở đúng cách, người tập yoga sẽ cảm nhận rõ những hiệu quả mà nó mang lại.
- Luyện tập yoga được dễ dàng hơn.
- Hệ hô hấp được hoạt động trơn tru
- Kích thích tuần hoàn máu hoạt động hiệu quả
- Giữ vững tâm thế, cân bằng mọi cảm xúc và tư thế.
- Tăng cường hiệu quả thải độc trong cơ thể.
- Làm cho giữ hơi thở để cân bằng, là cách làm nóng cơ thể, khiến cho các cơ quan nội tạng được “massage” thư giãn.
- Tạo giấc ngủ sâu, tế bào thần kinh được nuôi dưỡng
3. Hướng dẫn cách hít thở trong Yoga đúng kỹ thuật và hiệu quả với 7 kỹ thuật
Dưới đây là những kỹ thuật cách hít thở khi tập yoga đúng bạn cần biết và nên thực hiện theo mỗi ngày, tốt nhất vẫn là có người hướng dẫn chuyên môn về Yoga.
3.1. Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika
Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika (hay động tác ngồi thiền) được xem là động tác nguồn cội của yoga. Hoạt động dưỡng khí hít thở được xem như yếu tố chủ đạo và là “linh hồn” của môn yoga mà nhiều người đang theo đuổi hiện nay.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh tròn.
- Hai tay đặt lên đùi, mặt hướng thẳng về trước.
- Cơ bụng thả lỏng, hít sâu vào bụng cho đầy khí. Sau đó, tiếp tục thở ra để đẩy hết không khí ra ngoài.
- Mỗi lần hít thở kéo dài tối đa khoảng 5 phút và lặp lại 5 lần.
Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika cần phải hướng mặt về trước
3.2. Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi
Nhờ tác dụng trực tiếp tới hệ thần kinh giao cảm cho nên kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi là một trong những cách hít thở trong Yoga hiệu quả để giảm căng thẳng.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Thực hiện tư thế ngồi thiền.
- Đầu hơi cúi xuống.
- Cằm đặt vào vị trí xương quai xanh.
- Hít thật sâu bằng mũi để không khí đầy trong bụng. Giữ nguyên tư thế và khí khoảng 5 đến 6 giây.
- Nhẹ nhàng thở ra cho đến khi hết khí, bụng hóp lại.
- Lặp lại quá trình hít thở này khoảng 5 phút cho mỗi lần tập.
Bài tập thở yoga Ujjayi thích hợp cho những người nhập môn Yoga
3.3. Kỹ thuật thở bằng mũi luân phiên Nadi Shodhana
Các chuyên gia cho hay đây là cách tập thở yoga tại nhà giúp lưu thông khí huyết, còn mang đến khả năng làm giảm căng thẳng, thanh lọc cơ thể rất tốt.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng người thoải mái nhất.
- Đặt bàn tay phải lên mặt.
- Tay trái thả lỏng trên đùi hoặc trong lòng.
- Dùng ngói áp út bịt chặt lỗ mũi bên phải và hít thở vào bằng lỗ mũi bên trái. sau đó đổi lại hít vào bên trái và thở ra bên phải.
- Lặp lại đủ 10 lần, đổi tay và thay đổi thứ tự hít vào thở ra.
Nadi Shodhana là phương pháp hít thở trong Yoga mang lại nhiều lợi ích
3.4. Bài tập thở sâu (deep breathing)
Đây là cách thở yoga giúp người tập thải độc và tăng cường năng lượng vô cùng tốt cho cơ thể. Đây cũng là bài tập căn bản cho những học viên mới bắt đầu tập.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, thẳng lưng và vai.
- Đặt tay lên đầu gối. Ngồi vắt chân ở tư thế đài sen.
- Nhắm mắt, thở bình thường khoảng 1 phút, thư giãn cơ mặt.
- Thở ra tầm 4 giây đồng thời bụng hóp vào tới xương sống.
- Hít vào thật chậm.
- Thực hiện bài tập từ 3 đến 5 phút.
Tập thở trong Yoga cần tập trung vào đường thở của mình
3.5. Tư thế Kapalbhati (Thở làm sạch thùy trán)
Động tác này không những giúp bạn tập hít thở mà còn rèn luyện cơ bụng hiệu quả. Với những người bắt đầu học thì nên tập từ 10 – 20 lần trước.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Ngồi bắt chéo chân trên thảm tập
- Ngồi thẳng lưng, cổ và cằm.
- Nhắm mắt lại và đặt tay trên đầu gối
- Cơ bụng thoải mái, không căng thẳng.
- Hít vào thật sâu và thở ra. Khi thở hết không khí ra ngoài, bụng hóp vào bên trong.
- Tập thở tối đa 30 – 50 lần, tối đa 5 – 10 phút thở sâu.
Tập thở Yoga tại nhà có thể áp dụng bài tập tư thế Kapalbhati
3.6. Thở yoga Kumbhaka Pranayama
Kumbhaka Pranayama là bài tập yoga duy trì hơi thở, giúp chúng ta hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị tư thế như bài tập thiền.
- Hít khí vào là căng phồng bụng (làm vòng ngực lên hết mức có thể).
- Giữ hơi thở trong 10 giây, có thể giữ 3 giây với người chưa quen.
- Thở ra sau đó từ từ.
Kumbhaka Pranayama là tập hít thở trong Yoga mang nhiều lợi ích cho sức khỏe
3.7. Kỹ thuật thở nhanh Kapalbhati Pranayama
Cách hít thở khi tập yoga này có tác dụng làm sạch nhịp thở liên quan đến việc thở ra và hít vào mạnh mẽ và ngắn. Kapalbhati là một trong những kỹ thuật thở nhanh, là kỹ thuật hít tự động và hít phải cưỡng bức.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Ngồi ở tư thế hoa sen, giữ bàn chân trái trên đùi phải và bàn chân phải trên đùi trái.
- Giữ hai tay trên đầu gối, cột sống thẳng.
- Hít thở đều đặn đồng thời nhắm mắt lại.
- Hít thở sâu hai hoặc ba hơi để chuẩn bị cho Kapalbhati
- Co cơ bụng thật nhanh, làm cho cơ hoành nâng lên đến khoang ngực và đẩy mạnh khí ra khỏi phổi.
- Lặp lại nhanh động tác bơm khí.
Người mới tập bắt đầu hít thở 20 – 30 hơi mỗi vòng, dần dần tăng lên 50 – 100 hơi mỗi vòng
4. Lưu ý cách hít thở khi tập Yoga đúng cách
Một vài lưu ý dành cho những ai đang tập hít thở yoga để quá trình tập luyện chính xác và hiệu quả, có thể áp dụng ngay tại nhà.
- Đối tượng tập hít thở Yoga đặc biệt: Với những phụ nữ đang mang bầu, người mắc bệnh tim mạch hay cao huyết áp thì không được tập một mình.
- Điều chỉnh, ngừng đúng lúc: Khi tập nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn,… bạn nên điều chỉnh lại nhịp thở một cách tốt nhất.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Đối với từng động tác, bài tập trong yoga sẽ có cách hít thở khác nhau nên những ai tập luyện cần có sự đóng góp ý kiến và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để có cách hít thở phù hợp.
Tổng kết
Với những ai đam mê và đang theo đuổi tập luyện yoga thì cần quan tâm nhất với cách hít thở trong Yoga bởi hơi thở là điều quan trọng nhất ở bộ môn này. Có nhiều cách thở khác nhau tùy theo mức độ tập luyện và trình luyện rèn luyện của mỗi người. Hi vọng qua bài viết của Oreni bạn sẽ có thêm kinh nghiệm tập hít thở làm sao để hiệu quả nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo nhiều nội dung thú vị khác của chúng tôi trên trang qua các bài viết khác nhé.
Ngoài việc tập luyện Yoga, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh nhất, bạn cũng có thể thao khảo các máy tập thể dục như máy chạy bộ Oreni để tập luyện tại nhà vô cùng hữu ích. Cùng tham khảo các thiết bị thể thao tại Oreni ngay nhé!
https://oreni.vn
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!