Rất Hay: Top 7 bài tập giúp chân thon gọn tuyệt đối

Đôi chân thon gọn, mảnh mai vẫn là niềm ao ước của nhiều chị em phụ nữ. Đặc biệt là một số chị em có bắp chân thô và to thì điều này càng làm cản trở sự tự tin của phái nữ. Bài tập giúp chân thon gọn dưới đây sẽ giúp các chị em nhanh chóng khắc phục được nhược điểm trên và trở nên tự tin, yêu đời hơn.

1. Lý do khiến đôi chân của bạn không được thon gọn

Đôi chân của mỗi người là khác nhau, điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Bởi vậy điều này là đúng khi nhiều phụ nữ cảm thấy thiếu tự tin với đôi chân to, thô và chảy xệ. Một trong số những lý do đó là:

Di truyền: Yếu tố di truyền ảnh hưởng rất nhiều đến đôi chân của bạn, nếu gia đình bạn có nhiều người có bắp chân to, khả năng bạn cũng có bắp chân to là rất lớn.
Kích thước cơ thể: Kích thước cơ thể không đồng đểu có thể là nguyên nhân khiến bắp chân của bạn trông to hơn. Khi cùng một chiều cao nhưng người có kích thước lưng ngắn chân dài sẽ có đôi chân thon và gọn hơn những người lưng dài nhưng có đôi chân ngắn.
Chất béo cơ thể: Chất béo dư thừa trong cơ thể là nguyên nhân hình thành nên bắp chân to. Chất béo dư thừa có thể do lượng calo nạp vào quá nhiều, ăn nhiều chất béo, sử dụng nước có ga, hoặc hút thuốc.
Do luyện tập sai cách:Luyện tập thể dục thể theo sai cách có thể khiến vùng cơ bắp của bạn trở nên to hơn và rất khó để sửa đổi.

4 lí do khiến đôi chân của bạn không được thon gọn như mong muốn

2. 7 bài tập giúp chân thon gọn và thẳng hơn trong vòng 1 tuần

Có rất nhiều bài tập giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn. 7 bài tập Oreni tổng hợp dưới đây sẽ gúp bạn nhanh chóng đánh bay mỡ thừa bắp chân, giúp đôi chân trở nên chắc khỏe và thon gọn hơn.

2.1. Nhảy squat thấp (Squat Jumps)

Nhảy squat là một bài tập sức mạnh được thiết kế đặc biệt cho vùng chân. Bài tập nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi, mông và hông. Nó cũng đặc biệt tốt cho phần hông và cột sống của bạn.

Xem thêm: Đồng hồ nam

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai.
Uốn cong đầu gối về tư thế squat, 2 tay vắt chéo trước ngực, hít vào thực hiện tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Nhấn gót chân xuốg sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh đồng thời vung cánh tay ra phía sau.
Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

Nhảy Squat thấp tác động lên toàn bộ vùng mông và đùi

>> Xem thêm: 12 loại trái cây giảm cân siêu tốc

2.2. Sumo Squat

Sumo squat là động tác biến thể của squat truyền thống. Với cách squat truyền thống các ngón chân hướng về trước hoặc hơi chuyếch ra ngoài. Trong tư thế ngồi xổm Sumo squat, bàn chân được mở rộng nhiều hơn. Điều này tạo ra một thách thức mới cho đôi chân của bạn.

❖ Cách thực hiện:

Dang rộng 2 chân, độ rộng nhiều hơn so với hông và vai. Hướng các ngón chân ra ngoài cách xa trọng tâm cơ thể.
Gập đầu gối và hông khi ngồi xổm, ép cơ mông ở cuối động tác.
Khi hạ thấp người chú ý hít vào, khi đẩy người lên trên chú ý thở ra. Thực hiện từ 20 – 30 lần.

Tập Sumo Squat đúng cách

2.3. Nâng cao đùi

Nâng cao đùi là một trong số các động tác cadrio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trên toàn cơ thể. Động tác cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng và bật nhảy 2 gối càng cao càng tốt.

❖ Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chân mở rộng bằng vai.
Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ.
Từ từ nâng chân lên cao sao cho vuông góc với sàn 90 độ.
Giữ cột sống thẳng, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Nâng cao đùi cho đôi chân thêm thon gọn đánh bay mỡ thữa

2.4. Tư thế đá kéo (Scissor Drop)

Bài tập này hỗ trợ vùng đùi thêm săn chắc và làm giảm mỡ thừa vụng hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.
Từ từ nhấc cao 2 chân lên 1 góc 45 độ so với người, sau đó tư từ hạ thấp 2 chân xuống.
Vừa hạ chân xuống vừa thực hiện động tác đá chéo 2 chân với nhau.
Tiếp tục nhấc chân lên và hạ chân xuống theo tư thế đá chéo từ 15- 20 nhịp.

Xem thêm: Phương pháp trồng đu đủ nghiêng cho năng suất cao vượt trội

Chú ý: Khi hạ chân xuống không để chân chạm mặt đất, chân phải cách mặt đất khoảng 15 cm.

Tư thế đá kéo giúp kẽo giãn cơ chân một cách hiệu quả

2.5. Động tác Side Leg Raises

Đây là động tác khá đơn giản, không cần đến các dụng cụ hỗ trợ luyện tập nhưng lại có tác dụng cao trong việc làm săn chắc cơ đùi và cơ mông.

❖ Cách thực hiện:

Nằm trên sàn, nghiêng người sang bên trái, chân duỗi thẳng, đặt đầu lên tay phải, tay còn lại đặt trên sàn.
Căng cơ bụng đồng thời nâng chân trái lên khỏi sàn, thực hiện động tác nâng lên hạ xuống từ 25 – 20 nhịp.
Lặp lại sau đó đổi bên.

Side Leg Raises không chỉ tốt cho chân mà còn làm săn chắc vùng eo

>> Xem thêm: Công thức giảm cân bằng cần tây giúp giữ dáng đẹp da hiệu quả

2.6. Động tác Side to Curtsy Lunge

Đây là một trong những động tác tiêu hao năng lượng rất lớn. Toàn bộ vùng cơ chân bao gồm cơ đùi, bắp chân được đốt mỡ một cách hoàn toàn.

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 tay để dọc 2 bên hông.
Chân phải bước lên 1 bước đồng thời hạ thấp người xuống cho đùi song song với sàn, kéo căng chân trái 2 mũi chân hướng về phía trước, 2 tay nắm chặt.
Kéo chân phải về phía sau, hạ người xuống 2 cánh tay song song với sàn
Đứng dậy và lặp lại động tác tương tự.

Side to Curtsy Lunge giúp phát triển cơ bắp

2.7. Động tác đá chân phía trước (Front Kicks)

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở cơ đùi trước và cơ đùi sau nhờ khả năng tiêu hao năng lượng rất lớn. Nếu bạn mong muốn có đôi chân thon gọn hãy thường xuyên tập bài Front Kicks nhé.

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, gập đầu gối tạo thành tư thế chủ.
Nâng gối phải lên và đá mạnh, đồng thời gập tay phải theo chân.
Hạ chân phải xuống và làm tương tự với chân trái.

Xem thêm: Nang naboth cổ tử cung: nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và cách điều trị

Đá chân cao cho đôi chân thêm săn chắc và khỏe mạnh

>> Xem thêm: Chạy bộ đúng cách giảm mỡ chân thon

3. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ cho bắp chân săn chắc thon gọn

Ngoài việc luyện tập, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp và làm giảm lượng mỡ thừa ở đôi chân của bạn. Nắm rõ các quy tắc dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có đôi chân thon gọn, mảnh mai như mong muốn.

Bổ dung vào chế độ ăn các thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, trứng, sữa. Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau, củ, quả.
Hạn chế các thực phẩm ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều muối.
Chuyển đổi từ gạo trắng sang các thực phẩm nhiều chất xơ khác như: gạo lứt, bột nguyên cám, các loại hạt.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp trao đổi chất tốt hơn và hạn chế tích mỡ thừa.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc mỗi ngày làm chế cơ thể trao đổi tốt hơn, từ đó đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Kết luận

Như vậy trong mùa dịch này, bạn chỉ cần bỏ ra một chút thời gian mỗi ngày thực hiện các bài tập giúp chân thon gọn dưới đây. Bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng, đặc biệt là đôi chân thon gọn lâu nay từng mơ ước.

Luyện tập với cường độ đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lí sẽ giúp bạn sớm đạt được kết quả như ý. Oreni chúc bạn tập luyện thành công!

https://oreni.vn

Nguyễn Văn Sỹ

Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!