Cách giảm mỡ đùi cho nam, nữ: Chế độ ăn uống và tập luyện khoa học

Đối với các chị em, đùi thon luôn là niềm mơ ước để có thể diện những chiếc quần ngắn. Vậy đã có bài viết cách giảm mỡ đùi nào làm bạn hài lòng hay chưa? Nếu chưa, chắc chắn đây sẽ là 1 bài viết hoàn toàn khác. Chúng tôi sẽ đưa bạn đi theo 1 quy trình.

Điều đầu tiên bạn cần phải nắm vững chính là giảm béo đùi chỉ có thể thành công nếu biết cách áp dụng kết hợp 1 chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Đó là lý do bạn nên đọc bài viết cách giảm mỡ toàn thân nhé. Điều này sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về con đường mình đang đi.

Cách giảm mỡ đùi cho nữ và nam như thế nào?

Thủ phạm chính khiến vòng đùi của bạn không được gọn gàng chính là mỡ thừa. Tuy nhiên, hãy chấp nhận một sự thật là bạn không thể giảm mỡ ở riêng một vùng nào mà chỉ có thể giảm toàn thân. Và chìa khóa giảm mỡ toàn thân không gì khác vẫn là ăn kiêng khoa học kết hợp tập luyện để tiêu hao calo.

Có những bạn nữ từng sống với đôi chân “cột đình” nhưng nhờ áp dụng phương pháp này mà lấy lại chân thon dáng nuột không khác gì người mẫu. Nếu bạn đủ quyết tâm và kiên trì thì không gì là không thể. Đừng vội nghĩ đến phương án phẫu thuật, dao kéo nếu bạn chưa thử qua những cách giảm mỡ đùi nhanh mà an toàn sau đây.

Trong 1 cuộc nghiên cứu ở phạm vi nhỏ, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia, thực hiện 960-1200 lần động tác LEG PRESS, trong vòng 12 tuần và chỉ dùng 1 chân. Các kết quả đã chỉ ra rằng, luyện tập đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm tổng lượng chất béo trên cơ thể và không chỉ giảm mỡ ở chân hay đùi. Luyện tập là 1 trong những giải pháp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ chân tốt nhất.

Trước khi đi vào phần chính, bạn cần phải xác định, mình ở đây sẽ giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc đùi. Do đó, bạn sẽ tập đều các nhóm cơ. Lý do như thế cơ thể bạn sẽ đẹp hơn. Chứ chẳng ai muốn đùi thon mà tay chân thì…

Phần I: Các bài tập cơ đùi và đốt mỡ

Trước khi đi vào chi tiết, bạn cần biết nếu muốn tập cơ đùi, bạn cần phải đốt mỡ. Tức là mỡ sẽ bao quanh đùi. Nếu chỉ tập tạ thì đùi mãi mãi không đẹp. Thay vào đó, chúng ta sẽ xử lý từ ngoài vào trong. Tức là chúng ta sẽ phải đốt cháy lớp mỡ đùi. Ở đây nói cho đúng là mỡ toàn thân.

Làm sao để đốt cháy mỡ vùng đùi? Ở đây, chúng ta sẽ không bàn về các bài tập quá cao siêu. Lời khuyên tốt nhất là thực hiện các bài tập Cardio hay chạy bộ… Đây là các nhóm bài đốt mỡ. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được sự thon gọn. Ở đây, chúng ta không phải ngày nào cũng tập. Thay vào đó, bạn có thể tập xen kẽ ngày và 1 tuần chỉ 2-3 ngày là quá nhiều. Lấy ví dụ, 2-4-6 bạn chạy bộ khoảng 45 phút mỗi ngày. 3-5-7 đi tập gym.

Các bài tập đốt mỡ hay thường chúng ta sẽ biết tới với bài tập Cardio hay bài tập HIIT, là phương pháp gia tăng nhịp đập tim và nhịp thở:

• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi
• Nhảy
• Đi bộ

Bài tập tăng sức mạnh hay có thể gọi là các bài tập gym, thể hình với tạ hoặc không tạ, nhằm kích thích cơ bắp phát triển. Bạn có thể thực hiện với tạ đôi, tạ đòn, dây kháng lực hay tập chay đều mang lại những hiệu quả tích cực.

Trường American College of Sports Medicine khuyến nghị, thực hiện 8-10 các bài tập đa nhóm cơ, 2-3 lần mỗi tuần. Các bài tập đa nhóm cơ tác động lên rất nhiều nhóm cơ khác nhau cùng 1 lúc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm cân cũng hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn nên dành thời gian để đọc ngay bài viết danh sách các bài tập giảm mỡ đùi cho nam và nữ tốt nhất, tại phòng gym và tại nhà.

1. Squat

Có rất nhiều bài tập Squat khác nhau cho bạn chọn. Đó hoàn toàn là các biến thể. Video bên dưới chính là hướng dẫn cách tập Squat cơ bản. Điều này giúp bạn hiểu rõ. Ngoài ra, bạn cần nhớ là nếu được hãy tập tạ.

Tất cả mọi người đều thích Squat. Khi kết hợp với tạ nó sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ đùi lên. Chị em rất khó có cơ đùi nên chỉ dừng lại ở mức thon thôi. Do đó, đừng sợ nhé.

2. Lunges

Đây là bài tập hoàn hảo để thon gọn cơ đùi. Bạn chỉ cần đảm bảo tập đều và đúng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đứng thẳng người, hai chân bằng hông. Bước chân trái về phía sau, hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn. Quay trở lại.

Đối với dạng bài này, bạn cần tập thật chậm và đều với tạ nhé. Đó là cách để bạn siết cơ đùi. Ngoài ra, nó còn tập cơ mông. Do đó, bạn hãy tập thật đúng nhé. Lưu ý, với những chị em bị đau gối, bài này không phù hợp.

Ngoài ra, còn hàng tá bài khác mà chúng tôi đã liệt kê trong video dưới đây. Bạn chỉ cần coi và nhớ chọn ra nhé. Chỉ cần tập xen kẽ là được. Nhớ là mỗi lần tập bạn có thể chọn 4-5 bài.

Phần II: Ăn uống lành mạnh

Có thể nói đây chính là điểm mấu chốt. Dù bạn có đi tập đi nữa mà ăn uống không đúng, bạn đừng mong có đùi thon. Dinh dưỡng chiếm tới 60% kết quả. Tất nhiên bạn không thể giảm béo được nếu cứ ăn uống vô tổ chức, nhưng bạn cũng không phải nhịn ăn hay ăn uống quá kham khổ. Ăn đủ và đúng, đó mới là bí quyết.

1. Cắt giảm chất ngọt trong thức uống hàng ngày

Chắc chắn chẳng ai không thích ngọt cả. Tuy nhiên nếu vậy bạn đang tự làm hại mình đó. Do đó, những bạn bị béo đùi hay mỡ đùi nên tập trung uống nhiều nước vì nó rẻ và không calo. Nước giúp cơ thể loại bỏ bớt đi độc tố, đưa dưỡng chất nuôi các tế bào. Đặc biệt nước giúp cơ thể trao đổi chất. Điều này ảnh hưởng tới việc bạn đốt mỡ nhanh.

• Không nên uống nước ngọt, nước tăng lực… Mặc dù điều này rất khó, nhưng nếu uống bạn sẽ rất khó mà giảm cân. Bạn có biết chỉ cần 1 chai nước ngọt là bạn đã nạp vào tới 300 calo, trong khi đó chưa chắc 1 tiếng tập của bạn đã đốt được 300 calo.
• Trà xanh có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và hàm lượng calo chỉ bằng 0. Trà xanh chứa nhiều hợp chất polyphenol chống lại các gốc tự do. Nếu bạn đọc bài viết các thực phẩm giảm mỡ bụng sẽ biết vì sao người ta thích uống trà.
• Chỉ cần uống 1 ly trà hay ly nước trước khi ăn sẽ giúp cơ thể bạn giảm đi khả năng ăn quá nhiều.

2. Chế độ ăn lành mạnh

Cách giảm béo đùi nói riêng và giảm béo toàn thân nói chung là chọn lọc những món nên ăn. Một bữa ăn lành mạnh không có nghĩa là bạn phải bắt cơ thể đi theo 1 chế độ ăn nào đó. Điều này chỉ có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh lại. Tất cả đều phải đúng khoa học. Khi ăn, bạn cần phải biết mình ăn gì và làm sao để kiểm soát calo.

• Tinh bột: Trước hết, bạn hãy đọc ngay bài viết tinh bột là gì. Tinh bột thật ra được chia làm 2 loại: nhanh và chậm. Ở đây, chúng ta chỉ ăn các loại chậm. Lý do vì nó sẽ giúp giảm đói.
• Protein: Bạn nên đọc bài viết protein là gì để hiểu hết. Nếu không có đạm, cơ bắp sẽ không có. Do đó, đừng bao giờ bỏ thiếu đạm. Bạn nên đa dạng các nguồn.
• Chất béo tốt và xấu: Ở đây, chúng ta chia ra làm 2 loại. Axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp giảm cholesterol xấu. Ở đây, bạn nên ăn nhiều dầu oliu… Các loại chất béo khác đều là chất béo xấu gây béo. Bạn nên chọn các loại chất béo tốt nhé.
• Trái cây và rau xanh: Các loại này sẽ giúp cơ thể có nhiều chất xơ và giảm đói. Ngoài ra, hàm lượng vitamin sẽ giúp cho bạn khỏe mạnh.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các loại sữa Whey Protein để đảm bảo cơ thể có đủ chất đạm. Mình công nhận chỉ sau khi sử dụng mình mới thấy cơ thể khác hẳn. Cơ bắp hiện rõ hơn. Đùi cũng thon hơn. Tốt nhất là bạn nên chọn mua sữa Allmax Nutrition IsoFlex 5lbs.

3. Áp dụng phương pháp low-carb

Theo thống kê, cứ 100 người thì có tới 70 người áp dụng phương pháp này. Low carb cho phép bạn ăn nhiều protein nhưng lại phải cắt giảm lượng tinh bột. Tuy nhiên, thay vì cắt giảm toàn bộ, chúng tôi nghĩ bạn nên cắt giảm vừa phải. Lý do vì nếu bỏ hết tinh bột, bạn sẽ không có đủ nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động.

4. Điều chỉnh lượng calo

Bạn cần tìm cách giảm mỡ đùi hiệu quả? Giảm cân hay giảm mỡ vùng nào cũng vậy, hãy tìm cách điều chỉnh sao cho calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ. Bạn cứ giảm được khoảng 3500 calo (nhờ cắt giảm trong ăn uống và tăng vận động) thì sẽ giảm được 0.5kg. Đừng quá sợ hãi khi thấy con số 3500 vì không ai bắt bạn phải giảm ngay trong 1 ngày cả, tốt nhất là nên chia đều trong 1-2 tuần.

Tập thói quen tính lượng calo tiêu thụ, và nên viết ra giấy hoặc một ứng dụng ghi chép trên điện thoại của bạn. Ưu tiên các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng không gây béo.

5. Cách uống nước thông minh

Uống nước cũng là một cách giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà? Nước giúp loại bỏ nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng. Đồng thời nước “đánh lừa” cơ thể là bạn đã no, nhờ đó hạn chế cơn đói và cơn thèm ăn vặt.

Trà xanh cũng là một thức uống hỗ trợ làm tan mỡ do chứa nhiều chất chống oxy hóa mà lại ít calo. Một ly nước hoặc trà trước bữa ăn sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng thực phẩm mà mình tiêu thụ hơn.

Nên nói lời tạm biệt với các loại nước ngọt có gas, trà sữa, nước trái cây cô đặc hay nước tăng lực vì chúng chứa một lượng đường và calo khổng lồ. Nếu cứ uống vào thì giảm béo bụng hay đùi cũng chỉ là một tương lai xa lắm.

Phần III: Duy trì sức khỏe

Dù là mỡ bụng hay đùi, tất cả đều nói về sức khỏe. Khi có sức khỏe bạn sẽ thành công. Tức là vóc dáng bạn đẹp, do bạn tập. Chứ không phải chỉ ngồi là có. Vậy để có vóc dáng đẹp, bạn phải chăm chỉ. Vận động thể dục, thể thao sẽ giúp bạn giải phóng được năng lượng, đẩy nhanh quá trình giảm béo hơn là chỉ ăn kiêng. Đây được xem là cách giảm mỡ vùng đùi nhanh nhất, dáng đẹp, người thì khỏe, bạn không nên bỏ qua dù lười biếng đến đâu.

1. Luyện tập toàn thân

Bạn không nhất thiết phải tập các môn quá chuyên nghiệp. Thay vào đó, hãy tập trung tập để đốt calo tạo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa. Lưu ý, chúng ta sẽ đốt mỡ toàn bộ cơ thể. Nói điều này có nghĩa là bạn không thể đốt mỡ đùi. Chúng ta phải đốt mỡ toàn cơ thể.

Như đã giải thích ở trên, không có cách giảm béo đùi cấp tốc nào mà không phải giảm mỡ toàn thân cả, nên chúng ta không thể nhắc đến cardio. Đây là những bài tập tim mạch kích thích tiêu hao một lượng lớn calo, đánh tan mỡ thừa. Hơn nữa, hầu hết các bài cardio đều rất đơn giản, nhiều bài không cần đến dụng cụ hay máy móc tập nên phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể tập đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe đạp, leo cầu thang hoặc những bài tập cardio giảm béo này.

Xem thêm: Leo cầu thang có giảm mỡ bụng không

Nhiều bạn nữ sợ chạy bộ, đạp xe hay leo cầu thang sẽ càng làm đùi và chân to ra. Đừng lo bò trắng răng nữa, vì trừ khi bạn tập như vận động viên chuyên nghiệp thì mới có sự khác biệt thôi, còn như người bình thường thì tập càng nhiều chỉ giảm mỡ càng nhiều, chân càng gọn chứ sao lại to ra? Hơn nữa, nữ không có testosterone nhiều như nam nên bạn có tập khí thể đến đâu thì cơ cũng không to được như các anh em đâu.

2. Đi tập gym

Để duy trì vóc dáng, bạn cần phải tới phòng tạ. Đó là nơi bạn sẽ có cơ hội kích thích cơ. Khi cơ phát triển, bạn sẽ có dáng đẹp. Điều quan trọng là khi bạn có cơ bạn sẽ thấy người đẹp hơn. Đối với các chị em phụ nữ, khi tập đều bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi hoàn toàn. Vóc dáng săn chắc, không còn chảy xệ. Người cũng tràn đầy sức sống.

Ngoài ra, chị em phụ nữ nên làm rõ tư tưởng. Cơ bắp phát triển là do testosterone. Nhưng đây lại là hocmon nam. Do đó bạn sẽ không cần lo lắng.

3. Hãy đi bộ

Đốt calo có nhiều cách nhưng thật ra cũng không phải dễ. Tuy nhiên, đó là do bạn chưa tận dụng. Hãy tranh thủ đi bộ đi. Đó là những lúc bạn có thể vừa đốt calo vừa thoải mái. Đi bộ sẽ giúp bạn vui hơn, giải tỏa stress.

4. Thử các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Dạng bài này nghĩa là bạn tập hết công suất trong một khoảng thời gian ngắn rồi tập cường độ thấp trong khoảng thời gian dài hơn, cứ xen kẽ với nhau như vậy. HIIT tiêu tốn rất nhiều sức lực nên bạn sẽ thấy mệt lả sau mỗi lần tập, nhưng kết quả đổi lại là hoàn toàn xứng đáng. Nó giải phóng calo và mỡ thừa còn lợi hại hơn cả cardio, và còn tiếp tục duy trì hiệu quả đốt calo ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập. Tuy nhiên, HIIT không thích hợp với những bạn thể trạng yếu hay chưa quen với việc tập thể thao.

Tham khảo thêm các bài tập HIIT đốt calo toàn thân hiệu quả.

Phần IV: Thay đổi lối sống

Những cách làm thon gọn đùi nhanh nhất trên có thành công hay không còn phụ thuộc một phần vào thói quen sinh hoạt của bạn. Hãy điều chỉnh lại nếu thấy nó chưa đủ lành mạnh nhé.

1. Ngủ sớm

Thức khuya thường dẫn đến thèm ăn khuya. Ăn vào lúc nào không quyết định việc bạn có tăng cân hay không. Nhưng thường những bữa ăn đêm đều là ăn thêm, ăn ngoài tiêu chuẩn, vượt calo nên dễ gây béo. Thiếu ngủ, thức khuya còn khiến cơ thể tiết ra một loại hormone khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn.

2. Giảm căng thẳng

Khi căng thẳng, lo âu, stress, bạn sẽ tự tiết ra cortisol, một loại hormone có khả năng làm tăng đường huyết và dẫn đến tăng cân. Trạng thái căng thẳng này còn gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe nên bạn hãy cố gắng giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ, mà một trong những cách tốt nhất chính là rèn luyện thể thao.

3. Không nôn nóng

Quá trình giảm mỡ của bạn phải tính bằng tuần, bằng tháng chứ không phải tính bằng ngày nên đừng nôn nóng mà nhịn ăn hay uống thuốc để giảm được nhanh. Những phương pháp này đặc biệt hại sức khỏe và trong phần lớn trường hợp, nó phản tác dụng, khiến bạn tăng cân nhanh hơn khi “ăn bù” trở lại.

Một số mẹo giảm béo đùi và làm thon gọn chân hiệu quả nhanh nhất

Trước hết, iFitness muốn bạn xác nhận một điều này, không có cách nào để chỉ giảm mỡ ở vùng đùi hay bất kỳ nơi nào trên cơ thể của bạn. Bạn có thể giảm mỡ toàn thân người bằng cách ăn uống lành mạnh và tập luyện, còn cơ thể bạn không hề biết nên giảm mỡ ở vùng nào.

1. Theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể

Muối khiến cho cơ thể bạn tích trữ nhiều nước dư thừa và gây ra tình trạng sưng phù, có thể ảnh hưởng khắp toàn thân người, hông và đùi. Nước thường đi kèm với muối, nên bạn càng ăn nhiều muối hay ăn mặn, thì lượng nước tích trữ càng nhiều trong cơ thể, thay vì được lọc bỏ ra ngoài qua đường thận.

Chỉ cần cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể hoặc ăn lạt bớt đi, bạn sẽ thấy sự thay đổi ngay lập tức và mặc đồ trở nên vừa vặn hơn. Theo khuyến nghị của hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, hầu hết mọi người cần 1.5g natri mỗi ngày (hạn mức tối đa là 2.3g), nhưng nhiều người thường hấp thụ nhiều hơn mức đó. Hãy cắt giảm lượng muối hấp thụ, bằng cách hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như nước sốt, rau củ đóng hộp và súp các loại, thường chứa đầy natri.

2. Bổ sung thêm điện giải vào chế độ ăn uống

Chắc chắn bạn đã từng thấy chúng trong các loại nước uống thể thao, nhưng các loại điện giải như canxi, magie và kali thường chứa rất nhiều trong các loại thực phẩm lành mạnh, có lẽ bạn thường ăn mỗi ngày. Tất cả các chất điện giải, đặc biệt là kali, thường kháng lại muối. Càng hấp thụ nhiều chất điện giải, cơ thể bạn càng tích trữ ít muối.

Điều này giúp giữ lượng chất dịch trong cơ thể ổn định và cơ thể bạn cũng tống ra ngoài lượng nước dư thừa. Các loại rau nhiều lá sẫm màu, sữa chua và chuối là những nguồn cung cấp các loại chất điện giải tuyệt vời. Đó chính là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên mọi người nên thường xuyên bổ sung rau củ vào chế độ ăn thường ngày của mình.

3. Cắt giảm lượng carbs hấp thụ

Khi cơ thể bạn chuyển hóa carbs thành glycogen, chúng được tích trữ cùng nước bên trong gan và mô cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn càng ăn nhiều carbs hơn, cơ thể càng tích trữ nhiều nước hơn. Đó là lý do tại sao nhiều người nhận thấy họ đều giảm ngay vài ký khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb. Nhiều trong số đó là cân nặng từ nước.

Tốt nhất là nên hấp thụ ít nhất 75-100g carbs mỗi ngày, mặc dù một vài người cần phải hấp thụ thêm 1 tí nữa, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và cường độ tập luyện của họ. Đừng bao giờ bỏ quên các loại ngũ cốc nguyên chất, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh, tốt cho tim mạch và giúp bạn no bụng, cũng như cung cấp vô số các dưỡng chất quý giá.

4. Bắt đầu buổi sáng bằng 1 tách cà phê

Cà phê có những khả năng rất đặc biệt, giúp kích thích tốc độ trao đổi chất, khả năng đốt mỡ của cơ thể và kích thích tập luyện. Tuy nhiên, không nên uống cà phê quá nhiều, vì nó có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.

5. Luôn mang một chai nước bên mình

Nghe có vẻ khá phi lý, nhưng bạn càng uống ít nước, cơ thể bạn càng giữ nước nhiều hơn. Uống nhiều nước sẽ lọc bỏ lượng muối và nước dư thừa mà cơ thể bạn không cần, giảm tình trạng sưng phù. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cơn thèm ăn vì bổ sung đủ nước sẽ giảm cơn đói bụng.

6. Ăn nhiều chất xơ và protein hơn

Hãy luôn bổ sung thật nhiều chất xơ và protein vào chế độ ăn của bạn, nhằm đẩy nhanh tốc độ giảm cân, vì cả 2 chất đa lượng này đều giúp bạn cảm thấy no bụng hơn, với các bữa ăn ít calo hơn. Đặc biệt, protein rất cần thiết để xây dựng các mô tế bào cơ nạc, nhằm giúp đôi chân và đùi của bạn trông săn chắc, quyến rũ hơn.

7. Tập Cardio ít nhất 3 ngày/tuần

Các bài tập Cardio là 1 trong những giải pháp cực kỳ hiệu quả để loại bỏ lượng muối và nước dư thừa. Thêm nữa, bất kỳ loại hình thể dục nào giúp đẩy nhanh nhịp tim đập của bạn lên đều là cách tiêu tốn calo và đốt cháy mỡ cơ thể cực tốt, bao gồm hông và đùi. Bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn, thì lượng calo thâm hụt càng tăng cao hơn và bạn cũng sẽ giảm cân nhanh hơn.

Luôn nhớ rằng, bạn phải luôn giữ cơ thể đủ nước. Chú ý, trong suốt thời gian tập luyện, hãy luôn uống từng ngụm nước nhỏ để cung cấp nước cho cơ thể. Ngoài ra, trước và sau khi tập gym, đều phải chú ý ăn uống cho có năng lượng.

8. Tập luyện cho cơ đùi

Nếu nói tới cách giảm béo đùi hay làm sao để thon gọn đùi cho các chị em bạn gái, chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua các bài tập cho cơ đùi. Hãy tập trung vào toàn vùng cơ đùi, bằng cách thực hiện các bài tập Curtsy Lunges, Sumo Squats và Goblet Squats. Hãy tập trung vào vùng cơ đùi trong và ngoài, với Lateral Lunges và Band Leg Side Raises; vào cơ đùi sau với bài Deadlifts, Reverse Leg Curls, Bridges và Hamstring Curls.

Áp dụng những cách giảm mỡ đùi trên kiên trì và theo dõi kết quả qua mỗi tuần, kiểm tra cân nặng và số đo để điều chỉnh kế hoạch cho hợp lý. Rất nhiều người đã thành công ngoài sức mong đợi, vậy tại sao bạn lại không?

Nguồn tham khảo

• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000888.htm
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium#.Wz42j9hKhBI