Quá trình đó bao gồm việc thay đổi phong cách ăn uống, tập luyện thể dục thường xuyên và áp dụng các phương pháp giảm mỡ đùi hiệu quả.
Hình dung sâu hơn về con đường mà bạn đang đi, điều đầu tiên bạn cần hiểu rõ là giảm béo đùi chỉ có thể thành công nếu biết cách áp dụng kết hợp một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Đó là lý do bạn nên đọc bài viết về cách giảm mỡ toàn thân nhé.
Cách giảm mỡ đùi cho nữ và nam như thế nào?
Ỡ cơ thể. Bạn cần hiểu cách cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể và tập thể dục để đạt được mục tiêu giảm mỡ. Cố gắng ăn ít calo hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có thể giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, chỉ ăn ít calo không đủ để giảm mỡ.
Nhờ sử dụng phương pháp này, những bạn nữ từng sống với đôi chân “cột đình” đã đạt được chân thon dáng nuột không khác gì người mẫu. Nếu bạn có đủ quyết tâm và kiên nhẫn, không có gì là không thể. Đừng vội nghĩ đến việc phẫu thuật, thay vì đó bạn chưa thử qua những phương pháp giảm mỡ đùi nhanh chóng và an toàn sau đây.
Trong suốt 12 tuần, trong một thử nghiệm nhỏ, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu người tham gia chỉ sử dụng một chân và thực hiện từ 960 đến 1200 lần động tác LEG PRESS. Kết quả đã cho thấy, việc tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm tổng lượng mỡ trên cơ thể và không chỉ giảm mỡ ở chân hoặc đùi. Tập luyện là một trong những phương pháp tốt nhất để giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ ở chân.
Sau khi đã định rõ mục tiêu, bạn cần lên kế hoạch và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả mong muốn.
Phần I: Các bài tập cơ đùi và đốt mỡ
Bạn cần nhận thức trước khi đi vào chi tiết, nếu muốn rèn cơ đùi, bạn cần phải đốt cháy mỡ. Nghĩa là mỡ sẽ bao phủ xung quanh đùi. Nếu chỉ tập tạ thì đùi mãi mãi không có vẻ đẹp. Thay vào đó, chúng ta sẽ tiếp cận từ bên ngoài vào bên trong. Nghĩa là chúng ta sẽ phải tiêu hủy lớp mỡ bao phủ đùi. Ở đây nói đúng là mỡ trên toàn bộ cơ thể.
Tập thể dục 3-5-7. 2-4-6 bạn chạy khoảng 45 phút mỗi ngày. Bạn có thể thay đổi ngày và chỉ tập 2-3 ngày mỗi tuần là đủ. Ở đây, không phải lúc nào chúng ta cũng tập. Điều này giúp cơ thể nhanh chóng trở nên gọn gàng. Đây là nhóm bài tập giúp đốt cháy mỡ. Lời khuyên tốt nhất là thực hiện các bài tập Cardio hoặc chạy bộ. Ở đây, chúng ta sẽ không thảo luận về các bài tập quá phức tạp. Làm thế nào để giảm mỡ ở vùng đùi?
Bài tập Cardio hoặc bài tập HIIT, là phương pháp tăng cường nhịp tim và hô hấp, chúng ta thường biết với các bài tập đốt cháy chất béo.
Các động tác gym, thể dục để nâng cao cường độ được gọi là bài tập nâng cao cường độ. Nhằm kích thích phát triển cơ bắp, bạn có thể tiến hành các động tác này với tạ hoặc không có tạ. Tạ đôi, tạ đơn, dây kháng lực hoặc tập điều hòa đều đạt được những kết quả tích cực.
Thực hiện 8-10 các bài tập nhóm cơ nhóm, 2-3 lần mỗi tuần, Trường Học Đại Học Y Học Mỹ khuyến nghị. Các bài tập nhóm cơ tác động lên rất nhiều nhóm cơ khác nhau cùng 1 lúc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm cân cũng hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn nên dành thời gian để đọc ngay bài viết danh sách các bài tập giảm mỡ đùi cho nam và nữ tốt nhất, tại phòng tập thể dục và tại nhà.
1. Squat
Bạn cần nhớ rằng nếu có thể, hãy luyện tập tạ. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn. Đoạn video phía dưới đây là hướng dẫn về cách thực hiện bài tập Squat cơ bản. Có nhiều bài tập Squat khác nhau để bạn lựa chọn. Đó hoàn toàn là các biến thể.
Mức thon thả của bạn chỉ nên dựa trên sức mạnh và sức tăng của đùi, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của bạn để nâng cao hiệu quả khi Squat và phù hợp với tất cả mọi người.
//www.youtube.com/watch?v=Pcz5TJDEwwM
2. Lunges
Hoàn toàn hoàn hảo để làm nhỏ gọn cơ đùi là bài tập này. Bạn chỉ cần đảm bảo tập đều và chính xác. Mỗi cánh tay nắm một tạ đơn. Đứng thẳng, hai chân ngang nhau. Đưa chân trái về phía sau, hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Quay trở lại.
//www.youtube.com/watch?v=mph7tfe5wJ8
Đối với loại bài này, bạn cần luyện tập rất chậm và đều với tạ nhé. Đó là cách để bạn thắt chặt cơ đùi. Ngoài ra, nó cũng luyện tập cơ mông. Bạn hãy luyện tập rất chính xác nhé. Lưu ý, với những phụ nữ bị đau đầu gối, bài này không phù hợp.
Hãy nhớ rằng mỗi lần luyện tập, bạn có thể lựa chọn từ 4 đến 5 bài. Bạn chỉ cần xem và ghi nhớ lựa chọn. Ngoài ra, còn có nhiều bài khác mà chúng tôi đã đưa ra danh sách trong video dưới đây. Bên cạnh đó, bạn chỉ cần xen kẽ luyện tập.
//www.youtube.com/watch?v=3sbQNi09C68
Phần II: Ăn uống lành mạnh
Đó mới là quyết định. Ăn đủ và chính xác, đó mới là yếu tố quan trọng. Bạn cũng không cần phải nhịn ăn hay ăn uống quá khắt khe, nhưng bạn không thể giảm cân được nếu cứ ăn uống không có kế hoạch. Tất nhiên, dinh dưỡng chiếm tới 60% kết quả. Bạn đừng mong có đùi mảnh dù bạn có đi tập thể dục nhiều lắm mà ăn uống không đúng. Có thể nói đây chính là yếu tố quan trọng.
1. Cắt giảm chất ngọt trong thức uống hàng ngày
Mọi người có thể thích đồ ngọt chưa chắc. Tuy nhiên, nếu bạn làm như vậy, bạn đang tự tổn thương bản thân. Do đó, những người có vấn đề về béo đùi hoặc mỡ đùi nên tập trung vào việc uống nhiều nước vì nó không có calo và rẻ. Nước giúp loại bỏ chất độc, cung cấp dưỡng chất cho tế bào. Đặc biệt, nước giúp cơ thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng.
2. Chế độ ăn lành mạnh
Lựa chọn các món ăn thích hợp là cách giảm cân đùi riêng lẻ và giảm cân toàn bộ cơ thể nói chung. Nói chung, một bữa ăn lành mạnh không có nghĩa là bạn phải tuân thủ một chế độ ăn nào đó. Bạn cần phải điều chỉnh lại. Tất cả phải tuân theo quy luật khoa học. Khi ăn, bạn cần phải biết mình ăn gì và làm thế nào để kiểm soát lượng calo.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các loại sữa Whey Protein để đảm bảo cơ thể có đủ chất đạm. Mình công nhận chỉ sau khi sử dụng mình mới thấy cơ thể khác hẳn. Cơ bắp hiện rõ hơn. Đùi cũng thon hơn. Tốt nhất là bạn nên chọn mua sữa Allmax Nutrition IsoFlex 5lbs.
3. Áp dụng phương pháp low-carb
Theo thống kê, có tới 70 người thực hiện phương pháp này trong mỗi 100 người. Low carb cho phép bạn ăn nhiều protein nhưng lại phải giảm bớt lượng tinh bột. Tuy nhiên, chúng tôi cho rằng bạn nên giảm bớt đúng mức thay vì giảm bỏ hoàn toàn. Lý do là nếu loại bỏ hoàn toàn tinh bột, bạn sẽ không có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động.
4. Điều chỉnh lượng calo
Bạn chỉ cần giảm khoảng 3500 calo (bằng cách giảm lượng thức ăn và tăng cường hoạt động thể chất) để giảm 0.5kg. Bất kể bạn muốn giảm cân hay giảm mỡ ở vùng nào, quan trọng là bạn cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo nạp vào. Đừng lo lắng về con số 3500 calo vì bạn không cần phải giảm ngay trong một ngày, tốt nhất là chia nhỏ trong khoảng thời gian 1-2 tuần. Bạn có muốn biết cách giảm mỡ ở đùi một cách hiệu quả không?
Viết ghi chú trên điện thoại hoặc ghi ra giấy cần tính lượng năng lượng tiêu thụ của thói quen tập. Ưu tiên các loại thực phẩm có chất dinh dưỡng cao nhưng ít năng lượng, không gây tăng cân.
5. Cách uống nước thông minh
Tại nhà giảm mỡ đùi hiệu quả là bằng cách uống nước. Nước giúp loại bỏ chất độc tích tụ trong cơ thể và tham gia vào nhiều quy trình quan trọng. Đồng thời, nước “lừa dối” cơ thể rằng bạn đã no, hạn chế cảm giác đói và cơn thèm ăn vặt. Uống nước cũng là một cách giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà.
Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm, bạn có thể giúp kiểm soát lượng calo bằng cách ăn một bữa trước khi uống trà hoặc nước lọc. Lượng calo giảm đi nhưng vẫn cung cấp đủ oxy để chống lại chất béo trong cơ thể, giúp bạn uống trà xanh một cách hợp lý.
Vì chứa một lượng đường và calo lớn, nên từ biệt các loại nước ngọt có gas, trà sữa, nước ép trái cây cô đặc hay nước tăng lực. Uống chúng chỉ là một ước mơ xa xôi để giảm béo bụng hay đùi.
Phần III: Duy trì sức khỏe
Dù là chất béo bụng hay chân, tất cả đều ám chỉ đến sức khỏe. Nghĩa là vóc dáng của bạn sẽ đẹp nếu bạn luyện tập. Không phải chỉ ngồi yên mà có được. Vì vậy, để có vóc dáng đẹp, bạn phải làm việc chăm chỉ. Bạn không nên bỏ qua dù lười biếng đến mức nào. Vận động thể dục và thể thao sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng và tăng tốc quá trình giảm cân hơn là chỉ ăn kiêng. Đây được coi là cách nhanh nhất để giảm mỡ ở vùng chân, có vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh.
1. Luyện tập toàn thân
Hãy tập trung vào việc tập để đốt calo tạo năng lượng. Bạn không nhất thiết phải tập các môn quá chuyên môn. Điều này sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa. Chúng ta cần đốt mỡ trên toàn cơ thể, không thể đốt mỡ trên đùi. Lưu ý, chúng ta sẽ đốt mỡ trên toàn bộ cơ thể.
Không thể nhắc đến thể dục tim mạch nếu không giảm mỡ toàn thân cùng lúc, vì vậy không có cách nào giảm mỡ đùi nhanh chóng. Các bài tập thể dục tim mạch kích thích hoạt động tim mạch và đốt cháy nhiều calo, giúp giảm mỡ thừa. Đa số các bài tập thể dục tim mạch đơn giản và không cần dụng cụ hoặc máy móc tập, phù hợp với mọi người. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe đạp, leo cầu thang hoặc thực hiện các bài tập thể dục tim mạch giảm mỡ này.
Sẽ không thể thay đổi cấu trúc câu trong đoạn văn trên vì nó đã được xếp theo cấu trúc ngôn ngữ Việt Nam.
2. Đi tập gym
Đến phòng tập để duy trì thân hình. Đó là nơi bạn có thể kích thích cơ bắp. Khi cơ bắp phát triển, bạn sẽ có thân hình đẹp. Quan trọng là khi bạn có cơ bắp, bạn sẽ cảm thấy mình đẹp hơn. Đối với phụ nữ, khi tập thể dục đều đặn, cơ thể sẽ thay đổi hoàn toàn. Thân hình sẽ trở nên săn chắc và không bị chảy xệ. Bạn cũng sẽ có nhiều năng lượng hơn.
Tôi không thể thay đổi cấu trúc câu trong đoạn văn vì câu không hợp lệ.
3. Hãy đi bộ
Đốt calo có nhiều cách nhưng thật ra cũng không phải dễ. Tuy nhiên, đó là do bạn chưa tận dụng. Hãy tranh thủ đi bộ đi. Đó là những lúc bạn có thể vừa đốt calo vừa thoải mái. Đi bộ. sẽ giúp bạn vui hơn, giải tỏa stress.
4. Thử các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Dạng bài này có nghĩa là bạn tập ở mức độ thấp trong thời gian dài hơn, sau đó tập ở mức độ cao trong thời gian ngắn. Cứ thay phiên nhau như vậy. Bạn sẽ cảm thấy mệt lả sau mỗi lần tập vì HIIT tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nhưng kết quả đổi lại là hoàn toàn xứng đáng. Nó đốt cháy calo và mỡ thừa còn tốt hơn cả cardio. Nó còn tiếp tục hiệu quả đốt calo ngay cả sau khi bạn hoàn thành buổi tập. Tuy nhiên, HIIT không thích hợp với những người có thể trạng yếu hoặc chưa quen với việc tập thể thao.
Tìm hiểu thêm các bài tập HIIT giúp đốt cháy calo toàn thân hiệu quả.
Phần IV: Thay đổi lối sống
Còn tùy thuộc vào lối sống cá nhân của bạn, hãy điều chỉnh lại nếu thấy nó chưa đủ lành mạnh nhé. Những phương pháp giảm size đùi nhanh nhất trên có thành công hay không.
1. Ngủ sớm
Một dạng hormone khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn, thức khuya còn khiến cơ thể tiết ra. Thiếu ngủ, thức khuya dẫn đến thèm ăn khuya. Ăn vào thời điểm nào không quyết định việc bạn có tăng cân hay không. Nhưng thường những bữa ăn tối đều là ăn thêm, ăn vượt quá tiêu chuẩn calo, dễ gây béo.
2. Giảm căng thẳng
Bạn hãy cố gắng duy trì tinh thần lạc quan, vui vẻ, mà một trong những cách tốt nhất chính là rèn luyện thể thao khi cảm thấy căng thẳng, lo lắng, áp lực. Khi cảm thấy căng thẳng, lo lắng, áp lực, bạn sẽ tự tiết ra cortisol, một loại hormone có khả năng làm tăng đường huyết và dẫn đến tăng cân. Trạng thái căng thẳng này còn gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe.
3. Không nôn nóng
Cân nặng tăng lên nhanh hơn khi bạn “thừa cân” trở lại, nên đừng vội vàng và kiêng ăn hoặc uống thuốc để giảm cân một cách nhanh chóng. Quá trình giảm mỡ của bạn phải được tính theo tuần, theo tháng chứ không phải tính theo ngày. Những phương pháp này đặc biệt có hại cho sức khỏe và trong phần lớn trường hợp, chúng có tác dụng ngược.
Một số mẹo giảm béo đùi và làm thon gọn chân hiệu quả nhanh nhất
Trước hết, iFitness muốn bạn xác nhận một điều này, không có cách nào để chỉ giảm chất béo ở vùng đùi hay bất kỳ nơi nào trên cơ thể của bạn. Bạn có thể giảm chất béo toàn thân người bằng cách ăn uống lành mạnh và tập luyện, còn cơ thể bạn không hề biết nên giảm chất béo ở vùng nào.
1. Theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể
Chất muối khiến cho cơ thể bạn tích trữ nhiều nước dư thừa và gây ra tình trạng sưng phù, có thể ảnh hưởng khắp toàn bộ cơ thể con người, bao gồm hông và đùi. Thay vì được lọc và loại bỏ ra ngoài qua đường thận, lượng nước tích trữ càng nhiều trong cơ thể nếu bạn càng ăn nhiều chất muối hay ăn mặn. Nước thường được hòa quyện cùng muối.
Bạn sẽ thấy sự thay đổi ngay lập tức và mặc đồ trở nên vừa vặn hơn nếu chỉ cần giảm lượng natri nhập vào cơ thể hoặc ăn ít hơn. Hầu hết mọi người cần 1.5g muối mỗi ngày (hạn mức tối đa là 2.3g), theo khuyến nghị của hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, nhưng nhiều người thường hấp thụ nhiều hơn mức đó. Hãy giảm lượng natri hấp thụ bằng cách hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như nước sốt, rau củ đóng hộp và súp các loại, thường chứa đầy natri.
2. Bổ sung thêm điện giải vào chế độ ăn uống
Cơ thể bạn càng hấp thụ nhiều chất điện di, càng tích trữ ít muối. Chắc chắn bạn đã từng thấy chúng trong các loại nước uống thể thao, nhưng các loại điện di như canxi, magie và kali thường chứa rất nhiều trong các loại thực phẩm lành mạnh, có lẽ bạn thường ăn mỗi ngày. Tất cả các chất điện di, đặc biệt là kali, thường kháng lại muối.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên mọi người nên thường xuyên thêm rau củ vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Các loại rau lá xanh, sữa chua và chuối là những nguồn cung cấp tốt của các chất điện giải. Điều này giúp duy trì lượng chất lỏng trong cơ thể ổn định và cơ thể bạn cũng loại bỏ lượng nước thừa ra.
3. Cắt giảm lượng carbs hấp thụ
Cơ thể của bạn chuyển hóa carbohydrates thành glycogen, chúng được lưu trữ cùng với nước trong gan và mô cơ bắp. Điều này có ý nghĩa là càng ăn nhiều carbohydrates hơn, cơ thể sẽ tích trữ nhiều nước hơn. Một phần lớn trong số đó là cân nặng do nước. Đó là lý do tại sao nhiều người nhận thấy họ giảm cân ngay vài kilogram khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbohydrates.
Mỗi ngày, tốt nhất là nên tiêu thụ ít nhất 75-100g chất bột, mặc dù một vài người cần phải tiêu thụ thêm 1 chút nữa, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ tập luyện của họ. Đừng bao giờ quên các loại ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe, tốt cho tim mạch và giúp bạn cảm thấy no, cũng như cung cấp nhiều dưỡng chất quý giá.
4. Bắt đầu buổi sáng bằng 1 tách cà phê
Cà phê có những khả năng rất đặc biệt, giúp kích thích tốc độ trao đổi chất, khả năng đốt mỡ của cơ thể và kích thích tập luyện. Tuy nhiên, vì nó có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, không nên tiêu thụ cà phê quá nhiều.
5. Luôn mang một chai nước bên mình
Cơn đói bụng giảm sẽ bổ sung đầy đủ nước giảm thèm ăn cơn. Giảm sưng phù trạng thái giúp cơ thể thoát ra. Cơ thể mà bạn thừa nước và muối sẽ giữ nhiều nước hơn nếu uống ít, nhưng lý thuyết có vẻ không hợp lý.
6. Ăn nhiều chất xơ và protein hơn
Hơn quyến rũ, chắc chắn trông bạn của đùi và chân đôi giúp để tăng cường cơ bắp và tế bào mô trong quá trình xây dựng và phục hồi. Đặc biệt, hạn chế lượng calo ăn vào và tăng cường cảm giác no bụng giúp bạn cân bằng lượng chất cần thiết để giảm cân nhanh chóng. Hãy ăn đều và bổ sung lượng thực phẩm này để luôn có sự cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
7. Tập Cardio ít nhất 3 ngày/tuần
Rất tốt cho việc đốt cháy mỡ và tiêu hao calo là cách đập tim nhanh và đều giúp tăng cường sự thèm muốn tập thể dục và loại bỏ mỡ thừa. Ngoài ra, việc loại bỏ nước và muối thừa cũng rất hiệu quả trong việc tập cardio. Đốt cháy mỡ và tiêu hao calo là cách đập tim nhanh và đều giúp tăng cường sự thèm muốn tập thể dục và loại bỏ mỡ thừa. Hơn nữa, việc cắt giảm lượng calo cao hơn sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và đốt cháy nhiều calo hơn, càng tăng cường tốc độ giảm cân, càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Để có đủ năng lượng, bạn nên lưu ý ăn uống trước và sau khi luyện tập thể dục. Luôn nhớ rằng, trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần thường xuyên uống từng hớp nước nhỏ để cung cấp nước cho cơ thể. Chú ý, bạn cũng cần duy trì cơ thể đủ nước. Ngoài ra, trước và sau khi tập thể dục, bạn cũng cần lưu ý ăn uống để có năng lượng.
8. Tập luyện cho cơ đùi
Các bài tập cho cơ đùi bao gồm Curtsy Lunges, Sumo Squats và Goblet Squats, hãy tập trung vào toàn vùng cơ đùi. Để giảm kích thước đùi, bạn cũng nên tập trung vào vùng cơ đùi trong và ngoài bằng cách thực hiện Lateral Lunges và Band Leg Side Raises. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào cơ đùi sau bằng cách thực hiện Deadlifts, Reverse Leg Curls, Bridges và Hamstring Curls.
Áp dụng những phương pháp giảm mỡ đùi một cách kiên nhẫn và theo dõi kết quả hàng tuần, kiểm tra cân nặng và số đo để điều chỉnh kế hoạch phù hợp. Vì vậy, tại sao bạn không thử? Rất nhiều người đã đạt được thành công vượt xa mong đợi.
Nguồn tài liệu tham khảo.
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!