Hướng dẫn các tư thế đạp xe đúng cho người mới bắt đầu

Đạp xe là phương pháp rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải đạp xe đúng cách. Cùng AVASport theo dõi bài viết dưới đây để được hướng dẫn các tư thế đạp xe đúng cho người mới bắt đầu nhé!

1Tuân thủ tư thế đạp xe đúng đem đến những lợi ích gì?

Ngồi đúng tư thế trong khi đạp xe sẽ giúp bạn luôn thoải mái trong quá trình vận động, tránh bị đau mỏi lưng, giảm chấn thương cơ xương, điều hòa khí huyết và ổn định khớp xương. Ngoài ra việc duy trì tư thế đạp xe đúng còn tăng khả năng xử lý, phản xạ của bạn khi gặp tình huống bất ngờ trên đường đi.

Bạn nên lưu ý tránh ngồi lệch hông, mông, cong vẹo hay là quá khom hoặc gù lưng về phía trước bởi nó sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện đồng thời rất dễ gây chấn thương cho cơ thể.

Tuân thủ tư thế đạp xe đúng đem đến những lợi ích gì?

2Các tư thế đạp xe đúng mà bạn cần ghi nhớ

2.1. Tư thế cầm ghi đông

Khi cầm ghi đông của xe đạp, tay nắm nên thoải mái, không chặt quá vì điều này sẽ khiến tay bạn bị mỏi cũng như không nên nắm lỏng quá khiến bạn trượt tay cầm. Đồng thời bạn cần thả lỏng cổ tay và mở rộng bả vai nhưng phải đảm bảo làm chủ được toàn bộ quá trình lái xe.

Tư thế cầm ghi đông đúng sẽ giúp bạn thoải mái, hai tay sẽ kết hợp với lưng và vai nâng đỡ cơ thể nhịp nhàng theo chuyển động, giảm đi được trọng lực tác động lên xe khi đi trên địa hình xấu.

2.2. Tư thế ngồi

Theo Ủy ban Olympic Hoa Kỳ thì để đi xe đạp thể thao đúng cách, bạn phải giữ lưng thẳng, thoải mái, không nên quá gượng ép. Đồng thời, phần thân trên hơi chếch về phía trước và không dồn quá nhiều lực vào 2 bàn tay.

Ngoài ra, trong quá trình tăng/giảm tốc độ, lúc lên dốc đổ đèo, bạn nên hơi nhổm mông để làm chủ tay lái hoặc gia tăng tốc độ.

2.3. Tư thế đạp

Với tư thế ngồi đúng chắc chắn bạn sẽ có kỹ thuật đạp tốt. Tuy nhiên cần lưu ý thao tác lên/xuống xe thì không nên đặt mông vào yên mà hãy luôn chủ động với tư thế hơi nhổm.

Ngoài ra, cần học theo chiến thuật đạp xe 4-4-2 của các vận động viên chuyên nghiệp:

• 4 phút ngồi lệch trọng tâm sang mông phải;
• 4 phút sang trái;
• 2 phút ngồi cân giữa.

Chiến thuật này kết hợp với phương pháp ngồi nhổm 2 mông sẽ khiến cho bạn có cảm giác thoải mái, không bị ê mông khi đi trên quãng đường dài.

3Lưu ý để đảm bảo tư thế đạp xe đúng, không gây đau lưng

3.1. Tránh đổi tư thế ngực và vai liên tục khi đang đạp xe

Trong suốt quá trình đạp xe, hãy giữ cho lưng của bạn luôn thẳng, không cần phải thẳng đứng như ngồi trên ghế mà hơi chếch nhẹ người về phía trước. Tư thế này sẽ giúp cho cơ thể bạn phân phát đều trọng lực giữa vai và ngực khi đang đạp xe, tránh tình trạng dồn trọng lực xuống lưng nhiều gây nhức mỏi.

3.2. Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe

Bạn nên giữ cho cánh tay hơi cong khi đạp xe để cơ tay đỡ bị căng và mỏi. Đồng thời với tư thế này, cơ thể của bạn có thể thích nghi với lực xóc tốt hơn khi di chuyển trên địa hình đồi dốc, giúp bạn không bị tê tay và đau lưng khi chạy xe đạp đường dài.

3.3. Giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ

Khi đạp xe bạn hãy cố gắng duy trì đùi và ống chân vuông góc với nhau để phần xương chậu và cơ lưng không bị căng gây đau nhức.

Đồng thời, bạn không nên đạp xe liên tục mà cần có thời gian cho chân nghỉ ngơi bằng cách đạp một đoạn rồi ngưng đạp bàn đạp, để bánh xe tự lăn theo quán tính. Lúc này, bạn hãy đưa đùi của một trong hai chân song song với mặt đất, sao cho góc giữa đùi và ống chân hợp thành 90 độ. Luân phiên thực hiện tương tự với chân còn lại.

3.4. Không ngồi trên xe trong khoảng thời gian quá lâu

Không nên đạp xe quá lâu (trên một tiếng đồng hồ) bởi khi đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân sẽ đỡ trọng lực rất ít. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, máu không lưu thông được, gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến những hậu quả khó lường.

Bạn nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần như vậy sẽ giúp cho máu được lưu thông.

3.5. Tập luyện cơ lưng

Tăng cường sức khỏe cho lưng và hông sẽ giúp bạn hạn chế bị đau lưng khi đạp xe. Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga, thể hình liên quan đến lưng hoặc phần core để tăng độ dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là các bài tập có sử dụng bóng tập yoga.

Vừa rồi là các tư thế đạp xe đúng cho người mới bắt đầu. Chúc bạn có những giây phút thư giãn khi đạp xe. Nếu có bất kỳ khó khăn gì trong quá trình tập luyện thì đừng ngần ngại để lại comment để được đội ngũ AVASport hỗ trợ nhé!