Cách chạy bộ để chân to lên quy tắc khi chạy bộ hiệu quả

Chạy bộ không chỉ làm cho sức khỏe được cải thiện rõ rang mà còn giúp mang lại cho người tập 1 thân hình săn chắc và thon gọn, tuy nhiên nhiều người lại có nhiều thắc mắc về cách chạy bộ để chân to lên. Hầu hết những bạn có thắc mắc này đều là những bạn có 1 bàn chân nhỏ muốn có được đôi chân săn chắc cũng hơn. Do đó, bài viết dưới đây của mình sẽ bật mí cho bạn những các chạy bộ để bạn chân to lên nhé.

Chạy bộ có tốt hay không

Trước khi mình cùng bạn đi tìm hiểu cách chạy bộ để bàn chân to lên, thì mình sẽ giới thiệu cho các bạn qua về những lợi ích to lớn khi các bạn chạy bộ. Khi bạn hiểu được tầm quan trọng của việc chạy bộ rồi thì bạn sẽ chăm chỉ tập chạy hơn từ đó mà nâng cao được chất lượng của cuộc sống.

Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những hoạt động chạy bộ giúp cho bạn kéo dài được tuổi thọ, một nghiên cứu gần đây vào năm 2018 cho thấy rằng những người chạy bộ thường có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25 đến 30% so với những người không có xu hướng chạy bộ. Cho dù bạn chỉ có tập chạy bộ 1 lần trong tuần thì vẫn có nhiều tác dụng hơn so với những người không chạy bộ.

Một vài nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc bạn chạy bộ có thể giúp bạn tăng tuổi thọ của mình thêm khoảng 3 năm, lợi ích này có là do thói quen tập thể dục giúp bạn tăng cường được sức khỏe cho tim mạch và kiểm soát được tốt lượng insulin và glucose giúp xương được chắc khỏe điều hòa được lượng hormone hỗ trợ thần kinh. Không những thế mà, tác dụng của quá trình chạy bộ còn giúp cho bạn giảm thiểu được lượng chất béo và giảm được lượng cholesterol.

Chạy bộ còn giúp tăng năng suất làm việc

Thói quen tập chạy bộ không chỉ giúp bạn kéo dài được tuổi thọ mà còn giúp năng xuất làm việc và bạn được nhanh hơn năng động hơn và khỏe mạnh hơn.

Một vài nghiên cứu gần đây đã so sánh những người ở độ tuổi 50 thường chạy bộ với những người không tập thể dục, và kết khoảng sau 21 năm cho thấy tỷ lệ tử vong ở những người thường xuyên chạy bộ có xu hướng thấp hơn khoảng 50% so với những người không chạy bộ.

Hơn thế nữa, những người không chạy bộ thường hay ốm và năm 1 chỗ sớm hơn từ 11 đến 16 năm so với những người chạy bộ, điều này có nghĩa rằng những người chạy bộ thường có xu hướng trẻ lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn

Tầm quan trọng của 1 giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn cải thiện được sự tập trung và nâng cao được thành tích thể thao, tăng cường hệ miễn dịch. Giấc ngủ hỗ trợ bạn giảm được những nguy cơ mắc những bệnh liên quan tới béo phì, tiểu đường, trầm vào, đột quỵ, viêm nhiễm, …

Theo nhiều nghiên cứu, thói quen tập chạy bộ sẽ giúp cho bạn ngủ nhanh và có 1 giấc ngủ sâu hoen để có thể phục hồi được sức khỏe của cơ thể. Điều này rất tối đối với những bạn mắc hội chứng khó ngủ hay thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Bạn chỉ cần ngày càng chăm chỉ tập thể dục cũng như chăm chỉ chạy bộ, thì giấc ngủ của bạn sẽ được sâu hơn. Những người càng ít chạy bộ thường có xu hướng là thiếu ngủ và có 1 giấc ngủ không chất lượng.

Chạy bộ giúp giảm đau lưng và đau đầu gối.

Chạy bộ nhiều có tốt không? Đây là câu hỏi của rất nhiều bạn khi nhắc tới bộ môn này, và mình xin được trả lời cho câu hỏi này rằng chạy bộ nhiều rất tốt không nhưng tốt cho sức khỏe của tinh thần mà còn tốt cho sức khỏe của thể chất. Những người không hay chạy bộ hay không tập thể dục khi về già sẽ dễ gặp phải những vấn đề ở đầu gối và lưng hơn so với những người thường xuyên chạy bộ, 1 nghiên cứu và năm 2020 cho thấy những người đàn ông trung niên có chạy bộ trong thời gian dài ít gặp những vấn đề liên quan tới thoát vị đĩa đệm hơn.

Một nghiên cứu khác đã so sánh rằng 675 vận động viên chạy marathon với những người không hay tham gia vào những hoạt động thể chất. Kết quả đã cho thấy tỷ lệ viêm khớp ở những nhóm người thường xuyên chạy bộ thường thấp hơn so với những người không chạy.

Bên cạnh những lợi ích to lớn mà mình vừa kể trên thì chạy bộ có giúp cho bạn duy trì một vóc dáng mảnh mai thon gon, giúp bạn tăng cường được hệ miễn dịch, cải thiện được chức năng nhận thức, giảm được nguy cơ mắc các bệnh về ung thư, giúp cải thiện được tinh thần, giảm được phần lớn nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, hỗ trợ làm giảm huyết áp, tiết kiệm được tiền bạc và thời gian, … chạy bộ có rất nhiều lợi ích vì thế bạn đừng bỏ qua bộ môn này nhé.

Bật mí những cách chạy bộ để chân to lên.

Về dinh dưỡng

Dinh dưỡng là một trong những nữa còn lại quyết định được rằng bạn chân của bạn có to lên hay không, dinh dưỡng là thành phần ảnh hưởng rất lớn đến cơ bắp. Do đó mà, bạn cần phải có được cho bản thân mình 1 chế độ ăn lành mạnh cũng như bổ sung những thực phẩm hợp lý và phân bổ đồng đều trong thực đơn ăn hằng ngày. Bạn cần đảm bảo được rằng, hạn chế được những thức ăn đã qua chế biến, những đồ ăn ngọt hay những thức ăn có chứa chất béo xấu đây hầu hết là những thực phẩm khiến cho bạn tăng cân có nhiều mỡ thừa. Đồng thời bạn cũng cần phải tránh nạp quá nhiều lượng calo trước khi tập luyện hay sau khi tập luyện nhằm giúp cho cơ thể sử dụng được những chất béo được lưu trữ thay vì phải đốt cháy lượng carb do bạn nạp vào trong cơ thể.

Ngoài ra, nếu bạn muốn cơ bắp được phát triển toàn diện bạn cần ă uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm. Bạn cần ăn những loại thực phẩm có hàm lượng chất carb tốt và cao như những loại hạt, những loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau, rau lá xanh hay những trái câu ít ngọt. Đồng thời bạn cũng cần phải hạn chế được tốt đa nạp vào cơ thể lượng carb xấu như những loại đồ ăn nhanh, bánh mì nướng kẹp thịt, khoai tây chiên, đồ uống có ga, …

Về chế độ luyện tập

Bạn cần chạy lên dốc để có được đôi chân tôi

Khi chạy lên dốc, bắp chân của bạn sẽ căng ra và bị tác động lớn nhất, kéo theo đó là sự phát triển nhanh chóng hơn. Vì thế mà, bạn cần lưu ý là chạy ở địa hình có dốc nghiêng để giúp cho đôi chân của bạn được săn chắc và phát triển được tốt đa và có nhiều cơ bắp hơn. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để dễ dàng có thể điều chỉnh được tốc độ khi chạy.

Chạy nước rút

Chạy nước rút khác với những người chạy đường dài, ở bộ môn chạy đường dài đòi hỏi người chạy phải có sự dẻo dai, những người chạy nước rút thường cần có một tốc độ chạy cao nên sẽ có nhiều tác động tới vùng bắp đùi và giúp phát triển mạnh mẽ. Vì thế mà, bạn hãy lựa chọn luyện tập chạy nước rút để giúp có một đôi chân săn chắc nhé.

Tập luyện với 1 cường độ cao

Nếu bạn chạy bộ với 1 quãng đường ngắn và với 1 vận tốc trung bình thường thì nó chỉ có thể giúp bạn có thể tiêu hao đi được lượng mỡ thừa, cơ bắp chỉ được săn chắc phần nào chữ không thể phình to được ra. Vì thế mà, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng thiết yếu thì bắp chân của bạn sẽ nhanh chóng to ra hơn.

Dưới đây, là những chia sẻ của mình về cách chạy bộ để chân to lên với những chia sẻ này mình tin rằng các bạn có thể hiểu được phần nào những lợi ích khi chạy bộ và cách chạy bộ như thế nào để có được đôi chân to ra.