Phương pháp chạy bền chuẩn của các HLV ít tốn sức nhất

Phương pháp chạy bền chuẩn của các HLV ít tốn sức nhất

Bạn rất quyết tâm chạy một đoạn đường dài nhưng lại có ý nghĩa bỏ cuộc giữa chừng vì cảm thấy mệt mỏi? Thử 4 cách sau đây được chia sẻ bởi các HLV chạy việt dã để chạy lâu hơn và không bị mệt.

Nhiều người từng phân vân không biết nên đi bộ hay chạy để tốt cho sức khỏe hơn? Và nếu bạn là một người thích chạy hơn, nhưng đôi khi cũng cảm thấy rất mệt mỏi và không thể tiếp tục chạy. Hãy thử xem các cách hiệu quả sau đây để không bị mệt.

1. Hít thở sâu

Người chạy, đặc biệt là người mới bắt đầu, có thể nhanh chóng hết hơi trong một chặng đường dài. Điều này có thể đo tốc độ chạy quá nhanh hoặc do thở không đúng cách.

Rèn luyện kỹ năng thở đúng cách là rất quan trọng để có thể chạy xa hơn mà không cảm thấy mệt mỏi. Thở bụng sâu là kỹ thuật thở hiệu quả nhất và cho phép hấp thụ oxy tối đa.

Bạn hãy bắt đầu hít vào sau 3 bước và sau đó thở ra sau 2-3 bước nữa. Làm quen với kĩ năng này và thực hành trong thời gian dài, bạn sẽ thấy mình có thể chạy lâu hơn mà không mệt mỏi.

1. Mang theo đồ ăn nhẹ

Nhiều lúc bạn hay quên đồ ăn nhẹ khiến bạn mệt mỏi và đói, do đó không thể thực hiện tốt quá trình chạy trong thời gian dài.

Do đó, hãy nhớ mang theo đồ ăn để nạp năng lượng cho cơ thể. Một số loại đồ ăn thích hợp để mang theo khi đi chạy như:

+ Chuối

+ Bơ đậu phộng hoặc bánh mì nướng

+ Ngũ cốc giảm đường

1. Tiếp đất bằng nửa bàn chân

Nhiều người chạy không chú ý đến tư thế chạy. Một điều rất quan trọng trong lúc chạy là phải đánh tay để tạo bàn đạp trong không khí.

Ngoài ra, rất nhiều trong số chúng ta thường chạy bằng cả bàn chân khiến trọng lượng cơ thể dồn cả vào đôi chân và do đó những bước chạy về sau càng nặng nề và mệt mỏi hơn.

Để tránh điều này, bạn cần chú ý chỉ nên tiếp đất bằng nửa bàn chân (phía ngón chân), để trọng lượng không bị dồn nén xuống và làm bạn thấy khó chịu. Như vậy bạn sẽ có thể duy trì thời gian chạy lâu hơn.

Trên đây là 3 cách cơ bản nhất sẽ giúp bạn chạy được quãng đường lâu hơn, đồng thời không bị quá mệt mỏi và dẫn đến bỏ cuộc.

Chạy bộ đúng cách và những lợi ích không tưởng

Không nhiều hơn mà cũng không ít hơn, với 30 phút chạy bộ đúng cách mỗi ngày đã đủ giúp bạn cải thiện sức khỏe cho cơ thể, giảm các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm cân và kéo dài tuổi thọ.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng trong vòng nửa tiếng chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy từ 300-500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy theo mức độ tập luyện. Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn triệt tiêu một cách hiệu quả lượng mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc ở một số nhóm cơ như: bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay sau khoảng 10-20 ngày tập luyện.

Thêm nữa, làn da cũng sẽ trở nên hồng hào tươi nhuận do lượng máu trong cơ thể được lưu thông trong quá trình chạy bộ. Giấc ngủ cũng vì thế mà trở nên sâu và ngon hơn vì các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.

Chịu khó chạy bộ đúng cách bạn sẽ có được một thân hình thon thả, một tác phong lúc nào cũng trông khỏe khoắn, nhanh nhẹn, một cơ thể tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống và tâm trạng lúc nào cũng vui vẻ.

Nếu như bạn không thể thu xếp thời gian để thực hiện chạy bộ buổi sáng thì có thể dành cho bản thân khoảng thời gian chiều tối để thư giãn bằng cách chạy bộ khoa học.

Kinh nghiệm các cách chạy bền nhanh mà không mệt

Có bao giờ bạn thắc mắc cách chạy bền nhanh mà không mệt là gì không? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một vài lời khuyên để việc chạy bền đạt hiệu quả cao nhất.

1. Cách chạy bền nhanh hiệu quả với 6 bí quyết khi chạy

1.1. Đặt ra mục tiêu tốc độ phù hợp khi chạy bền

Khi mới chạy, bạn có thể sẽ cố gắng chạy thật nhiều. Nhưng đừng cố quá sức vì bạn sẽ mệt mỏi nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì nó lâu dài. Và hãy nhớ bám sát tốc độ mà bạn đặt ra.

1.2. Phương pháp thư giãn cổ và vai trong khi chạy

Giữ cằm và vai của bạn ở tư thế thoải mái. Như vậy bạn sẽ không bị căng cơ. Những cơ duy nhất nên được giữ chặt là cơ lõi bắp ở chân của bạn. Giữ căng cổ và vai dễ làm mỏi các cơ này. Điều đó nghĩa là bạn không thể chạy lâu được. Đây là một trong những cách chạy bền nhanh giúp bạn không mệt.

1.3. Xoay cánh tay của bạn khi bạn chạy

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ và giữ chặt chúng sát cơ thể khi bạn chạy. Di chuyển cánh tay qua lại giúp giữ thăng bằng cơ thể khi bạn chạy. Động tác này còn giúp bạn tạo lực đẩy về phía trước.

1.4. Tập luyện cách thở để tránh bị mệt mỏi

Đầu mỗi buổi tập chạy, bạn nên dành những phút đầu tiên để hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào việc thở bằng mũi sẽ giúp bạn lấy lại nhịp thở đều đặn và không bị hụt hơi.

1.5. Theo dõi nhịp tim khi chạy bền

Theo dõi nhịp tim giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy của mình. Như vậy bạn sẽ không bị kiệt sức. Hãy mang theo thiết bị đeo có tích hợp đo nhịp tim để tiện theo dõi nó khi bạn chạy bền.

Mẹo: Kinh nghiệm chạy bền là xác định nhịp tim mục tiêu của bạn trước khi chạy để hoạt động này đạt hiệu quả cao nhất.

1.6. Chạy cùng một người bạn hoặc tham gia một nhóm chạy

Chạy bền cùng với một người bạn hay một nhóm chạy sẽ giúp bạn tăng động lực của bản thân. Không những vậy chạy với một nhóm cũng làm tăng thêm một chút cạnh tranh. Từ đó nó có thể giúp bạn cảm thấy đỡ mệt mỏi.

Trên là 6 phương pháp chạy bền được áp dụng và thành công, bạn có thể cân nhắc xem mình phù hợp với cách làm nào và áp dụng nhé!

Lưu ý khi chạy bền.

Bên cạnh việc áp dụng đúng các kỹ thuật chạy bền được chia sẻ ở trên, các HLV thể dục khuyên bạn nên lưu ý một số điều sau trong quá trình chạy bộ của mình. Cụ thể những lưu ý này gồm có:

– Sau mỗi tuần hãy tăng mức chạy của mình lên. Nếu bạn tập luyện bằng máy chạy bộ điện thì hãy tăng tốc độ lên một bậc. Nếu chạy bộ ngoài trời, bạn hãy rút ngắn thời gian hoàn tất quãng đường chạy sớm hơn.

– Khi tham gia chạy bền, bạn cần lên kế hoạch thời gian cụ thể cho mình nhằm nhanh chóng đạt được kết quả chạy bộ tốt nhất. Để nắm rõ thời gian chạy bền và nhịp độ tập luyện của mình, bạn hãy đeo chiếc đồng hồ điện tử bên mình.

Cách chạy bền không mất sức.

– Luôn mang nước theo bên người để bổ sung khi cảm thấy khát. Tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước.

– Hãy lựa chọn trang phục thật thoải mái, thoáng mát, đồng thời hãy sắm cho mình đôi giày bền, vừa vặn, dễ dàng di chuyển nhanh chóng khi chạy bền.

Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà

Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.

Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.