Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài

Dưới đây là các bài tập kéo dài chân vô cùng hiệu quả mà bạn có thể chọn nếu bạn có đôi chân không hoàn hảo, khiến sự tự tin bên trong giảm đi một phần. Độ cao là một yếu tố thẩm mỹ rất quan trọng đối với phụ nữ.

Đúng là ước mơ kín đáo của rất nhiều chị em phụ nữ, một cặp chân dài thẳng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có may mắn sở hữu được cặp chân lý tưởng như vậy. Nhưng không phải là bạn sẽ hoàn toàn không thể cao lên nữa đâu nhé. Mọi người đều biết rằng thời điểm phát triển chiều cao lý tưởng nhất là trong giai đoạn dậy thì, qua giai đoạn đó rồi thì mọi thứ bắt đầu chững lại. Nếu bạn thân thiết với những bài tập kéo dài chân sắp được giới thiệu sau đây, chiều cao của bạn chắc chắn sẽ có sự thay đổi đáng kể.

1. Hiệu quả của các bài tập kéo dài chân

Khi bạn lớn lên, chiều dài của xương chân bạn không thể mở rộng thực sự. Đầu tiên, điều quan trọng cần biết là khi còn nhỏ, điều này có thể xảy ra. Khi bạn vượt qua tuổi dậy thì, xương của bạn bị vôi hóa và do đó trở thành khối xương cứng.

Có những phương pháp khác để làm cho đôi chân của bạn trở nên dài hơn, tuy nhiên. Nguyên nhân là có khoảng cách giữa các xương trong chiếc chân của chúng ta. Nhờ đó, đôi chân của bạn có thể được kéo dài thông qua các bài tập khác nhau để lấp đầy những khoảng trống này.

2. Các bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn

Ngày mỗi cơ thể hoàn chỉnh và chiều cao lý tưởng khiến bạn có thể làm việc hiệu quả và đạt được tiến bộ mong muốn.

2.1. Bài tập Wall stretch

Tư thế Wall stretch đem lại kết quả tốt.

Bài tập kéo dài chân kéo dài chân nam và nữ hiệu quả. Bạn sẽ nhận được kết quả tuyệt vời nếu bạn cần cù thực hiện bài tập Wall stretch một cách thường xuyên và nghiêm túc. Hành động này nhằm kích thích phát triển và căng giãn phần xương, giúp bạn có được chiều cao lý tưởng. Wall stretch luôn nằm trong top những bài tập kéo dài chân mang lại hiệu quả nhanh nhất. Đây là một động tác.

Cách thực hiện:

Bạn đứng rẻnh, đối mặt với phía tường.

Sau đó, bạn đặt hai tay thẳng về phía tường và đỡ vào tường.

Hướng về hướng tường, bạn cần giữ lưng thẳng. Chân trái ở phía sau duỗi thẳng, bạn bước chân phải lên phía trước và cúi gối xuống.

Bạn duy trì tư thế này trong vài giây và lặp lại bằng cách thay đổi chân bên.

Để tăng cường cường độ về hướng bức tường trong quá trình thực hiện bài tập chân thon dài, bạn cần phải tận dụng toàn bộ sức lực. Bởi lúc này, bức tường sẽ đối phó lại một lực tương tự vào bạn, giúp cho quá trình phát triển cơ thể diễn ra suôn sẻ.

2.2. Bài tập nâng chân Legs Up

Ải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ và vất vả co duỗi quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều bạn được cải thiện cao chiều của bạn và vất vả duỗi co quá trình qua trải của chân bạn luyện tập, cao chiều thấy bạn sẽ

Các giai đoạn cần thực hiện:

Nằm nghiêng và lòng bàn tay hướng xuống.

Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.

Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân song song với nhau.

Nếu cần, sử dụng tay để hỗ trợ lưng.

Thực hiện như vậy trong 10 chu kỳ với mỗi chu kỳ kéo dài trong 60 giây.

Bài tập nằm sấp nâng chân lên.

2.3. Bài tập nâng tay và chân đối diện

Bài tập Chim – Chó giúp mở rộng hiệu quả từ phần đầu đến đùi và thúc đẩy chiều cao của bạn. Bài tập này là bài tập chủ đạo nhấn mạnh sức mạnh và sự cân đối của phần lưng dưới.

Các giai đoạn cần thực hiện:

Bắt đầu tư thế với vị trí giống như tư thế chống đẩy nhưng đặt đầu gối lên mặt đất.

Nâng một chân lên trên sàn và kéo thẳng về hướng sau.

Chậm rãi nhấc tay phía đối diện của bạn lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng cánh tay đó ra trước mặt.

Giữ tư thế không đổi trong một vài giây và lặp lại bài tập này với phía còn lại.

Thực hiện trong 50s.

Bài tập tăng cường tay và chân đối diện.

2.4. Bài tập kéo dài chân Plank từng bên

Tất cả sẽ giúp đôi chân bạn xinh đẹp hơn. Hãy tập đứng ngang hai bên, và trong vài ngày tới, bạn sẽ cảm thấy hào hứng với đôi chân đẹp mảnh mai mà bạn sẽ có. Đứng ngang hai bên giúp kéo dài đôi chân của bạn, giúp chân thon thả hơn và dài hơn.

Các giai đoạn cần thực hiện:

Nằm nghiêng hoàn toàn về phía bên phải, vai thẳng dưới cổ. Thẳng chân và đặt tay trái lên hông trái.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nâng cơ bụng của bạn trong khi nâng eo lên khỏi mặt đất cho đến khi đạt đến vị trí ngang với tầm tay phải.

Bài tập Plank từng cạnh.

3. Các bài tập thúc đẩy xương chân dài hơn

3.1. Bài tập bơi lội

Với việc lặn, trọng lực được cân bằng rất tốt. Khi bạn ở trong nước, trọng lực không ảnh hưởng mạnh lên cơ thể, cho phép bạn kéo dãn và mở rộng cơ thể một cách tốt nhất. Nếu không có điều kiện đến bể bơi hàng ngày, bạn có thể thay thế bằng cách thực hiện bài tập bơi trên cạn.

3.2. Bài tập kéo dài chân treo người trên cao

Có thể móc người dễ dàng tại cột đơn, cột kép tại công viên hoặc với các dụng cụ trong phòng tập để giúp bạn kéo căng cơ và tăng chiều cao. Hãy thực hiện hai hoặc ba lần kéo cột mỗi ngày.

Các giai đoạn cần thực hiện:

Nhảy lên và kẹp chặt lấy thanh.

Giữ cho cánh tay và cột sống của bạn thẳng lên.

Giữ vị trí hiện tại trong 30 giây.

Thực hiện lại như vậy tối thiểu ba lần mỗi ngày.

3.3. Bài tập đạp xe đạp

Có thể rằng việc tập đi xe đạp là bài tập tốt nhất theo chia sẻ của nhiều người mà bạn có thể thực hiện ở nhà. Để thay đổi, bạn có thể nâng cao yên xe một chút để duỗi chân mỗi khi bạn muốn. Theo thời gian, điều này sẽ kéo dài liên tục chân của bạn. Nếu bạn không có điều kiện và thời gian để đi xe đạp bên ngoài, một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà có thể điều chỉnh mức yên xe một cách thoải mái, đó là những gì bạn cần.

4. Những bài tập cardio kéo dài chân tại nhà

4.1. Bài tập nhảy dây

Một bài tập giúp làm tăng chiều cao rất phổ biến và dễ thực hiện là nhảy dây. Nhảy dây không chỉ có hiệu quả tuyệt vời trong việc tăng chiều cao, mà còn giúp cơ thể của bạn loại bỏ lượng mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, bạn sẽ có một thân hình săn chắc và đôi chân dài như ý muốn. Đây là một môn thể thao.

Để thực hiện các bài tập chân thon dài này, bạn chỉ cần một sợi dây nhảy thể thao chuyên biệt là có thể. Bạn có thể bắt đầu bằng loại nhảy dây cơ bản và đơn giản nhất. Khi bạn đã quen với dây, bạn có thể thay đổi sang các loại khó hơn như nhảy lò cò hay bắt chéo dây. Bạn cũng có thể nâng cao mức độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình để sớm đạt được kết quả tốt nhất.

4.2. Bài tập Squat kết hợp bật nhảy

Trong số những bài tập giúp chân dài ra, Spot Jump được xem là một bài tập tăng chiều dài chân điển hình. Động tác này rất đơn giản và thuận tiện, bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái như công viên, trong nhà,… Mà không lo bị trở ngại. Các bạn gái muốn sở hữu một đôi chân xinh đẹp thì không thể bỏ qua động tác này được.

Cách thực hiện:

Bạn đứng trên nền nhà, hai chân mở rộng vừa phải.

Xuống xuống nơi bạn, lưng vẫn giữ thẳng, hướng về phía trước, sao cho tạo với đùi thành một góc 45 độ. Hai tay thả lỏng và song song với thân người.

Kết thúc việc đi thẳng và duỗi chân, đầu nghiêng cao và tay hai cõng dơ, khi nhảy cần chú ý. Người hướng và bạn đó ở sau.

Cách tập chân kéo dài này bạn có thể thực hiện trung bình từ 20 – 30 lần, ít hơn hoặc nhiều hơn tùy vào sức khỏe.

Bài tập Squat kết hợp nhảy lên và nhảy xuống.

4.3. Bài tập chạy nước rút

Chạy ngắn là một phương pháp đơn giản giúp kéo dài chân của bạn bởi vì bạn phải mở rộng chân mỗi bước chạy để nhanh chóng. Hơn nữa, chạy ngắn cũng là một cách kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn. Kết quả là trẻ có thể tăng chiều cao từ 20 – 30cm hoàn toàn khả thi trong giai đoạn dậy thì.

Chạy nhanh bằng máy chạy bộ.

4.4. Bài tập kéo dài chân đá từng chân Alternate Leg Kick

Chân là một bộ phận giúp con người di chuyển và tham gia các hoạt động hàng ngày. Việc rèn luyện và chăm sóc chân đúng cách là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể.

Các giai đoạn cần thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên mặt sàn ở tư thế thẳng.

Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt tay.

Bắt đầu đá chân trái lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân phải của bạn.

5. Chế độ dinh dưỡng khi thực hiện các bài tập kéo dài chân

Để bạn có thể tăng chiều dài một cách tự nhiên, bạn phải tập trung vào hai yếu tố: chế độ ăn uống và việc rèn luyện cơ thể. Các bài tập đó có tác dụng kéo dài và mở rộng chân của bạn. Tuy nhiên, để cơ thể bạn có thể đối phó với những bài tập này, nó cần nhận được chất dinh dưỡng đầy đủ. Và quan trọng hơn, cơ thể của bạn cần những loại chất dinh dưỡng có ích cho quá trình này.

5.1. Các loại đậu

Đậu rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn protein đặc biệt tốt.

Một loại chất điều chỉnh quan trọng sự phát triển ở trẻ em, chất đạm đã được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng tương tự insulin 1 (IGF-1).

Mangan, muối magie, chất kẽm, chất đồng và chất xơ, ví dụ như, một số chất dinh dưỡng khác, rất giàu vitamin B, đậu, ngoài ra.

5.2. Thịt gà

Chiều cao được duy trì và phát triển bằng cách tiêu thụ thịt gà chứa nhiều vitamin B12, một loại vitamin hòa tan trong nước rất quan trọng.

Thịt gà có nhiều taurine, một axit amin điều chỉnh quá trình hình thành và phát triển của xương.

Gà có chứa nhiều chất đạm, có khoảng 20 gam trong một khẩu phần 85 gam.

5.3. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân có chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ, mangan và magie.

Các hiệu ứng phụ nghiêm trọng, kể cả sự tăng trưởng chậm ở trẻ em, có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin quan trọng này. Hạnh nhân rất giàu vitamin E, một loại vitamin hòa tan trong chất béo, có tác dụng kép chống oxy hóa.

Có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của xương, hạnh nhân. Trong một nghiên cứu với 14 cá nhân, đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ hạnh nhân có thể ngăn chặn quá trình hình thành tế bào phá hủy xương, một loại tế bào gây tổn thương cho mô xương.

5.4. Các loại rau xanh

Rau xanh thường cung cấp một lượng tập trung vitamin C, canxi, sắt, magie và kali. Chúng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng nồng độ xương để hỗ trợ tăng trưởng gia tăng và giúp duy trì chiều cao của bạn. Rau bina, cải xoăn và bắp cải là những siêu phẩm khi nói về dinh dưỡng. Mặc dù lượng chất dinh dưỡng chính xác biến đổi giữa các loại khác nhau.

Các loại rau có lợi cho sức khỏe.

5.5. Sữa chua

Có khoảng 20 gam protein chỉ trong 200 gam sữa chua Hy Lạp. Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển, bao gồm cả protein.

Một số loại cũng bao gồm probiotics là một loại vi sinh vật có ích, giúp hỗ trợ sức khỏe của ruột.

Có một số nghiên cứu cho thấy vi khuẩn có lợi có trong sữa chua có thể hỗ trợ sự phát triển ở trẻ em, bên cạnh việc cải thiện hệ thống miễn dịch và giảm việc viêm.

Cũng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình trao đổi chất của xương, bao gồm canxi, magiê, phospho và kali, sữa chua.

5.6. Khoai lang

Vitamin A giàu khoai lang, có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của xương và giúp bạn tăng chiều cao hoặc duy trì chiều cao.

Có thể khuyến khích sự phát triển của vi sinh vật đường ruột, chất xơ tan và không tan cũng có trong chúng. Nâng cao sự hấp thu chất dinh dưỡng có thể duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, đảm bảo bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển.

Bao gồm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali.

Bổ sung đủ chất dinh dưỡng.

6. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo dài chân

6.1. Khởi động làm nóng

Mạch và mô kết nối đến dòng máu giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Cơ trong cơ thể sẽ giúp tăng nhiệt độ và làm cho chân dài hơn, giúp trong việc thực hiện các bài tập khi khởi động trước động.

Tập nhảy dây, tập chạy bộ tại chỗ hoặc tập đi bộ nhanh nên được bao gồm trong giai đoạn khởi động với các hoạt động thể dục nhịp điệu nhẹ.

Đủ để tăng cường cung cấp máu, mục tiêu ban đầu là tăng nhịp tim. Hoạt động này giúp thư giãn cơ, tăng thêm lợi ích của việc thực hiện các bài tập kéo dài chân và giúp bạn tránh gặp chấn thương.

6.2. Chú ý tới hơi thở

Thở tỉnh táo giúp giãn cơ và tăng hiệu quả tập thể dục. Để cải thiện sự lưu thông máu và cung cấp oxy đến các cơ, việc hít thở đóng vai trò quan trọng. Nhiều người vô ý hậu quả nín thở khi duỗi người, điều này có thể gây căng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn thở sâu và chậm bằng mũi trong khi thực hiện các bài tập trên, các cơ của bạn sẽ được thư giãn và dễ dàng thực hiện các bài tập khác.

6.3. Bổ sung đủ nước trong suốt quá trình tập luyện

Các bài tập giúp kéo dài chân trên đây, nhiệt độ cơ thể tăng lên trên mức bình thường, gây căng thẳng cho cơ thể. Uống nước giúp giảm căng thẳng. Hydrat hóa thích hợp cũng giúp bôi trơn khớp của bạn và giảm viêm. Ngoài ra, nước cũng giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Mất nước có thể làm giảm đáng kể hiệu suất tập kéo dài chân của bạn.

6.4. Tập luyện các bài tập kéo dài chân thường xuyên

Khi bạn thực hiện thường xuyên, đều đặn hàng ngày, việc thực hiện các bài tập kéo dài đôi chân của bạn trên đây chỉ có tác dụng. Việc không lên kế hoạch luyện tập cụ thể và bỏ dở có thể làm bạn mất thời gian mà không có hiệu quả.

Bổ sung đủ nước uống.

7. Những sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập kéo dài chân

7.1. Tập không đúng kỹ thuật

Tập không đúng kỹ thuật không chỉ khiến bạn không nhận được hiệu quả gì mà còn có thể gây chấn thương. Ví dụ, trong những bài kéo giãn trên đây, người tập không bao giờ cảm thấy đau nếu tập đúng. Bạn có thể cảm thấy hơi không thoải mái khi bị kéo căng, nhưng không phải là cảm giác đau. Đừng thúc đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn, và luôn ở trong phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn. Sử dụng quá nhiều lực hoặc đi quá sâu vào một động tác kéo căng có thể dẫn đến rách cơ.

7.2. Không thay đổi cường độ luyện tập

Hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ thực hiện các bài tập đều đặn mà còn luôn thử thách bản thân để tối ưu hóa hiệu suất thực hiện các bài tập cho chân dài của bạn. Tất cả chúng ta đều có xu hướng tìm những công việc khiến mình cảm thấy thoải mái nhất. Đó là lý do tại sao bạn không thấy tiến bộ nếu bạn tiếp tục tập luyện bằng cường độ cũ, cơ thể của bạn thích nghi với căng thẳng tập thể dục theo thời gian.

Bạn cũng có thể thay đổi thứ tự và số lần lặp lại các bài tập trong chương trình tập luyện của mình.

7.3. Không ngủ đủ giấc

Gần như tất cả các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm cả phát triển thể chất, đều được nâng cao bằng cách ngủ đủ. Tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng và tăng cường hệ thống miễn dịch cũng là những lợi ích mà giấc ngủ mang lại. Ngủ đủ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Vì vậy, để hoạt động tốt nhất, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ ít nhất từ sáu đến tám tiếng.

Hãy đảm bảo có đủ giấc ngủ.

Bạn nhìn thấy đấy, chúng ta cần hiểu rõ sự cân bằng giữa việc tập luyện kéo dài chân và việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, không thể coi nhẹ bất kỳ vấn đề nào. Những người bạn đồng hành tốt nhất để giúp cho đôi chân thon dài và săn chắc là máy chạy bộ điện đa năng, xe đạp tập thể dục. Một chiếc ghế massage sẽ không dư thừa vì nó sẽ giúp bạn thư giãn những cơ bị đau nhức trong quá trình tập luyện, việc tập luyện các bài tập kéo chân sẽ gây ra sự đau nhức cơ. Chúng ta đều biết rằng hành trình chinh phục vẻ đẹp như mong muốn không hề đơn giản, nhưng các chị em phụ nữ vẫn không từ bỏ và sẽ luôn cố gắng để hoàn thiện bản thân mỗi ngày nhé. Đồng thời, giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng áp lực trong công việc và cuộc sống hàng ngày.

Elipsport – Thương hiệu thể thao trong nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… Được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng có mặt tại 63 tỉnh trên toàn quốc. Giám đốc điều hành Elipsport với phương châm: ”Sức khoẻ của người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”. Elipsport được biết đến là thương hiệu thể thao trong nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… Được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng của Elipsport có mặt tại 63 tỉnh trên toàn quốc. Giám đốc điều hành của Elipsport đặt phương châm là: ”Mục tiêu của cuộc đời tôi là sức khoẻ của người Việt.”.