Bổ sung kẽm đúng cách: Những ai và khi nào cần bổ sung kẽm?

Kẽm là một trong những loại khoáng chất vi lượng không thể thiếu cho sự phát triển của cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein thông qua cơ chế tạo enzyme. Đặc biệt, kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển thể chất của trẻ nhỏ. Bổ sung kẽm một cách tự nhiên giúp thúc đẩy sự phát triển của xương, cơ bắp và trí não cho trẻ nhỏ. Hãy cùng Nutrihome khám phá bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vai trò của kẽm và cách bổ sung kẽm đúng cách cho người lớn và trẻ em.

Vai trò của kẽm: Bổ sung kẽm có tác dụng gì đối với cơ thể?

Kẽm có vai trò quan trọng trong việc tăng sinh tế bào từ giai đoạn bào thai cho đến quá trình phát triển sau này. Bổ sung kẽm cho người lớn và trẻ em đều là việc quan trọng và cần thiết vì kẽm có mặt trong hầu hết các cấu trúc của tế bào.

Kẽm hiện diện trong hơn 80 loại enzyme trong cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như trao đổi chất, tăng cường hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và còn đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc liên kết các chuỗi DNA trong quá trình phiên mã và xúc tác các phản ứng sinh năng lượng khác.

Việc bổ sung kẽm là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể.

Kẽm vẫn đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các quá trình sinh học trong cơ thể, đặc biệt là quá trình tổng hợp protein và axit nucleic. Thiếu kẽm có thể gây ra các biểu hiện bất thường và các bệnh lý đặc biệt liên quan đến thiếu kẽm trong các cơ quan của trẻ. Các biểu hiện và bệnh lý này bao gồm:

Trong phần não, nồng độ kẽm thường tăng cao ở vùng thùy thái dương và vỏ não,… Thiếu kẽm có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn thần kinh và làm nền tảng cho bệnh tâm thần phân liệt. Vì vậy, việc bổ sung kẽm giúp điều hòa các chất chuyển vận thần kinh, cải thiện tập trung và hiệu suất.

Tham gia vào quá trình vận chuyển canxi vào não, kẽm đóng vai trò quan trọng. Thiếu kẽm có thể gây trở ngại cho quá trình vận chuyển này và dẫn đến tình trạng cáu gắt thường ngày.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chức năng nội tiết tố của tuyến yên, giáp trạng, thượng thận và sinh dục. Ngoài ra, nó cũng kết hợp với hệ thần kinh nội tiết tố để điều chỉnh các hoạt động bên trong cơ thể và phản ứng linh hoạt với các tác động từ bên ngoài, giúp cơ thể thích nghi với môi trường xung quanh. Thiếu kẽm sẽ khiến con người khó thích nghi với các biến đổi trong môi trường.

Kẽm còn được phân phối vào da và tóc, giúp chúng phát triển một cách bình thường. Thiếu kẽm, tóc sẽ trở nên xơ cứng, màu tóc có thể bị ngả vàng, móng tay dễ gãy, mọc chậm, da trở nên khô và sạm màu, cũng như xuất hiện các vết trắng trên da.

Thiếu kẽm có thể làm giảm hoặc mất đi sự nhạy cảm của vị giác, dẫn đến tình trạng mất khẩu vị và không thích ăn. Ngoài ra, thiếu kẽm cũng có thể gây ra các bệnh lý như viêm niêm mạc miệng.

Kẽm đóng vai trò trong việc tổng hợp và điều tiết hormone tăng trưởng, cung cấp sức đề kháng và chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn trong cơ thể.

Thiếu kẽm có thể gây mất hứng thú ăn của bé vì không cảm nhận được hương vị thú vị.

Những ai cần bổ sung kẽm?

Nếu bạn có những dấu hiệu sau đây, có thể cần bổ sung kẽm:

Số lượng tóc rụng tăng so với mức bình thường.

Móng tay mỏng manh, dễ vỡ và xuất hiện nhiều đốm trắng như “hạt gạo” trên móng tay.

Vết thương đã lành trở thành một sẹo.

Dễ bị nhiễm các bệnh phụ, dễ bị nhiễm khuẩn gây ra tình trạng viêm: viêm họng, viêm mũi,…

Tiếp tục mắc phải tiêu chảy kéo dài.

Tính tình nóng vội, dễ cáu kỉnh.

Ăn thức không ngon miệng, không có cảm nhận tốt về mùi và vị.

Ngoài ra, cần tăng cường lượng kẽm cho một số nhóm người do chế độ ăn, bệnh tật và nhu cầu cá nhân khác nhau, ví dụ như:

1. Người ăn chay

Lượng kẽm chủ yếu được cung cấp từ thực phẩm chứa thịt và cá. Vì vậy, người ăn chay (đặc biệt là sinh viên ăn chay) cần bổ sung hơn 50% lượng kẽm trong chế độ ăn uống so với người không ăn chay.

2. Những người bị rối loạn tiêu hóa

Các cá nhân bị rối loạn tiêu hóa, bị viêm ruột, viêm ruột kết, bệnh thận mãn tính, loét miệng hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc hấp thụ và lưu giữ kẽm từ thực phẩm hàng ngày.

3. Phụ nữ mang thai và cho con bú

Để đáp ứng nhu cầu kẽm cho bào thai, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những bà mẹ có dự trữ kẽm thấp khi mới mang bầu, cần bổ sung kẽm hàng ngày nhiều hơn so với người khác (19 mg/ngày) từ thực phẩm giàu kẽm.

Nguồn thực phẩm giàu kẽm đặc biệt được thiết kế để cung cấp dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thời kỳ mang thai, từ đó giúp bé phát triển toàn diện.

4. Trẻ trên 6 tháng tuổi chỉ bú mẹ

Khi trẻ 6 tháng tuổi, giai đoạn ăn dặm bắt đầu. Lúc này, nhu cầu hàng ngày về kẽm của cơ thể trẻ tăng lên 50%. Do đó, chỉ sữa mẹ không đủ cung cấp đủ kẽm cho trẻ, bố mẹ cần bổ sung kẽm từ các nguồn khác như thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung.

5. Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm

Theo các chuyên gia, những người mắc bệnh thiếu máu hồng cầu hình lưỡi liềm thường có nồng độ kẽm thấp hơn so với người khỏe mạnh (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), do cơ thể khó khăn trong việc hấp thụ kẽm.

6. Người nghiện rượu

Một phần trong số những người nghiện rượu sẽ có nồng độ kẽm thấp do không thể hấp thu các chất dinh dưỡng (do sự tổn thương ở đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều hoặc vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn thông qua nước tiểu của họ).

7. Nam giới bị yếu sinh lý

Nam giới ở tuổi trưởng thành cần bổ sung kẽm cho cơ thể vì kẽm có vai trò quan trọng trong việc sản xuất tinh dịch. Theo các chuyên gia, mỗi quá trình xuất tinh có thể mất đi tới 5mg kẽm.

Công việc thiếu kẽm ở nam giới có thể gây ra vấn đề về lượng tinh trùng và tần suất quan hệ tình dục. Quá trình xuất tinh thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng thiếu kẽm. Mất một lượng nhỏ kẽm có thể dẫn đến sự suy giảm cân nặng và khả năng tình dục, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh vô sinh.

Bổ sung kẽm giúp tăng sự tự tin và sẵn sàng của nam giới trong cuộc sống tình dục.

Nhu cầu kẽm mỗi ngày của cơ thể là bao nhiêu?

Bên dưới là một bảng thể hiện nhu cầu hàng ngày về kẽm theo từng độ tuổi và nhóm đối tượng:

Đối tượng	Nhu cầu kẽm mỗi ngày
Trẻ 0-6 tháng tuổi	2 mg/ngày
Trẻ 7-11 tháng tuổi	3 mg/ngày
Trẻ 1-3 tuổi	3 mg/ngày
Trẻ 4-8 tuổi	5 mg/ngày
Trẻ 9-13 tuổi	8 mg/ngày
Nam 14 tuổi trở lên	11 mg/ngày
Nữ 14-18 tuổi	9 mg/ngày
Nữ 19 tuổi trở lên	8 mg/ngày
Phụ nữ (từ 18 tuổi trở lên) trong thai kỳ	11-12 mg/ngày
Phụ nữ (từ 18 tuổi trở lên) đang cho con bú	12-13 mg/ngày

Bổ sung kẽm cho cơ thể bằng cách nào?

Có rất nhiều phương pháp khác nhau để bổ sung kẽm. Tuỳ thuộc vào sự tiện lợi, ưu điểm về chi phí, điều kiện cá nhân và mức độ thiếu kẽm, bạn nên chọn phương pháp bổ sung kẽm phù hợp với bản thân. Một số phương pháp bổ sung kẽm bao gồm:

1. Sử dụng các thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một nguồn bổ sung quan trọng cho cơ thể, có thể tìm thấy nhiều trong thực phẩm như hàu, ngao, trai, sò, tôm, mực… Đây là một cách tự nhiên, tiết kiệm và an toàn để cung cấp kẽm cho cơ thể.

Bên cạnh đó, thịt nạc đỏ (như thịt heo, cừu, bò), trứng, sữa, ngũ cốc thô, hạt bí ngô, hạt điều và các loại đậu cũng chứa nhiều kẽm (25-50 mg/kg). Rau củ quả, loại rau lá xanh và trái cây tươi cũng có chứa kẽm, nhưng hàm lượng thấp hơn so với các thực phẩm giàu kẽm từ nguồn động vật.

Thịt đỏ, ngũ cốc và hạt đều là nguồn bổ sung chất lượng kẽm từ tự nhiên.

2. Sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm

Các bậc phụ huynh có thể lựa chọn sử dụng các sản phẩm bổ sung kẽm như siro, viên ngậm, hạt nêm, bột dinh dưỡng, cốm, sữa… Để bổ sung lượng kẽm cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

Cách này được coi là phương pháp bổ sung kẽm nhanh chóng, đơn giản, tiết kiệm và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, khi lựa chọn bổ sung kẽm bằng thực phẩm bổ sung, bạn nên tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh việc tiêu thụ quá nhiều kẽm và gây ra ngộ độc.

3. Bổ sung thực phẩm nhiều vitamin A, B6, C và phospho giúp tăng hấp thu kẽm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc hấp thu kẽm sẽ được cải thiện đáng kể nếu có sự kết hợp và tác động của vitamin A, vitamin B6, vitamin C, photpho… Vì vậy, để bổ sung kẽm một cách hiệu quả, bạn nên tăng cường việc bổ sung kẽm đồng thời với các thực phẩm giàu vitamin như đã đề cập ở trên, ví dụ như:

Thịt, cá và trứng là những nguồn giàu vitamin A và Phốt Pho.

Trái cây và rau củ: Cam, chanh, ổi, quýt, bưởi cùng với các loại rau xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi,…Đều giàu vitamin C.

Các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B6 bao gồm gan bò, cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc và đậu xanh, cùng với thịt gia cầm.

Nên uống kẽm vào lúc nào trong ngày?

Vấn đề về thời điểm uống kẽm được nhiều bậc cha mẹ quan tâm, không chỉ đối với trẻ nhỏ mà còn đối với người lớn.

Nên bổ sung kẽm 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau mỗi bữa ăn sáng, trưa và tối. Đối với những người bị đau dạ dày, cần uống kẽm trong bữa ăn để tránh rối loạn tiêu hóa hoặc cảm giác “xót” ruột.

Tối ưu hiệu quả hấp thu kẽm bằng cách uống kẽm 1 tiếng trước khi ăn hoặc 2 giờ sau khi ăn.

Những lưu ý quan trọng để bổ sung kẽm đúng cách và hiệu quả

Cần nhớ một số điểm sau đây để đảm bảo hiệu quả khi bổ sung kẽm:

Trước khi bắt đầu sử dụng bổ sung kẽm, hãy chắc chắn rằng bạn đã giải quyết các bệnh lý liên quan đến thiếu kẽm do rối loạn chuyển hóa hoặc hấp thu dinh dưỡng, đặc biệt là các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa.

Chỉ cần bổ sung đủ lượng kẽm thiếu hụt cho cơ thể: Không nên bổ sung quá mức kẽm vì có thể gây ngộ độc và suy giảm hệ miễn dịch. Thông thường, nữ giới cần khoảng 8mg kẽm mỗi ngày, trong khi nam giới cần 11mg kẽm mỗi ngày.

Không nên bổ sung kẽm quá 40mg mỗi ngày để đề phòng quá liều. Khi cơ thể có quá nhiều kẽm, có thể gây buồn nôn, nhức đầu và đau bụng. Mỗi người chỉ nên hấp thụ tối đa 40mg kẽm mỗi ngày.

Việc chế biến thực phẩm quá chín không được khuyến khích vì nhiệt độ cao có thể làm mất đi lượng kẽm có sẵn trong thực phẩm.

Hạn chế uống chất kích thích như bia và rượu, vì chúng không chỉ đẩy chất kẽm mà còn loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng khác khỏi cơ thể.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa Phytates: Phytates là một chất gây trở ngại cho sự hấp thu kẽm trong cơ thể. Chúng thường có mặt nhiều trong: cám gạo, thực phẩm giàu chất xơ, sữa hoặc thịt gia cầm chứa phốt pho, bánh mì cám nguyên hạt (bánh mì nâu), ngũ cốc… Vì vậy, khi bạn tiêu thụ kẽm, hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu phytates được liệt kê trên trong những bữa ăn gần đây.

Sổ lãi định kỳ: Tẩy giun định kỳ mỗi 6 tháng để tăng cường khả năng hấp thu kẽm.

Khi bổ sung kẽm, nên kết hợp thêm vitamin A, vitamin B6, vitamin C và photpho. Hạn chế uống kẽm cùng với thuốc sắt và canxi. Để bổ sung sắt và kẽm cùng lúc, hãy dùng kẽm trước, sắt sau, và cách nhau ít nhất từ 2-4 tiếng. Nếu sắt được uống trước, nó sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ kẽm trong cơ thể.

Viết lại: Bổ sung sắt cùng với canxi: Giống như việc bổ sung sắt, việc bổ sung canxi cũng có thể tăng bài tiết kẽm, do đó cần hạn chế việc uống kẽm cùng với canxi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa có chứa nhiều Canxi có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.

Bổ sung kẽm đúng cách và những câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi liên quan đến việc bổ sung kẽm đúng cách thu hút rất nhiều sự quan tâm từ nhiều người.

1. Ai không nên uống kẽm?

Các đối tượng không nên uống kẽm bao gồm:

Những người đã từng trải qua dị ứng với kẽm và các loại thực phẩm chứa kẽm.

Các cá nhân đang điều trị các bệnh khác nhau và cần sử dụng các loại thuốc như kháng sinh, thuốc hạ áp, thuốc ức chế men chuyển, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc chống viêm không steroid và thuốc lợi tiểu.

Với những người có da dễ kích ứng, vết thương lâu lành và tình trạng tóc, móng tay khô xơ và dễ gãy, nên hạn chế việc sử dụng kẽm một cách tự ý. Thay vào đó, nên chỉ bổ sung kẽm cho cơ thể sau khi được tư vấn từ bác sĩ.

Việc hấp thụ kẽm có thể bị ngăn cản do một số tình trạng sức khỏe kém. Điều này có thể khiến kẽm phản tác dụng. Nếu bạn đang gặp các vấn đề như cảm lạnh, thoái hóa điểm vàng, hệ thống miễn dịch yếu, loét dạ dày, mụn trứng cá, viêm đường ruột, xơ gan, bệnh thận, cholesterol cao hoặc thấp, rối loạn chức năng tuyến giáp, viêm ruột, bệnh tuyến tụy, huyết áp cao hoặc đang mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng kẽm.

2. Có nên uống kẽm và vitamin C cùng lúc?

Có thể uống kẽm và vitamin C đồng thời mà không gây bất kỳ tác động tiêu cực nào. Việc uống kẽm và vitamin C cùng lúc còn được coi là phương pháp bổ sung kẽm đúng cách, mang lại hiệu quả cao trong một số trường hợp.

2 chất Vitamin C và kẽm được báo cáo không tác động tiêu cực đến quá trình hấp thu của nhau.

Thêm vào đó, kẽm và vitamin C đều là hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng cả vitamin C và kẽm cùng nhau có thể giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng đường hô hấp, ví dụ như cảm lạnh thông thường, thay vì sử dụng riêng lẻ. Vì vậy, nên bổ sung kẽm và vitamin C cùng lúc trong mùa lạnh cũng như trong thời gian căng thẳng hoặc kiệt sức. Lưu ý không nên sử dụng vitamin C sau 17 giờ vì có thể gây mất ngủ vào buổi tối.

Việc bổ sung kẽm đồng thời với nước ép, sinh tố hoặc trái cây giàu vitamin C sẽ giúp cải thiện khả năng hấp thu kẽm.

3. Có nên uống kẽm và vitamin E cùng lúc?

Bạn có thể tự do sử dụng kẽm và vitamin E cùng nhau. Cả vitamin E và các loại vitamin khác đều là chất chống oxy hóa quan trọng mà cơ thể cần, nhưng không tự sản xuất được. Khi được kết hợp, chúng sẽ tăng cường hiệu quả chống lại gốc tự do, giúp bảo vệ da và cơ thể.

Tuy nhiên, khi kết hợp việc bổ sung kẽm và vitamin E, bạn cần xem xét tổng lượng dưỡng chất này không được vượt quá nhu cầu hàng ngày của cơ thể, để tránh tác dụng phụ. Hạn chế việc bổ sung hơn 40mg kẽm mỗi ngày và không vượt quá 1g vitamin E mỗi ngày (tương đương 1500 IU/ngày).

4. Có nên uống kẽm buổi tối không?

Việc có nên uống kẽm buổi tối đang gây tranh cãi. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng, việc bổ sung kẽm vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày không ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa kẽm trong cơ thể. Vì vậy, tổng thể, bạn có thể uống kẽm vào buổi tối.

Bổ sung kẽm vào buổi tối có thể đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Kẽm tham gia vào sản xuất ít nhất 300 enzym, hỗ trợ hàng trăm quá trình trong cơ thể, từ việc tạo ra DNA, sửa chữa tế bào cho đến tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, việc bổ sung kẽm vào buổi tối còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và mang lại nhiều lợi ích khác. (3, 4, 5).

Buổi tối, nhiều người cho rằng không nên bổ sung kẽm. Khi đó, cơ thể thường đã mệt mỏi và muốn được nghỉ ngơi. Việc hấp thụ kẽm vào thời điểm này không hiệu quả. Chỉ một phần nhỏ lượng kẽm được hấp thụ, phần còn lại sẽ được loại bỏ qua hệ thống bài tiết hoặc tích tụ trong cơ thể, gây lãng phí và dư thừa.

5. Uống kẽm mỗi ngày có được không?

Không cần phải uống kẽm hàng ngày. Chỉ cần bổ sung kẽm tự nhiên thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, với lượng kẽm khuyến nghị là 8mg cho phụ nữ và 11mg cho nam giới trưởng thành.

6. Uống kẽm có hại không?

Uống kẽm hoàn toàn không gây hại vì kẽm là một trong 11 khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung kẽm đúng liều lượng cho người lớn và trẻ em sẽ mang lại nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể. Cụ thể, việc uống kẽm có thể cải thiện khứu giác và vị giác, giúp cải thiện khẩu vị, ngăn ngừa rụng tóc và kháng viêm, cung cấp khả năng chữa lành và tăng cường tốc độ trao đổi chất, đồng thời đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Uống quá liều kẽm (hơn 40mg mỗi ngày) có thể gây hại cho cơ thể. Các triệu chứng của việc bổ sung quá nhiều kẽm bao gồm nôn mửa, buồn nôn, chán ăn, co thắt dạ dày, tiêu chảy, đau đầu…

Dưới đây là các thông tin hữu ích về cách bổ sung kẽm một cách đúng cách, an toàn và hiệu quả cho cả người lớn và trẻ em. Để đạt được hiệu quả mong muốn và tránh gặp phải các biến chứng, hãy lưu ý tất cả những điều mà Nutrihome đã chia sẻ ở trên.