Ăn đêm thế nào để không bị tăng cân và tốt cho sức khoẻ?

1. Ăn đêm có làm tăng cân không?

Ăn tối sẽ diễn ra từ 9 đến 12 giờ đêm nếu bạn thường đi ngủ lúc 12 giờ đêm. Ăn tối là việc ăn trong khoảng thời gian 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Dù là bất cứ thứ gì nào bạn tiêu thụ, cơ thể sẽ chuyển đổi thành năng lượng vào cuối ngày. Nếu bạn không đủ hoạt động để sử dụng toàn bộ năng lượng đã hấp thụ, thì chúng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ và gây hại như tăng cân.

Adele Davis, một nhà tiên phong trong lĩnh vực dinh dưỡng, đã đưa ra lời khuyên nổi tiếng từ lâu rằng hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người nghèo. Các câu trong đoạn văn đã được đảo ngược thứ tự để tạo ra hiệu ứng khác nhau.

Một thước đo chính xác hơn lượng calo được sử dụng để đánh giá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sự tăng/giảm cân hiện nay. Sự tăng cân chỉ xảy ra khi chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhu cầu của cơ thể, bất kể thời gian ăn uống. Các chuyên gia dinh dưỡng gọi đây là lý thuyết calo vào/calor out để kiểm soát cân nặng.

Thời điểm bạn ăn trong ngày không có tác động đáng kể đến việc tăng, giảm hay duy trì cân nặng của bạn. Quyết định này phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn, lượng thức ăn bạn tiêu thụ và hoạt động thể chất của bạn trong suốt ngày.

Vẫn có những lí do hợp lý để ta phải cẩn trọng khi ăn tối, tuy nhiên đa số mọi người ăn tối vì nhiều lý do khác nhau, từ cảm thấy đói, giải tỏa cảm giác thèm ăn cho đến giảm sự chán nản hoặc căng thẳng.

2. Cần kiểm soát năng lượng ăn vào khi ăn đêm

Những cá nhân ăn vào thời điểm tối khuya thường có xu hướng tiêu thụ lượng thực phẩm lớn hơn và do đó, cũng tăng thêm lượng calo cơ thể hấp thụ. Điều đáng chú ý là.

Những cá nhân dùng bữa ăn vào thời điểm sớm hơn sẽ tiêu thụ lượng calo ít hơn so với những người ăn gần giờ đi ngủ. Nhà nghiên cứu đã phân tích mối quan hệ giữa thực đơn và lượng calo tiêu thụ của người trưởng thành để chứng minh điều này.

Thường thì bữa ăn nhẹ sau bữa tối không được giám sát về lượng calo và chủ yếu là các loại thực phẩm có năng lượng cao như mì ăn liền, bánh quy, gà chiên và xúc xích.

Thường thì những người ăn vào buổi tối sẽ thưởng thức bữa ăn trong khi ngồi trước màn hình tivi hay máy tính, điều này gây ra việc ăn quá nhiều mà không kiểm soát được lượng calo đã tiêu thụ.

3. Người ăn đêm không hoạt động thể chất đủ để tiêu hao năng lượng ăn vào

Khảo sát mới chỉ ra rằng, người tiêu thụ thức ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ tối đến 5 giờ sáng, hấp thụ lượng calo cao hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người chỉ ăn trong khoảng thời gian ban ngày.

Thừa năng lượng còn là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh lý khác.Dễ dẫn đến thừa, tích trữ dưỡng chất gây tăng cân, tăng béo bụng do lượng dưỡng chất cao nhập vào không phù hợp với sự tiêu thụ dưỡng chất bởi các hoạt động thể chất tương ứng. Thêm vào đó, sự thừa dưỡng chất còn là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh lý khác.

Để giảm cân, nên hoàn thành bữa ăn trước 8h tối.

Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và khó ngủ, hơn nữa, lượng calo dư thừa cũng không cần thiết. Các nghiên cứu y tế gần đây đã chỉ ra rằng ăn trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối sẽ dẫn đến lượng đường huyết, insulin và cholesterol thấp hơn so với ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 11 giờ đêm.

Giảm thói quen ăn muộn nếu muốn giảm cân, giảm lượng chất béo hoặc cholesterol trong cơ thể. Tiêu thụ 90% lượng calo hàng ngày trước 8 giờ tối và ăn các bữa ăn bình thường.

Khi ăn muộn, cơ thể bạn sẽ không chuẩn bị đủ cho giấc ngủ, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến trí nhớ và hiệu quả công việc của bạn vào ngày hôm sau. Không chỉ vậy,

Nếu cần thiết ăn sớm nhất có thể, bạn có thể chọn ăn một bữa tối muộn hơn. Nên chọn thực phẩm lành mạnh và tính toán để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của bạn.

Để tránh tiêu thụ quá nhiều, hãy tập trung vào bữa ăn và tránh ăn khi xem tivi hoặc đang làm việc.

5. Một số thực phẩm có thể ăn đêm hạn chế nguy cơ tăng cân

Sữa chua không đường

Với hàm lượng protein đáng kể và đường thấp, sản phẩm sữa chua đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp trong quá trình nghỉ ngơi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi, không chỉ có tác dụng tốt đối với đường ruột và giúp da trở nên đẹp hơn mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Sữa chua được xem là thực phẩm giảm cân rất hiệu quả vì canxi có trong nó giúp ngăn chặn sự tích tụ chất béo và có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, nên lựa chọn sữa chua không đường hoặc sữa chua có ít chất béo.

Chuối

Vì có hàm lượng protein cao, nhiều tinh bột, photpho, vitamin A, sắt và khoáng chất hơn so với các loại hoa quả khác, chuối là loại trái cây được những người giảm cân ưa chuộng.

Sản phẩm được lên men trong bụng từ thành phần kháng tinh bột có trong chuối đặc biệt giúp đốt cháy 20-25% chất béo và giảm sự tồn tại của mỡ thừa trong cơ thể.

Thay đổi cấu trúc: Lợi ích của việc tiêu thụ chuối vào buổi tối là giúp cho cơ thể loại bỏ sự dư thừa năng lượng khi đang nghỉ ngơi và tạo điều kiện cho giấc ngủ chất lượng hơn. Do đó, nên có thói quen ăn chuối trước khi đi ngủ.

Quả cherry

1. Chứa melatonin, một chất điều hòa giấc ngủ hiệu quả, quả cherry đỏ mọng rất hữu ích cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều chất chống oxy hữu hiệu. 2. Nếu bạn ăn 1 túi cherry trong bữa ăn đêm, không cần lo lắng vì chỉ có 4kcal trong 1 quả cherry.

Rau xanh.

Bao gồm nhiều chất sợi, phong phú vitamin và khoáng chất quan trọng, rau xanh là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn tối của bạn vì có ít calo và giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời có lợi cho hệ tiêu hóa.

Sử dụng phương pháp chế biến như luộc, hấp, salad hoặc nước ép là điều cần thiết. Nên lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm, giàu vitamin và khả năng kháng oxy hóa cao, giúp giảm thiểu nếp nhăn một cách hiệu quả.