Kể tên các loại đậu (đỗ) ăn tốt cho sức khoẻ theo các chuyên gia

Đậu (đỗ) là thức ăn chứa nhiều chất bổ dưỡng cần thiết cho cơ thể bên cạnh rau củ hay trái cây. Cùng Bách hóa XANH tìm hiểu những loại đậu vừa ngon vừa bổ dưỡng nhé.

Các loại đậu chứa nhiều chất cần thiết cho cơ thể như các loại axit amin giúp tái tạo các mô mới hoặc các chất chống oxy hóa giúp hạn chế những tác động gây hại đến cơ thể trong quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, những người thường xuyên ăn đậu sẽ ít gặp các vấn đề về sức khỏe hơn. Hãy cùng Bách hóa XANH tìm hiểu một vài loại đậu có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nhé.

1 Đậu thận

Dinh dưỡng của đậu thận

Đậu thận (đậu tây) thường được sử dụng trong các bữa ăn và hay được ăn với cơm. Hiện nay trên thị trường có 4 loại đậu thận là đậu thận đỏ, đốm đỏ, đốm sáng và đậu thận trắng. Trong 100gr đậu thận có chứa khoảng 176 calo và 62,21g nước và nhiều chất dinh dưỡng như sau:

• Carbohydrate: 21,19g.

• Chất béo: 6,97g.

• Chất xơ: 6,9g.

• Đạm: 8,01g.

Ngoài ra, trong đậu thận còn chứa nhiều vitamin như 0.051mg vitamin B2, 0.106 vitamin B6, 1.1mg vitamin C, 0.79mg vitamin E, vitamin B1…. và các khoáng chất như 26mg canxi, 2.74mg sắt,…

Khi sử dụng đậu thận trong các món ăn hàng ngày, đậu sẽ giúp điều hòa lượng đường trong máu, hạn chế nguy cơ có thể gặp phải của các bệnh như bệnh tim, vì trong đậu có chỉ số đường huyết (GI) ở mức thấp, nên bạn không cần quá lo lắng việc ăn xong lượng đường trong máu sẽ tăng cao. Trong 1 nghiên cứu cho rằng khi bạn ăn đậu thận cùng với cơm sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn chỉ ăn cơm.

Bên cạnh đó, ăn đậu thận còn giúp bạn giảm cân vì trong đậu có chất kháng dinh dưỡng sẽ làm giảm quá trình hấp thụ carb, nhờ đó mà cơ thể bạn sẽ kiểm soát được cân nặng tốt hơn. Đã có nghiên cứu chọn ra nhóm 30 những người đàn ông và phụ nữ bị thừa cân và sử dụng đậu thận trong vòng 30 ngày đã cho kết quả giảm được trung bình 2.5kg.

2 Đậu gà

Dinh dưỡng của đậu gà

Đậu gà hay còn gọi là đậu garbanzo, có hình dạng nhìn rất giống với mỏ gà và thường được sử dụng khi làm các món chả hoặc đậu hũ. Trong 1 cốc đậu gà chứa 269 calo và rất nhiều chất dinh dưỡng như sau:

• Protein: 14,53g.

• Chất xơ: 12,5g.

• Sắt: 4,74g.

Đậu gà tương tự như các loại đậu khác vì nó góp phần giảm các nguy cơ về bệnh tim, ung thư vì trong đậu gà có chứa các chất khoáng tốt như kali và magie và thúc đẩy cơ thể sản xuất các axit béo butyrate, giúp giảm viêm trong tế bào ruột kết.

Bên cạnh đó còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cân nặng ổn định. Ăn đậu gà còn giúp giảm cholesterol xấu trong máu, là nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch.

Trong 1 nghiên cứu được thực hiện trên 19 người đã sử dụng đậu gà trên mỗi bữa ăn cho kết quả là đã giảm được 21% lượng đường trong máu và một nghiên cứu khác gồm 45 người tiêu thụ 728g đậu gà hàng tuần đã giúp làm giảm được đáng kể hàm lượng insulin trong máu.

Ngoài ra, sử dụng đậu gà thường xuyên còn giúp hệ tiêu hóa được thuận lợi hơn, vì trong đậu có chứa nhiều chất xơ nên nó trở thành các thức ăn có lợi cho đường ruột, làm tăng những vi khuẩn có lợi và giúp phân mềm hơn, tránh được những bệnh như táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư ruột kết hay hội chứng ruột kích thích.

3 Đậu lăng

Dinh dưỡng của đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu có nhiều màu sắc rất đẹp mắt như đỏ, xanh, nâu, vàng, đen và chế biến thành những món súp, cháo hay thậm chí hầm với thịt sẽ rất hấp dẫn. Trong 1 cốc đậu lăng khoảng 198gr có chứa 230 calo và một vài hàm lượng chất dinh dưỡng như sau:

• Protein: 17.9g.

• Chất xơ: 15.6g.

• Chất béo: 0.8g.

• Carbs: 39.9g.

Đậu lăng là nguồn cung cấp dồi dào các chất xơ, vitamin M và Kali. Đây là những chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ (AHA), gia tăng chất xơ nạp vào trong cơ thể có thể giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính. Khi một người thay thế thịt trong thức ăn bằng đậu lăng, họ còn giảm nguy cơ bị bệnh tim.

Vitamin M có trong đậu lăng còn giúp giảm khuyết tật ống thần kinh (NTD) của những em bé mới chào đời. Loại vitamin này còn giúp phụ nữ mang thai hạn chế nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ. Nghiên cứu trong năm 2019 của 14,553 phụ nữ mang thai cho rằng hấp thụ nhiều vitamin M sẽ ít có khả năng bị bệnh hơn. Đậu lăng cũng chứa nhiều polyphenol, trong đó có procyanidin và flavanol, đây là những hợp chất chống oxy hóa mạnh và chống viêm rất tốt.

4 Đậu nành

Dinh dưỡng của đậu nành

Đậu nành (đậu tương) với hạt đậu có màu vàng nhạt hoặc trắng ngà, được biết đến nhiều nhất khi được tạo thành các sản phẩm như sữa, đậu phụ hay nước tương. Ngoài ra, đây cũng là loại protein hữu hiệu nhất dành cho những người hoàn toàn theo chế độ thuần chay. Trong 100gr đậu nành nấu chín bao gồm những chất dinh dưỡng sau:

• Protein: 12.35g.

• Chất béo: 6.4g.

• Carbohydrate: 11.05g.

• Chất xơ: 4.2g.

Đậu nành có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và nhưng lại chứa hàm lượng cao protein, vitamin C và vitamin M. Bên cạnh đó, trong đậu nành còn chứa rất nhiều canxi, sắt, magie,…

Đậu nành có liên kết chặt chẽ với các cholesterol tốt (HDL) và giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim. Trong đậu nành cũng chứa các isoflavone hoạt động như chất chống loãng xương và giúp phòng tránh các bệnh liên quan đến ung thư vú. Bên cạnh đó, trong sữa đậu nành không hề chứa đường lactose và không gây phản ứng ở những trẻ bị dị ứng với sữa bò.

Đối với các chị em phụ nữ, sử dụng các sản phẩm có chứa đậu nành sẽ giúp vòng 1 săn chắc hơn và các acid béo như omega 3 và omega 6 sẽ cản trở quá trình lão hóa da, giúp da trở nên trắng sáng hơn.

5 Đậu xanh

Dinh dưỡng của đậu xanh

Đậu xanh có nguồn gốc từ các nước Trung Á và Ấn Độ và rất quen thuộc với người dân Việt Nam qua những món chè, món bánh hay cháo, xôi đậu xanh cũng rất hấp dẫn. Trong 1 cốc đậu xanh (khoảng 220gr) chứa 212 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất béo: 0.8g.

• Carbohydrate: 14.2g.

• Chất xơ: 15.4g.

• Vitamin B1: 24%/lượng tiêu thụ khuyến nghị.

Ngoài ra, trong đậu xanh còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin M, photpho, sắt,… rất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, trong đậu xanh còn chứa các chất chống oxy hóa khác như phenolic, flavonoid, axit caffeic tiêu diệt các gốc có hại và gây cản trở sự hình thành các gốc tự do giúp chống lại các bệnh mãn tính như ung thư phổi hay dạ dày.

Đậu xanh còn chứa các hoạt chất là vitexin và isovitexin sẽ giúp thanh nhiệt cơ thể, hạn chế các gốc tự do hình thành nên những cơn say nắng và chứng đột quỵ rất hiệu quả. Đậu xanh còn có thể làm giảm huyết áp cũng như các bệnh về tim mạch vì chứa nhiều hàm lượng kali, magie và chất xơ.

Đối với người đang mang thai, hàm lượng vitamin M có trong đậu xanh sẽ ngăn chặn các dị tật ở em bé và cung cấp hàm lượng sắt cũng như protein tăng cường sức khỏe mẹ bầu.

6 Đậu đỏ

Dinh dưỡng của đậu đỏ

Đậu đỏ là món “thần dược” chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng giá thành lại “rẻ bèo”. Hạt có màu đỏ, vỏ cứng và đôi khi có xuất hiện màu xanh đen lốm đốm. Đậu đỏ cũng là thành phần trong các món ăn quen thuộc như bánh bao, cháo, chè hay xôi đậu đỏ.

Trong 100g đậu đỏ có chứa 128 calo và các chất dinh dưỡng như sau:

• Carbs: 25g.

• Chất đạm: 7.5g.

• Chất béo: 1g.

• Chất xơ: 7.3g.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy trong đậu đỏ có chứa 29 hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh tật và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Trong đậu đỏ có các chất xơ hòa tan và các tinh bột kháng sẽ trở thành các thức ăn có lợi cho đường ruột, tạo thành các axit béo như butyrate sẽ làm cho đường ruột khỏe mạnh hơn và còn bảo vệ thành ruột, tăng khả năng chuyển hóa và tiêu thụ thức ăn tốt hơn. Từ đó sẽ tạo nên cơ thể khỏe mạnh hơn.

Đậu đỏ có chứa Kali có công dụng trong kiểm soát huyết áp, đây còn là khoáng chất cần thiết cho phụ nữ đang mang thai và trẻ nhỏ. Đối với những người đang giảm cân, lượng vitamin B có trong đậu sẽ loại bỏ các chất béo trên thành ruột, chất xơ và protein cao sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn vặt. Do đó, nên thêm đậu đỏ vào chế độ ăn hàng ngày bạn nhé.

7 Đậu phộng

Dinh dưỡng của đậu phộng

Đậu phộng hay còn gọi là lạc, có tên khoa học là Arachis hypogaea, là loại đậu rất phổ biến ở nước ta. Trong mỗi củ đậu dài từ 3 – 7 cm và chứa từ 1 – 4 hạt. Trong 100gr đậu phộng có chứa 567 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm: 9.09g.

• Chất béo: 27.27g.

• Chất xơ: 3g.

• Vitamin C: 3.9g.

Theo 1 nghiên cứu cho thấy trong đậu phộng có chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa mạnh như axit oleic sẽ ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do, từ đó sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bên cạnh đó còn có kết quả cho thấy bạn sẽ giảm 25% vấn đề về sỏi mật nếu ăn 28,35g đậu phộng trong vòng 7 ngày.

Tuy nhiên, nếu không bảo quản đúng cách, đậu phộng rất dễ bị nhiễm nấm và tạo ra các chất độc aflatoxin sẽ gây cho bạn các hiện tượng như chán ăn và suy giảm hoạt động của gan. Bên cạnh đó, đối với những người đang gặp vấn đề về huyết áp cao, ho, gout,.. và bị dị ứng đậu phộng cũng nên hạn chế sử dụng vì có thể gây nghiêm trọng hơn, thậm chí dẫn đến sưng cổ họng, hoa mắt, chóng mặt,…

8 Đậu que

Dinh dưỡng của đậu que

Đậu que là loại thực phẩm quen thuộc có trong các bữa cơm của gia đình Việt. Trong 1 hộp đậu ve đóng hộp (khoảng 150gr) chỉ chứa 28 calo và những chất dinh dưỡng:

• Chất béo: 0.55g.

• Carbohydrate: 5.66g.

• Chất xơ: 2.6g.

• Đường: 1.94g.

• Protein: 1.42g.

Tuy nhiên, trong 1 cốc đậu que đóng hộp có chứa đến 362 microgram Natri. Để hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng và giảm lượng Natri, nên chọn đậu que tươi hoặc đậu que đông lạnh để làm nguyên liệu nấu ăn. Đậu que còn chứa các chất dinh dưỡng như Folate (vitamin M), thiamin (vitamin B1) riboflavin (vitamin B2), sắt, magie và kali.

Trong đậu que không hê chứa cholesterol, do đó nó không gây ra việc tích tụ chất béo trong thành mạch và giữ thành mạch của bạn ở mức khỏe mạnh nhất. Bên cạnh đó, đậu que có chứa đến 75% chất xơ không hòa tan, giúp đường ruột được tiêu hóa tốt hơn và ít mắc các bệnh như đau bụng hay táo bón,… Các chất xơ và chất diệp lục còn là những “anh hùng” chống lại các nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú hay ung thư trực tràng.

Đậu que chứa rất ít tinh bột, do đó những bệnh nhân tiểu đường có thể bổ sung thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày.

9 Đậu Hà Lan

Dinh dưỡng của đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan được trồng ở nhiều nơi trên thế giới và là nguyên liệu quen thuộc có mặt trong các món ăn như cơm chiên dương châu hay các món súp. Có 3 loại chính là Garden peas, Sugar peas và Field peas. Trong 100gr đậu Hà Lan tươi chỉ chứa 81 calo và những chất dinh dưỡng:

• Chất béo: 0.3g.

• Chất đạm: 5.2g.

• Carbohydrate: 14.3g.

• Vitamin K: 30%/khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng hàng ngày.

• Vitamin C: 17%/khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng hàng ngày.

• Cùng với các loại vitamin B1, B2 và các chất khoáng magie, canxi, photpho và kali,…

Đậu hà lan là thực phẩm chứa nhiều protein và các chất xơ sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa, giúp bạn dễ có cảm giác no và tiêu hóa trong đường ruột tốt hơn . Tuy nhiên, protein trong đậu Hà Lan chưa hoàn chỉnh vì thiếu axit amin methionine, vậy nên bổ sung các protein khác để đạt hiệu quả bạn nhé.

Bên cạnh đó, đậu Hà Lan là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) khá thấp và chất xơ nhiều nên giúp làm giảm lượng đường và kháng insulin trong máu. Đồng thời, trong đậu cung cấp các hợp chất như carotenoid, flavonols và vitamin C hạn chế sự tổn thương của các tế bào và hàm lượng lớn các khoáng chất như kali, magie và canxi còn ngăn ngừa huyết áp tăng cũng như giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

10 Đậu ngự

Dinh dưỡng trong đậu ngự

Khi nhắc đến đậu ngự, không thể nào bỏ qua được hương vị chè đậu ngự bùi bùi, ngọt nhẹ nổi tiếng của xứ Huế. Nhưng bạn đã biết thông tin về dinh dưỡng của đậu ngự chưa? Hãy cùng tìm hiểu với Bách hóa XANH nhé.

Đậu ngự được trồng nhiều nhất tại Huế, hạt đậu thường có màu đỏ trắng đan xen. Hạt đậu ngự có rất nhiều công dụng tốt như giải nhiệt, là thực phẩm đồng hành cùng những người đang có ý định giảm cân. Trung bình trong 100gr đậu ngự sẽ chứa 115 calo và những chất dinh dưỡng:

• Carbohydrate: 20.88g.

• Chất đạm: 7.8g.

• Chất béo: 0.38g.

• Chất xơ: 7g.

• Đường: 2.9g.

• Nước: 69.79g.

• Và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác như magie, canxi, sắt,…

Chất xơ trong đậu ngự sẽ giúp loại bỏ các cholesterol xấu ra khỏi cơ thể và vitamin M sẽ làm giảm từ 20 – 30% nồng độ homocysteine, cũng là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tim. Chất xơ có trong đậu cũng sẽ giúp hệ tiêu hóa được điều hòa ổn định hơn, mang lại một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh đó, trong đậu ngự cũng chứa hàm lượng khoáng chất sắt cao, thúc đẩy tạo thành hemoglobin sẽ giúp nuôi dưỡng oxy cho cơ thể và tuần hoàn máu, giúp hạn chế những tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt nữa đấy. Sắt còn tạo nên các huyết sắc tố, tác động đến các tế bào ở nang tóc giúp tóc mọc nhanh và chắc khỏe hơn. Cung cấp đậu ngự thường xuyên cho cơ thể còn giúp xương bền bỉ và chắc khỏe hơn vì trong đậu ngự có chứa đầy đủ các khoáng chất mangan, canxi và magie, là những thành tố hỗ trợ phát triển xương.

Với những thông tin trên, Bách hóa XANH hy vọng bạn đã có nhiều thông tin hơn về các chất dinh dưỡng của các loại đậu và nên cung cấp thêm những loại đậu trong bữa ăn hàng ngày nhé.

Nguồn: Vinmec

Mua đậu tại Bách hóa XANH:

Bách hóa XANH