Những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn và cách giải quyết

Chạy ngắn là một trong những phương pháp chạy bộ phổ biến và được áp dụng rộng rãi trong việc luyện tập và thi đấu thể thao. Hầu hết mọi người, bao gồm cả các vận động viên, đều từng mắc phải một số sai lầm khi tập luyện. Bài viết này sẽ giúp bạn tổng hợp và khắc phục những sai lầm thường gặp khi chạy ngắn, từ đó tránh tái diễn trong tương lai.

Đoạn văn đã được viết lại: Dưới đây, hãy cùng Kiến Thức Làm Đẹp điểm qua những sai lầm trong bài viết này!

Sai lầm về lựa chọn giày chạy bộ và trang phục sử dụng

Việc lựa chọn không đúng cách phụ kiện đi kèm như giày chạy và quần áo có thể gây khó khăn trong quá trình chạy ngắn.

Chọn sai giày và trang phục chạy

Đa phần những người mới tập chạy ngắn thường mắc phải sai lầm đầu tiên là mang giày không đúng loại hoặc mặc trang phục không phù hợp. Những điều này không chỉ gây trở ngại cho quá trình luyện tập của bạn mà còn có thể gây ra những chấn thương không mong muốn.

Chuẩn bị giày chạy tốt và trang phục phù hợp

Để đáp ứng nhu cầu kỹ thuật chạy ngắn với tốc độ cao, bạn cần dành thời gian, đầu tư và nghiên cứu để tìm cho mình một đôi giày chạy phù hợp với kiểu chân, kích cỡ chân và cách chạy của bạn.

Các chuyên gia thể thao cũng khuyến cáo người chạy bộ, đặc biệt là chạy cự ly ngắn, nên thay giày chạy mới sau khoảng 500km để tránh chấn thương chân do đệm giày quá mòn.

Ngoài ra, khi chạy ngắn cần lưu ý mặt trang phục hơn so với chạy bền. Chạy ngắn yêu cầu nhiều chuyển động trong thời gian ngắn, vì vậy bạn nên chọn trang phục gọn gàng, dễ vận động và thoát mồ hôi để chạy thoải mái và thuận lợi nhất.

Tư thế chạy đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hiệu quả luyện tập và đảm bảo an toàn, đặc biệt là khi chạy ngắn và chạy bộ.

Chạy ngắn sai tư thế

Sai lầm thường gặp khi chạy ngắn là tư thế chạy không đúng. Nguyên nhân là do sự nôn nóng muốn tăng tốc và đạt đích nhanh chóng, khiến người chạy thường đặt bước chân quá xa.

Việc sải chân quá dài có thể gây mất sức, lãng phí năng lượng và khó thăng bằng. Ngoài ra, nó cũng có thể làm cho phần thân trên bị vẹo, gây trở ngại cho việc tăng tốc. Khi chạy vượt quá giới hạn sải chân của cơ thể, chúng ta có xu hướng hạ gót chân quá xa so với trọng tâm, dẫn đến tăng sốc và giảm hiệu suất chạy ngắn.

Cách khắc phục lỗi về tư thế khi chạy ngắn

Để khắc phục vấn đề này, từ khi bắt đầu tập luyện chạy ngắn, bạn nên cố gắng duy trì sự nhẹ nhàng và nhanh chóng trong từng bước chạy. Khi tăng độ khó của luyện tập, hãy ưu tiên tăng tốc độ bước chạy thay vì tăng độ dài của sải chân quá nhiều.

Hãy chú ý để không đặt phần mũi bàn chân lên mặt đất khi tiếp đất. Tập trung đặt chân ở giữa đế giày, ngay dưới cơ thể và vung đánh tay thấp theo nhịp chạy để giúp cho sải chân gần mặt đất và tăng tốc nhanh chóng hơn.

Sai lầm thường mắc về kỹ thuật chạy ngắn

Chạy bộ được phân loại thành nhiều loại khác nhau, và mỗi loại đều có những kỹ thuật chạy riêng. Người tham gia chạy ngắn cũng cần tuân thủ đúng kỹ thuật của môn thể thao này. Dưới đây là những sai lầm thường gặp của người mới mà Kiến Thức Làm Đẹp khuyên bạn nên cẩn thận.

Kỹ thuật chạy không đúng

Lỗi chạy chiếm tỷ lệ cao nhất trong số những sai lầm thường gặp khi chạy cự ly ngắn là không áp dụng đúng kỹ thuật chạy ngắn, đặc biệt là ở giai đoạn xuất phát và về đích.

Đa phần các lỗi thường gặp khi chạy ngắn trong kỹ thuật xuất phát thường là những lỗi cơ bản như xuất phát chậm sau khi nhận hiệu lệnh, tư thế chuẩn bị bị hạn chế, hai tay chống quá gần nhau, mông nằm quá thấp, trọng lượng cơ thể tập trung quá nhiều vào hai tay, mũi giày không đồng nhất với bàn đạp….

Bên cạnh việc xuất phát, kỹ thuật đến đích cũng gây ra nhiều sai lầm cho những người mới làm quen với môn chạy ngắn. Vì muốn đạt đến đích nhanh chóng, nhiều người chạy ngắn có thói quen nhảy về đích ở bước cuối cho rằng điều này sẽ giúp tăng tốc độ.

Khi nhảy, cơ thể thực tế sẽ tiến lên phía trước theo quán tính với tốc độ giảm dần do thiếu lực duy trì.

Cách khắc phục lỗi về kỹ thuật chạy

Để nâng cao kỹ năng chạy ngắn, bạn cần tìm hiểu kỹ về kỹ thuật xuất phát khi chạy. Nếu có thể, hãy tập chạy cùng với huấn luyện viên hoặc những người chạy chuyên nghiệp để phát triển thói quen xuất phát đúng ngay từ đầu.

Trong giai đoạn cuối, để tối ưu khi gần đến đích, hãy tăng tốc chạy mạnh mẽ, tiếp tục giữ đúng bước chạy sau khi vượt qua vạch đích, sau đó dần giảm tốc độ trước khi dừng. Bạn có thể đặt mục tiêu đạt đích bằng vai, ngực hoặc đầu, trong khi vẫn duy trì một bước chạy ổn định.

Sai lầm về kỹ thuật hít thở khi chạy ngắn

Hít thở đúng cách được xem là yếu tố quan trọng trong việc chạy ngắn để đạt hiệu quả tốt. Tuy nhiên, một trong những lỗi thường gặp khi chạy ngắn là người chạy không biết cách thở đúng trong quá trình chạy.

Hít thở không đúng cách

Khi chạy, đặc biệt là chạy với tốc độ cao như chạy ngắn, cơ thể của chúng ta cần được cung cấp một lượng oxy lớn và liên tục. Do đó, nếu giữ nhịp thở như khi đi bộ thông thường, sẽ không đủ thời gian để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Một số người chạy bị tình trạng đau xóc hông do nhịp thở rất ngắn và gây mệt mỏi.

Cách khắc phục kỹ thuật hít thở

Đảm bảo hít thở đồng thời qua mũi và miệng khi chạy sẽ giúp cơ thể hấp thụ được lượng oxy đầy đủ cho các cơ quan vận động. Để đạt được sự thở sâu hơn, nên thở bằng bụng hoặc cơ hoành thay vì thở bằng ngực.

Khi thở ra, hãy cố gắng thở hết hơi để loại trừ carbon dioxide. Khi đó, cơ thể tự động thở sâu để hấp thụ oxy, giúp bạn có đủ nguồn oxy để duy trì hoạt động.

Thời gian ăn và uống khi chạy ngắn không hợp lý

Khi chạy ngắn, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, do đó việc ăn uống là cần thiết để phục hồi sức khỏe. Tuy nhiên, việc ăn uống khi chạy cần được thực hiện đúng thời điểm.

Để bụng đói và không cấp nước khi chạy

Một sai lầm nghiêm trọng mà nhiều người thường mắc phải là không đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể khi chạy bộ, dẫn đến sự thiếu năng lượng và có thể gây đau bụng, kiệt sức và mệt mỏi. Ngoài ra, khi chạy bộ, đặc biệt là chạy ngắn với tốc độ cao, cơ thể mất đi lượng nước rất lớn.

Khi chạy ngắn, nhiều người thường không quan tâm đến việc cung cấp đủ nước cho cơ thể và chỉ uống nước khi cảm thấy khát, dẫn đến việc sức khỏe giảm đáng kể.

Cách cấp năng lượng phù hợp

Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng một số cách tiết kiệm thời gian khi ăn uống nước sau đây:

Nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập chạy, và nếu là bữa ăn chính thì nên chờ 2 – 3 giờ trước khi chạy.

Trước khi bắt đầu tập, hãy uống khoảng 100ml nước và 0.5 lít nước một giờ trước đó.

Bạn có thể tính thời gian để nạp thêm nước vào cơ thể sau mỗi 20 phút khi chạy ngắn. Số lượng nước cần tiêu thụ là từ 180ml đến 240ml.

Dưới đây là một số lỗi phổ biến thường gặp khi chạy ngắn mà có thể là vấn đề bạn đang gặp phải. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn có thể khắc phục những lỗi khi chạy và đạt được hiệu quả chạy ngắn tốt nhất. Đừng quên xem thêm các bài viết liên quan về chủ đề chạy bộ trên trang web của chúng tôi.

Khám phá thêm những bài viết liên quan đến chủ đề chạy ngắn.

Có bao nhiêu giai đoạn trong kỹ thuật chạy ngắn?

Bài tập cải thiện tốc độ chạy 100m.

Chạy ngắn nổi bật với kỹ thuật xuất phát cao.

Kỹ thuật bắt đầu từ điểm thấp và di chuyển một quãng ngắn.