Mục đích chung của nhiều cá nhân ngày nay là giảm cân. Số calo bạn tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Do đó, để có được hình dáng thon gọn, bạn cần tìm hiểu câu trả lời cho câu hỏi “bao nhiêu calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm cân?”.
Để tính toán số calo cần thiết cho cơ thể, ta phải dựa vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, mức độ tập luyện và các tình trạng bệnh lý khác. Tuy nhiên, để giảm cân 0.5kg/tuần, ta cần giảm 500 kcal/ngày so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Dưới đây là số calo cần thiết cho nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau, với chiều cao trung bình của người Việt và trong trường hợp không tập luyện thể dục, bạn có thể tham khảo.
| Độ tuổi | Lượng Calo cần để duy trì cân nặng | Lượng Calo cần để giảm 0.25kg/ tuần | Lượng Calo cần để giảm 0.5kg/ tuần | |
| Nam giới (168cm – 58kg) |
15 tuổi | 1.992 | 1.742 | 1.492 |
| 20 tuổi | 1.962 | 1.712 | 1.462 | |
| 25 tuổi | 1.932 | 1.682 | 1.432 | |
| 30 tuổi | 1.902 | 1.652 | 1.402 | |
| 35 tuổi | 1.872 | 1.622 | 1.372 | |
| Nữ giới (156cm – 56kg) |
15 tuổi | 1.559 | 1.309 | 1.059 |
| 20 tuổi | 1.529 | 1.279 | 1.029 | |
| 25 tuổi | 1.499 | 1.249 | 999 | |
| 30 tuổi | 1.469 | 1.219 | 969 | |
| 35 tuổi | 1.439 | 1.189 | 939 |
Cần duy trì việc hấp thụ lượng calo trên ngưỡng 1.200 calo/ngày để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể người bình thường. Nếu hấp thụ ít hơn mức này, sẽ gây ra suy kiệt và không đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, nếu muốn giảm cân nhanh, bạn vẫn cần duy trì lượng calo hấp thụ hàng ngày là 1.200 calo.
Cách tính lượng calo 1 ngày để giảm cân an toàn
Phương pháp tốt nhất để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả là tự tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, bởi vì mỗi người có cân nặng và độ tuổi riêng biệt. Công thức tính lượng calo cần thiết mỗi ngày như sau:…
Số calo = BMR nhân R.
Trong đó:.
Phương pháp tính chỉ số BMR:
Có hai phương pháp tính BMR cho cả nam và nữ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là nguyên nhân cho những câu hỏi về tại sao những người không ăn gì cũng có thể tăng cân và ngược lại, và tại sao những người ăn uống không kiêng dè lại có một thân hình thon gọn.
Nữ.
Nam.
Phương pháp tính chỉ số R như sau:
Khi đã tính toán được chỉ số chuyển hóa cơ bản của bản thân, bạn có thể áp dụng công thức Harris Benedict để tính toán tổng lượng năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại.
| Tình trạng vận động | Chỉ số R |
| Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) | 1.2 |
| Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần) | 1.35 |
| Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần) | 1.55 |
| Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần) | 1.7 |
| Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất) | 1.9 |
Bạn có thể cung cấp dữ liệu tại trang sau để tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày phù hợp với trọng lượng của bạn: https://www.Calculator.Net/calorie-calculator.Html.
Nếu muốn giảm 0.25kg trong một tuần, bạn có thể giảm khoảng 200 kcal sau khi tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể. Nếu muốn giảm 0.5kg trong một tuần, bạn có thể giảm 500 kcal.
Có thể tính toán được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng cho một phụ nữ 23 tuổi, chiều cao 1.60m, cân nặng 56kg ít hoạt động là bao nhiêu.
Tính số Calo bằng cách nhân 12 với kết quả của phép tính (655.1 + (9.563 nhân 60) + (1.85 nhân 156) – (4.676 nhân 23)), ta thu được giá trị là 1.692 (kcal).
Nếu muốn giảm cân 0.25kg mỗi tuần, bạn chỉ nên hấp thụ khoảng 1.492 calorie mỗi ngày.
Lượng calo cụ thể từng bữa ăn
Bữa sáng nên ăn bao nhiều calo để giảm cân
Để bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng, bạn nên ăn thức ăn giàu protein và lành mạnh. Trong tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày, khoảng 15% nên được cung cấp từ bữa sáng. Ví dụ, nếu bạn cần tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân, thì bạn nên ăn khoảng 225 calo vào bữa sáng. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá ít vì điều này có thể gây cảm giác đói và dẫn đến việc ăn quá nhiều vào buổi trưa.
Bữa trưa cần bao nhiêu calo để giảm cân
Bữa trưa được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn cần chú ý cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như tinh bột, mỡ, đạm và rau củ. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên được cung cấp từ bữa trưa của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân và cần tiêu thụ 1.500 calo/ngày thì bữa sáng nên tiêu thụ khoảng 750 calo.
Bữa tối cần bao nhiều calo để giảm cân
Nên có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm các loại tinh bột để giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Không nên tiêu thụ quá 20% lượng năng lượng hàng ngày trong bữa tối. Ví dụ, nếu bạn cần ăn 1.500 năng lượng/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 375 năng lượng. Luôn luôn tốt nếu có điều này.
Những thức ăn nhẹ như đồ ăn vặt và trái cây giữa các bữa chính có thể chiếm được 15% lượng calo còn lại trong ngày.
Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân
Tính toàn kỹ lưỡng lượng calo có trong thức ăn
Khả năng tiêu thụ lượng calo vượt quá mức cho phép là rất cao khi bạn ăn rất nhiều loại thực phẩm khác nhau trong một ngày. Hãy thực hiện kiểm soát lượng calo trong từng món ăn ngay từ hôm nay để giảm cân hiệu quả. Đầu tiên, bạn nên tìm hiểu lượng calo có trong các loại thực phẩm sau đó lên cho mình thực đơn ăn kiêng cả tuần. Như vậy, sẽ giảm bớt nguy cơ tiêu thụ lượng calo quá mức cho phép.
Dưới đây là bảng chứa lượng calo của một số món ăn thông thường mà bạn có thể tham khảo:
Bảng calo của các loại thực phẩm.
| Tên món ăn | Lượng calo/ 100g |
| Cơm trắng | 130 |
| Cơm gạo lứt | 110 |
| Khoai lang | 122 |
| Lạc | 590 |
| Thịt lợn nạc | 268 |
| Thịt lợn ba chỉ | 517 |
| Thịt lợn chân giò | 406 |
| Thịt bò | 171 |
| Thịt gà đùi | 177 |
| Thịt gà ức | 164 |
| Cá thu | 305 |
| Cá hồi | 208 |
| Tôm | 100 |
| Cua | 83 |
| Sữa bò | 42 |
| Trứng gà | 90 |
| Rau muống | 55 |
| Bắp cải | 30 |
| Dưa chuột | 8 |
| Cà chua | 10 |
| Bầu/ bí | 14 |
| Nấm | 26 |
| Cần tây | 15 |
| Su hào | 27 |
| Cà rốt | 41 |
| Đậu hũ | 76 |
| Táo | 52 |
| Bơ | 160 |
| Cam | 47 |
| Dứa | 50 |
| Xoài | 60 |
| Yên mạch | 67 |
| Ngô | 85 |
Tăng cường tập thể dục
Để đảm bảo cân bằng calo trong cơ thể, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng với việc tập luyện thể thao. Bạn có thể dành tối thiểu 4 giờ mỗi tuần để tập thể dục ở mức độ cao, tạo thực đơn dinh dưỡng đa dạng với các loại thực phẩm giàu calo nhưng không gây cảm giác đói, ăn đủ 3 bữa trong ngày, bổ sung thực phẩm có chứa chất béo omega-3 và ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm.
Dưới đây là số calo mà bạn có thể đốt cháy thông qua các bài tập thể dục khác nhau:
| Môn thể dục | Lượng calo tiêu hao/ 1 giờ |
| Yoga | 228 |
| Đi bộ chậm | 255 |
| Đi bộ nhanh | 391 |
| Đi xe đạp | 364 |
| Tập tạ | 455 |
| Bơi lội | 528 |
| Bóng rổ | 728 |
| Nhảy dây | 1074 |
Giảm kích cỡ chén bát
Sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ có thể tạo ra ấn tượng rằng đồ ăn nhiều hơn, đây là một cách để giảm khẩu phần ăn một cách tự nhiên và cải thiện cân nặng. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người yêu thích ăn uống và muốn ăn nhiều hơn.
Uống nhiều nước trước khi ăn
Để đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng để duy trì làn da tươi sáng, tránh khô da và nứt nẻ. Bên cạnh đó, uống nhiều nước cũng giúp giảm cảm giác đói và phục hồi đầy đủ sau khi ăn uống. Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn đạt được điều này.
Nhai thật kỹ
Nhai thức ăn kỹ giúp tín hiệu no từ dạ dày được nhận vào bởi não, đồng thời giảm lượng ghrelin. Điều này giúp kiểm soát cơn đói một cách hiệu quả và giúp tiết kiệm thời gian cho não.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
Để duy trì hoặc giảm cân, cần tiêu thụ nhiều nước để đốt cháy calo. Để giữ cho cơ thể được cân bằng và giảm cân hiệu quả, bạn nên cung cấp cho cơ thể khoảng 2l nước hàng ngày.
Tránh các loại thực phẩm có đường
Thói quen của nhiều bạn là thêm đường vào tất cả món ăn của mình vì thích vị ngọt. Tuy nhiên, đường tinh bột (đường trắng) chứa fructose và glucose, được hấp thụ nhanh và làm tăng mỡ bụng. Do đó, để giảm cân nhanh chóng, bạn nên tránh thực phẩm có đường và không sử dụng đường tinh bột trong các công thức nấu ăn.
Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng
Áp dụng thói quen giảm lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày là rất cần thiết. Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể dẫn đến tăng cân và khó kiểm soát cân nặng. Vì vậy, hãy thay thế các loại tinh bột không tốt như cơm trắng, bánh mì, bún,… Bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…
Hi vọng với các tin tức mà Khơ Thị đã cung cấp phía trên, bạn có thể đạt được câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và sở hữu được hình dáng như mong muốn!
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!