Mặc dù những lợi ích này đã được biết đến rộng rãi, nhưng nhịp sống bận rộn cộng với môi trường làm việc ít vận động đã khiến cho nhiều người trong số chúng ta chỉ hít thở nhanh và nông. Theo thời gian, điều này sẽ làm suy yếu sức mạnh của các cơ hô hấp của chúng ta. Nó cũng tạo ra căng thẳng ở phần trên của cơ thể, có thể làm thay đổi tư thế và làm suy yếu đi sức khỏe của chúng ta.
Vậy làm thế nào để có thể hít thở sâu đúng cách ?
Điều quan trọng là phải thực hành các kỹ thuật thở sâu trong trạng thái tích cực để cơ thể bạn có thể dễ dàng trải nghiệm những lợi ích. Ví dụ, bạn không thể tập thở sâu một cách đúng đắn và có ý thức khi đang ngủ, hoặc khi nằm dài trên ghế sofa xem tivi. Đảm bảo ngồi thẳng hoặc nằm thẳng để cơ hoành của bạn không bị co thắt và không thể hít vào thở ra đầy đủ.
Thậm chí chỉ vài phút hít thở sâu hàng ngày cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện chức năng phổi và trải nghiệm những lợi ích sức khỏe khác. Bắt đầu với khoảng năm phút mỗi ngày và làm việc theo cách của bạn lên đến 20 hoặc 30 phút để có kết quả tối ưu. Với việc luyện tập, cơ thể bạn có thể dễ dàng chuyển sang hít thở sâu hơn là chuyển sang phản ứng căng thẳng.
Bạn nên thực hiện lần lượt từng bước dưới đây để học cách thổi bay căng thẳng của bạn :
- Tìm một nơi thật thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Chọn một nơi mà bạn biết mình sẽ không bị quấy rầy. Nếu ngồi, hãy giữ lưng thẳng và bàn chân đặt trên sàn. Nhắm mắt lại.
- Đặt một tay lên bụng và ngay dưới xương sườn. Đặt tay kia lên ngực của bạn.
- Hít thở đều đặn.
- Bây giờ bạn hãy hít thở chậm và sâu. Hít vào từ từ bằng mũi. Chú ý khi bụng của bạn phồng lên dưới bàn tay của bạn.
- Nín thở, tạm dừng một hoặc hai giây.
- Từ từ thở ra bằng miệng. Chú ý khi đặt tay lên bụng theo nhịp thở.
- Làm điều này vài lần cho đến khi bạn có một nhịp điệu êm dịu.
- Bạn nên thêm “hình ảnh” vào nhịp thở của bạn. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng không khí bạn đang hít thở đang lan tỏa sự thư thái và tĩnh lặng khắp cơ thể.
- Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang xua tan căng thẳng và mệt mỏi.
- Cố gắng hít thở sâu trong 10 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và bớt căng thẳng. Dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến 15-20 phút.
* Các kỹ thuật thở sâu bạn nên biết:
Có nhiều kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể thử hít thở sâu từ bụng thay vì từ ngực. Thử các bài tập khác nhau để xem bài nào mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh nhất.
- Để thở bằng cơ hoành hoặc bằng bụng, hãy ngồi xuống hoặc nằm thẳng lưng. Rồi đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Hít vào từ từ bằng mũi và để bụng nở ra, đảm bảo ngực không di chuyển. Thở ra từ từ qua đôi môi hơi hé mở, như thể bạn đang huýt sáo. Dùng tay để đẩy hết không khí ra khỏi bụng và lặp lại bài tập ba lần hoặc nhiều hơn.
- Các kỹ thuật thở 4-7-8 cũng tương tự như thở bụng. Đơn giản chỉ cần thực hiện bài tập trên theo cách tương tự, nhưng thêm vào số đếm. Khi bạn hít vào, đếm đến bốn, và sau đó giữ hơi thở để đếm bảy. Thở ra đếm đến tám, lại dùng tay đẩy hết không khí ra khỏi bụng. Lặp lại như mong muốn.
- Kỹ thuật thở Ujjayi: Bài tập thường được sử dụng trong các lớp học yoga để tạo nhiệt bên trong cơ thể và giúp xoa dịu tâm trí. Hãy bắt đầu với tư thế bắt chéo chân, thư giãn và hít vào bằng mũi một cách chậm rãi và nhẹ nhàng như thể bạn đang “nhấm nháp không khí thông qua ống hút”. Hơi co lại phần mở của cổ họng để khi bạn thở ra sẽ có một số lực cản khi bạn đẩy không khí ra ngoài.
