[Bật mí] 10 cách tăng cường trao đổi chất khoa học đã chứng minh

Quá trình trao đổi chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của mọi người. Đó chính là lý do vì sao hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tăng cường trao đổi chất nhanh chóng để giúp kích thích các phản ứng hóa học bên trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn muốn có sức khỏe tốt hơn, cũng như có vóc dáng săn chắc, hãy đọc ngay bài viết này nhé!

Quá trình trao đổi chất hay còn được nhiều người gọi cho nhanh là Metabolism là 1 cụm từ để mô tả các phản ứng hóa học bên trong cơ thể. Bạn nên đọc kỹ bài viết metabolism là gì để hiểu rõ hơn về nó! Các phản ứng hóa học này sẽ giúp cơ thể còn sống và hoạt động được.

Tuy nhiên, từ khóa metabolism thường được sử dụng đổi qua lại với cụm từ tốc độ/tỉ lệ trao đổi chất hay lượng calo cơ thể bạn đốt cháy. Tốc độ trao đổi chất càng cao, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ giảm cân.

Tổng hợp các cách tăng cường trao đổi chất cực kỳ hiệu quả

Nếu quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra ở cường độ mạnh, bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng. Nào hãy tiếp tục đọc nhé!

1. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Bổ sung các loại thức ăn giàu hàm lượng protein có thể giúp gia tăng cường độ trao đổi chất trong vài tiếng. Đây là hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Hiệu ứng này là do hàm lượng calo dư thừa để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.

Protein làm chỉ số TEF gia tăng rất lớn. Nó giúp tăng cường tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể lên khoảng 15-30%, so với chỉ 5-10% từ carbs và 0-3% từ chất béo. Ăn các loại thực phẩm chứa protein được khoa học chứng minh giúp no bụng và ngăn không cho bạn ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh mọi người thường có xu hướng ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày nếu họ ăn tới 30% lượng protein trong chế độ ăn của họ trong ngày hôm đó. Ăn nhiều protein hơn có thể giúp gia tăng quá trình trao đổi chất và thúc đẩy việc đốt mỡ cơ thể.

2. Uống nhiều nước lạnh hơn

Những người hay uống nước lọc, thay cho các loại đồ uống có đường, thường sẽ giảm cân thành công và hiệu quả hơn. Đó là vì các loại đồ uống có đường thường chứa nhiều calo. Vì vậy, thay thế các loại đồ uống này, bằng nước lọc sẽ giúp giảm đi hàm lượng calo.

Tuy nhiên, uống nước lọc có thể tạm thời làm gia tăng tốc độ trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, uống 0.5l nước lọc sẽ giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi lên tới 10-30% trong khoảng 1 tiếng.

Hiệu ứng đốt calo này có thể sẽ mạnh hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sẽ dùng năng lượng để làm nóng nó tới bằng nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, nước còn giúp làm no bụng. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, uống nước trước khi ăn 30 phút, có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu khoa học về những người trưởng thành thừa cân đã tìm thấy rằng, những ai uống 0.5l nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được hơn 44% số cân nặng so với những người không.

3. Tập HIIT

Phương pháp tập HIIT là cách gia tăng nhịp tim và đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Nó có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, thậm chí là sau khi buổi tập đã kết thúc. Thật sự, chỉ có HIIT mới mang lại hiệu quả như vậy, tốt hơn rất nhiều so với các phương pháp tập luyện khác.

Thêm vào đó, phương pháp HIIT còn được chứng minh sẽ giúp gia tăng tối đa khả năng đốt mỡ cơ thể. Một nghiên cứu trên những người đàn ông trẻ bị thừa cân đã chứng minh, 12 tuần tập HIIT đã giúp họ giảm 2kg mỡ thừa và 17% mỡ bụng.

4. Tập tạ nặng

Cơ bắp trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ và xây dựng cơ bắp có thể giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, thậm chí là trong khi đang nghỉ ngơi.

Tập tạ cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và chống được nguy cơ giảm tốc độ trao đổi chất. Nhờ đó, quá trình giảm cân sẽ diễn ra thuận lợi hơn. Trong 1 nghiên cứu, 48 người phụ nữ bị thừa cần được yêu cầu ăn chế độ ăn 800kcal/ngày, mà không tập gì cả, hoặc tập aerobics hoặc tập tạ.

Sau khi kết thúc chế độ ăn này, những người phụ nữ tập tạ đã duy trì khối lượng cơ, quá trình trao đổi chất và sức mạnh của mình. Những người khác không chỉ giảm cân, mà còn mất cơ và quá trình trao đổi chất bị giảm sụt. Bạn có thể tham khảo bài viết giáo án tập gym giảm cân trong 7 ngày!

5. Đứng dậy, đi lại nhiều hơn

Ngồi quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe. Một số người gọi đây là “1 kiểu hút thuốc mới”. Đó là vì ngồi quá lâu khiến cho bạn đốt cháy ít calo đi và sẽ tăng cân nhanh hơn. Thật vậy, so với việc ngồi, chỉ cần buổi chiều đứng làm việc thôi sẽ đốt cháy thêm 174 calo nữa. Nếu bạn thường ngồi làm văn phòng, hãy thử đứng lên thường xuyên để tập thể dục, thay vì suốt ngày ngồi.

6. Uống trà xanh hay trà Oolong

Trà xanh và trà oolong được chứng minh khoa học có thể giúp gia tăng tốc độ metabolism lên khoảng 4-5%. Những loại trà này giúp chuyển hóa 1 số loại mỡ thừa tích trữ trong cơ thể thành axit béo tự do. Điều này giúp gia tăng việc đốt mỡ lên khoảng 10-17%.

Vì chúng thường có hàm lượng calo thấp, uống những loại trà này có thể tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. Những thành phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất của các loại trà này có thể giúp ngăn không cho quá trình giảm cân lên xuống.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã tìm thấy những loại trà này không ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất. Vì vậy, hiệu quả mà chúng mang lại thường khá nhỏ và chỉ áp dụng được với 1 số người.

Xem thêm: Uống trà xanh có giúp giảm cân không?

7. Ăn các loại thức ăn cay nồng

Tiêu chứa thành phần capsaicin, 1 hoạt chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nhiều người không thể chịu được những loại gia vị này ở hàm lượng cần để cho ra hiệu quả như ý. Một nghiên cứu về hợp chất capsaicin, ở hàm lượng cho phép, đã chứng minh được, ăn tiêu sẽ giúp đốt thêm khoảng 10kcal trong mỗi bữa ăn.

Hiệu ứng của các loại gia vị cay nồng này khi thêm vào thức ăn thường khá thấp. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn tới 1 số ít lợi ích khi kết hợp với các kế hoạch tăng tốc độ trao đổi chất khác.

8. Ngủ đủ giấc ban đêm

Thiếu ngủ chính là 1 nguyên nhân chính gây ra nguy cơ bị béo phì. Điều này có thể 1 phần là do tác dụng phụ của việc thiếu ngủ lên tốc độ trao đổi chất. Thiếu ngủ còn dính tới việc hàm lượng đường trong máu và insulin tăng cao. Cả 2 đều liên quan tới nguy cơ cao bị béo phì loại 2.

Thiếu ngủ còn được chứng minh sẽ làm gia tăng hocmon gây đói bụng, ghrelin và làm giảm đi hocmon gây no bụng, leptin. Điều này có thể giải thích lý do tại sao nhiều người thiếu ngủ thường cảm thấy đói bụng và cố gắng giảm cân.

9. Uống cà phê

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh hợp chất caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất lên khoảng 3-11%. Giống như trà xanh, nó có thể thúc đẩy việc đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, điều này thường ảnh hưởng lên những người có khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

Trong 1 nghiên cứu, uống cà phê giúp gia tăng khả năng đốt mỡ lên khoảng 29% với những chị em có hình thể săn chắc, nhưng chỉ 10% với những chị em bị béo phì. Hiệu quả của cà phê lên quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa, có thể đóng góp vào 1 quá trình giảm cân và duy trì cân nặng thành công!

10. Thay các loại chất béo nấu nướng thường ngày bằng dầu dừa

Không giống với các loại chất béo bão hòa khác, dầu dừa thường chứa hàm lượng chất béo chuỗi vừa khá cao. Các loại chất béo này có thể làm gia tăng tốc độ trao đổi chất nhiều hơn các loại chất béo chuỗi dài, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ.

Trong 1 nghiên cứu khoa học, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng các loại chất béo chuỗi vừa có thể làm gia tăng tốc độ trao đổi chất lên khoảng 12%, so với các loại chất béo chuỗi dài, chỉ tăng khoảng 4%.

Nói tóm lại, chỉ cần thực hiện 1 số thay đổi nhỏ trong lối sống và kết hợp với 1 số mẹo ăn uống, tập luyện là bạn đã có trong tay cách tăng cường trao đổi chất hoàn hảo!