• Đưa bóng lên trên đầu, khoảng cách hai chân dang rộng ngang vai.
• Tay giữ và đập bóng xuống đất, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Thu hai chân về tạo thành tư thế nhảy ếch và bật nhảy về tư thế Plank cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục đưa bóng qua đầu và đứng lên.

Dumbbell Burpee

Cách thực hiện:

• Đặt hai quả tạ đơn dưới sàn, hạ thấp người và 2 tay nắm và giữ 2 tạ.
• Dùng 2 tay giữ tạ cố định, bật nhảy phối hợp đưa chân về phía sau và tạo thành tư thế hít đất tiêu chuẩn.
• Thực hiện hít đất 1 lần.
• Bật nhảy lại và đưa chân về, đứng dậy cầm tạ và bật nhảy lên cao.

Box Jump

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một hộp vuông hay một bục tập thể dục. Cách thực hiện như sau:

• Đứng đối diện trước hộp, chân dang rộng ngang vai.
• Hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế squat.
• Sau đó, bạn đưa cánh tay về phía sau, rồi lấy đà bật khỏi sàn và nhảy lên hộp.
• Tiếp đất rồi đứng lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

Box jump over

• Đứng hai bên cạnh chiếc hộp plyo, rồi hướng thấp người về phía trước.
• Hai tay đặt trên hộp, rồi nhấn mạnh tay xuống tạo lực đẩy người, gồng cơ và đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
• Sau khi tiếp đấy, nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu.

Tuck-jump

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên đưa về phía trước sao cho ngang bằng vai.
• Hạ đầu gối xuống, nâng gót chân lên, bật nhảy cao nâng theo hai đầu gối về phía ngực. Dang rộng hai tay ra và thở ra.
• Hít sâu và hạ người xuống sàn bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại những động tác này nhiều lần.

Twister

Cách thực hiện

• Đầu tiên, thực hiện động tác burpee tiêu chuẩn.
• Lúc nhảy từ trên xuống, bạn kết hợp đồng thời xoay cả cơ thể về hướng ngược lại.
• Sau khi tiếp đất, tiếp tục thực hiện lặp đi các động tác trên nhiều lần.

Burpee broad jump

Cách thực hiện

• Tập động tác burpee tiêu chuẩn.
• Trong lúc tập thay vì nhảy thẳng, bạn hãy bật nhảy về phía trước xa hết mức có thể.
• Sau đó, tiếp đất nhẹ nhàng tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Đứng lên và thực hiện các động tác trên nhiều lần.

Lưu ý an toàn khi tập Burpee

Vì bài tập Burpee gồm nhiều động tác mạnh với cường độ cao nên trước khi luyện tập, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Khởi động cơ thể trước khi tập

Trước khi luyện tập, bạn nên dành khoảng 5-10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể bằng một số động tác như: xoay gối, xoay vai, xoay cổ tay,… Việc này giúp bạn tránh được những chấn thương có thể xảy ra và phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Ăn nhẹ trước khi tập

Burpee là bài tập đốt cháy lượng calo rất cao. Vì vậy, dù mục đích tập luyện là gì bạn cũng nên bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi luyện tập. Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi thời gian tập luyện khoảng 30-60 phút. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm nhẹ dễ tiêu hóa như: yến mạch, sinh tố, các loại hạt khô,…

Không bỏ bất kỳ động tác nào trong bài tập

Khi mệt mỏi, nhiều người tập thường bỏ qua một số động tác nhất định để tránh tốn sức. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng và đủ các bước mới đem lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp.

Thực hiện đúng động tác

Burpee là chuỗi các động tác liên tiếp nhau nên đôi lúc bạn sẽ bị nhầm lẫn hoặc tập luyện sai cách. Lời khuyên cho bạn là nên luyện tập chậm những động tác, giúp cơ thể quen dần với các bước, cải thiện khả năng dẻo dai. Đừng luyện tập sai động tác bởi nó có thể làm bạn chấn thương.

Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày

Như các bài tập thể hình khác, việc tập luyện liên tục sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái chán nản, mỏi nhừ và kiệt sức. Do đó, bạn nên tập luyện vừa đủ, đúng cách để có đạt hiệu quả cao và tốt với sức khỏe.

Đọc ngay: Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Cách đi bộ giảm mỡ bụng sao cho đúng?

Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi sau khi tập burpee trong thời gian đầu. Songhãy kiên trì luyện tập vừa đủ, đúng cách rồi bạn sẽ thấy hiệu quả nhé.