Cách chạy bền 1500m đúng kỹ, chiến thuật HLV điền kinh

Chạy bền là một hình thức chạy bộ được duy trì với tốc độ ổn định trong một khoảng thời gian dài. Thực hành phương pháp chạy bền đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, tăng sức dẻo dai và tăng sức bền chạy bộ cho cơ thể rất tốt.

Mặc dù chạy bền không cần phải tăng cường tốc độ giống như chạy nước rút nhưng quãng đường chạy khá dài nên dễ khiến người chạy mất sức, gây mệt mỏi.

Vậy có cách nào giúp chạy bền 1500m đúng kỹ thuật lại giữ sức, chạy được lâu không? Hãy cùng Oreni tham khảo hướng dẫn cách chạy bền 1500m đúng cách chúng tôi tổng hợp lại từ ý kiến chuyên gia thể dục sau đây nhé!

1. Các yếu tố quan trọng ảnh hưởng khi chạy bền 1500m

Thực tế, chạy bền là kỹ năng chạy bộ không phải ai cũng thực hiện được. Trong quá trình chạy bộ trên quãng đường dài có rất nhiều yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thành quả chạy bền của bạn.

HLV điền kinh chia sẻ, khi chạy bền 1500m bạn cần quan tâm các yếu tố quan trọng như sau:

1.1. Sức bền cơ bản

Sức bền là yếu tố quan trọng quyết định thành tích chạy bền 1500m của bạn. Tập chạy bộ thường xuyên ở nhiều quãng đường khác nhau với nhiều tốc độ khác nhau là cách giúp bạn cải thiện sức bền cho mình hiệu quả.

Khi quá trình tập luyện của bạn có hiệu quả, sức bền tăng lên thì nhịp tim của bạn cũng tăng lên đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa.

1.2. Chạy bước dài

Chạy bước dài cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được thành tích chạy bền 1500m tốt nhất. Áp dụng các bước chân dài, đều đặn khi chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn.

Ngoài ra, bước dài sẽ giúp bạn giảm chu kỳ chuyển động của đôi chân, giảm thiểu tình trạng mỏi cơ chân.

Chạy bước dài khi chạy bền 1500m mang lại nhiều lợi thế cho người tập luyện.

>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? 8 cách chạy bộ giảm mỡ bụng tốt nhất

1.3. Khoảng thời gian nghỉ giữa các đợt tập luyện

Chuyên gia thể dục bật mí, tập chạy xen kẽ là cách giúp bạn sớm chinh phục quãng đường 1500m nhanh hơn. Trong quá trình tập luyện bạn nên duy trì tốc độ chạy gần bằng hoặc cao hơn một chút so với tốc độ chạy chính thức bạn đặt ra.

Quãng đường tập luyện cũng cần dài hơn so với quãng đường chạy chính thức. Ví dụ để chuẩn bị chạy bền 1500m thì bạn nên tập luyện chạy quãng đường 3200m hoặc 4800m.

Với quãng đường này, bạn hãy chia nhỏ mục tiêu ra thành nhiều lần chạy và có thời gian nghỉ ngắn giữa các quãng đường ngắn.

1.4. Nhịp độ chạy

Giữ nhịp độ chạy ổn định khi chạy bền 1500m cũng là yếu tố giúp bạn đạt được thành tích chạy 1500m theo mục tiêu.

Việc tập chạy bộ đều đặn hàng ngày mang tác dụng đào thải lượng axit lactic trong cơ thể, giúp phòng ngừa đau nhức xương khớp, nhất là khớp đầu gối rất hiệu quả.

Duy trì nhịp độ chạy vừa phải, ổn định với nhịp tim sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, phòng ngừa các loại bệnh hiểm nghèo.

• Chuyên gia sức khỏe cho biết, ngưỡng nhịp tim phù hợp cho bạn khi chạy ở cự ly 1500m là 85 – 90%.

2. Hướng dẫn cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật từ HLV

HLV thể dục cho rằng, chạy bền 1500m không hề đơn giản đối với người mới bắt đầu tham gia chạy bộ. Và để chạy bền 1500m đạt thành tích cao đòi hỏi phải có quá trình tập luyện và áp dụng phương pháp chạy bộ đúng đắn.

Phần tiếp theo của bài viết này, Oreni sẽ hướng dẫn cho bạn cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật, chiến thuật.

Chi tiết cách chạy bền 1500m được thực hiện như sau:

2.1. Khởi động

Trước khi bắt đầu chạy bền, bạn cần thực hiện thao tác khởi động thật kỹ lưỡng và cẩn thận. Mặc dù khởi động là một bước nhỏ trong quá trình chạy bền 1500m nhưng nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

Khởi động đúng cách sẽ giúp toàn bộ cơ bắp, xương khớp của bạn được vận động dẻo dai, linh hoạt hơn. Cơ thể của bạn cũng được làm nóng lên, giúp hỗ trợ phòng ngừa chấn thương khi chạy rất hiệu quả.

• Bạn hãy dành khoảng 5 – 10 phút làm nóng cơ thể bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, vặn mình, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ,…. Đây là cách khởi động đơn giản mà hiệu quả nhất cho các vận động viên điền kinh.

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ giúp phòng ngừa chấn thương xương khớp hiệu quả.

2.2. Kỹ thuật hít thở

Cách hít thở đúng đóng vai trò rất quan trọng khi bạn chạy bộ, đặc biệt với chạy bền. Trong quá trình chạy bền 1500m, bạn cần chú ý thực hiện kỹ thuật hít thở đúng cách nhằm đạt hiệu quả cao mà không bị mệt và mất sức.

❖ HLV thể dục chia sẻ, phương pháp hít thở đúng cách bạn nên thực hiện khi chạy bền 1500m đó là:

• Hít thật sâu vào bằng mũi.
• Thở chậm ra bằng miệng.
• Đồng thời kết hợp ăn ý giữa nhịp thở và nhịp chạy.

Kết hợp đúng nhịp thở với nhịp chạy bộ sẽ mang liệu hiệu quả đáng kể

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách để chạy nhanh mà không mệt, không mất sức

2.3. Tư thế chạy bền

Áp dụng tư thế chạy bộ đúng cách được đánh giá là bí quyết giúp bạn chạy bộ đạt kết quả cao mà không bị mất sức.

Theo chia sẻ của HLV thể dục, khi chạy bền bạn cần áp dụng theo tư thế chạy như sau:

• Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, thân người hơi cúi nhẹ để giữ đà chạy nhanh.

Lưu ý, bạn không được cúi quá sâu về phía trước sẽ khiến cơ thể bị mất cân bằng, dễ té ngã và tiêu hao nhiều sức lực.

Áp dụng tư thế chạy bền đúng cách giúp giảm lực cản khi chạy rất tốt.

2.4. Bước chân đều đặn

Giữ các bước chân thật đều là kỹ thuật chạy bền bạn cần ghi nhớ. Đây là cách giúp bạn duy trì vận tốc của đường chạy ổn định nhất.

Theo kinh nghiệm của các VĐV điền kinh, để tăng sức bền khi chạy bộ 1500m bạn nên duy trì các bước chân nhỏ với nhịp độ vừa phải khi bắt đầu chạy, chân tiếp đất bằng gót rồi mũi chân mới tới sau.

Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ rất nhẹ nhàng trong khi di chuyển nhanh lại hạn chế mất sức.

2.5. Kỹ thuật tay

Trong quá trình chạy bền, bạn cần chú ý kỹ thuật vung tay sao cho đúng cách. Khi chạy kỹ thuật tay của bạn cần phải thực hiện như sau:

• Hai cánh tay vung nhịp nhàng theo tốc độ của đôi chân, đều đặn theo nhịp bước chân.
• Hai bàn tay nắm hờ lại, động tác vung tay vừa phải, không nên vung tay quá cao sẽ khiến bạn nhanh mệt và mất sức.

Áp dụng đúng kỹ thuật tay khi chạy bền để đạt kết quả cao nhất

2.6. Chiến thuật chạy bền tốt nhất

Chuyên gia thể dục bật mí, áp dụng chiến thuật đúng đắn khi chạy bền sẽ mang lại cho bạn những kết quả rất tuyệt vời. Thông thường, khi bắt đầu tham gia chạy bền, chạy đường dài các vận động viên đều phải có chiến thuật tập luyện cho riêng mình.

Thực hiện chiến thuật chạy bền khoa học giúp bạn nhanh đạt được thành tích tập luyện.

❖ Cụ thể, chiến thuật mẹo chạy bền 1500m cho bạn áp dụng tốt nhất gồm có:

• Giai đoạn 1: Với 100 – 200m đầu bạn nên chạy bước nhanh. Tư thế chạy là: đầu co lại, mắt nhìn thẳng, tay co lại, người hơi ngả về phía trước. Duy trì khoảng cách hợp lý giữa người chạy đầu tiên để sẵn sàng tăng tốc và bứt phá ở giai đoạn cuối.
• Giai đoạn 2: Lúc này, tư thế chạy của bạn hơi cúi người, bàn tay thả lỏng, mắt nhìn về người chạy phía trước, đồng thời bám sát người có tốc độ tốt để họ hỗ trợ cản gió, hạn chế tầm nhìn cho mình.
• Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn chạy nước rút trong 100m cuối cùng. Lúc này, bạn sẽ co tay lại, người ngả về phía trước một chút, nín thở và tăng tốc độ hết mức có thể để đến cán đích.

>> Xem thêm: 10 tác dụng của máy chạy bộ tại nhà khi tập luyện 30 phút mỗi ngày

3. Tham khảo lịch tập chạy bền 1500m

Chạy bền 1500m không chỉ là bài tập rèn luyện sức khỏe thể chất bình thường mà còn là bài tập kiểm quan trọng của bộ môn thể dục ở trường học.

Bài tập kiểm tra này đạt mức tương đối khó khiến nhiều bạn không vượt qua được. Chuyên gia thể dục chia sẻ, ngoài áp dụng cách chạy bền 1500m theo hướng dẫn ở trên, bạn tập luyện theo lịch chạy sau đây nhằm đạt hiệu quả cao.

Lên lịch tập chạy bền khoa học giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu đề ra.

Lịch tập chạy bền 1500m trong 1 tuần cho bạn tham khảo cụ thể như sau:

• Thứ Hai: Sáng tập thể lực; Chiều chạy nước rút (60 – 15m/lần) và chạy đều 30 phút.
• Thứ Ba: Chạy 10 lần quãng đường 800m, nghỉ 45 giây cho mỗi lần.
• Thứ Tư: Chạy nhanh trong vòng 8 phút với tốc độ đều nhau.
• Thứ Năm: Chạy 4 hiệp 200m, mỗi hiệp 4 vòng, nghỉ 30 giây giữa 2 vòng, chạy bền 800m.
• Thứ Sáu: Nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng.
• Thứ Bảy: Chạy 2 vòng 600m, 2 vòng 200m, nghỉ 30 giây mỗi 2 vòng, chạy bền 800m.
• Chủ Nhật: Chạy đều 1500m, chạy 10 vòng 200m, nghỉ 45 giây mỗi 2 vòng.

4. Lưu ý khi chạy bền đúng cách hiệu quả từ HLV

Về cơ bản, bài viết trên đây của Oreni đã hướng dẫn cho bạn cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật khá chi tiết, đầy đủ. Bạn nên áp dụng những kiến thức bổ ích này để đạt thành tích cao khi chạy bền.

Chạy bền 1500m đạt thành tích cao đòi hỏi quả một quá trình tập luyện.

Nhưng bên cạnh đó, bạn nên lưu ý một số điều sau để chạy bền đạt hiệu quả tốt hơn mà không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Lưu ý này gồm có:

• Cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giúp bạn có sức khỏe, sức bền, khả năng dẻo dai để chạy bộ tốt hơn. Thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn phải có đủ chất đạm, chất béo, tinh bột và các loại vitamin, khoáng chất.
• Có thời gian nghỉ ngơi khoa học: Khi tham gia tập chạy bền bạn cần có kế hoạch lên lịch tập cụ thể để nhanh chóng đạt mục tiêu đề ra. Trong kế hoạch này, bạn cần chú ý sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể tái tạo năng lượng và hoạt động tốt hơn. Thư giãn bằng ghế massage toàn thân tại nhà sau khi chạy bền cũng là 1 phương pháp giúp cơ bắp được nghỉ ngơi rất hiệu quả.
• Rủ bạn bè tập cùng: Có thêm người bạn chạy bộ cùng vừa giúp bạn vui vẻ, bớt nhàm chán, vừa giúp bạn có thêm nhiều động lực để tập luyện, nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra.
• Nghe nhạc khi chạy bộ: Kết hợp vừa nghe nhạc vừa chạy bộ sẽ giúp kích thích tinh thần của bạn tập luyện hăng say hơn, quyết tâm theo đuổi mục tiêu hơn.

Tổng kết

Như vậy, những kiến thức chia sẻ ở trên của Oreni Việt Nam đã giúp bạn đọc biết cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật không mất sức, được chúng tôi tham khảo từ các HLV.

Toàn bộ những kiến thức thể dục này đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các ý kiến chuyên gia. Vậy nên bạn hoàn toàn yên tâm tham khảo và áp dụng theo! Hy vọng nó sẽ hữu ích cho bạn!

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những mẫu sản phẩm máy chạy bộ hiện đại tốt nhất cũng như các bài viết mới nhất về thể dục, chăm sóc sức khỏe.

https://oreni.vn