Cổ chân là một trong những bộ phận phát lực chính cho các bài tập chân và động tác chạy nhảy. Để cải thiện kích cỡ và sức mạnh của bộ phận này, đồng thời cũng khiến phần chân của bạn trông cân đối hơn, hãy thử ngay 8 bài tập cổ chân to ra này nhé!
8 bài tập giúp cổ chân to ra nhanh chóng
Những bài tập cổ chân to ra này có khả năng:
- Tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của vùng xương khớp và các gân ở cổ chân
- Giúp kích cỡ cổ chân to ra, làm đôi chân thêm mạnh mẽ và cân đối
- Điều phối và kiểm soát khả năng phát lực ở cổ chân
Bạn có thể tập cổ chân to ra 2 – 3 lần mỗi tuần. Giờ hãy bước vào tập luyện với Suatangco nhé!
Plantarflexion – 3 hiệp 10 – 20 lần
Plantarflexion
Dụng cụ chuẩn bị: 1 chiếc ghế và 1 dây kháng lực
Bước 1: Ngồi lên ghế, hai bàn chân đặt xuống đất, cách nhau khoảng một gang tay.
Bước 2: Lồng dây kháng lực vào một chân sao cho dây nằm vắt ngang chính giữa lòng bàn chân, tay cùng bên chân cầm lấy đầu dây còn lại và kéo căng ra.
Bước 3: Cố định gót chân xuống đất và nhấc đầu mũi chân lên, tay cầm dây giữ nguyên độ cao và dùng lực ở cổ chân để hạ bàn chân xuống đất.
Bước 4: Lại nhấc mũi chân lên rồi hạ xuống liên tục. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi bên.
Eversion – 3 hiệp 10 – 20 lần
Bài tập cổ chân to ra – Eversion
Dụng cụ chuẩn bị: 1 chiếc ghế và 1 dây kháng lực
Bước 1: Ngồi lên ghế, hai bàn chân đặt xuống đất, cách nhau khoảng một gang tay.
Bước 2: Lồng dây kháng lực vào một bên bàn chân chân, chân còn lại dẫm xuống tạo điểm cố định cho dây.
Bước 3: Cố định gót chân xuống đất, hơi nhấc đầu mũi chân lên và dùng lực cổ chân, xoay nhẹ gót chân để đầu mũi chân hướng ra ngoài, sau đó lại đưa đầu mũi chân trở về vị trí cũ.
Bước 4: Liên tục xoay mũi chân ra ngoài và vào trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi bên.
Two Heels Raise – 3 hiệp 10 – 20 lần
Two Heels Raise
Không cần chuẩn bị dụng cụ
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông
Bước 2: Đồng thời kiễng hai gót chân lên, mũi chân cố định xuống đất, sau đó hạ bàn chân xuống rồi tiếp tục kiễng lên.
Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
One Heels Raise – 3 hiệp 10 – 20 lần
One Heels Raise
Không cần chuẩn bị dụng cụ
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông
Bước 2: Một chân co lên khỏi mặt đất, chân còn lại đứng thẳng làm trụ. Sau đó kiễng gót chân trụ lên, mũi chân cố định xuống đất rồi hạ bàn chân xuống rồi tiếp tục kiễng lên.
Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi sang chân kia làm trụ, chân còn lại co lên và tập tiếp.
Both Feet From Stair – 3 hiệp 10 – 20 lần
Bài tập cổ chân to ra – Both Feet From Stair
Dụng cụ chuẩn bị: Một chiếc bục cao khoảng 20 – 25cm, chắc chắn.
Bước 1: Đứng hai chân lên trên bục sao cho chỉ có nửa bàn chân trên kê ở trên bục, nửa bàn chân dưới thò ra phía ngoài.
Bước 2: Một chân co lên khỏi mặt đất, chân còn lại đứng thẳng làm trụ. Sau đó kiễng gót chân trụ lên, mũi chân cố định xuống đất rồi hạ chân xuống sao cho gót chân xuống gần chạm đất rồi lại kiễng lên. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng thì bạn có thể bám tay vào tường hoặc cột.
Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
One Foot From Stair – 3 hiệp 10 – 20 lần
One Foot From Stair
Dụng cụ chuẩn bị: Một chiếc bục cao khoảng 20 – 25cm, chắc chắn.
Bước 1: Đứng hai chân lên trên bục sao cho chỉ có nửa bàn chân trên kê ở trên bục, nửa bàn chân dưới thò ra phía ngoài.
Bước 2: Nhấn hai gót chân xuống gần chạm đất rồi kiễng hai đầu mũi chân lên, sau đó hạ gót chân xuống gần chạm đất rồi lại kiễng lên. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng thì bạn có thể bám tay vào tường hoặc cột.
Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi sang chân kia làm trụ, chân còn lại co lên và tập tiếp.
Jump Cross – 3 hiệp 10 – 20 lần
Jump Cross
Chuẩn bị: Đánh dấu 1 hình chữ thập lớn ở trên sàn
Bước 1: Đứng thẳng người, chụm hai chân lại, hai tay chống hông hoặc buông lỏng tự nhiên.
Bước 2: Bật nhảy lần lượt vào 4 ô vuông tạo thành bởi chữ thập. Khi tiếp đất đầu gối hơi nhún và thả lỏng cổ chân để tránh chấn thương.
Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Frog Jump – 3 hiệp 10 – 20 lần
Frog Jump
Không cần chuẩn bị dụng cụ
Bước 1: Ngồi xổm xuống, thân người hơi đổ về phía trước, hai bàn tay đưa ra sau gáy, mũi bàn chân kiễng lên.
Bước 2: Nhún chân xuống rồi bật cao người lên, cơ thể khi đang bật cao thì duỗi thẳng ra. Sau đó bạn tiếp đất bằng tư thế nhún sâu xuống, thả lỏng cổ chân để tránh chấn thương.
Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
Đây là 8 bài tập cổ chân to ra rất đơn giản nhưng cho hiệu quả cực kỳ tốt. Hãy tập luyện đều đặn để cảm nhận cổ chân mình ngày một mạnh mẽ hơn bạn nhé!
