Skinny Fat là gì? Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho Skinny Fat

Skinny Fat là gì? Skinny Fat là tạng người ốm và gầy nhưng lại bị tích mỡ ở những vùng như bụng, đùi hay ngực, đi kèm là xương nhỏ, khung xương vai cũng nhỏ. Người có tạng người này chủ yếu là do sự di truyền của gen. Ngoài ra, thói quen sinh hoạt, ăn uống thiếu lành mạnh hay một số vấn đề về tiêu hóa cũng có thể là nguyên nhân gây nên Skinny Fat. Người Skinny Fat có thể khắc phục hay không và bằng cách nào?

Skinny Fat là gì và những lời khuyên dành cho tạng người Skinny Fat

Định nghĩa Skinny Fat đã được giải thích ở trên, nhưng nếu bạn còn mơ hồ chưa xác định được mình có thuộc tạng người này không thì hãy đọc tiếp những đặc điểm sau nhé.

Đặc điểm của tạng người Skinny Fat

• Điểm dễ nhận biết nhất ở người thuộc tạng người này là hình dáng ngực khá khác thường so với những người khác. Ngực họ không có cơ nên lỏng lẻo và thường xệ xuống, hẹp ở 2 bên.
• Có người có núm vú lớn và thâm đen.

Làm sao để biết được bạn có phải là người Skinny Fat không?

Ngoài cách kiểm tra bằng mắt thường từ những đặc điểm bên ngoài như trên, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra để tăng độ chính xác và tin cậy.

Đầu tiên, hãy xác định xem bạn bị tiểu đường hay Skinny Fat. Các đặc điểm của Skinny Fat tương đối giống với triệu chứng khi mắc bệnh tiểu đường. Nếu trong gia đình bạn trước đây từng có người bị tiểu đường, bụng phệ hay các bệnh về tim mạch thì bạn cũng có nguy cơ cao mắc các chứng này. Dù thân hình gầy gò nhưng không phải là không thể mắc tiểu đường, đặc biệt là người châu Á. Phát hiện sớm những bệnh này cũng giúp bạn sớm khắc phục và khống chế không cho bệnh phát triển.

Biện pháp tốt nhất là đến bệnh viện để được các bác sĩ xét nghiệm các chỉ số như:

• Lượng đường trong máu hay glucose lúc đói (chỉ số ở người bình thường là <90mg/dl)
• HDL (cholesterol tốt, chỉ số ở người bình thường là >60mg/dl)
• Triglycerides (chỉ số ở người bình thường là <100mg/dl)
• Huyết áp (bình thường <120/80, tốt nhất <115/75)

Nguyên nhân gây ra Skinny Fat là gì

• Do gen di truyền hoặc gặp vấn đề tiêu hóa như ở trên đã nhắc đến.
• Chế độ sinh hoạt, ăn uống thiếu khoa học: Nạp nhiều các chất không có lợi cho sức khỏe hoặc nhịn ăn, ăn kiêng sai cách đều có nguy cơ làm tăng lượng mỡ thừa trong người. Khi bạn tự bỏ đói bản thân, cơ thể sẽ tự giữ lại lượng mỡ thừa như một hình thức dự trữ, khiến người thiếu chất mà mỡ vẫn dồi dào.
• Tập luyện không đúng phương pháp: Tập cardio hay chạy bộ có gây Skinny Fat không? Chạy và cardio không hề xấu, nhưng quá lạm dụng chúng (mà không kết hợp tập tạ) cũng có thể khiến cơ bắp bạn suy giảm. Đồng thời, tập bất cứ loại hình nào quá nhiều mà không có thời gian nghỉ ngơi cũng sẽ làm cho cơ không có thời gian phục hồi.
• Giảm cân sai cách: Một lỗi sai rất phổ biến của những bạn đang giảm cân là chỉ quan tâm đến cân nặng mà không chú ý đến lượng cơ hay mỡ trong cơ thể.
• Sử dụng các loại thuốc giảm cân hoặc tăng cân mà không tìm hiểu cẩn thận cũng sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ, trong đó có việc làm suy giảm cơ và tăng hoặc không giảm mỡ thừa. Xem thêm về tác hại của thuốc giảm cân.

Skinny Fat có thể khắc phục không?

Tất nhiên là có, nếu bạn áp dụng phương pháp dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Vì sao tạng người Skinny Fat lại cần phải cải thiện? Tạng người này có nhiều khiếm khuyết khiến cơ thể không được đẹp, khỏe mạnh và săn chắc, lại có nguy cơ gây nhiều bệnh cho sức khỏe.

Do đặc điểm của tạng này nói chung là ít cơ, nhiều mỡ nên hướng thay đổi sẽ là giảm mỡ và tăng cơ. Nếu duy trì thực hiện bạn sẽ cải thiện được sức khỏe từ bên trong và sở hữu body hấp dẫn hơn bên ngoài.

Người tạng Skinny Fat nên làm gì để khắc phục

Có nhiều ý kiến về việc cải thiện vóc dáng cho tạng người này. Một trong những phương pháp hợp lý và được áp dụng phổ biến nhất là tập trung tăng cơ bắp trước, đồng thời tăng cân và việc khó tránh khỏi là lượng mỡ cũng tăng theo. Đạt đến một mức độ săn chắc, khỏe mạnh nhất định rồi thì mới tập trung giảm mỡ.

Một số bạn do nôn nóng giảm mỡ nên là theo hướng ngược lại, tập trung giảm cân, giảm mỡ trước. Nhưng thường thì mỡ giảm được rất ít hoặc có giảm thì cơ cũng biến mất theo, để tăng lại cơ được cực khó. Do đó phương pháp đầu tiên vẫn được đánh giá cao hơn.

1. Chế độ ăn uống cho người Skinny Fat

Nếu cứ tiếp tục ăn uống không kiểm soát, dư chất hoặc thiếu chất thì sẽ đều không giảm đi được lượng mỡ trong người. Chế độ ăn cho Skinny Fat cần chú ý một số điểm như sau.

• Ăn nhiều bữa mỗi ngày

Nếu mục tiêu ban đầu là tăng cân thì bạn cần phải tăng lượng thức ăn lên. Chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày là phương pháp được nhiều người áp dụng. Sau mỗi tuần bạn tăng được khoảng 0.5kg là ổn.

• Tăng cường protein

Protein chính là mấu chốt giúp bạn tăng cường lượng cơ nạc và có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Protein chiếm đến hơn 50% khối lượng khô của tế vào, là vật liệu cấu trúc nên tế bào, trong đó có tế bào cơ. Rất nhiều người không bổ sung đủ lượng protein cần thiết trong bữa ăn hằng ngày.

Đặc biệt, nếu bạn là người tập luyện thì nhu cầu protein càng cao. Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu protein hoặc uống sữa Whey Protein để tăng cường protein tinh khiết.

• Điều chỉnh nguồn tinh bột

Đừng vội nghe theo những phương pháp ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carbs vì thực tế chất này vẫn đóng vai trò trong nhiều hoạt động của cơ thể. Thay vào đó, bạn nên hạn chế những loại carbs trắng (bánh mì, gạo trắng…) và thay bằng những loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ hơn. Vào những ngày tập luyện, bạn ăn nhiều tinh bột hơn và ăn ít hơn vào những ngày không tập. Nên tập trung vào buổi sáng hoặc ngay sau khi tập luyện.

• Thay đổi nguồn chất béo

Chất béo bão hòa (trans fat) là chất béo xấu mà bạn càng hạn chế càng tốt vì nó làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu. Ngược lại, chất béo không bão hòa đơn và đa lại là thứ nên bổ sung, tất nhiên là với một lượng vừa phải. Hãy thay dầu ăn thông thường hay mỡ động vật bằng dầu dừa, dầu oliu hay các thực phẩm giàu Omega-3.

Xem thêm: 18 thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym

• Tăng thêm trái cây và rau củ

Rau củ và trái cây có một lượng carbohydrate và protein, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng còn nằm nhiều ở lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất. Mỗi ngày hãy ăn đủ 5 khẩu phần rau củ và ít nhất 2-3 miếng trái cây vào các bữa chính lẫn bữa phụ.

• Hạn chế các món ăn nhiều màu sắc

Những loại bánh kẹo, kem màu sắc hấp dẫn tuy trông rất hấp dẫn nhưng lại chứa một lượng lớn đường hóa học cũng như chất tạo màu, chất bảo quản khiến mỡ thừa trong cơ thể đã nhiều ngày càng nhiều thêm.

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Giảm tiêu thụ những loại thực phẩm đóng gói, đóng hộp, thực phẩm qua nhiều khâu chế biến, bảo quản… Những chất này không những không tốt cho sức khỏe mà còn là thủ phạm khiến mỡ thừa tích tụ nhiều, gây tình trạng dư mỡ nhưng thiếu chất.

• Chú ý các loại nước uống

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nhiều hơn vào những ngày bạn có tập luyện. Bí quyết là mang theo chai nước bên người để uống được mọi lúc mọi nơi.

Chủ yếu uống nước lọc, nước trái cây hoặc sữa. Không uống nước ngọt có gas, bia, rượu…

Về thực đơn cho Skinny Fat, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập luyện này. Ngoài ra, bạn nên chọn mua sữa tăng cân tăng cơ cho người gầy để đảm bảo bổ sung đủ calo và protein cho cơ bắp phát triển.

2. Cách tập cho người Skinny Fat

Người ốm nhưng nhiều mỡ thì nên tập gì là một bài toán khó. Tuy nhiên không phải là không có cách. Bạn phải xác định rằng Skinny Fat thì khó mà tập để đẹp nhanh được. Nhưng nếu kiên trì, chắc chắn bạn sẽ rất khác so với lúc trước, thậm chí hơn cả những bạn có tạng người đẹp sẵn nhưng không tập luyện.

Người Skinny Fat có thể Cutting hay Bulking không?

Nếu đã đi tập thì hẳn bạn sẽ thắc mắc người Skinny Fat có nên siết cơ hay xả cơ không. Thật sự thì siết cơ và xả cơ không phù hợp lắm với tạng người này đâu. Do khả năng phân bổ dinh dưỡng của cơ thể không hoạt động tốt như người bình thường.

Phần lớn lượng calo mà bạn nạp vào sẽ bị chuyển hóa thành mỡ thay vì cơ nạc. Đồng thời quá trình siết cơ của bạn cũng sẽ không kém phần gian nan. Nếu thực hiện không đúng cách, không dùng thêm thực phẩm bổ sung thì khả năng cao là bạn sẽ bị mất cơ bắp.

Nói cho dễ hiểu thì Skinny Fat không phù hợp với một chế độ ăn quá nhiều hoặc quá ít calo, nên hãy tạm bỏ qua vấn đề Bulking với Cutting nhé.

Skinny Fat có thể có 6 múi không?

Anh em đi tập thì ai lại chả phấn đấu để có cơ bụng 6 múi gợi cảm cường tráng. Tuy nhiên để có 6 múi thì bạn sẽ thường nhận được những lời khuyên là phải bulking để tăng cơ. Nhưng đối với người Skinny Fat thì việc này lại dễ dẫn đến mất cơ hơn.

Vậy cũng đừng quá áp lực chuyện phải có 6 múi, bạn cứ tập cho tăng cơ nạc trước cái đã. Lời khuyên của HLV thể hình là bạn chỉ cần giữ được tỉ lệ mỡ cơ thể (body fat) trên mức 6 múi một chút là ổn. Tức là nếu mỡ của bạn ở mức 10% là hiện 6 múi thì nếu tập và giữ được khoảng 12-13% thì tốt. Mức độ này đảm bảo được môi trường cho cơ bắp phát triển tốt nhất, lại vừa không dư nhiều mỡ quá.

Bắt đầu với các bài bodyweight

Tập càng nặng thì tăng cơ càng nhanh, điều đó đúng chứ. Nhưng như vậy không có nghĩa là các bài bodyweight xứng đáng bị vứt xó. Bên cạnh những bà với tạ quen thuộc như Deadlift, Bench Press hay Squat thì hít đất (Push up), hít xà (Pull up), Muscle up hay Handstand cũng sẽ giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn bạn nghĩ. Bên cạnh đó, chúng cũng tăng cường đốt năng lượng và mỡ thừa tích tụ.

Đừng quên các bài Isolation

Những bài Compound thì có tác dụng phát triển cơ bắp đồng đều và toàn diện. Vậy người Skinny Fat nên tập gì? Ngoài tập Compound thì bạn cũng đừng bỏ qua những bài Isolation. Đây là dạng bài tập riêng lẻ, tập trung nhiều vào 1 nhóm cơ, 1 khớp cơ nhất định nào đó. Chúng giúp cơ của bạn sắc nét và đẹp hơn.

Không sử dụng thanh đòn mỏng

Đặc trưng của tạng người Skinny Fat là có cẳng tay nhỏ hơn bình thường. Nếu tập với các thanh đòn dày (Fat Gripz), bạn sẽ cải thiện được nhược điểm của cẳng tay, giúp cẳng tay, bắp tay và cả vai đều săn khỏe hơn. Do đó, hãy lựa chọn tập với thanh đòn dày thay vì thanh đòn mỏng.

Chạy nước rút

Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm mỡ bụng cho người Skinny Fat thì không gì nhanh chóng hơn là tập chạy nước rút. Tuy nhiên đừng tập theo kiểu HIIT. Hãy chạy nước rút khoảng 40-100 và đi bộ trở về, cho cơ thể nghỉ ngơi đến khi lại sức thì tiếp tục thực hiện lại lần nữa.

Mang vác nặng hơn

Những bài tập mang vác nặng như Farmer Walk hay Waiter Walk đều góp phần không nhỏ trong vấn đề giảm mỡ toàn thân của như tăng cường cơ bắp.

Cẩn thận với kiểu tập tối đa sức lực (Max Effect)

Skinny Fat là tạng người có khả năng hồi phục chậm hơn người bình thường. Riêng những người có chiều cao khiêm tốn thì tập có ROM ngắn hơn và sức bật cũng mạnh hơn, họ có thể thực hiện tốt những bài tối đa sức lực. Còn nếu bạn thuộc dạng cao lêu nghêu thì dạng này có thể không phù hợp cho lắm. Tất nhiên bạn tập được thì vẫn không vấn đề gì, nhưng nhớ chú ý đến khả năng hồi phục của cơ thể.

Tập như một Bodybuilder, không phải là một Powerlifter

• Hãy xác định mục đích tập của bạn là để cải thiện sức khỏe và tăng thêm khối lượng cơ nạc, giúp người săn chắc và cân đối, chứ không phải tập để đi thi đấu.
• Trong trường hợp bạn có ý định đi thi đấu thật thì hãy tập luyện theo phương pháp riêng dành cho người thi đấu.

Chú trọng vào vai, ngực trên, xô và lưng trên

Dáng người Skinny Fat thường có dạng hình tam giác, nên hãy cải thiện phần thân trên sao cho săn chắc và cân đối hơn so với tổng thể. Hãy “đầu tư” nhiều vào các nhóm cơ như vai, xô, ngực trên, lưng trên.

Để phát triển các khu vực này, bạn có thể triển khai những bài như hít xà, Lateral Raise, Incline Bench Press hay Farmer Walk…

Thay đổi số lần lặp

Nếu bình thường bạn thay đổi mức tạ thì thay đổi số lần lặp cũng mang lại những lợi ích như vậy.

Chẳng hạn như bạn đang ở mức đẩy tạ được 50kg trong 5 lần lặp. Thay vì nghĩ đến việc nâng mức tạ lên, hãy thử tăng số lần lặp lên khoảng 10 lần và giữ nguyên mức tạ 50kg. Sau đó bạn mới tăng mức tạ lên khoảng 5-10kg và lặp lại chu trình trên. Như vậy cơ bắp sẽ liên tục vượt qua giới hạn của nó để thích nghi, từ đó phát triển nhanh hơn.

Tập luyện thường xuyên

Dù bạn có tập gì đi nữa thì điểm mấu chốt chính là tập luyện nghiêm túc và thường xuyên. Nếu cứ tập hời hợt cho có, tập vài hôm rồi nản thì bạn sẽ không đạt được một mục đích nào cả. Muốn cải thiện thì không thể không đánh đổi thời gian và sức lực.

3. Lịch tập gym cho người Skinny Fat

Đây là lịch tập gợi ý từ HLV thể hình nổi tiếng Ben Bruno, bạn có thể tìm hiểu thêm và điều chỉnh lại cho phù hợp với bản thân nhé.

• Tập 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi 60 phút, xen kẽ ngày tập và ngày nghỉ.
• Thực hiện và hoàn thành 100% các bài tập rồi mới chuyển sang tập bài khác.
• Sau mỗi tháng, bạn nâng mức tạ ở các bài Deadlift, Squat lên 5-10kg , bài Bench Press tăng 4-6kg.
• Cân nặng của bạn cũng cần tăng thêm ít nhất 1.5kg mỗi tháng. Nếu không “đạt chuẩn” thì phải chú ý ăn uống hơn nhé.

Buổi 1

Deadlift: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

• Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng hơn vai, uốn cong hông tới phía trước, tay cầm lấy thanh đòn, vị trí tay đặt ngoài 2 chân.
• Lưng giữ thẳng, hông đẩy ra sau, gót chân ấn mạnh xuống sàn để có lực kéo thanh đòn lên theo một đường thẳng cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn, thanh đòn ở trước ngang đùi.
• Nếu bạn thực hiện được tối đa 5 lần lặp ở hiệp thứ 4, đó là lúc nên tăng dần mức tạ.

Hít xà đơn: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

• Nắm thanh xà, 2 lòng bàn tay hướng vào người, 2 tay đặt rộng bằng vai.Kéo người lên đến khi ngực bạn gần chạm thanh xà.
• 3 hiệp đầu thực hiện với người không, hiệp thứ 4 đeo thêm tạ, thực hiện đến khi thấy mệt.

Dumbbell Floor Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay cầm 2 tạ đơn, giơ thẳng 2 tay lên sao cho vuông góc với sàn.
• Từ từ hạ tay xuống đến khi tay sau chạm sàn, giữ yên trong 1 giây rồi đẩy lên vị trí ban đầu.

Dumbbell Reverse Lunge: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay giữ 1 tạ đơn.
• Bước chân phải ra sau, khuỵu gối chân trái sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, siết cơ bụng để giữ lưng thẳng.
• Đứng thẳng lên.

Buổi 2

Bulgarian Split Squat: 4 hiệp, mỗi chân 6 lần

• Chùng chân trên ghế là bài tập tăng cơ vòng 3 khá tốt
• Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt chân phải lên ghế tập đặt phía sau
• Khuỵu gối trái xuống đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông
• Đứng thẳng dậy

Bench Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

• Nằm lên ghế tập, 2 tay nắm lấy thanh đòn, tay đặt rộng hơn vai
• Siết 2 bả vai, nhấn vai ở vị trí cố định trên ghế tập
• Tháo thanh đòn ra khỏi giá, từ từ hạ nó xuống đến ngay trên ngực
• Cố định chân trên sàn và đẩy tạ lên

Dumbbell Row: 4 hiệp, 3 hiệp đầu 6 lần, hiệp cuối 20 lần mỗi bên

• Chọn mức tạ mà bạn có thể kéo được tối đa 6 lần trong 3 hiệp đầu tiên, hiệp cuối giảm lượng tạ đi 20% và kéo 20 lần.
• Đứng bên cạnh ghế tập, đặt tay phải vào vị trí đầu trên của ghế, gối phải cũng đặt lên ghế.
• Lưng gần song song với sàn, chân trái duỗi thẳng, tay trái giữ tạ đơn.
• Dùng cơ xô kéo tạ lên.

Off-bench Side Plank: 3 hiệp

• Đầu tiên bạn chỉnh ghế sao để lúc tập thì cơ thể song song với sàn, sử dụng dây TRX thay thế cũng được.
• Xoay người sang phải, trụ cơ thể trên tay phải.
• Đặt 2 chân lên ghé, cơ thể song song với sàn, giữ nguyên khoảng 20 giây thì đổi bên.

Buổi 3

Front Squat: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

• Chỉnh thanh đòn cao ngang vai trên giá đỡ.
• 2 tay mở rộng bằng vai, cùi chỏ nâng lên về phía trước đến khi tay trên song song với sàn.
• Tháo thanh đòn khỏi giá đỡ, đặt lên vai trước, giữ thanh đòn bằng các ngón tay và xương ức, khuỷu tay vẫn giữ cố định.
• Sau khi giữ thăng bằng tốt thì thực hiện Squat xuống, càng sâu càng tốt.

Inverted Row: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

• Vào máy Smith, điều chỉnh thanh đòn cách sàn từ 0.5-1m.
• Nằm ngửa, 2 tay nắm thanh đòn, tay mở rộng hơn vai, vai nằm ngay dưới thanh đòn.
• Bóp 2 vai lại, kéo người lên đến khi xương ức chạm thanh đòn.
• Trở lại vị trí cũ.

Single-leg Hip Thrust: 4 hiệp, mỗi chân 8 lần

• Tựa lưng vào cạnh ghế tập, nhấc 1 chân lên khỏi sàn, chân còn lại vẫn đặt trên sàn.
• Đẩy hông lên cao đến khi lưng song song với sàn.

Hít đất: 3 hiệp với tối đa số lần thực hiện được

• Tạo tư thế plank, người tạo thành 1 đường thẳng, 2 mũi chân và bàn tay chống sàn.
• Từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn đồng thời hít vào.
• Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.

Bài phân tích Skinny Fat là gì cùng những lời khuyên về dinh dưỡng và tập luyện dành cho tạng người này sẽ giúp bạn hiểu hơn về cơ thể mình. Hãy lên kế hoạch cải thiện cho đúng cách nhé.

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy