Tập plank mỗi ngày bao nhiêu phút thì cho hiệu quả tối ưu nhất? Có phải thực hiện plank càng lâu càng tốt không? Tìm hiểu chi tiết ở bài viết này nhé!
Plank chính là một bài tập thần thánh có tác động trực tiếp đến cơ bụng giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc hơn. Khi tập plank đúng cách với thời gian và cường độ tập luyện phù hợp bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả tuyệt vời của tập Plank.
Xem thêm: Iso HD | Iso 100 | Whey Gold | Rule 1
Trong bài viết “Tập Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách”, Thế Giới Whey đã giới thiệu với bạn các thông tin cơ bản về Plank. Trong bài viết này, Thế Giới Whey sẽ đi sâu tìm hiểu về thời gian tập luyện plank phù hợp và những điều cần lưu ý khi tập plank.
Tập plank bao nhiêu phút 1 ngày thì có hiệu quả?
Tập plank mỗi ngày bao nhiêu phút? Có phải tập plank càng lâu càng tốt không? Đây chính là vấn đề mà nhiều bạn khi mới tập plank rất quan tâm.
Plank là bài tập thể dục với các động tác cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần tập đúng tư thế và giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Tuy nhiên với những người vừa tập plank để giữ nguyên tư thế plank đúng cách lâu hơn 2 phút là một điều khá khó khăn.
Tập plank càng lâu càng tốt, đây là một trong những suy nghĩ sai lầm mà nhiều người gặp phải. Theo nghiên cứu của giáo sư ngành cột sống Stuart McGill của đại học Waterloo thuộc Ontario, Canada thì việc tập Plank lâu sẽ không có tác dụng gì cả ngoại trừ việc giúp bạn phá các kỷ lục thế giới. Ngoài ra tập Plank lâu còn có nguy cơ gây ra các chấn thương không đáng có cho cơ thể và làm giảm hiệu suất tập luyện.
Nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill được thực hiện trên 168 sinh viên của trường thể thao và kết quả cho thấy, thời gian plank trung bình của nam giới là 1 phút 47 giây, nữ giới là 1 phút 30 giây. Kỷ lục cao nhất của các sinh viên trong nghiên cứu này thì nữ plank tối đa được 4 phút và nam là 7 phút.
Ngoài ra giáo sư Stuart McGill cũng thực hiện nghiên cứu trên 2 nhóm vận động viên, 1 nhóm thực hiện plank liên tiếp và 1 nhóm thực hiện các bài tập plank ngắn trong khoảng 2 phút. Kết quả sau 1 tháng rưỡi nhóm tập plank ngắn có khả năng siết cơ tốt hơn đồng thời khả năng chịu đựng cũng cao hơn.
Do đó giáo sư Stuart McGill khuyến cáo rằng thời gian tối ưu để tập plank là trong 2 phút.
Theo chuyên gia tư vấn của Promix Nutrition và ông Albert Matheny, người sáng lập trung tâm thể hình SoHo Strength Lab, thời gian giữ plank hiệu quả ít nhất từ 10 giây.
Theo ông Doug Sklar, người sáng lập PhilanthroFIT đồng thời là huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, “mỗi người nên cố gắng thực hiện tối thiểu 3 hiệp plank, mỗi hiệp ít nhất 60 giây”.
Kết luận: Việc tập plank có hiệu quả khi bạn giữ tư thế plank ít nhất 10 giây và thời gian tối ưu để tập plank là trong khoảng 2 phút.
Một số vấn đề cần nhớ khi tập Plank
- Đối với những bạn mới tập plank hay những người không đủ sức khỏe thì nên tập luyện những bài tập plank ngắn để đảm bảo thực hiện plank đúng tư thế và có tác động trực tiếp đến nhiều nhóm cơ hơn.
- Không ham tập lâu khi cơ bụng chưa khỏe: Khi cơ bụng chưa khỏe mà bạn lại muốn cố gắng duy trì plank lâu hơn rất dễ dẫn đến plank sai động tác, plank võng lưng khiến xương sống và lưng chịu lực. Từ đó có thể gây tổn thương đến xương sống và gây đau mỏi lưng.
- Nếu bạn vừa mới tập và không thể giữ tư thế plank lâu được thì bạn có thể chia plank thành nhiều hiệp nhỏ, mỗi hiệp bạn cố gắng giữ đúng tư thế trong ít nhất 10 giây sau đó nghỉ chừng 5-6 giây và sau đó thực hiện lặp lại động tác khoảng 5-6 lần, tức là mỗi lần tập ít nhất bạn cũng thực hiện được hơn 60 giây. Khi đã quen thì bạn có thể tăng dần thời gian tập plank lên.
>>>Có thể bạn quan tâm:
Thực đơn giảm cân nhanh, khoa học trong 7 ngày Ăn gì để giảm cân, giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà
Lưu ý khi tập plank
Bạn cần thực hiện các động tác khởi động trước khi tập plank và sau khi plank xong cũng cần phải thực hiện căng cơ thư giãn để cho việc tập plank mang lại hiệu quả tốt nhất.
Cần duy trì cường độ tập luyện plank một cách điều đặn.
Thực hiện plank đúng tư thế sao cho cơ thể từ vai, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng, không nâng mông quá cao hoặc quá thấp. Khi thực hiện động tác plank thì bạn nên hóp nhẹ bụng, giữ nguyên tư thế chân và không để chân chạm sàn.
Để thực hiện plank hiệu quả bạn cũng phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối lành mạnh, hạn chế ăn thực phẩm có nhiều tinh bột, chất béo, tăng cường bổ sung rau củ, trái cây, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn hàng ngày.
Uống nước đầy đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
>>>Tham khảo:
– Thực phẩm giảm cân
– Hydroxycut CLA Elite Nextgen 100 viên
– Lipo6 RX 60 viên
Như vậy bài viết trên đây Thế Giới Whey đã cung cấp các thông tin trả lời cho câu hỏi “Tập plank mỗi ngày bao nhiêu phút thì có hiệu quả?”. Hy vọng thông qua bài viết này bạn sẽ xây dựng lịch tập luyện plank phù hợp.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000
Số điện thoại: 028 9999 9479
Email: [email protected]
Website: https://www.thegioiwhey.com
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!