Hướng dẫn chạy bộ đúng cách giúp cơ thể khỏe khoắn, không mệt và mất sức

Để có một sức khỏe vững vàng, ủng hộ giảm cân và duy trì vóc dáng cùng tinh thần thư giãn, bạn cần tập chạy bộ đúng phương pháp. Bạn có thể lựa chọn thời gian chạy bộ phù hợp như buổi sáng, chiều hoặc tối. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ khoa học để đạt hiệu quả tối đa. VinID sẽ tiết lộ cho bạn những thông tin quý giá về môn thể thao này trong bài viết phía dưới.

Chỉ cần thực hiện việc chạy bộ đúng cách trong 30 phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe của cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm cân và kéo dài tuổi thọ. Theo các nghiên cứu khoa học, trong khoảng thời gian nửa giờ chạy bộ, cơ thể có thể tiêu thụ từ 300 đến 500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy thuộc vào mức độ tập luyện. Bên cạnh đó, chạy bộ đúng cách còn giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Sau khoảng thời gian 10-20 ngày tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc của một số nhóm cơ như bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay. Vì vậy, chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày để chạy bộ đúng cách, bạn đã có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của mình.

Việc chạy bộ giúp tuần hoàn máu trong cơ thể tốt hơn, làm cho màu da trở nên rạng rỡ và tươi trẻ. Điều này xảy ra do kích thích các kênh năng lượng dưới lòng bàn chân, giúp cải thiện giấc ngủ và làm cho nó trở nên sâu hơn và ngon miệng hơn.

Nếu bạn chịu khó tập luyện chạy bộ đúng cách, bạn sẽ có được một thân hình thon thả, tác phong luôn trông khỏe khoắn, nhanh nhẹn và cơ thể tràn đầy năng lượng, sức sống cùng tâm trạng luôn vui vẻ. Nếu bạn không thể tập luyện chạy bộ vào buổi sáng, hãy dành thời gian vào buổi chiều để thư giãn bằng cách tập luyện chạy bộ theo phương pháp khoa học.

Mách bạn cách chạy bộ khoa học giúp đạt hiệu quả cao hơn

Lựa chọn trang phục chạy bộ đúng cách

Để chạy bộ hiệu quả, trang phục cần đáp ứng tiêu chí tiện lợi, nhẹ nhàng và không gò bó. Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy không nên mặc quá nhiều quần áo để tránh sự không thông thoáng và dễ gây ra cảm lạnh. Ngoài ra, hạn chế sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt hay quần áo chẽn để đảm bảo không cản trở động tác và hạn chế tuần hoàn máu. Nếu thời tiết lạnh, cần mặc đủ quần áo ấm áp nhưng vẫn đảm bảo thoát mồ hôi dễ dàng.

Lựa chọn đôi giày phù hợp để chạy bộ là điều cần thiết, phải đảm bảo ôm sát kích thước chân. Sử dụng giày quá kín hoặc quá rộng sẽ gây ra tình trạng phù rộp, sưng đau và làm tổn thương mắt cá chân. Đôi giày để chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, giúp giảm bớt áp lực cho chân khi chạy.

Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Không nên luyện tập chạy bộ mỗi ngày, trung bình 2 lần/tuần là đủ cho những người mới bắt đầu. Sau 6-12 tháng luyện tập, thời gian chạy bộ, khoảng cách và tốc độ sẽ được tăng dần lên từ 3-4 lần/tuần.

Không nên tập chạy quá muộn vào buổi tối vì có thể gây khó ngủ. Hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy, vì lúc đó thể chất chưa sẵn sàng cho hoạt động mạnh. Lưu ý này rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và an toàn cho bản thân khi tập thể dục.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp theo cách chạy bộ khoa học

Sau khi dùng bữa tối ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút, cách tập chạy bộ khoa học.- Để không mệt khi tập chạy bộ, bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước trái cây trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.

Uống đủ nước, khoảng một cốc trước khi chạy bộ đúng phương pháp trong 30 phút. Nếu cơ thể không đủ nước, có thể gặp đau bụng. Thiếu nước dễ gây ra căng cơ.

Khởi động theo cách chạy bộ khoa học

Tận tình chuẩn bị trước khi tập để tránh bị thương tổn cơ thể. Thời gian khoảng 5 phút là đủ để cơ thể thích nghi và tăng cường sức khỏe từ từ. Việc chuẩn bị trước bao gồm đi bộ, tập làm nóng cơ vai, lưng, bụng và tập bàn chân như quay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… Hãy lặp lại từ 4-6 lần.

Tư thế chuẩn của cách chạy bộ không mệt

Hướng dẫn cách chạy bộ đúng tư thế.
Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách
  • Khi chạy, cần duy trì sự cân bằng tự nhiên của đầu và cơ thể. Để làm được điều này, hãy tập trung quan sát về phía trước trong khoảng từ 10 đến 15 mét khi chạy.
  • Một đường thẳng đặt lưng và vai thẳng: Thân thể nên duy trì sự cân bằng và thư giãn khi chạy để đặt lưng và vai trên cùng một đường.
  • Thư giãn các cơ khi chạy, đặc biệt là cơ vai. Gập lại ngón cái với đốt thứ hai của ngón trỏ và uốn nhẹ các ngón tay.
  • Để bắt đầu chạy bộ hiệu quả, hãy đặt cả bàn chân xuống đất, bắt đầu từ gót và đi lên đến mũi chân. Hãy sử dụng gót chân để chạm đất trước.
  • Để kết thúc quá trình chạy bộ, hãy thả lỏng các cơ bằng cách di chuyển và xoay các khớp tay, chân. Tránh ngồi đột ngột.
  • Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

    Điều quan trọng trong việc chạy bộ không mệt là hít thở đều nhịp. Trước khi chạy, bạn nên thở vào và khi chạy, hãy thở ra. Có thể hít sâu qua mũi và thở chậm qua miệng. Các tỷ lệ nhịp thở phù hợp khi chạy bộ có thể tham khảo như sau:

  • Nếu bạn chạy ở mức độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra).
  • Nếu bạn chạy ở mức độ trung bình – 2:2.
  • Nếu bạn chạy với mức độ cao – 1:1.
  • Cách tốt nhất là thử nhiều lần hít thở khác nhau và tìm kiếm cảm giác dễ chịu nhất cho bản thân.

    Thở sâu còn giúp tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.Học cách hít thở sâu để cải thiện sự lưu thông không khí qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và phòng tránh sốc hông hiệu quả hơn. Ngoài ra, thực hiện hít thở sâu còn giúp tăng cường khả năng tập trung và giảm độ căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

    Bạn có thể tập luyện hô hấp bằng cách sử dụng cơ hoành trong khi cơ thể đang nghỉ ngơi thông qua 3 bước sau đây:

  • Không nên nghiêng đầu về phía trước, hãy để đôi vai thư giãn và giữ tư thế thẳng, vì nếu cúi lưng quá mức sẽ làm hạn chế khả năng hô hấp của bạn.
  • Bằng cách thở vào mũi, đồng thời thổi bụng ra và hạ cơ hoành xuống, sẽ giúp bụng của bạn phồng lên và giúp bạn hít thở sâu hơn.
  • Thở ra chậm và đều qua miệng của bạn.
  • Khi cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành thở hiệu quả vào quá trình chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn. Sau mỗi lần chạy bộ, bạn nên đi bộ thư giãn và thở nhẹ trong khoảng thời gian từ 5-10 phút để hô hấp trở lại trạng thái bình thường.

    Tốc độ của cách chạy khoa học là bao nhiêu?

    Cách chạy khoa học chạy với tốc độ bao nhiêu?
    Tốc độ của cách chạy khoa học là bao nhiêu?

    Tốc độ lý tưởng hoặc phù hợp khi tập chạy bộ phụ thuộc vào trình độ thể lực hiện tại và trung bình là 13,3 km/giờ (tương đương 4:30 phút mỗi km) ở nam giới và 10,5 km/giờ (tương đương 5:42 phút mỗi km) ở nữ giới là tốc độ tối ưu nhất cho những người mới bắt đầu.

    Khi khởi đầu chạy bộ, phương pháp khoa học là nên chạy chậm để tìm nhịp chạy của bản thân và tăng dần lên cho đến khi đạt được nhịp tim mong muốn. Người tập cần phải kiểm soát được tốc độ của mình và chạy cùng với những người có cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Nếu điều khiển tốt, bạn có thể chạy một vòng quanh đường chạy có chiều dài 400m mà không cảm thấy mệt mỏi.

    Mỗi khi cảm thấy thở hổn hển, hãy giảm tốc độ chạy để cơ thể có thể điều chỉnh lại.- Nên chạy với nhịp độ chậm và dần dần tăng lên, tránh chạy quá nhanh.- Hãy tăng khối lượng tập luyện một cách đều đặn và dần dần.

    VnExpress Marathon Hà Nội Midnight – “Cái hẹn” của những người yêu thích chạy bộ

    Hàng ngày chạy đúng phương pháp không chỉ giúp bạn tiếp cận với hình thể đẹp mà còn giúp bạn thư giãn tâm hồn. Các tín đồ thể thao yêu thích chạy bộ và những vận động viên chắc chắn sẽ mong chờ sự kiện Giải chạy đêm VnExpress Marathon Hà Nội Midnight – một giải quy mô lớn đầu tiên được tổ chức tại Việt Nam.

    Vận động viên không chỉ tham gia giải chạy đúng quy định, mà còn trải nghiệm không khí sôi động, năng động của những con phố cổ Hà Nội vào ban đêm. Giải chạy VnExpress Marathon Hà Nội Midnight được tổ chức tại Quảng trường Tượng đài Lý Thái Tổ và có đường chạy qua tuyến phố Phan Đình Phùng. Điểm đặc biệt là khi chạy qua các tuyến phố cổ Hàng Cót, Hàng Lược, Hàng Khay, Đinh Tiên Hoàng, vận động viên có thể cảm nhận tinh thần của thành phố cổ.

    Để đảm bảo sức khỏe và tinh thần cho tất cả mọi người trong bối cảnh dịch bệnh vẫn đang phức tạp, ban tổ chức đã quyết định hoãn thời gian tổ chức giải chạy VnExpress Marathon Hà Nội Midnight so với kế hoạch ban đầu. Thay vì diễn ra vào thời điểm dự kiến, sự kiện sẽ được tổ chức từ 21h00 ngày 22/08/2020 đến 06h00 ngày 23/08/2020. Mặc dù có thể sẽ có một số người yêu thích giải chạy và các vận động viên phải chờ đợi một vài tháng để tham gia sự kiện, nhưng sự thay đổi này sẽ đảm bảo an toàn và sức khỏe tốt nhất cho tất cả mọi người.

    Bạn có thể mua vé trực tiếp để tham gia giải chạy VnExpress Marathon Hà Nội Midnight bằng cách sử dụng tính năng Mua Vé trên ứng dụng VinID. Các loại vé và thời gian có sẵn như sau:

    Thường xuyên (từ 03/01/2020 đến 22/06/2020 lúc 12h00).

  • 05 km có giá vé là 480.000 đồng.
  • Vé có giá 960.000 đồng cho mỗi khoảng cách 10 km.
  • Khoảng cách 21 km có giá vé là 1.140.000 đồng.
  • Khoảng cách 42 km có giá vé là 1.320.000 đồng.
  • Muộn (từ 12h01 ngày 22/06/2020 đến 12h00 ngày 22/07/2020).

  • Khoảng cách 05 km có giá vé là 600.000 đồng.
  • Vé có giá 1.200.000 đồng cho một quãng đường dài 10 km.
  • Khoảng cách 21 km có giá vé là 1.440.000 đồng.
  • Khoảng cách 42 km có giá vé là 1.560.000 đồng.
  • Sau khi hoàn tất thanh toán, mã vé sẽ được cung cấp ngay trong phần “Vé của tôi”. Lưu ý rằng vé đã mua không thể hoàn trả, hủy bỏ hoặc chuyển sang loại vé khác, do đó hãy chọn đúng hạng vé mà bạn muốn mua. Điều này rất quan trọng.

    Tải ứng dụng VinID ngay thôi!

    Bạn có thể mua tấm vé tham gia sự kiện VnExpress Marathon Hà Nội Midnight chỉ bằng một thao tác đơn giản bằng cách tải hoặc cập nhật phiên bản mới nhất của ứng dụng VinID, kết nối ví và nạp tiền. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có phương pháp chạy bộ khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh, không mệt và mất sức.