Thông thường mục tiêu đầu tiên cho những người mới tập chạy bộ là chạy hết được 5km, rồi 10km. Sau khi hoàn thiện được 10km rồi thì nhiều người sẽ bắt đầu để ý đến thời gian chạy. Tùy vào nền tảng thể lực của mỗi người mà thời gian chạy ban đầu cho 10km là khác nhau. Tuy nhiên, thông thường nó thường rơi vào khoảng trên dưới 60 phút.
Để có thể rút ngắn thời gian chạy 10km từ 60 phút xuống còn 50 phút không phải là một việc đơn giản. Nó đòi hỏi một quá trình cũng như một chế độ tập luyện nghiêm túc. Qua bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về những phương pháp tập luyện để có thể chạy 10km với thời gian dưới 50 phút.
Chạy 10km dưới 50 phút có thể được coi là runner khá “pro”
Sau khi tập luyện chạy bộ được một thời gian và có thể chạy trọn vẹn 10km trong một cuộc thi Marathon nào đó thì mục tiêu tiếp theo các bạn nên đặt ra là thời gian và thời gian cơ bản các runner hay đặt ra tại thời điểm này là chạy 10km trong thời gian dưới 50 phút. Có nhiều người thường hay đặt mục tiêu chạy 10km trong 60 phút tại thời điểm này, nhưng đây là một mục tiêu khá đơn giản và thông thường các runner đều sẽ đạt được mà không cần tốn quá nhiều thời gian. Do đó, mục tiêu 50 phút là mục tiêu đủ khó để tất cả đều phải cố gắng và có phương pháp luyện tập cần thiết nếu muốn chinh phục nó.
Hiện nay theo số liệu trung bình trên thế giới, ở mỗi cuộc thi Marathon tỉ lệ nam giới chạy 10km dưới 50 phút là khoảng 20% và nữ giới chỉ khoảng 3%. Các bạn có thể hiểu được độ khó của mục tiêu này rồi chứ? Nhiều ý kiến cho rằng nếu chạy 10km trong thời gian dưới 60 phút là đã thoát khỏi được level “người mới tập” và sau khi rút ngắn xuống thời gian còn dưới 50 phút là bắt đầu bước vào level “người có kinh nghiệm”. Tuy khó, nhưng chỉ cần luyện tập đều đặn theo đúng phương pháp chắc chắn chúng ta sẽ đạt được.
Phương pháp luyện tập để có thể chạy 10km dưới 50 phút
1. Để chạy 10km dưới 50 phút, chúng ta cần chạy liên tục với Pace tối thiểu 5:00
Để chạy 10km trong thời gian 50 phút, chúng ta cần chạy liên tục với tốc độ thấp nhất là 5 phút cho mỗi km. Nói một cách chính xác, để chạy với thời gian ít hơn 50 phút, nghĩa là chúng ta phải chạy với Pace nhanh hơn 5:00 nghĩa là 4:xx. Trên thực tế, ngay cả khi các bạn đang chạy với Pace 5:xx thì cũng sẽ rất khó khăn khi tăng lên Pace 4:xx/km. Do đó, chúng ta cần phải luyện tập với một lịch trình nhất định để đạt được mục tiêu này.
2. Luyện tập LSD để có được thể lực cơ bản
Để đạt được mục tiêu chạy 10km dưới 50 phút, luyện tập LSD là phương pháp không thể thiếu. LSD là viết tắc của Long, Slow Distance nghĩa là chạy chậm trong thời gian dài. Phương pháp luyện tập này sẽ giúp cho cơ thể của chúng ta quen với việc hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian dài. Ngay cả khi bạn là người đã có kinh nghiệm chinh phục quãng đường 10km rồi đi chăng nữa thì việc luyện tập LSD này cũng là rất quan trọng.
Để chạy được 10km trong thời gian tốt nhất 3 yếu tố quan trọng các bạn cần có là: thể lực, khả năng giữ tốc độ và tốc độ. Luyện tập LSD sẽ giúp các bạn tăng được yếu tố quan trọng nhất chính là thể lực. Nếu như mục tiêu của các bạn đang là chạy 10km dưới 50 phút, hãy đặt mục tiêu cho nhưng lần luyện tập LSD là chạy liên tục trong 60-90 phút. Trong những lần luyện tập LSD, hãy cố gắng để chạy chậm nhất có thể, đừng cố gắng chạy nhanh vì nó sẽ làm mất hết hiệu quả luyện tập của các bạn. Hãy chạy chậm rãi đến mức mà đôi khi nó làm cho các bạn lo lắng không biết mình chạy chậm như thế này thì có sao không.
3. Chạy Pace để tăng khả năng giữ tốc, hướng đến mục tiêu Pace 5:00
Thêm một yếu tố quan trọng khác các bạn cần phải luyện tập đó là khả năng giữ tốc. Và luyện tập chạy Pace sẽ giúp các bạn tăng được khả năng này. Hãy cố gắng để có thể chạy được tối thiểu với Pace 5:10 trong những lần luyện tập. Nếu làm được như vậy, khi tham gia giải chạy Marathon khả năng các bạn chạy được với Pace dưới 5:10 là rất cao.
Đương nhiên là ngay lập tức các bạn sẽ không thể chạy với Pace 5:00 hoặc 5:10. Hãy luyện tập từng bước một. Giả sử như bạn đang chạy được với Pace là 5:40 với cự ly là 5km thì đầu tiên các bạn hãy giữ nguyên vận tốc đó và tăng quãng đường lên 7km. Khi cơ thể của bạn quen với tốc độ và cự ly này rồi, hãy tăng Pace lên 5:20. Rồi khi cơ thể của bạn lại tiếp tục quen rồi thì lại tiếp tục giữ nguyên Pace và tăng cự ly lên 10km. Cứ như vậy cho đến khi các bạn đạt được thành tích mà mình mong muốn. Đây là phương pháp luyện tập hiệu quả nhất của chạy Pace. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy Pace TẠI ĐÂY)
4. Tập chạy Interval để tăng tốc độ và chức năng tim mạch
Sau khi tăng thể lực nhờ tập LSD, tăng khả năng giữ tốc nhờ luyện tập chạy Pace, tiếp theo các bạn cần luyện tập chạy Interval để tăng tốc độ chạy của mình. Tuy tập chạy Interval là bài tập khá năng và không thể tập nhiều lần trong 1 tuần nhưng nó là phương pháp rất tốt để tập cho tim mạch và giúp người chạy có khả năng tăng hơn nữa tốc độ chạy của mình.
Nếu như các bạn muốn cải thiện thành tích cho cự ly 10km thì cách tốt nhất là các bạn hãy chạy Interval 5 lần với cự ly mỗi lần là 1000m. Và hãy chạy nhanh hơn mục tiêu của mình một chút với Pace là 4:50. Trong những buổi tập đầu, có thể cơ thể của của bạn còn chưa quen với việc luyện tập này, các bạn có thể xem xét để giảm xuống chạy khoảng từ 2-3 lần hoặc với Pace chậm hơn 4:50. Sau mỗi lần chạy 1000m hãy đi bộ khoảng 200-300m và thở thật đều trước khi chạy lần tiếp theo. Và các bạn cũng phải nhớ rằng phương pháp luyện tập này rất nặng và nó là nguyên nhân dẫn đến chấn thương, do đó đừng cố gắng quá sức và chỉ nên duy trì tập khoảng 1 buổi mỗi tuần. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập Interval TẠI ĐÂY)
5. Chạy nước rút sau khi chạy cự ly dài
Một phương pháp khác để tăng tốc độ chạy nữa chính là tập chạy nước rút sau khi các bạn tập chạy LSD hoặc chạy Pace. Ngoài ra, tập phương pháp này còn giúp cho cơ thể hồi phục nhanh hơn sau những bài tập nặng. Chạy nước rút nghĩa là các bạn tập chạy cự ly ngắn khoảng 100-200m với khoảng 80% toàn bộ sức lực của mình. Chú ý rằng các bạn không nên chạy hết 100% ngay từ đầu, mà hãy chạy tăng dần vận tốc lên sau đó giảm dần vận tốc khi chuẩn bị đến điểm cuối của cự ly.
Đặc biệt, phương pháp tập chạy nước rút này sẽ hiệu quả hơn khi các bạn tập nó ngay sau khi kết thúc bài tập LSD hoặc chạy Pace. Kích thích cơ thể sau khi chạy bền ở một cự ly dài sẽ giúp chúng ta nhanh hồi phục hơn, đồng thời là phương pháp luyện tập rất tốt để tăng tốc độ chạy.
Thêm một vấn đề nữa là sau khi chạy bền ở cự ly dài, tư thế chạy của chúng ta thường có xu hướng co lại để giảm đi những động tác thừa và đây chính là cơ hội rất tốt để chỉnh lại tư thế khi chạy. Việc tập chạy nước rút này cũng ít gây áp lực lên cơ thể hơn so với tập chạy Interval, do đó nó thích hợp hơn đối với những người mới bắt đầu. (→ Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập chạy nước rút TẠI ĐÂY)
Tôi là Nguyễn Văn Sỹ có 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thiết kế, thi công đồ nội thất; với niềm đam mê và yêu nghề tôi đã tạo ra những thiết kếtuyệt vời trong phòng khách, phòng bếp, phòng ngủ, sân vườn… Ngoài ra với khả năng nghiên cứu, tìm tòi học hỏi các kiến thức đời sống xã hội và sự kiện, tôi đã đưa ra những kiến thức bổ ích tại website nhaxinhplaza.vn. Hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn!