Người cao huyết áp nên ăn trái cây gì để tốt cho sức khỏe?

Một trong những biện pháp tự nhiên giúp điều chỉnh chỉ số huyết áp chính là thêm vào thực đơn các món ăn có tác dụng giảm huyết áp. Nghiên cứu đã chỉ ra một số loại trái cây, đặc biệt là những loại hoa quả giàu chất xơ, kali, canxi và magie có công dụng hạ huyết áp hữu hiệu.

Vậy bệnh nhân bị cao huyết áp nên ăn trái cây gì? Bài viết này sẽ tổng hợp những loại hoa quả giúp điều hòa huyết áp cho người bệnh.

Tác dụng của trái cây đối với bệnh tăng huyết áp

Nhiều loại trái cây đã được chứng minh là giúp giảm và kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa tăng huyết áp – tiền căn của đột quỵ cùng một loạt bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Tất cả là nhờ nguồn chất xơ, kali, canxi và magie dồi dào được tìm thấy trong nhiều loại trái cây tươi. Những khoáng chất này có tác dụng cải thiện chỉ số huyết áp hiệu quả.

• Chất xơ: Việc bổ sung chất xơ là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol LDL, giảm viêm và hạ huyết áp, đồng thời cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Magie: Magie trong trái cây giúp giãn nở các mạch máu, làm tan các cục máu đông đang hình thành, đồng thời bảo vệ cơ tim và cải thiện chứng co thắt động mạch. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Magie giúp giảm huyết áp bằng cách hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.

Là khoáng chất dồi dào thứ tư trong cơ thể, magie đã được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng là có tác dụng giảm huyết áp nếu được bổ sung thường xuyên trong vòng 3 tháng. Để phát huy hiệu quả của magie, cần bổ sung canxi song song. (1)

• Canxi: Bên cạnh nhiệm vụ hỗ trợ magie, canxi còn cần thiết để thúc đẩy sự mở rộng của các mạch máu. Cơ thể không nạp đủ lượng canxi có thể dẫn tới tình trạng hẹp các thành động mạch, ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương. Chưa hết, nếu lượng canxi trong máu thấp, cơ thể sẽ tự bổ sung bằng cách lấy canxi từ xương, gây ra các bệnh lý về xương khớp.

Chính vì thế, ăn các loại trái cây chứa nhiều canxi có thể giúp giảm chỉ số huyết áp. Nguồn canxi tự nhiên này cũng được chứng minh là không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi nếu sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi, nguy cơ này cao hơn nhiều.

• Kali: Cũng như canxi và magie, kali rất cần thiết để quản lý huyết áp. Loại khoáng chất này giúp giảm bớt sự co thắt của các mạch máu, do đó làm giảm tình trạng huyết áp cao.

Ngoài ra, kali còn thúc đẩy quá trình bài tiết natri qua nước tiểu nếu bạn nạp một lượng lớn natri vào cơ thể (natri dư thừa có thể khiến huyết áp tăng).

Sự tương tác của natri với kali cũng rất hữu ích để điều chỉnh sự cân bằng nước trong cơ thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ.

Không chỉ giàu chất xơ, kali, canxi và magie, trái cây còn có hàm lượng natri thấp – rất tốt cho người bệnh tăng huyết áp; giàu chất chống oxy hóa giúp phục hồi các động mạch bị tổn thương.

Xem thêm: Biến chứng của tăng huyết áp và cách phòng ngừa

Người cao huyết áp nên ăn trái cây gì?

Nhờ chứa hàm lượng cao các khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, những loại quả dưới đây rất thích hợp có mặt trong thực đơn hàng ngày của bệnh nhân tăng huyết áp: (2)

1. Chuối

Một trong những loại trái cây có tác dụng chống tăng huyết áp là chuối. Một quả chuối cỡ trung bình chỉ chứa 1mg natri nhưng có tới 422mg kali, rất hiệu quả trong việc duy trì huyết áp. Ngoài ra, chuối còn giàu magie nên rất xứng đáng được các bệnh nhân tăng huyết áp tiêu thụ mỗi ngày.

Ngoài chuối, một số loại trái cây cũng chứa hàm lượng kali cao bao gồm mơ, chanh dây, hồng…

2. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt gồm bưởi, cam, quýt, chanh… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng uống nước chanh kết hợp với đi bộ mỗi ngày giúp giảm đáng kể huyết áp tâm trương. Nguyên do là chanh chứa hàm lượng lớn axit citric và flavonoid – hai hoạt chất rất có lợi cho tim mạch. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước ép cam, bưởi cũng giúp giảm chỉ số huyết áp.

3. Quả mọng

Quả mọng giàu chất chống oxy hóa, trong đó có anthocyanin, đã được chứng minh là giúp thành động mạch trở nên rộng và linh hoạt hơn, từ đó giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đó là lý do một số loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi… thường có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày của bệnh nhân tăng huyết áp.

4. Cà chua

Cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, và chứa lượng lớn kali, lycopene sắc tố carotenoid.

Lycopene đã được chứng minh là có lợi đối với sức khỏe tim mạch. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các món ăn/thức uống chế biến từ cà chua, có thể giúp điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Kiwi

Nghiên cứu cho thấy ở những người bị tăng huyết áp mức độ nhẹ, ăn kiwi hàng ngày có thể làm giảm chỉ số huyết áp. Đó là nhờ kiwi chứa lượng lớn kali, magie và canxi, lại giàu vitamin C. Những người tiêu thụ khoảng 500mg vitamin C mỗi ngày, đều đặn trong 8 tuần sẽ giảm huyết áp rất hiệu quả.

6. Dưa hấu

Loại trái cây rất được yêu thích vào mùa nóng này có chứa một loại axit amin gọi là L-citrulline, đã được chứng minh có tác dụng giảm huyết áp. Không chỉ vậy, dưa hấu còn chứa chất xơ, lycopenes, vitamin A và kali. Vì thế, sẽ rất lý tưởng khi bạn dùng nó làm món tráng miệng, thêm vào salad hay xay nước ép để uống mỗi ngày.

Một loại dưa khác cũng tốt cho bệnh nhân tăng huyết áp không kém, đó chính là dưa lưới. Các chất carotenoid trong dưa lưới có tác dụng ngăn ngừa sự xơ cứng và thu hẹp của các thành động mạch và tĩnh mạch. Điều này giúp giảm nguy cơ dòng máu chảy qua chúng bị co thắt, giảm chỉ số huyết áp tâm trương.

7. Lựu

Lựu giàu kali và chất xơ – đã được chứng minh là có tác dụng điều hòa huyết áp. Uống nước ép lựu thường xuyên có thể cải thiện các chỉ số huyết áp của bạn. Tuy nhiên, hãy lưu ý lượng đường được thêm vào trong mỗi ly nước ép lựu. Nếu thấy nước ép lựu không đường khó uống, bạn chỉ nên thêm 1/2 thìa cà phê đường vào mỗi ly. Cùng với muối, đường cũng là loại thực phẩm được khuyến cáo nên hạn chế trong khẩu phần ăn của người bệnh tăng huyết áp.

8. Bơ

Loại quả được mệnh danh là “siêu thực phẩm” này có thể làm được điều kỳ diệu đối với mức huyết áp tăng vọt của bạn. Bơ chứa nhiều axit oleic, có tác dụng giảm huyết áp cao và hạ mỡ máu. Bơ cũng rất giàu kali và folate, cả hai đều tốt cho sức khỏe tim mạch. Chưa hết, một “kho tàng” chất chống oxy hóa như vitamin A, K, B, E và cả chất xơ đều hội tụ trong bơ. Những chất này có tác dụng “thổi bay” cholesterol xấu khỏi các mạch máu.

9. Nho

Tương tự như chuối, nho chứa nhiều đường và không được khuyến khích cho những người thừa cân – béo phì. Tuy nhiên, nó rất giàu este, axit và vitamin có lợi giúp tăng cường hệ miễn dịch, loại bỏ cholesterol xấu, cải thiện tình trạng tăng huyết áp và bảo vệ tim mạch. Hoạt chất chính có trong nho, flavonoid, giúp củng cố các mao mạch, làm loãng máu và tăng tính đàn hồi của các tế bào máu.

10. Ổi

Yếu tố khiến cho ổi rất hiệu quả trong việc cải thiện và ngăn ngừa tăng huyết áp là hàm lượng kali dồi dào chứa trong nó. Trong 200g ổi chứa tới 28% nhu cầu kali khuyến nghị trong 1 ngày. Ngoài ra, ổi còn chứa các vitamin và chất dinh dưỡng khác có lợi cho huyết áp như chất xơ, folate, magie, vitamin C, vitamin A, niacin, vitamin B5 và vitamin B6.

Các loại thực phẩm nên ăn khác

Bên cạnh các loại trái cây thân thiện với sức khỏe tim mạch, người bệnh tăng huyết áp cần bổ sung vào thực đơn những thực phẩm giúp duy trì huyết áp ổn định. Khẩu phần mỗi loại được khuyến nghị như sau: (3)

• Ngũ cốc: 6-8 khẩu phần/ngày. Một khẩu phần tương đương 1 lát bánh mì, 28g ngũ cốc khô, 1/2 chén ngũ cốc, cơm hoặc mì ống nấu chín.
• Rau: 4-5 khẩu phần/ngày. Một khẩu phần tương đương 1 chén rau lá xanh sống, 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ, 1/2 chén nước ép rau củ.
• Trái cây: 4-5 khẩu phần/ngày. Một khẩu phần tương đương 1/2 ly trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (1 ly có dung tích 200ml), 1/2 ly nước ép trái cây.
• Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo: 2-3 khẩu phần/ngày. Một khẩu phần tương đương 1 ly sữa hoặc 1/2 ly sữa chua, 15g phô mai.
• Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 6 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương 28g thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá đã nấu chín, hoặc 1 quả trứng.
• Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4-5 khẩu phần/tuần. Một khẩu phần tương đương 1/3 ly hạt, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng, hoặc 1/2 ly đậu nấu chín (đậu cove, đậu nành, đậu Hà Lan).
• Chất béo và dầu ăn: 2-3 khẩu phần/ngày. Một khẩu phần tương đương 1 thìa cà phê bơ thực vật mềm, 1 thìa cà phê dầu thực vật, 1 thìa canh sốt mayonnaise.

Xem thêm: Chế độ ăn cho bệnh nhân tăng huyết áp cần lưu ý gì?

Tuân thủ lối sinh hoạt lành mạnh giúp duy trì huyết áp ổn định

Cùng với chế độ ăn, một chế độ vận động và sinh hoạt khoa học rất cần thiết để ổn định mức huyết áp cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch. Người bệnh tăng huyết áp nên:

• Giảm cân nếu có chỉ số cơ thể (BMI) > 23.
• Bỏ thuốc lá.
• Tập thể dục thường xuyên (tối thiểu 150 phút/tuần): Đi bộ nhanh, yoga, đạp xe, bơi lội là những môn thể thao phù hợp nhất với bệnh nhân tăng huyết áp.
• Hạn chế rượu bia: Chỉ nên uống 2 khẩu phần/ngày đối với nam, 1 khẩu phần/ngày đối với nữ. Một khẩu phần tương đương 30ml rượu mạnh, 150ml rượu vang hoặc 360ml bia.
• Giảm căng thẳng: Hãy nghĩ về những tác nhân gây căng thẳng cho cuộc sống của bạn và từng bước loại bỏ chúng. Có thể trò chuyện với chuyên gia tư vấn, học thiền hoặc các kỹ thuật kiểm soát cơn giận để đẩy lùi stress.
• Ngủ đủ và sâu giấc: Cố gắng đi ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Trung tâm Tim mạch, BVĐK Tâm Anh quy tụ đội ngũ chuyên gia là các y bác sĩ đầu ngành trong lĩnh vực tim mạch, được đầu tư cơ sở vật chất hiện đại và phòng khám tiện nghi, là địa chỉ thăm khám, tầm soát và điều trị các bệnh lý tim mạch uy tín. Trung tâm ưu tiên phát triển những kỹ thuật mới trong chẩn đoán và điều trị bệnh, giúp người bệnh nhận được sự điều trị tối ưu nhất theo Hướng dẫn và Khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch châu Âu và Hội tim mạch Hoa Kỳ

Tăng huyết áp sẽ cải thiện đáng kể bằng cách thêm vào thực đơn của bạn các loại hoa quả cùng một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch của bạn cũng giảm đi, và cơ thể bạn sẽ tràn đầy sức khỏe để thoải mái tận hưởng cuộc sống.