Các kiểu hít đất và tác dụng của từng loại cho các nhóm cơ

Các kiểu hít đất và tác dụng của từng loại tới từng nhóm cơ được huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết này. Tham khảo để chọn đúng bài tập cho đúng nhóm cơ mà bạn đang mong muốn cải thiện.

Chống đẩy là một bài tập cơ bản trong hầu hết các bài tập của người tập gym, và vì nhiều lý do chính đáng. Đầu tiên, bài tập này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể và có thể dễ dàng sửa đổi. Như bạn có thể thấy với danh sách các kiểu hít đất và tác dụng khác nhau được liệt kê sau đây, bạn cũng có thể làm cho hít đất trở nên khó khăn hơn tùy thuộc vào nhóm cơ bạn muốn phát triển, như thay đổi vị trí cánh tay hoặc thêm các chuyển động khác trong bài tập.

1. Chống đẩy truyền thống – 1 trong các kiểu hít đất và tác dụng toàn cơ thể

Hít đất cơ bản là bài tập mà có lẽ bạn nghĩ đến đầu tiên. Hít đất truyền thống là bài tập tuyệt vời vì nó huấn luyện đa nhóm cơ cùng lúc. Bao gồm cơ ngực (chính), cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau, cơ lưng. Đồng thời xây dựng sự cân bằng và ổn định tốt hơn cho cơ cốt lõi.

Hít đất cơ bản

Hít đất cơ bản bắt đầu với bàn tay bạn được đặt ngay dưới vai hoặc rộng hơn một chút. Lưng phải thẳng và bạn có thể kiễng chân hoặc khuỵu gối. Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy bằng ngón chân, hãy bắt đầu với đầu gối trên mặt đất cho đến khi bạn tiến bộ.

Từ từ hạ người xuống đất. Một sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải là để phần dưới cơ thể chùng xuống đất, để hông chạm sàn trước hoặc ưỡn người quá cao để đảm bảo rằng phần lưng luôn bằng phẳng. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và hóp vào. Không để chúng chìa ra hai bên.

2. Hít đất tác dụng đến nhóm cơ nào với cánh tay mở rộng

Nếu bạn muốn tập trung vào việc tập cho cơ ngực và vai trước nhiều hơn, hãy thử kiểu hít đất với tay mở rộng. Và bạn càng dang rộng hai tay ra thì bạn càng hoạt động cơ ngực nhiều hơn. Điều này có nghĩa là động tác chống đẩy bằng tay tay rộng sẽ tập trung nhiều hơn vào sức mạnh cơ ngực so với động tác truyền thống.

Hít đất tay rộng

Bài tập này giống như cách chống đẩy truyền thống nhưng hai tay cách xa nhau hơn. Điều này có nghĩa là khuỷu tay cong hơn một chút khi bạn hạ người xuống đất.

3. Hít đất tay hẹp tác dụng tới bắp tay sau

Chống đẩy tay hẹp (Diamond Push-up) là bài tập mà cơ thể của bạn giống như trong bài chống đẩy thông thường. Điểm khác biệt là hai cánh tay gần nhau hơn, hẹp hơn chiều rộng vai. Đặt hai bàn tay vào nhau sao cho hai ngón trỏ và ngón cái chạm nhau. Khoảng trống ở giữa hai bàn tay tạo thành hình tam giác.

Tác dụng của hít đất tay hẹp chính là hoạt động cơ bắp tay sau, để xây dựng cơ bắp tay săn chắc hoặc to hơn, dày hơn. Ngoài ra, cơ bắp tay trước và cơ ngực cũng tham gia một chút vào bài tập này.

Hít đất tay hẹp

Xem thêm:

1. Hít đất có giảm mỡ bụng không và cách hít đất giảm mỡ nhanh nhất?
2. Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật hít đất đúng cách cho người mới

4. Hít đất so le có tác dụng cải thiện sự lệch cơ, lệch sức mạnh của hai tay

Một trong những kiểu chống đẩy khác nhau mà bạn có thể áp dụng trong quá trình luyện tập của mình là hít đất kiểu so le. Một tay phải được đặt cao hơn tay kia, tay này vẫn phải nằm ngang với vai.

Thực hiện động tác chống đẩy ở vị trí này có nghĩa là bàn tay và cánh tay thấp hơn sẽ buộc phải hoạt động nhiều hơn. Biến thể chống đẩy này giúp những ai muốn cải thiện sức mạnh của từng bên riêng lẻ. Đặc biệt là những người đang có cơ vai, cơ tay, cơ ngực lệch một bên to hơn một bên nhỏ hơn, hoặc một bên khỏe hơn và một bên yếu hơn.

Hít đất so le

5. Hít đất nghiêng người tác dụng tới cơ ngực dưới

Cơ ngực dưới thường là nhóm cơ bị nam giới bỏ quên khi muốn xây dựng cơ ngực to hơn. Và cũng không có nhiều bài tập để tập trung sử dụng nhóm cơ ngực này cho nam giới. Hít đất nghiêng người là một trong số ít bài tập yêu cầu cơ ngực dưới phải hoạt động rất nhiều và bạn có thể thêm vào lịch ngày tập ngực.

Hít đất nghiêng người

6. Hít đất tay cao tác dụng tới cơ ngực trên

Với một trong các kiểu hít đất và tác dụng tới cơ ngực trên này, bạn chỉ cần đặt 2 bàn tay lên một chiếc bục hoặc bàn. Để khó khăn hơn, hãy đặt 2 tay cầm thêm 2 quả tạ đơn hoặc đặt trên thanh tạ đòn. Một số người lựa chọn đặt tay trên quả bóng bosu để tăng độ khó và buộc cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn để giữ ổn định.

7. Hít đất chân cao tác dụng tới cơ ngực trên

Tiếp đến lại là một bài tập tác động nhiều vào cơ ngực trên. Và ngoài ra, cơ ngực dưới, cơ bắp tay sau cũng tham gia một phần vào bài tập này.

Cách tập: thay vì đặt tay trên vật cao, bạn đặt chân trên vật nào đó để người đổ dốc về phía trước. Cũng tương tự như hít đất tay cao, bạn có thể đặt chân trên 1 vật ổn định hoặc vật bất ổn định như bóng bosu.

Hít đất chân cao

8. Hít đất hông cao tác dụng tới cơ ngực, cơ bắp tay

Bài tập pike push up này tác động tới toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên. Cơ bắp tay cũng tham gia khá nhiều vào bài tập hít đất này.

Để thực hiện tư thế này, bạn vẫn đưa người vào tư thế thông thường. Sau đó, đẩy hông lên cao để người tạo thành một hình như chữ V ngược.

Hít đất hông cao

Như minh họa trên đây, động tác chống đẩy nên được thực hiện trên hai băng ghế, vì điều này cho phép bạn hạ thấp đầu giữa hai băng ghế. Điều này giúp đảm bảo toàn bộ phạm vi chuyển động.

Tuy nhiên, nếu không có sẵn hai băng ghế, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy trên sàn. Chỉ cần cẩn thận không để đầu va chạm với sàn nhà.

Như vậy, bạn đã biết được các kiểu hít đất và tác dụng của từng loại. Bạn đã thử bất kỳ kiểu hít đất nào trong số này chưa? Cùng luyện tập để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể nhé.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.