[BẬT MÍ] Cách Siết Cơ Bụng Đúng Cách, Siêu Hiệu Quả Cho Người Tập!

Siết cơ bụng là một trong những yêu cầu tập luyện cơ bản trong các bài tập của gymer. Tuy nhiên, bạn đã biết cách siết cơ bụng đúng cách để có kết quả tập luyện tốt nhất hay chưa?

Dưới đây là bật mí các cách siết cơ bụng khi tập theo lời khuyên của chuyên gia để giúp các bài tập gym trở nên hiệu quả hơn gấp nhiều lần. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ bụng là quá trình mà người tập tập luyện để giảm tối đã lượng chất béo được đã được nạp trong cơ thể và tích tụ thành mỡ. Nhờ vậy, các cơ múi bụng, bắp bụng được hình thành và duy trì. Các nét bắp cũng là rõ ràng hơn.

Siết cơ bụng còn được hiểu theo một khái niệm khác là quá trình gồng các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình tập luyện. Từ đó, đem lại hiệu quả cao hơn với các bài tập gym.

Trong bài viết dưới đây, Thể Thao Đông Á sẽ đề cập đối với quá trình siết cơ bụng giúp giảm mỡ và làm săn chắc vòng 2.

>>> Bật mí bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ và số đo 3 vòng chuẩn nam mà bạn nên tham khảo để đặt mục tiêu tập luyện cho bản thân trong hành trình cải thiện vóc dáng!

2. Cách siết cơ bụng đúng cách

Theo các chuyên gia, cách siết cơ bụng đúng cách nếu khi tập luyện, bạn cần cuộn cơ bụng lại một cách nhẹ nhàng và cảm nhận được sự chuyển động của từng múi bụng. Bạn có thể tập thử ở tư thế plank để cảm nhận.

Để có cách siết cơ bụng đúng nhất và đơn giản nhất, bạn cần cố gắng để các múi bụng ép sát với nhau. Từ đó, việc gồng và thắt chặt các cơ bụng sẽ càng trở lên dễ dàng hơn.

>>> Chi tiết cách tập crunch an toàn và hiệu quả nhất dành cho người mới tập mà bạn nên tham khảo!

Cách siết cơ bụng như sau:

• Người tập hít một hơi thật sâu, lúc này, bạn có thể nhận lấy sự phình lên của toàn bộ khoang bụng.
• Thở hết ra và cố gắng siết/gồng để kéo sát các cơ bụng và cơ bụng lại. Nhớ rằng bạn cần ấn bả vai xuống và để vai tránh xa ta. Điều này giúp sự co siết của cơ bụng cũng như sự cảm nhận của bạn là tốt hơn.
• Giữ nguyên bụng trong tư thế siết chặt vài giây.
• Nhẹ nhàng thở đều sau đỏ thả lỏng cơ bụng.

Lưu ý:

• Khi thực hiện các cách siết cơ bụng, bạn vẫn cần hít thở bình thường.
• Cần phân biệt rõ hóp bụng và siết cơ bụng. Với hóp bụng, bạn cần nín thở và bụng sẽ nhỏ lại. Ngược lại, siết cơ bụng giúp các múi cơ hiện rõ và to.
• Cách siết bụng khá đơn giản và dễ làm là bạn hơi co bụng lại. Tuy nhiên, không nên co quá nhiều, nếu không, nó sẽ chuyển thành kỹ thuật gập bụng.

3. Làm thế nào để có cách siết cơ bụng hiệu quả?

Cùng với việc thực hiện cách siết cơ bụng đúng cách, bạn cần lưu ý tới những vấn đề sau đây:

3.1. Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Khi thực hiện các quá trình, cách siết cơ bụng giảm mỡ, bạn cần cắt giảm khoảng 300 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Điều này này giúp bạn hạn chế tối đa sự tích tụ mỡ vùng bụng.

Tuy giảm lượng calo nhưng theo các chuyên gia, bạn vẫn cần đảm bảo lượng Protein cho cơ thể và giúp phần cơ bắp trở nên chắc khỏe và căng nét hơn.

>>> Bật mí các loại rau củ giúp giảm mỡ bụng siêu hiệu quả mà vẫn đảm bảo tính healthy mà bạn nên tham khảo!

Một số mẹo để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý hơn như:

• Không cần thiết giảm một cách quá đột ngột lượng thực ăn xuống. Bạn có thể giảm từ từ để cơ thể quen dần và không bị “sốc”.
• Tăng cường bổ sung các loại thức ăn giàu protein, chất xơ, khoáng chất,… Đồng thời hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều tinh bộ, dầu mỡ.
• Có thể chia nhỏ và ăn thành nhiều bữa trong ngày để giảm cảm giác đói.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập siết cơ bụng.
• ,…

3.2. Thực hiện các bài tập siết cơ bụng

Theo các chuyên gia, để có cách siết cơ bụng cho nam hay cách siết cơ bụng cho nữ đạt được hiệu quả thì bạn nên áp dụng các bài tâp siết cơ bụng. Trong đó ưu tiên các bài tập có động tác lên cơ bụng để siết cơ bụng rõ ràng hơn. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, siết cơ căng nét.

Ngoài ra, các bài tập Cardio cũng giúp giảm mỡ và săn chắc vòng 2 hiệu quả. Mỗi ngày, bạn nên tập không quá 20 phút.

>>> Click và xem ngay các tập sumo squat, jump squat và jumping jack giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều chị em yêu thích!

3.3. Chế độ nghỉ ngơi sau tập luyện

Sau các bài tập siết cơ bụng, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi sau tập khiến hàm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp giảm xuống, cơ thể có thời gian hồi sức và chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động sau đó.

4. Các bài tập áp dụng cách siết cơ bụng

Cách siết cơ bụng được áp dụng với nhiều bài tập khác nhau với mục đích giảm mỡ vùng bụng, tăng phát triển nhóm cơ bụng. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng dành cho cả nam và nữ mà bạn tham khảo vào lựa chọn.

4.1. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là cách siết cơ bụng cho nam và nữ có thể áp dụng đơn giản ngay tại nhà. Cách siết cơ bụng và tập luyện như sau:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay đặt tay sau gáy đồng thời nâng cao chân lên một góc khoảng 45 độ so với mặt đất.
• Thực hiện nâng đầu và vai một chút so với mặt đất. Chân phải co lên và nghiên người sang phải. Lúc này, chân trái cần dưỡi thẳng, khuỷu tay trái sẽ chạm vào đầu gối phải.
• Giữ và chiết cơ bụng trong khoảng 2s.
• Nghiên người sang phải và lặp lại động tác tương tự.
• Tập khoảng 20 cái/hiệp. Mỗi này tập từ 3 – 4 hiệp.

4.2. Bài tập Plank

Plank là bài tập siết cơ bụng cực kỳ quen thuộc với dân tập gym. Để sớm sở hữu một vòng eo săn chắc, bạn nhất định không nên bỏ qua bài tập này.

Cách tập luyện với bài tập này như sau:

• Người tập bắt đầu tập luyện với tư thế quỳ gối.
• Từ từ vươn người ra phía trước, hai tay duỗi thẳng và rộng bằng vai. Tay cần vuông góc với sàn để tạo ra tư thế thẳng hàng từ đầu đến chân.
• Thực hiện cách siết cơ bụng đúng cách. Giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.
• Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng thêm thời gian tập luyện.

4.3. Bài tập Pilates Sit Up

Pilates Sit Up là một trong những bài tập gập bụng được yêu thích trên thế giới. Đây cũn là cách siết cơ bụng cho nữ rất đơn giản, có thể tập ngay tại nhà. Bài tập giúp thu nhỏ vòng e, săn chắc cơ bụng và cải thiện sức bền cơ thể.

>>> Giải đáp tổng hợp các câu hỏi về thể hình như gym là gì, gymer là gì và PT là gì giúp bạn có cái nhìn tổng quát nhất về bộ môn này!

Cách thực hiện bài tập siết cơ bụng như sau:

• Người tập nằm ngửa trên sàn và duỗi 2 chân thẳng.
• Hai tay đưa ra trước ngực rồi duỗi thẳng sao cho vuông góc với sàn nhà.
• Thực hiện cách siết cơ bụng và nâng người lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng. Thực hiện nâng cao người cho đến khi bạn ngồi thẳng được hoàn toàn.
• Ngã người về phía sau để trở về với tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện động tác từ 12 – 15 lần/hiêp. Thực hiện 3 hiệp thì kết thúc bài tập.

4.4. Bài tập Beast Hold

Bài tập Beast Hold là cách tập luyện và siết cơ bụng vô cùng hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Cách thực hiện như sau:

• Ngời tập thực hiện tư thế quỳ gối sao cho thân người thẳng và song song với sàn tập. Hai tay duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay và mũi chân tiếp xúc với sàn tập.
• Thực hiện siết cơ bụng đồng thời nâng đầu gối rời khỏi mặt khoảng 5 – 10cm. Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
• Bên cạnh đó, bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài bằng việc 1 tay nắm lấy sợi dây cố định rồi rời khỏi sàn tập khi thực hiện siết cơ bụng.

>>> Xem thêm cách tập bodybuilding và deadlift – 2 lựa chọn được nhiều gymer lựa chọn trong quá trình xây dựng cơ bắp, cải thiện vóc dáng!

4.5. Bài tập V-up

Bài tập được thực hiện như sau:

• Người tập nằm thẳng lưng trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng còn 2 tay thì duỗi thẳng qua đầu.
• Từ từ nâng người và chân lên sao cho chân và phần thân trên tạo với nhau thành hình chữ V.
• Phần mông cần được giữa cố định sát với sàn nhà. Đồng thời người tập siết chặt bụng trong toàn bộ quá trình thực hiện.
• Duy trì tư thế từ 1 – 3s rồi hạ thân người thấp xuống và trở về tư thế ban đầu.

5. Kết luận

Trên đây là hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách cùng các bài tập siết cơ bụng mà Thể Thao Đông Á muốn chia sẻ. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý hữu ích nhất giúp bạn có thể tìm ra được lựa chọn tập luyện tốt nhất cho bản thân.

Siết cơ bụng là không khó nhưng cần được tập đúng cách để đem lại hiệu quả tốt nhất. Do đó, nếu chưa thể thành công trong những lần tập đầu, bạn không nên quá nóng vội mà cần kiên trì tập luyện hơn.

Nếu cảm thấy quá khó khăn trong tập luyện, bạn cũng có thể nhờ đến sự trợ giúp của các dụng cụ tập luyện như ghế cong tập lưng bụng, con lăn cơ bụng hay khung giàn tạ,… Thể Thao Đông Á hi vọng rằng bạn sẽ có được hành trình tập luyện, cải thiện cũng như duy trì vóc dáng thoải mái và hiệu quả nhất.

Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của chúng tôi để cập nhập những thông tin hữu ích nhất về thể thao và sức khỏe nhé!

>>> Xem và chọn thêm các mẫu ghế cong tập lưng bụng giúp bạn có tập luyện siết cơ bụng đơn giản và hiệu quả hơn ngay tại nhà!