Đối với dân tập Gym chuyên nghiệp thì cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng có tác dụng giúp xây dựng nên một hình thể chuẩn đẹp. Cơ vai đẹp, đều sẽ giúp bạn sở hữu thân trên vô cùng nam tính và đây cũng là niềm mơ ước của rất nhiều Gymer. Nhằm giúp những bạn nam không có thời gian, điều kiện tới phòng tập Gym chuyên nghiệp để tập cơ vai, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn 5 bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ cho nam được đánh giá hiệu quả và dễ dàng áp dụng vào tập luyện. Cùng tham khảo và tập theo chúng tôi bạn nhé !
1. Bài tập Push Up.
Hướng dẫn bài tập:
– Chuẩn bị ở tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn và khoảng cách hơi rộng hơn vai.
– Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
– Thân người từ mắt cá chân tới đầu tạo thành một đường thẳng.
– Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Dừng lại ở tư thế này trong vài giây, sau đó đẩy người ngược lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt và đồng thời thở ra dứt khoát. Đấy là 1 lần lặp.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cơ vai này.
Bài tập Push Up
- Tham khảo thêm: Tập thể hình tại nhà.
2. Bài tập Pike Push-Up.
Hướng dẫn bài tập:
– Đầu tiên, bạn tạo tư thế hít đất và hai tay duỗi thẳng rộng bằng vai.
– Từ từ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành chữ V ngược. Chân và hai tay duỗi càng thẳng càng tốt.
– Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
– Dừng lại vài giây và sau đó hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cơ vai này.
Bài tập Pike Push-Up
Video hướng dẫn bài tập Pike Push-Up.
3. Bài tập Crab Walk.
Hướng dẫn bài tập:
– Dùng 2 tay và 2 chân để nâng người với cơ thể ngửa lên trên, nâng hông lên khỏi sàn.
– Để thực hiện bài tập này cần nâng ngực lên cao và lần lượt bò về phía trước và phía sau.
– Tập càng nhiều set càng tốt và mỗi set thực hiện khoảng 30 giây.
Bài tập Crab Walk
Video hướng dẫn bài tập Crab Walk.
4. Bài tập Push – Back Push-Up.
Hướng dẫn bài tập:
– Chuẩn bị ở tư thế hít đất, thân người thẳng, hít vào hạ thân người xuống, đẩy người ngược dậy quay trở về tư thế hít đất và ngay lúc này đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng 2 tay.
– Tiếp tục quay trở lại tư thế hít đất.
– Push – Back Push-Up là một trong những bài tập cơ vai cho nam cực kỳ hiệu quả bởi cở thể bạn buộc phải ép cơ vai để hoạt động tối đa giúp đẩy thân người về phía sau.
Bài tập Push – Back Push-Up
Video hướng dẫn Push – Back Push-Up.
5. Bài tập Side Plank.
Hướng dẫn bài tập:
– Bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang một bên và hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay. Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người, tạo thành hình chữ T.
– Siết cứng toàn thân người băng cách siết chặt cơ bụng lại. Từ từ nâng hông lên tạo với thân thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới vai.
– Giữ yên vị trí này và sau đó thực hiện với bên còn lại.
Bài tập Side Plank
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về 5 bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ cho nam được đánh giá hiệu quả nhất. Hãy áp dụng tập thử và đừng quên rằng bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện thì bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp nhanh nhất nhé ! Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập cơ vai này !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các dụng cụ để mua về sử dụng cho mình có thể tìm hiểu thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
