Tổng hợp những thực phẩm, rau, trái cây chứa nhiều chất sắt

Sắt là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể người, đặc biệt là phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bài viết sau đây sẽ tổng thợp những thực phẩm, rau, trái cây chứa nhiều chất sắt giúp các bạn chăm sóc sức khỏe hiệu quả nhất.

1. Vai trò của sắt trong cơ thể

Sắt là nguồn nguyên liệu không thể thay thế để tổng hợp hemoglobin, làm cho hồng cầu có màu đỏ, vận chuyển oxy từ máu đến các mô trong cơ thể. Bên cạnh đó, sắt còn tham gia cấu thành nên myoglobin, tồn tại trong các mô cơ, giúp dự trữ oxy cho hoạt động mô cơ, kết hợp với các chất dinh dưỡng khác để giải phóng năng lượng cho sự co cơ.

Với phụ nữ đang mang thai, sắt giúp cơ thể phụ nữ khỏe mạnh hơn, máu lưu thông đến thai nhi hiệu quả, đảm bảo cho em bé phát triển tốt nhất.

Thiếu sắt sẽ ảnh hưởng đến sự lưu thông máu, oxy không đến được các mô cơ, cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, kém tập trung, giảm khả năng ghi nhớ, hay quên, tim đập nhanh, hoa mắt, hay ngủ gật.

Thiếu sắt làm tăng nguy cơ hấp thu chì từ đường tiêu hóa, gây ra hiện tượng ngộ độc chì cho cơ thể. Việc này lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ thống tái tạo máu và hệ thần kinh trung ương.

Do đó để có được một cơ thể khỏe mạnh, học tập và làm việc hiệu quả, bổ sung đủ sắt cho cơ thể là việc cần được quan tâm đúng mức.

2. Tổng hợp những thực phẩm, rau, trái cây chứa nhiều chất sắt

Để bổ sung đủ sắt cho cơ thể, các bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu sắt nhất dưới đây cho vào thực đơn dinh dưỡng của mình:

2.1. Rau có màu xanh đậm

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và khẳng định, các loại rau có màu xanh đậm chứa hàm lượng sắt khá cao: diếp cá, cải xoăn, củ cải xanh, rau bina… Do đó thường xuyên ăn các loại rau màu xanh đậm này giúp bổ sung hàm lượng sắt lớn cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt khoáng chất sắt gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Các bạn có thể chế biến các loại rau này thành món salad hoặc làm nước ép để ăn, uống hằng ngày nhé.

2.2. Các loại quả màu đỏ

Trong các loại quả, củ có màu đỏ như: Cà chua, táo, nho, cà rốt, đu đủ, củ cải đường, mận… đều có hàm lượng sắt tương đối lớn. Chúng ta có thể sử dụng cà chua, cà rốt, củ cải đường, đu đủ để chế biến món ăn, salad. Dùng táo, nho, mận để làm trái cây ăn sau bữa ăn chính vừa rất ngon miệng vừa bổ sung sắt cùng nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

2.3. Các loại đậu

Trong các loại đậu như: Đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu hà lan đều chứa nhiều sắt. Mỗi khẩu phần ăn 200gr các loại đậu trên có thể bổ sung cho cơ thể 6.6gr sắt. Bên cạnh đó, đối với những người giảm cân hoặc áp dụng chế độ ăn chay thì có thể cung cấp folate, magie, Kali cho cơ thể mà không sợ tăng cân hay ảnh hưởng đến niềm tin tôn giáo.

2.4. Socola đen

Những bạn thích đồ ngọt thì nên ưu tiên lựa chọn socola đen thay vì các loại kẹo bánh ngọt thông thường vì đây chính là món ăn chứa rất nhiều sắt. Trong 1 thanh socola đen (khoảng 28gr) đem lại cho cơ thể đến 7mg sắt. Nên ưu tiên chọn loại socola đen chứa từ 45% – 69% cacao để sử dụng nhé.

2.5. Thịt đỏ

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu sắt thì không thể bỏ qua thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn được. 100gr thịt đỏ cung cấp gần 3gr sắt cho cơ thể. Bên cạnh đó trong thịt đỏ còn chứa nhiều Protein (đạm), selen, vitamin B cung cấp năng lượng và dinh dưỡng để chúng ta phát triển thể chất hiệu quả nhất.

2.6. Hải sản có vỏ

Các loại hải sản có lớp vỏ cứng bên ngoài như: Hàu, sò, trai, hến chính là nguồn cung cấp sắt quan trọng cho cơ thể thông qua đường ăn uống. Trong 100gr con trai chứa 28% sắt. Bên cạnh đó giá trị dinh dưỡng của các loại hải sản có vỏ rất cao. Nguồn sắt trong hải sản (động vật) dễ hấp thu hơn so với sắt trong thực vật.

2.7. Quả lựu

Trong các loại trái cây chứa nhiều chất sắt, lựu là cái tên nổi bật không thể bỏ qua. Lựu có thể cung cấp cho cơ thể: Sắt, canxi, protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể, trong 100gram lựu có chứa 0,3 miligram sắt. Sử dụng lựu làm trái cây hoặc trộn vào món salad, làm nước ép không chỉ rất ngon miệng mà còn tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa thiếu máu.

2.8. Hạt điều

Các loại hạt cũng là nguồn thực phẩm cung cấp đủ hàm lượng sắt rất tốt cho sức khỏe con người. Điển hình trong số đó không thể không kể đến hạt điều. Trong khoảng 100g hạt điều chứa đến hơn 6mg sắt. Đáp ứng một phần nhỏ nhu cầu sắt cần thiết cho cơ thể người mỗi ngày. Bên cạnh đó, từ nguyên liệu hạt điều, chúng ta cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon hấp dẫn khác nhau như bánh hạt điều, gà xào hạt điều, tôm xào hạt điều, gỏi hạt điều,… để bổ sung thêm sắt cho cả gia đình. Vị hạt điều cũng vừa béo, vừa thơm rất ngon miệng nên đây cũng là món ăn ưa thích của rất nhiều người.

2.9. Thịt ức gà

Phần ức gà là phần nhiều thịt và vị thịt ngon nhất trong toàn bộ con gà. Nhiều người thích ăn ức gà vốn dĩ chỉ vì lý do này nhưng không hề biết rằng sở thích của mình lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bởi nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, trong 100g ức gà có đến 0,7mg sắt. Do đó, việc chúng ta ăn ức gà cũng giúp bổ sung một khối lượng lớn sắt cho cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu. Ngoài ra ức gà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác tốt cho sức khỏe. Hãy tiếp tục duy trì thói quen tốt này nhé để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe tốt nhất.

Có thể bạn quan tâm:

• 20 loại axit amin và vai trò dinh dưỡng cho cơ thể
• Vitamin B7 (Biotin / Vitamin H) có trong thực phẩm nào, có tác dụng gì?
• Vitamin B3 có tác dụng gì, có nhiều trong thực phẩm nào?