Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách nhất

“Nhảy dây giảm cân không?” chắc chắn là câu hỏi nhiều người băn khoăn khi mới biết đến bộ môn này. Hiểu được điều đó, trong bài viết này, Gymstore sẽ giải đáp thắc mắc của bạn và hướng dẫn chi tiết kế hoạch nhảy dây giảm cân.

NHẢY DÂY GIẢM CÂN KHÔNG?

Nhảy dây là một bài tập cardio giúp tiêu hao năng lượng và đốt mỡ cực tốt. Tuy nhiên, cơ thể mới quyết định mỡ ở bộ phận nào giảm trước và nhiều nhất nên nếu bạn muốn giảm mỡ ở một vùng cụ thể thì cần những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân như nhảy dây.

=>> Xem thêm: Nhảy dây có tăng chiều cao không? Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu qủa

Nhảy dây giúp gia tăng nhịp tim và giữ ổn định trong một khoảng thời gian, vì thế giúp tăng cường lượng oxy được vận chuyển đến các cơ quan trong cơ thể. Quá trình này sinh nhiệt và cần một lượng lớn “nhiên liệu” để đốt cháy, và nhiên liệu đó chính là calo dư thừa.

Nhịp tim tăng lên và cơ thể bạn sẽ phải duy trì năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Điều này thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng và bắt các cơ quan phải hoạt động nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Theo nghiên cứu, một người nặng 91 kg có thể đốt cháy 362 calo từ 20 phút nhảy dây nhanh hoặc 241 calo khi nhảy dây chậm. Số lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, cường độ và trọng lượng của mỗi người.

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu khác, nếu bạn nhảy dây với cường độ 80-100 nhịp mỗi phút, số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ tương đương chạy với tốc độ 10km/h hay đạp xe 30km/h và thậm chí còn được cho rằng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là tập aerobic hay bơi lội.

Vì thế, nhảy dây có thể được xem là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất nếu được thực hiện thường xuyên. Bài tập nhảy dây không chỉ giảm cân mà còn giúp bạn tạm biệt mỡ thừa, sớm sở hữu vóc dáng thon gọn.

LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA NHẢY DÂY GIẢM CÂN

NHẢY DÂY GIẢM CÂN GIÚP XÂY DỰNG CƠ BẮP

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả, hãy thử nhảy dây. Nhảy dây giảm cân có thể tác động vào các cơ ở toàn bộ cơ thể, cụ thể phần dưới cơ thể (bắp chân, đùi và mông), phần trên cơ thể (vai và bắp tay) và cơ bụng.

Điều này không chỉ có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn cả sức bền cơ bắp, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, cho phép bạn tập luyện lâu hơn, dai sức hơn đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

HIỆU QUẢ CỦA NHẢY DÂY GIẢM CÂN TRONG CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH

Nhảy dây giảm cân là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Nhảy dây liên tục trong một khoảng thời gian đòi hỏi tim phải bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ quan, điều này làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở nhanh và sâu hơn.

Nhảy dây giúp tim bơm máu tốt hơn, điều này rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, nhảy dây có thể làm tăng V02 Max của bạn, thước đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO2 Max của một người càng cao, tim của họ càng khỏe mạnh.

Theo thời gian, điều này có thể tăng cường sức khỏe và khả năng hoạt động của tim, đồng thời cải thiện dung tích phổi của bạn, giúp bạn tập được lâu hơn, bền hơn.

Nhảy dây cũng có lợi cho những người đã có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu u cho thấy chế độ nhảy dây kéo dài 12 tuần làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở các thiếu nữ mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao.

HỖ TRỢ XƯƠNG CHẮC KHỎE

Nhảy dây giảm cân là một bài tập tác động mạnh vào xương với tác dụng làm cho chúng chắc khỏe hơn. Khi nhảy dây, cơ thể phản ứng với căng thẳng tạm thời lên xương do lực phản ứng trên mặt đất gây ra bằng cách xây dựng xương chắc khỏe hơn và tăng mật độ xương.

Mật độ xương là thước đo sức mạnh của xương – nếu bạn có nhiều khoáng chất, như canxi, trong xương, chúng sẽ ít có khả năng bị gãy hơn. Mật độ xương cao hơn cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống, đặc biệt là đối với trẻ em gái và phụ nữ.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 22 tuần với sự tham gia của các vận động viên bơi lội Olympic đã quan sát thấy sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng và cổ xương đùi (một phần của xương đùi) sau khi họ tham gia 20 phút nhảy dây hai lần mỗi tuần.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Thư viện Khoa học Công cộng cho thấy các bé gái từ 11 đến 14 tuổi tham gia nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn những bé không thực hiện bài tập này. Năm 2019, Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hàn Quốc cũng khuyến nghị chúng ta nên nhảy dây 10 phút mỗi ngày để cải thiện độ chắc khỏe của xương.

CẢI THIỆN KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG VÀ PHỐI HỢP CỦA CƠ THỂ

Thêm nhảy dây vào lịch tập luyện mỗi ngày là lựa chọn phù hợp để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của cơ thể. Nhảy dây cần đến sự phối hợp của cánh tay, chân và thân đồng thời cơ thể phải giữ nhịp nhảy liên tục.

Hơn nữa, bạn phải giữ thăng bằng cơ thể để duy trì trọng tâm và thực hiện động tác nhảy chân khỏi mặt đất theo số lần lặp đi lặp lại cụ thể. Não bộ sẽ phải chú ý đến hoạt động của chân và điều khiển các bộ phận khác phối hợp nhịp nhàng để bạn không bị vướng phải dây.

Đồng thời nhảy dây cho phép bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tốc độ nhảy và nhịp nhảy phù hợp với khả năng và nhu cầu thể chất của bản thân. Khi mới tập bạn có thể gặp khó khăn khi phối hợp và liên tục bị vướng phải dây, nhưng dần dần cơ thể bạn sẽ quen và phối hợp với nhau tốt hơn.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Dược phẩm và Công nghệ cho thấy nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động của cơ thể ở trẻ tự kỷ, đối tượng thường gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và phối hợp.

GIẢM NGUY CƠ CHẤN THƯƠNG

Với khả năng phối hợp được cải thiện từ việc nhảy dây, bạn sẽ ít có khả năng gặp phải chấn thương hơn trong khi tập thể dục hoặc trong các hoạt động hàng ngày. Nhảy dây buộc bạn phải phối hợp nhịp nhàng các chuyển động của phần trên và phần dưới cơ thể và nhận thức về cơ thể của bạn được cải thiện rất nhiều. Và từ đó ít bị chấn thương hơn.

TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG PHỔI

Bên cạnh việc tăng cường tính linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể, nhảy dây còn giúp cải thiện khả năng thở khi vận động. Bạn sẽ thấy hiệu quả rõ ràng trong việc duy trì hơi thở khi tập luyện ở cường độ cao, không còn bị hụt hơi khi chạy bộ, leo cầu thang,…

CẢI THIỆN TÂM TRẠNG

Nhảy dây đã được nhiều nghiên cứu quan sát kết luận rằng có tác dụng giảm lo lắng và trầm cảm ở nhiều người trưởng thành. So với các hình thức tập cardio và cường độ cao khác, nhảy dây giúp tăng khả năng vận động, nhận thức không gian và cảm giác thăng bằng.

Tất cả những điều này giúp não phải làm việc nhiều hơn, từ đó tập trung hơn và thoát khỏi các triệu chứng lo lắng, trầm cảm. Đồng thời sau một buổi tập nhảy dây, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn hơn, có nhiều năng lượng hơn khi hoàn thành xong mục tiêu thể chất của một ngày.

HƯỚNG DẪN NHẢY DÂY GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH NHẤT

Để bài tập nhảy dây giảm cân có kết quả tốt nhất, bạn hãy theo sát các hướng dẫn sau:

KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI NHẢY DÂY GIẢM CÂN

Khởi động thật kỹ để làm nóng người trước khi nhảy dây giảm cân là bước tối quan trọng để hạn chế chấn thương và tối ưu hiệu suất tập luyện. Bạn nên xoay thật kỹ các khớp gối, hông, đặc biệt là cổ tay, cổ chân, cánh tay,.. Hoặc có thể dành ra 5 phút chạy tại chỗ, nâng cao gối, nâng cao gót,…

=>> Xem thêm: Nhảy dây có to chân không? nhảy dây có giảm bắp chân không?

KẾ HOẠCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ?

Nếu bạn có hứng thú với bộ môn này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo những bước chuẩn bị sau đây:

Chọn một sợi dây nhảy phù hợp

Đối với người mới tập, nên dùng dây có hạt vì nó giữ được hình dáng và dễ điều khiển hơn so với dây vải nhẹ hoặc dây vinyl. Đồng thời lưu ý điều chỉnh độ dài của dây để phù hợp với cơ thể như sau:

• Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây.

• Rút ngắn chiều dài dây để tay cầm ở độ cao bằng nách.

Nếu dây quá độ dài này, bạn có thể rút ngắn bằng cách cắt ngắn bớt đi. Lưu ý này rất quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập thuận tiện và hiệu quả nhất.

Lựa chọn trang phục

Bạn cần lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi và giày tập có đế êm, nâng đỡ bàn chân tốt. Không chọn giày đế cứng, quá chật hoặc quá rộng.

Tìm địa điểm nhảy phù hợp

Để việc nhảy dây giảm cân phát huy được hết tác dụng và phòng tránh chấn thương không đáng có, bạn cũng nên chọn địa điểm nhảy phù hợp. Không gian nhảy phải đủ rộng, đủ thoái mái để bạn nhảy dây và cần lưu ý đến mặt sàn.

Lựa chọn sàn gỗ sẽ tốt hơn các bề mặt cứng như sàn bê tông bởi nhảy dây trên sàn quá cứng sẽ tạo áp lực lên đầu gối và dễ gây chấn thương hơn.

CÁC BÀI TẬP NHẢY DÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT

Ngoài bài tập nhảy dây giảm cân căn bản thì còn có các biến thể sau đây. Tuy nhiên, bạn không nên chủ quan và cần tham khảo kỹ hướng dẫn tập để thực hiện đúng cách nhất.

Bài tập nhảy dây giảm cân căn bản

Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật trong bài tập nhảy dây giảm cân căn bản

• Hai tay giữ dây với độ cao ngang hông, tay đặt sát người, hơi cong khuỷu tay, ưỡn ngực và đưa vai ra sau.

• Bật nhảy và đưa sợi dây qua chân, lưu ý không nhảy cao quá. Nhảy bước nhỏ và đều đặn.

• Lưu ý khi xoay dây, giữ khuỷu tay gần với người.

• Điều khiển dây bằng cách xoay cổ tay và dùng lực ở cẳng tay chứ không dùng vai.

• Thực hiện trước 10-15 bước nhảy để làm nóng cơ thể.

• Ban đầu có thể nhảy 70 nhịp/ phút, sau đó khi bạn đã quen thì tăng lên 100 nhịp/ phút.

• Thực hiện bài tập này trong 15-20 phút để đạt hiệu quả giảm cân tối đa.

Nhảy sang một bên

Đây là một biến thể của bài tập nhảy dây giảm cân truyền thống

• Hai tay giữ dây nhảy, vừa nhảy vừa di chuyển một chút sang bên phải.

• Sau đó chuyển sang bên trái.

• Nhảy liên tục trong vòng 1 phút.

Nhảy xen kẽ chân

Bài tập nhảy dây giảm cân biến thể này sẽ đốt nhiều calo hơn

• Khác với bài tập nhảy dây giảm cân căn bản là nhảy 2 chân cùng một lúc, với bài tập này, bạn phải nhảy luân phiên từng chân, giống như đang đi bộ.

• Cố gắng nhảy cao lên khỏi mặt sàn khoảng 2,5cm.

• Thực hiện liên tục trong 1 phút.

Nhảy 1 chân

Đây là bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao, đốt mỡ hiệu quả hơn

Nhảy 10 lần chỉ bằng một trong hai chân, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập tích hợp

Có thể kết hợp các bài tập nhảy dây giảm cân trên thành một buổi tập trong 15 phút và có sử dụng đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút và liên tục nhau. Lặp lại quy trình này 2-3 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

LỊCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT

Vì nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao nên bạn chỉ nên thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, hoặc 10-15 phút sau các buổi tập tạ. Cần kết hợp nhảy dây giảm cân với các bộ môn khác như bơi lội, đạp xe, tập gym,… để tạo hứng thú tập luyện và đạt hiệu quả giảm mỡ tối đa.

Đồng thời, cần có một lối sống và chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng. Hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ, nhiều đường,… Bạn có thể cân nhắc sử dụng Fat Burner có chiết xuất 100% tự nhiên từ hạt tiêu đen, trà xanh,… với tác dụng tăng sinh nhiệt, hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN

Nhảy dây là bộ môn dễ thực hiện, tiết kiệm nhưng mang lại hiệu quả giảm cân cao nếu như được thực hiện đúng cách. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, Gymstore đã giúp bạn nắm được những thông tin hữu ích về bài tập nhảy dây giảm cân. Chúc bạn thành công trên con đường sắp tới!