Ăn hạt đậu nành sấy có béo không? [Tư vấn dinh dưỡng]

Đậu nành sấy là món ăn vặt được rất nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon bùi bùi và rất giòn, không ngậy như các loại hạt khác. Thậm chí nhiều gia đình Việt còn bày biện hạt đậu nành sấy tại bàn để tiếp khách cứ mỗi dịp Tết đến Xuân về. Để tìm hiểu thêm về hạt đậu nành sấy, biết “ăn hạt đậu nành sấy có béo không” và mang lại những lợi ích gì, bạn đọc hãy cùng chúng tôi xem ngay bài viết sau.

100g đậu nành sấy bao nhiêu calo?

Đậu nành sấy đang dần thay thế cho các loại hạt dùng để ăn vặt khác như hạt hướng dương, hạt bí, hạt dưa, hạt dẻ… bởi hương vị bùi bùi giòn giòn lạ miệng đồng thời để lại vị thơm đặc trưng. Ngoài ra, đậu nành sấy còn được nhiều người yêu thích bởi không cần tẩm ướp hay sử dụng chất bảo quản để giữ hương vị nên rất an toàn. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung đậu nành sấy vào bữa ăn phụ hoặc mỗi khi cần ăn vặt như xem phim, nói chuyện với bạn bè hay nghe nhạc…

Về thành phần dinh dưỡng, đậu nành sấy không thay đổi mấy so với hạt đậu nành tươi vì không bị tác động bởi dầu mỡ. Cụ thể, 100 gram đậu nành sấy chứa khoảng 173 calo với 63% là nước, 16,6 gram protein, 9,9 gram carbohydrate, 3 gram đường, 6 gram chất xơ, 9 gram chất béo cùng nhiều dưỡng chất khác như molypden, đồng, mangan, vitamin B9, K1, B1, phốt pho, isoflavone, axit phytic, saponin…

Vì giàu dưỡng chất nên hạt đậu nành sấy mang tới rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điển hình là những lợi ích sau:

• Ngăn ngừa ung thư vú cho nữ giới: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung đậu nành ở mức vừa phải sẽ giúp nữ giới ngăn ngừa ung thư vú (có thể là uống sữa đậu nành, chế biến đậu nành tươi, ăn đậu nành sấy…).
• Ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới: Chất phytoestrogen trong hạt đậu nành sấy có thể ngăn chặn cơ thể nam giới tiết quá nhiều testoterone, từ đó ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt hiệu quả.
• Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch: Đậu nành sấy chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kali, kẽm, magie, canxi, chất xơ giúp điều hòa huyết áp, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như xơ vữa, tắc nghẽn động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…
• Chắc khỏe mạch máu: Vì giàu omega 3, omega 6 nên hạt đậu nành sấy có thể bảo vệ các mạch máu khỏi bị vỡ và tổn thương đồng thời củng cố sự chắc khỏe của thành mạch máu, tăng cường tính đàn hồi cho động mạch, bảo vệ mạch máu khỏi sự tấn công của các gốc tự do và mảng bám cholesterol.
• Giúp chị em vượt qua thời kỳ tiền mãn kinh một cách dễ dàng hơn: Nghiên cứu cho thấy đậu nành cùng các chế phẩm của đậu nành chứa hàm lượng estrogen thực vật có cấu trúc tương tự như cơ thể con người. Chính vì vậy, nữ giới nên ăn nhiều đậu nành cùng các chế phẩm của đậu nành như đậu nành sấy, đặc biệt là trong thời kỳ tiền mãn kinh. Đậu nành sấy sẽ giúp chị em giảm bớt những khó chịu trong thời kỳ này như bốc hỏa, ra nhiều mồ hôi ban đêm, mất ngủ, lão hóa da, rụng tóc, suy giảm trí nhớ…
• Giảm nguy cơ loãng xương: Vì chứa nhiều canxi nên ăn hạt đậu nành sấy có thể giúp bạn tăng cường chuyển hóa xương, giảm nguy cơ loãng xương.
• Làm đẹp da: Đậu nành sấy chứa chất chống oxy hóa cực mạnh giúp ngăn ngừa lão hóa da, kích thích cơ thể sản sinh collagen giúp làn da săn chắc, mịn màng hơn, chống lạu các tác nhân có hại từ môi trường.
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Đậu nành sấy chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
• Cải thiện tâm trạng: Đậu nành sất chứa các vi chất dinh dưỡng như vitamin B, vitamin D, magie nên khi hấp thụ vào cơ thể có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa các về đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm.
• Săn chắc vòng 1 cho nữ giới: Đậu nành sấy cung cấp một hàm lượng isoflavones (còn gọi là estrogen thực vật) giúp nuôi dưỡng các mô cơ vùng ngực khiến ngực trông săn chắc và đầy đặn hơn.
• Làm đẹp tóc: Bổ sung các thực phẩm từ đậu nành giúp mái tóc trở nên chắc khỏe và bóng mượt hơn.

Ăn hạt đậu nành sấy có béo không?

Đậu nành sấy bao nhiêu calo? Như đã chia sẻ ở trên thì 100 gram hạt đậu nành sấy chứa khoảng 173 calo. Lượng calo này được xem là khá thấp so với những loại đồ ăn vặt khác nên bạn có thể lựa chọn mà không sợ béo.

Thậm chí, hạt đậu nành sấy chứa tới 38% là đạm lành mạnh nên khi ăn sẽ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn trong ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chất xơ và isoflavone trong đậu nành sấy còn có lợi cho quá trình chuyển hóa chất béo giúp cơ thể hạn chế tích lũy mỡ thừa, thích hợp với những người cần giảm cân.

Thậm chí, một nghiên cứu tại 30 người trưởng thành bị bệnh béo phì cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn ít calo với protein đậu nành giảm đường lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người tuân thủ chế độ ăn ít calo với chủ yếu là protein động vật. Nghiên cứu này kéo dài trong 8 tuần.

Hay một nghiên cứu khác thực hiện trong 12 tuần tại 39 người trưởng thành bị thừa cân, béo phì cho thấy những người ăn bánh quy có chất xơ đậu nành trong bữa sáng mỗi ngày giảm đáng kể về trọng lượng cơ thể hơn so với những người ăn bánh quy không có chất xơ từ đậu nành.

>>> Tìm hiểu thêm: Khoai tây chiên bao nhiêu calo? Ăn khoai tây chiên có béo không?

Lưu ý khi ăn đậu nành sấy giảm cân

Ăn đậu nành sấy có béo không? Câu trả lời đã được chúng tôi giải đáp ở phần trên. Tuy nhiên để đạt hiệu quả giảm cân khi ăn hạt đậu nành, bạn nên chú ý:

• Ăn hạt đậu nành sấy trước mỗi bữa ăn khoảng 15 phút để khiến bụng nhanh no hơn trong bữa ăn, hạn chế hấp thụ quá nhiều thức ăn trong ngày.
• Nếu cảm thấy đói trong ngày thì hãy ăn hạt đậu nành rang thay vì các loại thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ.
• Điều chỉnh lượng thức ăn trong ngày cho hợp lý: Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 2.000 calo để hoạt động. Nếu muốn giảm cân, bạn nên chọn những thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ như rau xanh, trái cây… đồng thời giảm bớt lượng calo trong ngày. Ví dụ, nếu mỗi ngày bạn ăn 200 gram hạt đậu nành sấy thì chỉ được nạp dưới 1.654 calo từ các món ăn khác. Còn nếu mỗi ngày bạn ăn 300 gram hạt đậu nành sấy thì chỉ được nạp dưới 1.481 calo từ các món ăn khác.
• Tăng cường luyện tập thể dục thể thao: Để nhanh chóng tiêu hao năng lượng trong cơ thể thì cách duy nhất đó chính là luyện tập thể dục thể thao. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đánh cầu lông hay đá bóng… Chỉ với 30 phút cũng đủ để giúp cơ thể tiêu hao một lượng calo đáng kể. Bên cạnh đó, tập luyện thể dục thể thao còn làm săn chắc cơ bắp, thon gọn vóc dáng, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.
• Ngoài hạt đậu nành sấy, bạn có thể uống sữa đậu nành hoặc nước luộc đậu nành sấy mỗi ngày. Tất cả những sản phẩm từ đậu nành đều có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Chú ý: Đậu nành sấy tuy tốt và hiệu quả với việc giảm cân nhưng không thích hợp với một số trường hợp sau:

• Người bị gout: Người bị gout không nên ăn hạt đậu nành sấy cùng các sản phẩm từ đậu nành, thịt đỏ, nội tạng, hải sản hay nấm. Việc bổ sung chúng sẽ khiến tình trạng bệnh ngày càng tệ hơn.
• Người bị dị ứng với đậu nành: Một số người bị dị ứng với đậu nành sẽ bị đau bụng, tiêu chảy, ngứa, chóng mặt, khó thở… khi ăn đậu nành, đặc biệt thường gặp ở trẻ em. Đối với những người này thì cần tránh xa đậu nành sấy cùng các sản phẩm khác từ đậu nành.
• Người có tuyến giáp hoạt động kém, đặc biệt là trẻ nhỏ: Ăn quá nhiều sản phẩm từ đậu nành như hạt đậu nành sấy có thể gây ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người, dẫn tới suy giáp. Do đó, những người có tuyến giáp hoạt động kém hay những người nhạy cảm như trẻ nhỏ nên tránh ăn hạt đậu nành sấy hoặc giảm cân bằng đậu nành.

Cách làm đậu nành sấy tại nhà

Để yên tâm hơn về sự an toàn trong khâu chế biến, bạn có thể tự làm đậu nành rang sấy tại nhà mà không cần phải đi mua.

+ Nguyên liệu cần thiết gồm:

• 200 gram đậu nành (nên chọn đậu nành của Canada thay vì Việt Nam vì chất lượng của chúng tốt hơn, ngon và giòn hơn).
• 1 kg muối hạt to (nên dùng muối chuyên dụng để rang hạt thay vì muối thông thường).

Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị thêm 1 cái chảo chống chính, 1 dụng cụ để đáo muối (có thể là xẻng dừa), 1 cái rổ, 1 máy sấy tóc, 1 hũ thủy tinh để đựng hạt sau khi rang sấy xong.

+ Cách thực hiện:

• Ngâm hạt đậu nành với 400 ml nước ấm 50 độ C trong khoảng 4h để hạt đậu nành nở ra.
• Vớt hạt đậu nành ra rồi rửa lại bằng nước sạch, cho vào rổ mang ra ngoài gió tự nhiên để ráo nước và nhanh khô. Nếu muốn khô nhanh hơn, bạn có thể dùng máy sấy.
• Đặt chảo lên bếp, chảo nóng thì đổ muối vào rang nóng muối.
• Thấy muối kêu lách cách tức là đã đủ độ nóng thì cho hạt đậu vào để rang. Chú ý đảo liên tục đều tay để tránh hạt đậu bị cháy.
• Rang vài phút thấy hạt đậu dậy mùi thơm, chín vàng giòn là có thể tắt bếp.
• Đổ hạt đậu nành ra rổ khô để lọc muối ra, giữ lại những hạt đậu.
• Cho đậu nành rang sấy ra đĩa hoặc bát rồi thưởng thức hoặc cho đậu nành rang sấy vào hũ đựng để bảo quản dùng dần.

>>> Tìm hiểu thêm: Bột đậu nành bao nhiêu calo? Ăn bột đậu nành có béo không?

Hi vọng với những chia sẻ trên, bạn đọc đã biết được ăn hạt đậu nành sấy có béo không, nên ăn thế nào để giảm cân và cần chú ý những gì. Nếu còn điều gì thắc mắc liên quan tới món ăn vặt hấp dẫn này, bạn có thể chia sẻ [tại đây] để được giải đáp.

+ Nguồn Tham Khảo:

• Nutritional and health benefits of dried beans https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/437S/4576589 Truy cập ngày: 15/1/2021
• Nutrition Value of Dry Beans https://beaninstitute.com/nutritional-value-of-dry-beans/ Truy cập ngày: 15/1/2021

Ngày sửa: 15-01-2021