Creatine là gì và tác dụng? 5 loại bột creatine hiện có trên thị trường

Liều dùng creatine giai đoạn đầu

Liều dùng giai đoạn đầu (loading phase) là cách điển hình để bổ sung creatine. Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g creatine chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.

Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, thường mất khoảng 5 – 7 ngày.

Liều dùng creatine duy trì

Bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung creatine bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatine ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày.

Liều dùng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 liều thay vì sử dụng 4 – 5 liều dùng mỗi ngày.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Cách tăng cân nhanh cho nam: Làm sao để bạn trông vạm vỡ hơn?

5 loại bột creatine hiện có trên thị trường

BPI Micronized Creatine

Giới thiệu

Với thành phần 100% Micronized Creatine Monohydrate nên sản phẩm bột BPI Micronized Creatine rất mịn, giúp bạn dễ dàng pha và cơ thể dễ hấp thu hơn.

Ưu điểm và nhược điểm của BPI Micronized Creatine

Ưu điểm Nhược điểm

• Dễ dàng pha với bột whey để nâng cao khả năng tập luyện
• Tăng năng lượng dự trữ trong cơ có từ sự tổng hợp protein, và giảm tối thiểu sự mất protein
• Tăng số lượng cơ bắp nạc đáng kể chỉ trong hai tuần sử dụng

• Vị lợ, khá khó uống đối với một số người

R1 Rule1 Creatine Monohydrate

Giới thiệu

Sản phẩm R1 Rule1 Creatine Monohydrate có thành phần 100% Creatine Monohydrate tinh khiết, không có nguồn gốc từ động vật. Ngoài ra, sản phẩm cũng không có vị nên bạn dễ dàng pha với các loại khác khi sử dụng.

Ưu điểm và nhược điểm của R1 Rule1 Creatine Monohydrate

Ưu điểm Nhược điểm

• Bột không vị, dễ dàng pha với các sản phẩm khác
• Thành phần 100% Creatine Monohydrate tinh khiết
• Khối lượng sản phẩm lớn, dùng được lâu

• Khó tan trong nước lạnh, nên khuây với nước ấm

MYPRO Creatine Monohydrate My Protein

Giới thiệu

Với thành phần chính là Creatine Monohydrate, tuỳ thuộc vào loại có vị hay không vị mà liều lượng sẽ khác nhau. Sản phẩm dễ dàng hòa tan trong nước và dành vị trí hạng A trong bảng xếp hạng LabDoor khi nói về chất lượng.

Ưu điểm và nhược điểm của MYPRO Creatine Monohydrate My Protein

Ưu điểm Nhược điểm

• Có nhiều vị khác nhau
• Dễ dàng hòa tan trong nước
• Xếp hạng A trong bảng xếp hạng LabDoor

• Hiện chưa có phản hồi tiêu cực về sản phẩm

Ostrovit Supreme Pure Creatine Monohydrate

Giới thiệu

Ostrovit là thương hiệu khá quen thuộc với nhiều người nhờ vào dãy sản phẩm đa dạng và chất lượng sản phẩm. Ostrovit Supreme Pure Creatine Monohydrate có khả năng bổ sung lượng Creatine Monohydrate với mức độ Micronization nhỏ nhất thị trường.

Ưu điểm và nhược điểm của Ostrovit Creatine Monohydrate

Ưu điểm Nhược điểm

• Nhiều mùi vị trái cây khác nhau
• Thành phần tinh khiết nên dễ hấp thụ hơn

• Hiện chưa có phản hồi tiêu cực về sản phẩm

KFD Premium Creatine

Giới thiệu

Là một trong những sản phẩm creatine được nhập khẩu từ Ba Lan, KFD Premium Creatine được nhiều người tập luyện chọn dùng. Sản phẩm có nhiều mùi vị trái cây khác nhau với thành phần chính là Creatine Monohydrate giúp nâng cao chất lượng buổi tập.

Ưu điểm và nhược điểm của KFD Premium Creatine

Ưu điểm Nhược điểm

• Thành phần chính là Creatine Monohydrate – rất tốt cho người tập luyện
• Nhiều mùi vị
• Nhập khẩu trực tiếp từ Ba Lan

• Chỉ có 1 quy cách đóng gói 500g, khá khó cho người dùng mới khi muốn thử

Creatine có an toàn không?

Creatine an toàn đối với liều bổ sung khoảng 4 – 20g mỗi ngày trong vòng 10 tháng đến 5 năm. Tuy nhiên, việc bổ sung creatine có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thận, đặc biệt là ở những người mắc tiểu đường tuýp 2.

Mặc dù có tính an toàn cao nhưng sử dụng creatine liều lớn có thể không cần thiết và gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như:

• Đầy hơi: Liều dùng creatine đầu tiên có thể giúp tăng cân đáng kể do tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn gặp phải tình trạng đầy hơi. Không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi khi sử dụng creatine bổ sung nhưng bạn nên giảm thiểu tình trạng bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g.

• Bụng khó chịu: Sử dụng creatine một lúc quá nhiều sẽ gây khó chịu trong bụng. Bạn có thể tránh khó chịu bằng cách uống 20 – 25g creatine chia ra liều 4 – 5 lần uống mỗi ngày.

• Không tác dụng: Sau khi cơ đã bão hòa creatine hoàn toàn, bạn nên duy trì 3 – 5g (30mg/kg) mỗi ngày để duy trì dự trữ cơ bắp tối ưu. Nếu dùng nhiều hơn thì creatine cũng đã bão hòa, lượng creatine dư thừa này sẽ bị bài tiết thông qua nước tiểu khi cơ thể lưu trữ quá nhiều.

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc creatine là gì cùng với những lưu ý đi kèm. Creatine có thể giúp tăng cường sức mạnh và đặc biệt rất hữu ích khi bạn đang trong một chế độ tập luyện để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nhằm tìm ra liều dùng creatine tối ưu có lợi cho cơ thể và tránh những tác dụng không mong muốn.