Những bài tập giúp cơ ngực săn chắc hiệu quả nhất cho nam (Phần 1)

Vậy thôi bây giờ tập cho nó to trước cho chắc, vừa có thể hình đẹp, nhiều cô mê mà không phải lo lắng cái đề nghị kia có thông qua hay không nữa.

• Bạn cảm thấy tự ti vì vòng ngực lép xẹp của mình và không dám khoe ra trước các cô gái không?
• Bạn không biết bây giờ người có ngưc to, săn chắc đang là mốt thời thượng ?
• Bạn thích mặc áo Body nhưng không thể mặc chúng vị ngực quá nhỏ ?
• Bạn cũng thích mình có cơ ngực đẹp như những anh chàng trên các tạp chí?

Bắt tay vào thực hiện ngay các bài tập ngực cho nam ngay thôi nào

Dưới đây là 15 bài tập hay nhất mà không một loại thuốc bổ trợ nào giúp bạn có được một vòng ngực căng tròn bằng, bạn có thể chọn lựa ra tuỳ ý 2 đến 3 bài tập, hoặc tập tuần tự vài tuần một động tác mới để đạt hiệu quả cao nhất.

1. Động tác đẩy tạ tay nghiêng xuống

• Bài tập này tập trung vào phần ngực dưới.
• Nằm trên 1 ghế nghiêng, hai cẳng chân móc vào trục giữ chân.
• Giữ 1 cặp tạ tay trên ngực, hai tay duỗi thẳng.
• Hai lòng bàn tay hướng về phía hai chân và hai tạ ngoài hai vai.
• Hạ thấp hai tạ xuống ngực, dừng lại và sau đó đẩy chúng lại vị trí ban đầu.

2. Động tác đẩy tạ trên ghế nghiêng

• Đẩy tạ từ tư thế nghiêng giúp tác động lên đầu cơ xương đòn của ngực.
• Tác động lên cơ này giúp bạn tạo ra nhiều tương tác với cơ ngực hơn.
• Nằm ngửa trên ghế tập, lưng ghế cao 1 góc 45 độ.
• Hai tay giữ hai tạ đơn trên ngực, duỗi thẳng tay và lòng bàn tay hướng về phía hai chân.
• Hạ thấp hai tạ xuống ngang ngực; sau đó đẩy mạnh lên vị trí ban đầu.

3. Động tác kéo cáp cáp ép ngực

Khi nhắc tới các bài tập ngực, hầu hết mọi nam giới đều chỉ tập đẩy tạ.

Thêm động tác bay vào lộ trình sẽ tạo ra sự kích thích mới cho cơ ngực và cơ tam giác trước.

Dây cáp là ưu tiên cho động tác này vì chúng giúp tạo ra nhiều sự căng cứng liên tục trong suốt quá trình tập luyện.

• Lắp hai tay cầm bàn đạp ngựa vào hai đầu dây cáp ở mức ròng rọc cao, mỗi dây 1 bên.
• Mỗi tay nắm 1 tay cầm, đứng so le ở giữa hai dây. Hai tay duỗi thẳng hơi cong.
• Hơi nghiêng người về phía trước ở phần hông, không xoay lưng.
• Không thay đổi độ cong của hai tay, kéo hai bàn tay vào nhau.
• Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

4. Động tác hít đất tạ nặng

Thêm tạ vào động tác hít đất cơ bản giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh hơn và giữ cho vùng ngực đủ thấp nhằm tạo ra nhiều tác động lên những cơ này.

• Hãy thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát trên lưng.
• Tạo tư thế hít đất, mang 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên.
• Hai tay duỗi thẳng và hai lòng bàn tay hơi rộng hơn vai.
• Khuỵu hai cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
• Dừng lại và đẩy thân người lên lại.

5. Động tác đẩy tạ đơn

Bạn có thể đẩy tạ nặng hơn với tạ đơn thay vì tạ tay vì chúng sẽ giúp tạo sự cân bằng hơn. Đó là lý do vì sao đẩy tạ đơn thường tăng sức mạnh cho vùng ngực hơn.

• Đây là sự biến đổi của động tác đẩy tạ đơn, giúp mọi người có vấn đề với vai vẫn đạt được nhiều lợi ích nhất.
• Tạo tư thế nắm chặt tạ hẹp hơn chiều rộng của vai, giữ 1 tạ đơn trên xương ức, hai tay duỗi thẳng.
• Hạ thấp tạ xuống ngực. Giữ trong vòng 1 giây. Đẩy tạ lên lại.

6. Động tác hít đất đẩy ngực

Bài tập giúp ngực nở săn chắc này yêu cầu bạn ép chặt hai tạ vào nhau trong khi thực hiện động tác hít đất. Cách này giúp tạo ra nhiều kích thích đốt cháy các bó cơ ngực.

• Đặt hai tạ tay sát bên nhau sao cho chúng chạm nhau và hai tay cầm song song với nhau.
• Tạo tư thế hít đất thông thường, mỗi tay nắm 1 tạ tay.
• Hai tay duỗi thẳng và thân người tạo thành 1 đường thẳng từ mắc cá tới đầu.
• Ép hai tạ vào nhau và hạ thấp thân người cho tới khi nào ngực gần chạm hai.
• Đẩy thân người ngược lên và lặp lại, nhưng vẫn tập trung ép hai tạ vào nhau.

7. Động tác đẩy tạ tay.

Ép 2 tạ vào nhau trong suốt quá trình ép ngực giúp luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Động tác đơn giản này kích thích các cơ ngực xuyên suốt quá trình chuyển động – đây chính là chìa khóa để tối ưu hóa sự phát triển các nhóm cơ.

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn, duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Chạm hai tạ vào nhau, ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
• Giữ tư thế ép hai tạ trong 1 khoảng thời gian, sao cho hai tạ dính liền với nhau.
• Hạ xuống trên hai ngực và sau đó đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Chúng ta tạm kết thúc bài tập cơ ngực ở đây để các bạn luyện tâp trước các động tác này. 8 động tác còn lại sẽ sớm xuất hiện thôi 🙂