8 cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất khi tập gym cho người mới

Phục hồi cơ bắp nhanh nhất sau khi thực hiện bài tập gym cho người mới rất quan trọng và quyết định quá trình luyện tập có thành công hay không. Dưới đây là 8 cách giúp cơ bắp được phục hồi nhanh nhất mà bạn nên tham khảo!

Khi thực hiện các bài tập gym cho người mới, bạn cần duy trì những thói quen tốt để phục hồi cơ bắp hiệu quả

Hướng dẫn 8 cách phục hồi cơ bắp khi tập gym cho người mới nhanh chóng và dễ thực hiện, đơn giản bằng những thói quen hằng ngày mà bạn thường xem nhẹ.

Ngủ đủ và sâu

Ngủ là một hoạt động vô cùng quan trọng và không thể thiếu trong quá trình hoạt động của cơ thể con người, và bên cạnh đó nó có ý nghĩa rất lớn trong giai đoạn phục hồi cơ bắp. Nếu thiếu giấc ngủ thì cơ thể sẽ bị yếu đi, các cơ quan hoạt động kém dẫn tới hệ trao đổi chất bị giảm sút và quá trình phục hồi cơ bắp không diễn ra được. Chính vì vậy mà một giấc ngủ đủ và sâu từ 7-8 tiếng/ ngày là một hoạt động vô cùng quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.

Ngủ trưa

Như đã nói rằng giấc ngủ là một hoạt động vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của con người. Và một giấc ngủ trưa cũng không thể thiếu khi bạn tập gym vào buổi sáng trong quá trình luyện tập. Vì vậy hãy dành ra khoảng 2 tiếng mỗi buổi trưa để ngủ không chỉ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn và góp phần giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Để tập gym cho người mới hiệu quả thì cần loại bỏ căng thẳng

Stress, căng thẳng chính là con dao khiến cho bạn không có một giấc ngủ đủ và sâu, nó khiến cơ thể luôn chán nản, mệt mỏi, ảnh hưởng nghiệm trọng đến quá trình phục hồi cơ bắp. Một trong những cách để giảm căng thẳng đó là thường xuyên nghe nhạc, đọc sách,… để đầu óc thoải mái và thư giãn nha.

Massage sau tập

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng massage làm tăng tỷ lệ tái tạo các sợi cơ. Hiệu quả sẽ đạt tối đa khi thực hiện ngay sau khi tập. Và đây cũng chính là một bước quan trọng để phục hồi cơ bắp đấy.

Sắm ngay Foam Roller

Foam Roller là một dụng cụ được sử dụng để massage cơ bắp sau những buổi tập gym cho người mới cần phải biết. Giúp giãn cơ, hỗ trợ lưu thông máu huyết đến nuôi dưỡng cơ bắp, phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Dụng cụ này còn giúp giải quyết các tình trạng căng cơ,…

Thường xuyên duỗi thẳng người

Stretching hay còn gọi là các động tác duỗi người là một động tác vô cùng quan trọng nhất để giúp cơ thư giãn, phục hồi sau buổi tập mà rất nhiều người bỏ qua. Chính vì vậy, đừng quên co duỗi để cơ được thư giãn một cách tối đa nhất trong quy trình các bài tập gym cho người mới

Thực hiện các bài tập phục hồi cơ

Các bài tập phục hồi cơ như chạy bộ, đạp xe, đi bộ,…Các bài tập này sẽ giúp lưu thông máu kích thích nuôi dưỡng cơ, giảm cơn đau nhức.

Cơ bắp được phục hồi khi tập gym cho người mới nhờ chế độ ăn uống

Không chỉ việc tập gym mà thực đơn cho người mới tập gym cũng đóng một vai trò quan trọng thiết yếu.

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym

Bao gồm các nguyên tắc sau: Nạp đầy đủ protein Protein là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và các thực phẩm giàu protein cần được bổ sung như: các loại thịt, trứng, sữa, bông cải xanh, yến mạch,…

Cần phải nạp carb Bên cạnh protein thì lượng carb cũng đóng một vai trò không thừa đối với việc hình thành và phát triển cơ bằng những thực phẩm như: gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc,… Bổ sung thêm chất béo Phục hồi cơ thì không thể nào thiếu bất kì một chất nào và chất béo cũng như vậy. Vì thế trong quá trình tập gym cho người mới nên bổ sung đủ chất béo cần thiết như: Dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt chia, cá hồi, bơ đậu phộng,.. Nạp đầy đủ các loại vitamin, chất khoáng Vitamin và khoáng chất hỗ trợ nhằm tăng thêm sức đề kháng và tăng cơ một cách hiệu quả. Hãy thêm vào các bữa của người tập nhiều loại thức ăn như trái cây, rau củ,… đảm bảo lượng chất khoáng và đủ vitamin cho cơ thể nhé. Nên ăn nhiều bữa ăn nhỏThực đơn cho người mới tập gym nên chia nhỏ các bữa ăn xen kẽ trong ngày sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong ngày làm tăng sức đề kháng cho cơ thể đảm bảo cho một ngày hoạt động đầy vất vả, góp phần vào việc phục hồi cơ nhanh chóng. Mỗi ngày cần uống đủ nước Nước là thành phần chiếm đến 70% của dung tích trong cơ thể. Không có nước cơ thể con người chẳng khác nào một cái cây héo, các chất trong cơ thể trao đổi kém và nhất là khi luyện tập cơ thể sẽ bị mất nhiều nước. Chính vì vậy mà phải bổ sung đủ nước mỗi ngày.

Một số lưu ý về thói quen ăn uống

Bổ sung chất đạm protein trước và sau tập Protein là một chất rất quan trọng với cơ bắp và cơ thể cần phải bổ sung protein liên tục sau khi tập các bài tập gym cho người mới, cần bổ sung trước tập nhằm kích hoạt cho cơ thể tổng hợp thêm lượng protein cho cơ thể để cơ thể có thể sửa chữa và hỗ trợ xây dựng cho cơ bắp được nhiều hơn. Bổ sung sau khi tập bởi đây là thời điểm mà các bó cơ bị phá hủy rất mạnh gây ảnh hưởng đến cơ. Uống sữa có socola Mỗi khi tập gym xong thì cơ thể cần phải bổ sung protein ngay bằng một món ăn nhẹ… Bên cạnh đó, có thể thay thế bằng 1 ly sữa socola giúp bổ sung carb và protein trong quá trình phục hồi cơ sau tập Giảm hoặc hạn chế đồ uống có chứa cồn Các loại nước có chứa cồn thường gặp như bia, rượu thường chính là thủ phạm phá hoại sự hình thành của cơ bắp. Do vậy để đảm bảo một thực đơn tập gym cho người mới bắt đầu một cách lành mạnh và có một kết quả tốt thì hãy từ bỏ ngay thói quen sử dụng đồ uống có cồn đi nhé. Uống nhiều nước Nước chiếm khoảng 70% thể tích cơ thể, cho thấy nước vô cùng quan trọng. Thiếu nước các tế bào trong cơ thể không hoạt động được. Chính vì vậy hãy uống 2 -3 lít mỗi ngày để phục hồi cơ bắp nhanh hơn . Sử dụng thức ăn giàu kali Thực phẩm giàu kali vô cùng quan trọng với người tập gym vì giúp hỗ trợ cân bằng lượng nước, đồng thời kiểm soát sự duỗi, co của cơ bắp, nhằm giúp chống lại sự co rút sau tập. Vì thế, cần bổ sung thêm Kali.

Địa điểm tập gym cho người mới đáng tin cậy tại TPHCM

Khác phòng tập gym giá rẻ, CITIGYM là chuỗi phòng tập cao cấp nhưng lại có giá rất phải chăng so với chất lượng được đầu tư. – Tại đây rất có không khí và động lực vì có rất nhiều dụng cụ hỗ trợ luyện tập, đa dạng lớp học, bộ môn giúp bạn luyện tập mọi thời gian, cho mọi nhu cầu của mỗi người. – Tại đây, hội viên được đo InBody, tư vấn cụ thể từ HLV về thể trạng, các chỉ số về sức khỏe cá nhân để từ đó tư vấn một lộ trình tập luyện hợp lý. Trong quá trình tập luyện, bài đo này cũng được thực hiện thường xuyên để theo dõi hiệu quả tập luyện, đây là điều chưa có phòng tập gym giá rẻ nào có. – Bên cạnh đó, CITIGYM không chỉ tư vấn chi tiết lịch tập mà còn có cả thực đơn ăn uống khoa học cho người mới tập gym cả ở phòng tập cũng như ở nhà, những thói quen trước và sau tập giúp đạt hiệu quả cao và nhanh nhất có thể. Như bạn cũng biết, thời gian tập luyện chỉ 1 tiếng, nhưng 23 tiếng còn lại quyết định rất lớn và bạn thì hoàn toàn không có tại phòng gym lúc đó. Hi vọng với những chia sẻ chân thật nhất về chế độ dinh dưỡng và một số tips giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng đã hỗ trợ quá trình tập gym cho người mới được hiệu quả hơn.