“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

• Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc hấp thụ protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.
• Chế độ ăn có hàm lượng protein cao cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60%; giảm 50% cơn thèm ăn vặt đêm khuya và làm cho bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

2.2 Cách giảm cân cấp tốc: Ăn các loại rau low-carb

Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Những loại rau low-carb không thể thiếu trong liệu trình giảm cân cấp tốc của bạn:

• Bông cải xanh
• Bông cải trắng
• Rau bó xôi
• Cà chua
• Cải xoăn (cải kale)
• Bắp cải
• Rau xà lách (rau diếp)
• Dưa chuột

Đừng sợ phải ăn nhiều rau xanh. Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng không thể vượt quá 20-50 calo.

>> Tìm hiểu ngay: 10 bí quyết giúp bạn ăn rau củ quả nhiều hơn

2.3 Cách ép cân cấp tốc: Làm bạn với thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

Nguồn chất béo tốt bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống giảm cân cấp tốc:

• Dầu thực vật: Dầu olive, dầu bơ, đậu phộng và dầu hạt cải
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, bí ngô và hạt vừng
• Các loại cá béo: cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi
• Quả bơ

Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Không như các chất béo xấu gây tăng cân nhanh chóng. Chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol, giúp giảm thèm ăn hiệu quả.

• Nếu bạn cố gắng cắt giảm cả chất béo trong khi thực hiện chế độ ăn low-carb, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng và sớm từ bỏ công cuộc giảm cân.

>> Có thể bạn quan tâm: Top 9 thực phẩm giảm cân nhanh dễ tìm kiếm

Những thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc

• Bất ngờ với thực đơn giảm cân trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả
• Thực đơn giảm cân trong 3 ngày với thực phẩm tươi
• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu dinh dưỡng cho nữ
• Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng: Ăn gì để đốt mỡ?
• Chi tiết cách tự xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

Bước 3. Luyện tập thể thao 3 lần mỗi tuần

Để tăng hiệu quả giảm cân cấp tốc, đồng thời tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc. Hãy đi đến phòng gym 3-4 lần một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục, hãy hỏi ý huấn luyện viên để nhận được một số lời khuyên.

• Tập nâng tạ sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất của cơ thể – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân. Khi cơ thể được vận động mạnh, nó thậm chí có thể loại bỏ được một lượng chất béo đáng kể trong khi vẫn có cơ hội tăng tỷ lệ cơ.
• Nếu nâng tạ không phải là sự lựa chọn phù hợp cho bạn, hãy thực hiện một số bài tập cardio để giảm cân. Một số bài tập cardio đơn giản bạn có thể thử như: đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội… Cardio giúp làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất, tăng lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

>> Đọc thêm: 23 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Không bắt buộc khi giảm cân cấp tốc: Thực hiện carb-refeed một lần mỗi tuần

Sau khi tìm hiểu cách làm sao để giảm cân cấp tốc, có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong thời gian đầu hạn chế tiêu thụ carb. Một ngày carb-refeed có thể giúp bạn!

Carb-refeed là gì? Khi áp dụng low-carb, bạn có thể chọn một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp lại carbohydrate. Đây còn được gọi là carb refeed – những ngày ăn nhiều calo hơn (hoặc nhiều carb hơn) những ngày khác.

• Điều quan trọng nhất khi thực hiện carb refeed chính là: Bạn cần lựa chọn những nguồn carb lành mạnh. Những thực phẩm có chất bột đường phù hợp để giảm cân tại nhà cấp tốc gồm: yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây…

Carb refeed không bắt buộc nhưng nó có thể thúc đẩy một số nội tiết tố trong cơ thể như leptin và hormone tuyến giáp tiến hành đốt cháy các chất béo. Bạn có thể sẽ tăng cân trong ngày này nhưng hầu hết do trọng lượng nước trong cơ thể. Cân nặng sẽ quay lại như cũ trong vòng 1-2 ngày sau đó.

15 mẹo hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân cấp tốc

Dưới đây là những mẹo giảm cân cấp tốc giúp quá trình lấy lại vòng eo con kiến của bạn dễ dàng hơn:

1. Ăn một bữa ăn sáng giàu protein

Điều này đã được chứng minh sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ trong cả ngày hôm đó.

>> Đọc thêm: Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Có gây nguy hiểm cho sức khỏe không?

>> Đọc thêm: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

2. Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây

Đây là những thứ khiến bạn có thể tăng cân dễ dàng. Nước ép trái cây đóng hộp thường chứa nhiều đường và bị lược bỏ đi chất xơ – yếu tố giúp bạn no lâu.

3. Uống nước trước bữa ăn 30 phút

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mẹo nhỏ này giúp tăng khả năng giảm cân lên đến 44% trong 3 tháng.

4. Chọn thực phẩm giảm cân thích hợp

Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc loại bỏ chất béo, điển hình như: trứng, rau xanh (cải xoăn, rau bó xôi…), rau họ cải, cá hồi, ức gà, thịt bò, cá ngừ, các loại đậu, súp, phô mai, quả bơ, quả hạch, giấm táo, ớt, ngũ cốc nguyên hạt, bưởi, hạt chia, dầu dừa, sữa chua, trái cây ít đường…

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Bổ sung chất xơ như glucomannan cũng mang lại tác dụng tương tự mẹo giảm cân cấp tốc.

6. Uống cà phê hoặc trà

Caffeine có trong trà và cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%.

7. Ăn chủ yếu các thực phẩm chưa qua chế biến

Chúng lành mạnh hơn, làm bạn cảm thấy no hơn và hạn chế ăn uống quá độ. Hãy hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp và được chế biến sẵn bạn nhé!

8. Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn nhanh làm bạn dễ tăng cân hơn theo thời gian. Việc ăn chậm khiến cho bạn cảm thấy no hơn và thúc đẩy hoạt động của hormone giảm cân.

9. Bước lên cân mỗi ngày

Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên bước lên cân có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn trong một thời gian dài.

10. Hãy ngủ đúng giờ và đủ giấc

Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ gây tăng cân. Vì vậy, việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.

11. Ăn vặt lành mạnh

Bữa ăn nhẹ vô cùng quan trọng khi bạn muốn giảm cân tại nhà cấp tốc. Hãy lựa chọn những món ăn vặt ít calo, đường và chất béo để có vóc dáng cân đối hơn.

12. Dùng đĩa nhỏ hơn

Dùng chén đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát tốt ăn khẩu mỗi ngày của bạn. Bằng cách sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn, bạn có thể dần dần quen với việc ăn ít hơn hơn mà không bị đói.

13. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Cố gắng lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ trong tuần. Lên kế hoạch cho chế độ ăn giảm cân cấp tốc sẽ đảm bảo bạn tuân thủ mức calo cho phép mỗi bữa ăn.

14. Tự nấu ăn ở nhà

Điều này cho phép bạn kiểm soát cả kích thước khẩu phần và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh có hiệu quả giảm cân.

15. Thường xuyên vận động

Lý tưởng nhất trong liệu trình giảm cân cấp tốc, bạn cần tập thể dục tối thiểu 4 buổi / tuần. Nếu bạn không có nhiều thời gian, 10 phút tập thể dục mỗi ngày có thể tốt sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Qua lộ trình 3 bước giảm cân cấp tốc kết hợp với các mẹo hỗ trợ, hy vọng bạn sẽ đạt được số cân mong muốn một cách bền vững và tự tin hơn vào vẻ đẹp của bản thân nhé!