Bí quyết cách để chạy nhanh hơn mà không mệt như thế nào

Chạy bộ là một bộ môn thể thao giúp bạn gia tăng sức khỏe cũng như duy trì được vóc dáng của cơ thể. Tuy nhiên, bạn không thể chạy được quãng đường như dự định do tốc độ chạy quá chậm và cơ thể nhanh bị mệt? Bạn đã biết cách để chạy nhanh chưa? Cùng tìm hiểu nhé!

Với cách để chạy nhanh hơn mà Elipsport sẽ gửi tới bạn sau đây sẽ giúp bạn gia tăng được tốc độ chạy cũng như nâng cao được thể lực của cơ thể một cách dễ dàng. Từ đó cải thiện tốc độ chạy bộ của bản thân nhanh chóng.

1. Lợi ích khi chạy bộ đúng cách

Chỉ với 30 phút chạy bộ đúng cách mỗi ngày đã đủ giúp bạn cải thiện sức khỏe cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm cân và kéo dài tuổi thọ.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng trong vòng nửa tiếng chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy từ 300 – 500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy theo mức độ tập luyện. Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn triệt tiêu một cách hiệu quả lượng mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc ở một số nhóm cơ như: bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay.

Thêm nữa, làn da cũng sẽ trở nên hồng hào tươi nhuận do lượng máu trong cơ thể được lưu thông trong quá trình chạy bộ. Giấc ngủ cũng vì thế mà trở nên sâu và ngon hơn vì các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.

Chịu khó chạy bộ đúng cách bạn sẽ có được một thân hình thon thả, một tác phong lúc nào cũng trông khỏe khoắn, nhanh nhẹn, một cơ thể tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống và tâm trạng lúc nào cũng vui vẻ. Nếu như bạn không thể thu xếp thời gian để thực hiện chạy bộ buổi sáng thì có thể dành cho bản thân khoảng thời gian chiều tối để thư giãn bằng cách chạy bộ khoa học.

Chạy bộ đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe

2. Cách để chạy nhanh mà không mệt

Một câu hỏi mà bất kỳ ai khi xem thi đấu marathon hoặc các kỳ thế vận hội đều đặt ra là làm thế nào để chạy nhanh được như các vận động viên điền kinh? Để chạy nhanh như một vận động viên điều đầu tiên là bạn phải có thể lực tốt, sức bật nhanh cũng như một đôi chân vững chắc. Ngoài ra, bạn cũng phải có một tinh thần luyện tập không ngừng nghỉ cùng ý chí quyết tâm cực kỳ cao.

Với một người đam mê thể thao, bạn tham gia chạy bộ để nâng cao sức khỏe cũng như duy trì vóc dáng cơ thể thì làm thế nào để chạy nhanh hơn? Cách giúp chạy nhanh hơn mà không bị mệt bao gồm một bài khởi động kỹ lưỡng cùng với việc nắm vững kỹ thuật chạy cũng như trang bị một bộ đồ đúng tiêu chuẩn. Sử dụng lực của ngón chân và nửa bàn chân trên gia tăng tốc độ chạy và giảm mức tiêu hao thể lực ít hơn.

Chạy nhanh là một điều không quá khó nhưng làm sao để chạy nhanh mà không mệt trong một quãng đường dài là một điều khá khó khăn. Tuy nhiên, nếu nắm bắt được những bí quyết dưới đây thì bạn hoàn toàn có thể trả lời cho câu hỏi làm thế nào để chạy nhanh mà không mệt.

Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp

Trang phục chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Bởi khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi dễ khiến cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.

Giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.

Ăn uống đúng cách trước khi chạy bộ

Bạn nên chạy sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn nhẹ ít nhất 30 phút. Muốn chạy bộ không mệt đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu chạy khoảng 30 phút và mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.

Bạn hãy uống một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ đúng cách 30 phút. Nhưng đừng uống quá nhiều nước. Nếu cơ thể thiếu nước hoặc trong bụng có quá nhiều nước rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước sẽ dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ.

Chạy bộ hiệu quả cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp

Khởi động làm ấm trước khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ, bạn phải luôn khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4 – 6 lần.

Giữ tư thế chạy bộ chuẩn nhất

• Đầu và thân người thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
• Lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tốt nhất nên thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.
• Thả lỏng các cơ: Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
• Chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân.
• Không nên đánh tay quá mạnh, khiến việc di chuyển trở nên nặng nề và nhanh xuống sức. Hiệu quả không cao.
• Kết thúc quá trình chạy bộ nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi đột ngột.

Chạy bộ đúng tư thế

Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở sâu

Một yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo:

• Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)
• Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2
• Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

Ngoài ra, hãy học cách thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông.

Bạn có thể tập thở bằng bụng (thở cơ hoành) khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:

• Tư thế thẳng, đôi vai thư giãn, không bị gù hoặc hướng về phía trước, bởi bạn sẽ không thể thở sâu nếu còng lưng. Đầu thẳng với cơ thể, không đưa về phía trước. .
• Hít vào bằng mũi. Đẩy bụng phồng ra, đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Bụng của bạn sẽ phồng lên, cho phép hít nhiều không khí vào hơn trong mỗi hơi thở.
• Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.
• Đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Cuối mỗi buổi chạy bộ nên đi bộ thư giãn thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường.

Kiểm soát tốc độ chạy

Tốc độ trung bình, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng khi chạy bộ đúng cách còn tùy thuộc ở mức độ thể lực hiện tại của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) ở người nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) ở người nữ.

Cách chạy bộ khoa học là khi bắt đầu hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Nếu kiểm soát tốt bạn có thể chạy một mạch 400m mà không thấy mệt.

Mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh. Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều.

Cách chạy nhanh mà không bị mệt không phải là điều một sớm một chiều mà bạn có thể thực hiện được. Bạn cần phải đưa ra một chế độ tập luyện thường xuyên cũng như duy trì thói quen chạy bộ đều đặn mỗi ngày. Quá trình tập luyện cần phải thực hiện đầy đủ các bước từ việc khởi động, chạy nhẹ từ từ tới chạy nước rút và thả lỏng cơ sau mỗi buổi chạy bộ như thế. Và một điều quan trọng là bạn cũng có thể tập luyện cùng bạn bè, người thân để có thêm động lực.

Chú ý kiểm soát tốc độ khi chạy bộ

3. Thời gian chạy bộ khi nào là tốt nhất?

• Thời điểm chạy bộ cho cường độ cao nhất rơi vào khoảng từ 4 giờ đến 5 giờ chiều. Bạn nên bắt đầu từ thời điểm này chạy cho đến 7 giờ tối. Buổi chiều được xem là thời điểm thích hợp vì lúc này nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao nhất. Tại thời điểm này, bạn sẽ nhận được hiệu quả tốt nhất, kèm theo đó là chạy nhanh mà không mệt. Thêm vào đó, chức năng của phổi hoạt động tốt hơn 7% vào buổi chiều so với các thời điểm khác trong ngày. Chính vì thế, chạy bộ vào buổi chiều không chỉ đem lại hiệu quả tốt nhất mà còn là khoảng thời gian tốt để bạn tập điều tiết hơi thể để chạy bộ nhanh mà không mệt và hạn chế chấn thương.
• Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện, cách chạy bộ không mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian chạy bộ đúng cách và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.
• Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ Elipsport

Mong rằng những cách để chạy nhanh hơn đã chia sẻ sẽ hữu ích đối với bạn. Trang bị cho mình một bộ quần áo ôm sát cơ thể nhưng thoáng khí, một đôi giày chuyên dụng và một chế độ ăn uống giàu dưỡng chất. Tất cả những việc còn lại chỉ là duy trì luyện tập thường xuyên và đầy đủ các bước từ khởi động tới thả lỏng cơ. Một chiếc máy chạy bộ tại nhà sẽ là dụng cụ hỗ trợ hiệu quả cho bạn trong quá trình rèn luyện này. Chúc các bạn thành công.

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng ELipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé.