Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng và những nguyên tắc không thể bỏ qua

Bạn cũng có thể tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột với những thực phẩm chứa probiotic như kombucha, kefir và sữa chua không đường. Điều này giúp giảm đầy hơi và làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn cả về tinh thần và thể chất trong quá trình giảm cân.

Gợi ý thực đơn 5 ngày ăn kiêng giảm mỡ bụng

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) rau củ. Khi rán trứng, bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt và khoảng 75g ớt chuông thái hạt lựu.
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo với ¼ muỗng canh dầu ô liu. Ăn kèm salad trộn cùng một ít ngũ cốc nguyên hạt và cà chua.
• Bữa phụ: 100g thịt gà nướng trộn với ½ quả ớt chuông cắt lát.
• Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, ăn kèm với salad quả mọng và sữa chua Hy Lạp.
• Bữa phụ: Bông cải xanh hấp chấm cùng sốt sữa chua không đường.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Ớt ngọt và bí ngòi nướng cùng phi lê cá thu áp chảo. Bạn có thể ăn kèm với một chút sốt cam mật ong (không đường)
• Bữa trưa: ½ muỗng cà phê dầu ô liu trộn với salad rau xanh (cải xoăn, dưa chuột, rau mầm, quả bơ, hành tây). Ăn kèm cùng một chén gạo lứt kết hợp hạt quinoa (diêm mạch) và 100g tôm hấp.
• Bữa phụ: 75g bông cải xanh hấp với 100g ức gà sốt cam.
• Bữa tối: Salad cầu vồng ăn kèm với 100g bít tết áp chảo.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 120 g sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê bơ đậu phộng, yến mạch và quả mọng
• Bữa trưa: Măng tây hấp với salad rau quả và 150g cá hồi áp chảo
• Bữa phụ: Sinh tố quả mọng, cải xoăn và cần tây. Bạn có thể thay sữa đặc bằng sữa chua không đường.
• Bữa tối: Canh gà cà rốt đậu lăng, ăn kèm bánh mì nguyên cám.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1/2 cốc yến mạch nấu với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường bằng lò vi sóng. Sau đó, thêm 1/2 quả táo (thái lát hoặc cắt nhỏ) cùng 1 thìa cà phê mật ong và một chút bột quế.
• Bữa trưa: Salad ức gà bỏ da: 100 g thịt ức gà áp chảo, rau xà lách, 1/4 chén nho đỏ, 1 muỗng canh hạnh nhân thái nhỏ hoặc các loại hạt tùy chọn, 1/4 chén cần tây xắt nhỏ, 1 muỗng canh sốt mayonnaise và 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không đường.
• Bữa phụ: 1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc.
• Bữa tối: 120 g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng kèm 3 thìa sốt salsa và 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không đường cùng với 3 chén rau bina luộc.
• Bữa phụ: 1 thanh sô cô la hoặc một cây kem (cung cấp khoảng 100 đến 150 calo).

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và hạt hạnh nhân và óc chó
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó và đậu đen)
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám và sốt quả bơ (1/2 quả bơ xay nhuyễn cùng 1/2 quả trứng luộc); ăn kèm cùng salad hoa quả
• Bữa phụ: Một quả táo và một cốc sữa chua không đường
• Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, ăn kèm với 200g tôm sú hấp

Ngày 6:

• Bữa sáng: Trứng hấp đậu hũ non, ăn kèm cùng cháo yến mạch thịt băm
• Bữa phụ: 1/3 quả bưởi và một cốc trà chanh mật ong không đường
• Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, ăn kèm với 1 chén bún gạo lứt xào rau củ (đậu que, cải thìa, cà rốt và ớt chuông)
• Bữa phụ: 1 viên socola đen và 1 cốc sữa đậu nành không đường
• Bữa tối: Nấm xào hải sản, ăn kèm với 1 lát bánh mì nguyên cám

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường hoặc ít đường với 1 cốc quả mọng tùy chọn và 1/3 cốc granola ít đường để tạo nên món kem sữa chua đơn giản nhưng ngon miệng.
• Bữa trưa: Bánh pita cá ngừ với một bánh pita nhỏ làm từ lúa mì nguyên cám, khoảng 50 g cá ngừ ngâm nước, 1 thìa sốt mayonnaise, mù tạt, dưa chuột và hành tây thái lát. Ăn kèm với 10 củ cà rốt non.
• Bữa phụ: 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không đường với một quả lê nhỏ
• Bữa tối: Một miếng bít tết sườn nướng (khoảng75g) ăn với một củ khoai lang cỡ vừa nướng và 1 muỗng cà phê bơ, 1 chén bí ngòi hấp và
• Bữa phụ: 1/2 chén quả mọng.

Những nguyên liệu “vàng” cho thực đơn giảm cân lành mạnh

Ăn gì để giảm mỡ bụng hay chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cần có những thực phẩm nào? Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác. Những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 giúp giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, omega-3 được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt phỉ, mắc ca,…
• Sữa chua không đường, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Một nghiên cứu trên Nutrition Journal cho thấy, sữa chua giàu protein hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, giảm cơn đói và giảm lượng thức ăn tổng thể.
• Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Trứng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 20-35% trong vài giờ sau khi ăn.

Nên kiêng ăn gì để tránh tích tụ mỡ bụng?

Nhiều chị em thường thắc mắc làm thế nào để giảm mỡ bụng hay làm thế nào để giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, câu trả lời rất đơn giản là bạn hãy cắt CRAP (cocktail, thực phẩm tinh chế, phụ gia và chất bảo quản). Cụ thể:

• Tránh xa Carbohydrate đã tinh chế
• Tránh xa thực phẩm chiên rán, hạn chế đồ nướng
• Sữa, nước ngọt
• Hạn chế chất tạo ngọt và thêm đường vào đồ ăn thức uống
• Rượu bia và thức uống có cồn

Thực đơn ăn kiêng sẽ hữu ích trong hành trình giảm mỡ bụng của bạn. Ngoài ra, để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên rèn luyện thể dục thể thao, hoặc các bài tập thể chất. Chúc bạn thành công để có vòng hai thon gọn và duy trì sức khỏe tốt.