Tổng hợp bảng calo trái cây của hơn 40 loại hoa quả quen thuộc

Trái cây là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Bên cạnh cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, chung còn bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể. Hãy cùng tham khảo bảng calo trái cây chuẩn nhất được S-Life tổng hợp từ các loại quả thường gặp hiện nay.

Calo là gì?

Trước khi nói về bảng calo trái cây, chúng ta hãy tìm hiểu xem thực sự thì “calo” ở đây có nghĩa là gì? Qua đó, sử dụng bảng calo trái cây một cách hiệu quả nhất.

Calo hay còn được gọi là “calories”, là đơn vị đo lường năng lượng mà đồ ăn và thức uống cung cấp cho cơ thể. Một số loại thực phẩm như đồ chiên, thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn chế biến sẵn có mức calo khá cao. Trong khi đó, những loại thực phẩm khác như rau xanh và trái cây thường có lượng calo thấp.

Chỉ số calo thường được nhiều người sử dụng để đánh giá một loại thực phẩm nào đó có tốt cho sức khỏe không. Tuy nhiên, cách hiểu này chưa thực sự chính xác. Bởi vì, có nhiều loại trái cây có mức calo cao hơn trung bình nhưng chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Ngược lại, một số loại nước ngọt có ga chứa ít calo nhưng lại có giá trị dinh dưỡng thấp.

Bạn cần calo từ thức ăn để duy trì chức năng của các cơ quan trong cơ thể cũng như là đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Lượng calo cần đáp ứng khác nhau ở mỗi người tùy theo độ tuổi, cân nặng, thể trạng và nhiều yếu tố khác. Khi nạp quá nhiều calo, lượng dư thừa chỉ bị đào thải một phần và tích lũy phần lớn dưới dạng mỡ thừa. Đó chính là lý do vì sao bạn cần nghiên cứu bảng calo trái cây để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh hay duy trì cân nặng như mong muốn.

Tìm hiểu thêm về calo in calo out giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Bảng calo trái cây của hơn 40 loại hoa quả quen thuộc

Các loại trái cây hiện nay khá đa dạng. Trong đó, mỗi loại trái cây đều có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng và mức calo. Bằng cách tham khảo bảng calo trái cây sau đây, bạn sẽ có thêm thông tin để tính toán lượng trái cây phù hợp với chế độ dinh dưỡng mà bản thân đang theo đuổi. Thông tin được chia sẻ đặc biệt hữu ích với những bạn đang có kế hoạch giảm cân an toàn.

STT Loại trái cây Calo / 100 g 1 Ô liu 115 calo 2 Quả me 239 calo 3 Mận xanh 41 calo 4 Tầm bóp 49 calo 5 Quả chà là 282 calo 6 Anh đào 50 calo 7 Chôm chôm 82 calo 8 Vải thiều 66 calo 9 Chanh dây 97 calo 10 Quả hồng 127 calo 11 Quả acai 70 calo 12 Táo tàu 79 calo 13 Mơ 48 calo 14 Quả sung 74 calo 15 Đại hoàng 21 calo 16 Ổi 68 calo 17 Chanh 29 calo 18 Mận 46 calo 19 Dưa đỏ 34 calo 20 Quýt 47 calo 21 Trái cam 53 calo 22 Quả khế 31 calo 23 Mộc qua 57 calo 24 Nam việt quất 46 calo 25 Quả nho 56 calo 26 Quả mâm xôi 52 calo 27 Chuối 89 calo 28 Mãng cầu 101 calo 29 Dâu tằm 43 calo 30 Trái mâm xôi 43 calo 31 Mít 95 calo 32 Dâu tây 32 calo 33 Quả lê 57 calo 34 Táo 52 calo 35 Kiwi 61 calo 36 Quả bơ 160 calo 37 Lựu 83 calo 38 Dưa hấu 30 calo 39 Xoài 60 calo 40 Đu đủ 43 calo 41 Dứa 50 calo

Lưu ý: Bảng calo trái cây bao gồm những loại quả phổ biến nhất. Số liệu trong bảng được tổng hợp sau khi tham khảo nguồn thông tin dinh dưỡng của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Cách tính hàm lượng calo trong trái cây

Các chuyên gia khuyên rằng những người có kế hoạch giảm cân nên tính toán lượng calo không chỉ trong các món ăn được nếu chín, mà còn phải bao gồm cả lượng calo có trong trái cây và rau củ. Mặc dùng lượng calo nhận được từ những thực phẩm này không quá lớn, nhưng chúng cũng chiếm một tỷ lệ nhất định trong tổng calo cơ thể hấp thụ hàng ngày. Bên cạnh đó, cũng có một số loại trái cây cung cấp lượng calo khá lớn so với mức trung bình. do đó, việc tính hàm lượng calo trái cây sẽ cung cấp cho bạn thông tin hữu ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh.

Sau khi tham khảo bảng calo trái cây trên, bạn có thể dễ dàng tính toán hàm lượng calo thông qua công thức đơn giản sau:

Hàm lượng calo trong trái cây = (Khối lượng trái cây tính theo g x Số calo / 100 g) : 100

Hãy áp dụng công thức trên để tính toán lượng calo có được từ trái xoài. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ nên ăn khoảng 200 – 300 g xoài / ngày. Sau khi tính toán, số calo từ xoài tương ứng là 120 – 180 calo / ngày.

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng công thức tính bên trên cho tất cả các loại trái cây khác. Từ kết quả phép tính calo trái cây, bạn sẽ có cơ sở để điều chỉnh lượng thực phẩm ăn vào mỗi ngày sao cho đảm bảo mức cân bằng năng lượng nhằm đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Tại sao nên ăn trái cây để giảm cân?

Trái cây luôn là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích đưa vào chế độ ăn giảm cân. Lý do là bởi vì đa phần các loại trái cây đều có hàm lượng calo khá thấp so với thực phẩm chế biến, nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao. Việc thường xuyên ăn trái cây mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như:

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Đa phần trái cây chứa ít calo hơn nhiều loại thực phẩm khác. Bên cạnh đó, ăn trái cây còn mang lại cảm giác no lâu do chúng chứa nhiều chất xơ. Ngoài ra, một số loại cây chẳng hạn như bưởi thậm chí còn chứa các chất làm giảm lượng chất béo trong máu. Ăn trái cây thường xuyên chính là cách để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể một cách cân bằng và lành mạnh.

Cung cấp năng lượng cần thiết

Lượng glucose tự nhiên có từ các loại trái cây được xem là nguồn năng lượng có lợi cho sức khỏe. Chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ để ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Những loại trái cây như chuối, táo, nho, lê,… luôn là lựa chọn tốt dành cho các bữa ăn phụ vì chúng dễ ăn và cung cấp lượng calo vừa đủ đáp ứng nhu cầu mỗi người.

Giảm triệu chứng đầy hơi

Đa phần các loại trái cây đều chứa nhiều nước và chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Bên cạnh đó, thành phần trái cây thường không chứa chất béo bão hòa nên không gây khó tiêu. Ngoài ra, một số loại trái cây như dứa, cam, dưa hấu,… còn cung cấp những chất hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Đó chính là lý do vì sao chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn trái cây khi cảm thấy đầy hơi khó chịu.

Phòng chống một số căn bệnh

Trái cây là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hoạt chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Thậm chí, một số loại trái cây còn có công dụng giúp phòng chống một số căn bệnh như tiêu đường, sỏi thận, cao huyết áp, bệnh tim mạch,… hay thậm chí là căn bệnh ung thư.

Lưu ý khi ăn trái cây giảm cân

Để quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau khi ăn trái cây:

• Những ai có hệ tiêu hóa yếu không nên ăn trái cây ngay sau bữa chính. Thay vào đó, nên chọn các loại trái cây “lành tính” cho các bữa phụ cách bữa ăn chính 1 – 2 tiếng.
• Người có vấn đề tiêu hóa cũng nện hạn chế ăn những loại trái cây chua như cam, quýt, bưởi,… vì chúng làm tăng độ axit ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
• Chuyên gia khuyên rằng không nên ăn trái cây trước lúc đi ngủ vì chúng làm tăng đường huyết khiến đầu óc tỉnh táo khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Thời điểm ăn trái cây tốt nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều khi nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng cao.
• Người đang trong giai đoạn giảm cân nên hạn chế ăn những loại trái cây như sầu riêng, mít, mãng cầu, vải,… vì chúng cung cấp lượng lớn calo ảnh hưởng đến cân nặng.
• Không nên theo đuổi những chế độ ăn dựa hoàn toàn vào trái cây để tránh việc thiếu hụt những dưỡng chất quan trọng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nhìn chung, trái cây luôn là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Bằng cách tham khảo bảng calo trái cây, một người có thể tính toán được lượng thực phẩm cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng mong muốn. Hy vọng rằng những thông tin S-Life chia sẻ xoay quanh calo những loại trái cây thông dụng giúp bạn xây dựng thực đơn dinh dưỡng lý tưởng.