40 thực phẩm giàu protein giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

Thực phẩm nhiều protein hay thực phẩm giàu protein ít calo luôn là chủ đề được quan tâm, nhất là đối với những người đang cần giảm cân, giảm béo, người đang tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ. Các thực phẩm chứa nhiều protein còn là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Ai cần bổ sung các thực phẩm giàu đạm? Tất cả mọi người, đặc biệt, những người đang tập gym muốn hình thành và tăng cường sức mạnh cơ bắp cần luyện tập thể dục thường xuyên, kết hợp với những thức ăn giàu protein để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

Thực phẩm giàu protein đóng vai trò then chốt trong việc giúp thể săn chắc, khỏe mạnh

Protein là gì? Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong những hoạt chất quan trọng đối với cơ thể. Nó có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống. Chất đạm tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, cơ quan, da cũng như hormone của cơ thể. Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Ăn nhiều protein có tốt không? Nhu cầu protein khác nhau tùy vào mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Thông thường, cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8g protein/1kg cân nặng (1). Nếu cơ thể dư thừa đạm có thể gây ra một số vấn đề như tăng cân, hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước, tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh gout, và bệnh tim.

Trong trường hợp không nhận đủ protein, cơ thể sẽ có hiện tượng suy giảm miễn dịch, phù nề, sụt cân, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc…, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt thường ngày. Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết là rất quan trọng.

40 thực phẩm giàu protein tăng cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh

Các thức ăn giàu protein bao gồm thịt ức gà, thịt lợn nạc, cá, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu, sữa chua ít béo, sữa, hạt, quả hạch và trứng. Danh sách 40 thực phẩm giàu protein tự nhiên nhất giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh gồm:

1. Ức gà

Thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất? Câu trả lời là ức gà. Do đó, ức gà luôn là lựa chọn số một trong các thực phẩm giàu protein cho người tập gym. Ăn thịt ức gà thường có cảm giác khô và hơi cứng nên nhiều người không ưa thích. Nhưng thực tế loại thịt này lại là thức ăn giàu protein và rất ít calo. Hơn nữa, để có thể tiêu hóa được ức gà, cơ thể sẽ luôn cần tiêu hao một lượng năng lượng lớn hơn các loại thức ăn khác, từ đó giúp phân giải mỡ thừa và giúp cơ thể giảm béo. Do đó, ức gà luộc, hấp luôn là thực phẩm phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của người muốn giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. (2)

• Protein: 32,1g
• Calo: 161 kcal

Ức gà là thực phẩm giàu protein ít calo được nhiều người tập gym lựa chọn

2. Ức gà tây

Tương tự như ức gà thông thường, ức gà tây cũng là thực phẩm chứa ít chất béo, giàu đạm. Ngoài ra ức gà tây còn có hương vị thơm ngon, giàu vitamin, khoáng chất. (3)

• Protein: 30,1g
• Calo: 147 kcal

3. Cá ngừ là thực phẩm nhiều protein

Cá ngừ là một loại thực phẩm khá phổ biến, nó có ít chất béo là calo nhưng hàm lượng đạm lại khá phong phú. Có thể chế biến cá ngừ trong các món nướng hoặc salad rau quả. (4)

• Protein: 29,9g
• Calo: 184 kcal

Cá ngừ là thực phẩm chứa nhiều protein và nhiều axit amin thiết yếu

4. Thịt heo nạc là thực phẩm giàu protein quen thuộc

Một trong những thức ăn giàu protein không thể bỏ qua đó chính là thịt heo. Trong thịt heo có rất nhiều đạm, khoáng chất, vitamin và luôn là nguồn thức ăn lành mạnh cho sức khỏe. Hàm lượng protein trong thịt heo có thể lên đến 89%, thích hợp là nguồn thực phẩm để phát triển cơ bắp. (5)

• Protein: 21g
• Calo: 109 kcal

Thịt heo được xem là nguồn thực phẩm giàu đạm khá phổ biến

5. Thịt bò nạc

Thịt bò cũng được xem là thực phẩm giàu protein hàng đầu, rất phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb. Ngoài chất đạm, thịt bò còn chứa một lượng lớn vitamin B6/B12, axit amoniac, kali,… đều là những khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. (6)

Có thể chế biến thịt bò bằng cách nướng, áp chảo… để giảm bớt lượng chất béo có trong thịt bò.

• Protein: 28,6g
• Calo: 268 kcal

Một miếng steak chứa 50g chất đạm

6. Thịt cừu

Thịt cừu chứa nhiều protein, niacin, vitamin B6, vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu khoảng 25-26%, rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp. (7)

• Protein: 35,5g
• Calo: 279 kcal

7. Thực phẩm giàu protein: Cá cơm

Hàm lượng protein trong cá cơm được đánh giá cao hơn cả cá ngừ. Thông thường, 100g cá cơm có khoảng 46g protein và chứa đến 378 calo. Ngoài ra, cá cơm cũng rất giàu axit béo omega-3. (8)

• Protein: 28,9g
• Calo: 210 kcal

Hàm lượng chất đạm trong cá cơm còn cao hơn cá ngừ

8. Thực phẩm nhiều protein: Thịt vịt

Những thực phẩm giàu đạm không thể không kể đến thịt vịt. Không chỉ giàu đạm, thịt vịt còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như canxi, phốt pho, sắt, vitamin, acide nicotic… Bổ sung thịt vịt vào thực đơn dinh dưỡng còn có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị lao phổi và ung thư. (9)

• Protein: 23,5g
• Calo: 201 kcal

9. Trứng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng là thực phẩm giàu protein ít calo nhất. Nên ăn trứng vào buổi sáng để cung cấp calo và protein cho một ngày hoạt động. Protein có nhiều trong lòng trắng trứng, lòng đỏ sẽ chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. (10)

• Protein: 12,6g
• Calo: 155 kcal

Trứng được xem là thực phẩm chứa nhiều protein nhất

10. Cá hồi, cá thu và tất cả các loại cá

Không chỉ cá hồi, cá thu mà tất cả các loại cá đều có hàm lượng protein khá cao, lại ít chất béo, rất thích hợp là loại thực phẩm chính trong chế độ tăng cơ giảm mỡ (11, 12). Một số loại cá còn rất giàu omega-3 tốt cho hệ tim mạch. Cụ thể:

Cá hồi (13):

• Protein: 20,4g
• Calo: 208 kcal

Cá thu (14):

• Protein: 24g
• Calo: 239 kcal

Nửa miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương sống chứa 20,4g protein

11. Tôm

Giống như cá, tôm cũng là một loại hải sản cũng là các thực phẩm giàu protein có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12, axit béo omega-3. (15)

• Protein: 16,8g
• Calo: 147 kcal

12. Hàu

Bổ sung hàu vào thực đơn dinh dưỡng có thể chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể, tăng cường trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch bởi trong hàu có chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D, protein, carbohydrate… (16)

• Protein: 7,02g
• Calo: 63 kcal

Không chỉ giàu kẽm, thịt hàu còn chứa nhiều protein

13. Đậu phụ là thức ăn giàu protein

Đậu phụ là thực phẩm giàu protein cho người ăn chay thường gặp nhất. Đậu phụ hay đậu hủ chứa nhiều protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu còn cung cấp chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác. (17)

• Protein: 10,9g
• Calo: 85 kcal

14. Yến mạch

Một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe chính là yến mạch. Yến mạch cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh, magie, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác. (18)

• Protein: 13,2g
• Calo: 379 kcal

15. Thức ăn giàu protein: Phô mai Cottage

Phô mai Cottage tuy ít chất béo, lượng calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác. (19)

• Protein: 12,4g
• Calo: 72 kcal

16. Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua giàu protein

Khi nhắn đến các thực phẩm giàu protein không thể nào bỏ qua các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Sữa chua có chứa đến 69% protein, được sử dụng phổ biến tại các nước phương Tây do dễ dùng, có thể kết hợp với cả đồ ngọt và mặn. (20)

• Protein: 10,3g
• Calo: 61 kcal

17. Sữa chứa nhiều protein

Sữa có thể coi là một nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, bao gồm cả protein. Protein trong sữa có chức năng bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ. Ngoài ra, sữa còn là nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả, làm sáng màu da, giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da (21)

• Protein: 3,34g
• Calo: 51 kcal

Sữa là thức ăn giàu protein được Viện Dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày

18. Whey protein bổ sung

Tuy không phải là thực phẩm giàu protein tự nhiên, nhưng bột whey là chế phẩm bổ sung protein phổ biến nhất hiện nay. Đây là một loại protein chất lượng cao có nguồn gốc từ sữa, thực phẩm này có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng protein sẽ tùy thuộc vào từng loại sản phẩm, thông thường hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50g protein cho mỗi khẩu phần. (22)

• Protein: 58,1g
• Calo: 359 kcal

Trên thị trường hiện nay có nhiều loại whey protein khác nhau như: Whey Protein Concentrate (WPC), Whey Protein Isolate (WPI), Whey Protein Hydrolyzed (WPH), Whey Protein Blend,… Hàm lượng đạm và calo là khác nhau ở mỗi loại và tùy thuộc vào từng nhà sản xuất. Do đó, để tốt nhất, hãy tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng để bổ sung đúng và đủ lượng protein mà cơ thể cần.

19. Đậu nành

Một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất có thể kế đến là đậu nành. Hàm lượng protein dao động từ 34-56% trên trọng lượng khô. (23)

• Protein: 18,2g
• Calo: 172 kcal

Đậu nành lên men Tempeh là món ăn giàu đạm, 85g Tempeh chứa khoảng 16g protein

Ngoài đậu nành, các loại đậu nói chung như đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng,… là nguồn cung cấp đạm thực vật tốt nhất và là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những người ăn chay và thuần chay.

20. Hạt bí ngô

Bí ngô là loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng khá cao, có chứa sắt, magie, kẽm… Hàm lượng protein trong bí ngô vào khoảng 22% hàm lượng calo. (24)

• Protein: 30,2g
• Calo: 559 kcal

Hạt bí ngô không vỏ cung cấp khoảng 21g protein trên mỗi khẩu phần

21. Hạt óc chó

Hạt óc chó được xem là một loại thực phẩm giàu protein, rất có lợi cho tim mạch. Ngoài ra hạt óc chó còn có tác dụng ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ… Hạt óc chó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, B6, mangan, đồng, kẽm… (25)

• Protein: 15,2g
• Calo: 654 kcal

22. Hạnh nhân

Hạnh nhân bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan, magie, protein… do đó cũng được xem là một loại thực phẩm nhiều protein nên được cân nhắc. Lưu ý, hạnh nhân không nên dùng cho những người dị ứng với các loại hạt. (26)

• Protein: 21,2g
• Calo: 579 kcal

Hạnh nhân là loại hạt giàu chất đạm và chất béo rất tốt cho sức khỏe

23. Quả mơ khô

Canxi, kali, phốt pho, vitamin A, vitamin C, sắt đều là những khoáng chất có mặt trong mơ khô. Mơ khô có thể giúp ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da…(27)

• Protein: 3,39g
• Calo: 241 kcal

24. Đậu que

Đậu que là thực phẩm chứa nhiều protein, giúp tăng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ngoài ra các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản. (28)

• Protein: 1,9g
• Calo: 32 kcal

25. Ổi

So với các loại trái cây khác, ổi được xem là thực phẩm giàu protein hơn cả. Trong ổi còn có hàm lượng lycopene, một loại vi chất hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại các tế bào ung thư phát triển. Ổi cũng chứa một lượng vitamin C vừa đủ mỗi ngày cho cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch. (29)

• Protein: 2,55g
• Calo: 68 kcal

Ổi là thực phẩm nhiều protein nhất trong tất cả các loại trái cây phổ biến

26. Quả bơ

Một trong những lầm tưởng sai lầm về bơ đó chính là bơ là loại trái cây béo, thế nhưng thực chất chất béo trong bơ là chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Bơ chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin, kali, đồng… và đặc biệt là hàm lượng protein khá cao, hiệu quả trong việc giảm cân. (30). Bánh mì nướng ăn kèm bơ đơn giảm là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng dinh dưỡng, nhanh chóng và ngon miệng.

• Protein: 2g
• Calo: 160 kcal

Trung bình một quả bơ chứa khoảng 3g chất đạm

27. Chanh dây

Không chỉ thơm ngon, mà chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein,… rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn cung cấp đồng, magie, photpho. (31)

• Protein: 2,2g
• Calo: 97 kcal

28. Chuối

Thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua chuối – một loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống. Ngoài ra, chuối còn có hàm lượng cao các vi chất như vitamin B6, potassium, vitamin C, mangan, kali… Chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch. Theo các chuyên gia, tăng cường bổ sung chuối trong 2 năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu ở trẻ em. (32)

• Protein: 1,09g
• Calo: 89 kcal

Có khoảng 1,29g protein trong một quả chuối vừa

29. Ngô (Bắp)

Zein là loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô, chiếm khoảng 44-79% tổng hàm lượng protein. Bổ sung ngô vào thực đơn hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón… (33)

• Protein: 2,23g
• Calo: 88 kcal

30. Đậu Hà Lan là thực phẩm chứa nhiều protein

Hàm lượng protein trong đậu Hà Lan được đánh giá khá cao, một cốc đậu Hà Lan có hàm lượng protein gấp 8 lần so với một cốc rau chân vịt. Đậu Hà Lan sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể luôn khỏe mạnh. Có thể dùng đậu Hà Lan vào hộp salad để ăn kèm hoặc thêm vào món trứng để tăng hấp dẫn cho món ăn. (34)

• Protein: 5,42
• Calo: 81 kcal

Đậu Hà Lan là thức ăn giàu protein 7,86g trong mỗi cốc

31. Atiso

Atiso không chỉ là loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao mà còn là một trong số các loại rau có hàm lượng protein vượt bậc. Để chế biến Atiso một cách đơn giản nhất, bạn chỉ cần luộc một búp atiso ăn kèm cùng phô mai và cà chua như một món salad thông thường. (35)

• Protein: 2,88g
• Calo: 53 kcal

32. Nấm

Nấm đã không còn xa lạ trong thực đơn dinh dưỡng của mọi gia đình và là nguồn thực phẩm giàu protein thực vật tuyệt vời nhất. Các loại nấm hay được sử dụng như nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương,… Nấm có chứa vitamin B1, B2, B3, vitamin C, và đặc biệt là chất đạm. Hàm lượng protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. (36)

• Protein: 3,75g
• Calo: 55 kcal

Trong một cốc nấm có chứa khoảng 6g protein

33. Cải bó xôi

Cải bó xôi được xem là thực phẩm “vàng” bởi nó chứa nhiều dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magie… Cải bó xôi có thể kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết… (37)

• Protein: 2,97g
• Calo: 23 kcal

34. Rau muống

Rau muống là loại rau dễ ăn, dễ chế biến. Rau muống có tác dụng điều trị chứng đầy hơi chướng bụng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa táo bón, tiểu đường… (38)

• Protein: 2,6g
• Calo: 19 kcal

35. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng với kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Ngoài ra, cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. (39)

• Protein: 2,55g
• Calo: 36 kcal

Trong nửa cốc cải Brussels chứa gần 2g protein và chỉ 28 kcal

36. Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào như vitamin nhóm E, nhóm B, vitamin K, chất chống oxi hóa, khoáng chất, chất xơ, protein… bông cải xanh luôn được coi là thực phẩm quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe con người. Súp lơ xanh còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch ở người già, làm chậm quá trình lão hóa, giảm thiểu các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ và duy trì sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư… (40)

• Protein: 2,82g
• Calo: 34 kcal

37. Măng tây là thực phẩm nhiều protein

Măng tây cũng là một loại thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, măng tây còn cung cấp vitamin B6, canxi, magie, kẽm, giàu chất xơ, vitamin C, E, K, acid folic, kali, đồng, mangan… Hàm lượng axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào diễn ra dễ dàng hơn. (41)

• Protein: 2,4g
• Calo: 22 kcal

38. Khoai lang

Theo các chuyên gia, thông thường cứ 100g khoai lang lại chớ 5,4g protein. Đây là chỉ số hàm lượng protein khá cao mà ít loại rau củ nào cung cấp được. Khoai lang còn chứa khá nhiều chất xơ, carb phức hợp, vitamin A, phù hợp cho chế độ ăn giảm cân giữ dáng. Bạn nên ăn khoai lang luộc, hấp hoặc nướng để không làm hao hụt dinh dưỡng có trong khoai lang. (42)

• Protein: 1,37g
• Calo: 76 kcal

Khoai lang là thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua

39. Protein có ở đâu: Bí đỏ

Cái tên tiêu biểu của nhóm rau xanh, rau củ giàu protein tốt cho người ăn chay là bí đỏ. Bí đỏ chứa khá nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Vitamin trong bí đỏ tốt cho xương và mắt, omega tốt cho tim mạch, axit glutamic tốt cho não bộ. Đặc biệt, hàm lượng protein trong bí đỏ giúp cơ thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm đẹp da… (43)

• Protein: 0,72g
• Calo: 20 kcal

Một cốc bí đỏ luộc chín, không thêm muối chứa 1,76g protein

40. Bột ca cao

Bột ca cao có hàm lượng calo khá thấp nên khi kết hợp với đồ ngọt sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Mangan trong cacao giúp cơ thể săn chắc, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, hàm lượng protein trong cacao là loại protein dễ hấp thụ, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, đốt mỡ thừa. (44)

• Protein: 19,6g
• Calo: 228 kcal

Trên đây là gợi ý danh sách Top 40 thực phẩm giàu protein động vật và thực vật, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà Nutrihome muốn giới thiệu đến độc giả. Để chế độ ăn cân bằng và bổ sung protein hiệu quả, trước hết hãy tính toán nhu cầu protein của bản thân và ghi nhớ, luôn đa dạng các loại thực phẩm, kết hợp cả 2 nhóm thực phẩm đạm động vật và đạm thực vật. Để được tư vấn kỹ hơn về chế độ và thực đơn tăng cường protein, hãy đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, tại đây bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn, tư vấn để đưa ra một chế độ ăn uống khoa học dựa vào sở thích cá nhân.