Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa ăn cân bằng và đủ chất cần được xây dựng trên các nhóm thực phẩm khác nhau. Vậy cụ thể các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng chúng ta cần có trong thực đơn hàng ngày là gì? Câu trả lời có ngay trong bài viết dưới đây của Monkey!

6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Chất dinh dưỡng có chứa trong thức ăn là những chất cần thiết để cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản của nó. Một số chức năng chính bao gồm: Cung cấp năng lượng, đóng góp vào điều chỉnh các cấu trúc trong cơ thể cũng như điều chỉnh các quá trình hóa học.

Có 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động và duy trì sức khỏe bao gồm: Carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Cụ thể từng chất dinh dưỡng như sau:

Carbohydrate (carbs) – nhóm chất dinh dưỡng chính của cơ thể

Carbohydrate nằm trong nhóm các chất dinh dưỡng đa lượng – nhóm chất dinh dưỡng cơ thể cần lượng lớn, chiếm chủ yếu trong chế độ ăn hàng ngày. Năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng đến từ các liên kết hóa học của chúng. Năng lượng hóa học này được chuyển đổi thành năng lượng tế bào giúp cơ thể chúng ta thực hiện các chức năng cơ bản.

Carbohydrate là các phân tử bao gồm carbon, hydro và oxy. Nhóm chất dinh dưỡng này được chia thành hai dạng dựa trên cấu trúc hóa học của chúng đó là carbohydrate đơn giản (đường đơn) và carbohydrate phức tạp.

• Carbohydrate đơn giản: Bao gồm một hoặc hai đơn vị cơ bản ví dụ như sucrose – loại đường được tách chủ yếu từ củ cải đường hay mía đường. Một số loại carbs đơn giản phổ biến được thêm vào thực phẩm là siro ngô, nước trái cây cô đặc, đường nâu…

• Carbohydrate phức hợp: Là những chuỗi dài của đường đơn có thể không phân nhánh hoặc có nhánh. Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể phân hủy các loại carbohydrate phức tạp có thể tiêu hóa thành đường đơn, chủ yếu là glucose. Glucose sau đó được vận chuyển đến tất cả các tế bào trong cơ thể, được lưu trữ và sử dụng để tạo ra năng lượng hoặc xây dựng các đại phân tử. Xét về giá trị dinh dưỡng thì loại này chưa nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản.

1g carbs tiêu hóa mang lại bốn kcal năng lượng cho các tế bào của cơ thể thực hiện các chức năng cũng như hoạt động của nó. Bên cạnh việc cung cấp năng lượng và đóng vai trò như các khối xây dựng cho các đại phân tử lớn hơn, carbohydrate còn cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tim và thận.

Các nguồn thực phẩm chủ yếu của carbohydrate là: Ngũ cốc, sữa, trái cây và các loại rau giàu tinh bột, như khoai tây. Các loại rau không chứa tinh bột cũng chứa carbohydrate nhưng với số lượng ít hơn.

Protein – chất dinh dưỡng duy trì cơ thể khỏe mạnh

Protein hay còn được gọi là đại phân tử bao gồm các chuỗi axit amin liên kết với nhau. Axit amin là các tiểu đơn vị đơn giản bao gồm carbon, oxy, hydro và nitơ. Từ protein xuất phát từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “có tầm quan trọng hàng đầu”, đây là một mô tả thích hợp về các chất dinh dưỡng đa lượng này.

Protein cung cấp 4kcal năng lượng trên mỗi gam. Tuy nhiên, cung cấp năng lượng không phải là chức năng quan trọng nhất của protein bởi nhiệm vụ quan trọng của nó là cung cấp cấu trúc cho xương, cơ và da và đóng một vai trò trong việc thực hiện hầu hết các phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Các nhà khoa học ước tính rằng, trong mỗi cơ thể con người tồn tại đến hơn một trăm nghìn loại protein khác nhau.

Nguồn thực phẩm cung cấp protein bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa, hải sản và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau, đặc biệt là đậu nành.

Nhóm chất dinh dưỡng Lipid (chất béo)

Lipid cũng là một họ các phân tử bao gồm carbon, hydro và oxy, nhưng chúng không hòa tan trong nước, không giống như carbohydrate. Có 3 loại lipid chính là: Triacylglycerol, phospholipid và sterol.

Nhiệm vụ chính của nhóm chất dinh dưỡng này là cung cấp hoặc lưu trữ năng lượng. Lipid cung cấp nhiều năng lượng hơn trên mỗi gam so với carbohydrate (9 kcal/1g lipid so với 4 kcal/ 1g carbs). Ngoài việc lưu trữ năng lượng, lipid còn đóng vai trò là thành phần chính của màng tế bào, bao quanh và bảo vệ các cơ quan (trong các mô dự trữ chất béo), hỗ trợ điều hòa nhiệt độ và điều chỉnh nhiều chức năng khác của cơ thể.

Lipid chủ yếu được tìm thấy trong bơ, dầu, thịt, các sản phẩm từ sữa, quả hạch, hạt và thực phẩm chế biến.

Xem thêm: Chất béo là gì? Cách phân biệt chất béo có lợi hay có hại trong thực phẩm hằng ngày

Nhóm chất dinh dưỡng vitamin – Vi chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể

Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng được cơ thể yêu cầu với số lượng ít hơn nhưng vẫn cần thiết để thực hiện các chức năng của cơ thể. Vi chất dinh dưỡng bao gồm tất cả các khoáng chất (16 loại) và vitamin thiết yếu (13 loại).

13 vitamin được phân thành 2 loại chính là vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong nước là vitamin C và tất cả các vitamin B, bao gồm thiamine vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), biotin (vitamin B7/ vitamin B8), folate (vitamin B9) và cobalamin (vitamin B12). Các vitamin tan trong chất béo là vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.

Các vitamin có vai trò thực hiện nhiều chức năng, duy trì sự sống của các tế bào trong cơ thể. Một số chức năng điển hình của nhóm chất dinh dưỡng này là hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, tổng hợp hồng cầu, tổng hợp mô xương, đảm bảo thị lực, điều hòa hoạt động hệ thần kinh và hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp lượng vitamin khác nhau. Một số nhóm thực phẩm giàu vitamin bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày là:

• Vitamin A: Cà chua, cà rốt, khoai lang, bí ngô, rau lá xanh…

• Vitamin B: Cá hồi, trứng, sữa, thịt bò, hàu…

• Vitamin D: Cá, dầu gan cá, trứng cá, sò, nấm, đậu hũ, sữa đậu nành, trứng…

• Vitamin E: Hạt hạnh nhân, bí đỏ, kiwi, tôm, cá hồi, bông cải xanh, dầu oliu…

• Vitamin K: Cải bó xôi, cải xoăn, húng quế, dưa chuột, xà lách…

Khoáng chất

Khoáng chất là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Đây là các chất vô cơ rắn tạo thành tinh thể và được phân loại tùy thuộc vào mức độ cơ thể con người cần. Các khoáng chất như molypden, selen, kẽm, sắt và iot, cơ thể chỉ cần một vài miligam hoặc ít hơn, trong khi đó các chất vi lượng cao, chẳng hạn như canxi, magiê, kali, natri và phốt pho, cần hàng trăm miligam.

Khoáng chất giữ vai trò quan trọng đối với chức năng của enzym. Ngoài ra, nhóm chất dinh dưỡng này còn giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng, xây dựng mô xương, tổng hợp hormone, truyền xung thần kinh, co và thư giãn cơ, bảo vệ chống lại các gốc tự do có hại trong cơ thể có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như ung thư.

Một số loại thực phẩm giàu nhóm chất dinh dưỡng này bạn có thể xem xét bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày là: Trứng, bơ, ca cao, rau họ cải, động vật có vỏ (hến, hàu, trai), sữa chua, phô mai…

Xem thêm: Các thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất giúp tăng đề kháng và cải thiện hệ miễn dịch [TOP 30+]

Nước – Nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

Hơn 70% tổng trọng lượng cơ thể của bạn là nước. Không có nước, cơ thể sẽ không thể thực hiện chức năng vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ cặn bã, thực hiện các phản ứng hóa học, điều hòa thân nhiệt…

Trung bình, một người trưởng thành tiêu thụ hơn 2 lít nước mỗi ngày từ thức ăn và đồ uống kết hợp.

Phân bổ các nhóm chất trong chế độ ăn khoa học như thế nào?

Để thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh, phòng ngừa các bệnh mãn tính như tim, tiểu đường, huyết áp… thì việc phân bổ các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày rất quan trọng. Để xây dựng thực đơn ăn khoa học cần căn cứ vào rất nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác, tình trạng sức khỏe hay sở thích ăn uống của mỗi người…

Dưới đây là một vài lưu ý chung về lượng tiêu thụ từng nhóm chất dinh dưỡng mỗi ngày bạn nên chú ý:

• Protein: Khoảng 10-35% lượng calo cơ thể cần nên đến từ protein. Vì thế nếu nhu cầu calo cơ thể cần là 2.000 calo thì 200-700 calo đến từ protein (50-175g). Nếu bạn ở độ tuổi 40-50, nhu cầu protein nên tăng khoảng 1-1.2 g/kg cân nặng. Những người tập thể dục thường xuyên cũng có nhu cầu protein cao hơn, khoảng 1.1-1.5g/kg cân nặng.

• Carbs: Theo khuyến nghị của Mỹ, carbs nên chiếm từ 45-65% tổng lượng calo mỗi ngày của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, lượng carbs nên có là 900-1.300 calo (225-325g carbs/ ngày).

• Chất béo: Tổng lượng calo đến từ chất béo là khoảng 20-35% (44-77g/ ngày nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày). Từng đối tượng khác nhau có nhu cầu tiêu thụ nhóm chất dinh dưỡng này khác nhau. Ví dụ như phụ mang thai, cho con bú hay trẻ em có nhu cầu tiêu thụ chất này nhiều hơn.

• Vitamin và khoáng chất: Tùy thuộc vào độ tuổi mà mức khuyến nghị vitamin và khoáng chất cho cơ thể mỗi người là khác nhau. Ví dụ như lượng canxi khuyến nghị cho người 19-50 tuổi mỗi ngày là 2500 mg/ngày, người từ 51 tuổi trở lên là 2.000 mg/ ngày; vitamin B tổng hợp khuyến nghị là 3.500 mg/ ngày; lượng sắt khuyến nghị là 45mg/ ngày…

• Nước: Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ (National Academy of Sciences – NAS) đã xác định rằng lượng chất lỏng hấp thụ hàng ngày đầy đủ là khoảng 3.7 lít/ ngày với nam giới và 2.7 lít/ ngày với nữ giới. Khuyến nghị này bao gồm chất lỏng từ nước, đồ uống khác và thực phẩm. Khoảng 20% ​​lượng chất lỏng hàng ngày thường đến từ thức ăn và phần còn lại từ đồ uống.

Lưu ý: Để có chế độ dinh dưỡng tốt nhất, nhất là với những người có bệnh nền, phụ nữ có thai và cho con bú nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng khoa học và khỏe mạnh yêu cầu đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn mỗi ngày. Hy vọng với những thông tin tổng hợp chia sẻ phía trên từ Monkey đã giúp bạn đọc có thêm gợi ý hữu ích để xây dựng chế độ ăn mỗi ngày phù hợp. Theo dõi website của Monkey mỗi ngày để cập nhật những kiến thức thú vị về chế độ dinh dưỡng cho gia đình, nuôi dạy con, giáo dục… bạn nhé!